Tensiunea arterială diastolică este cantitatea de presiune din arterele dumneavoastră atunci când inima odihnește între bătăi. O tensiune arterială diastolică normală și sănătoasă ar trebui să fie între 70 și 80 mmHg, în timp ce un număr diastolic de tensiune arterială de 90 sau mai mare poate crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate. Tensiunea arterială diastolică poate fi scăzută în același mod în care tensiunea arterială sistolică este scăzută: practicând o serie de modificări de dietă sănătoasă, exerciții fizice și stil de viață și, în unele cazuri, prin utilizarea tratamentelor medicale.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mâncați o dietă compusă din alimente întregi sănătoase
Fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe, nucile, semințele, leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele bogate în potasiu contribuie în mod natural la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea tensiunii arteriale diastolice. Începeți să consumați mai multe alimente întregi și reduceți alimentele procesate și bogate în zahăr și grăsimi.
- Obiectivul este de a reduce aportul de carbohidrați și alimente procesate. În schimb, aveți proteine slabe de înaltă calitate, cum ar fi peștele, puiul și carnea de vită hrănită cu iarbă.
- Eliminați sau limitați consumul de dulciuri la 5 porții sau mai puțin pe săptămână.
- Alimentele bogate în potasiu pot ajuta la echilibrarea efectului sodiului, deci luați în considerare consumul de fructe și legume mai bogate în potasiu, în special, inclusiv portocale, avocado, fasole, verdețuri, cartofi și roșii.
Pasul 2. Reduceți aportul de sodiu
Consumul excesiv de sodiu determină retenția de apă și vă obligă inima și arterele să lucreze mai mult pentru a pompa sângele în tot corpul. Nu consumați mai mult de 500 mg de sodiu pe zi. Folosiți sare de mare în loc de sare de masă, care conține adesea aditivi artificiali care vă pot agrava sănătatea.
- Rețineți că o linguriță de sare de masă conține în medie 2, 300 mg sodiu. O persoană obișnuită consumă zilnic aproximativ 3, 400 mg de sodiu - mai mult de două ori cantitatea recomandată.
- Excesul de sodiu poate determina corpul să rețină apă, ceea ce crește cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă inima și vasele de sânge. Ca urmare, excesul de sodiu crește tensiunea arterială diastolică la fel cum crește tensiunea arterială sistolică.
- Verificați etichetele și rețetele alimentelor și rămâneți cu alimente care conțin 140 mg sau mai puțin sodiu pe porție. Limitați sarea, MSG, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, fosfatul disodic și orice compus cu „sodiu” sau „Na”. Mizați-vă pe alte ierburi, condimente și ingrediente aromate natural pentru a spori gustul alimentelor în loc să ajungeți la sare.
Pasul 3. Consumați mai puțin sau eliminați alcoolul
Studiile arată că un consum moderat de alcool poate îmbunătăți sănătatea inimii, dar consumul a mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe zi crește tensiunea arterială și are efecte adverse asupra sănătății. Reduceți consumul de alcool și consultați furnizorul de asistență medicală pentru recomandări privind consumul de alcool.
Rețineți că „o băutură” este egală cu 12 oz de bere, 5 oz de vin sau 1,5 oz de lichior rezistent la 80
Pasul 4. Reduceți sau reduceți complet aportul de cofeină
Cofeina este legată de niveluri diastolice mai mari ale tensiunii arteriale, care apare atunci când cofeina blochează hormonul responsabil cu menținerea arterelor lărgite. Reduceți consumul actual de cofeină și treceți de la consumul de cafea, băuturi energizante și băuturi răcoritoare la ceaiuri naturale albe, verzi și negre atunci când aveți nevoie de un stimulent energetic.
- Din punct de vedere tehnic, cofeina poate avea sau nu un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale. Dacă nu beți des, cofeina poate provoca o creștere dramatică a tensiunii arteriale generale, dar are, în general, un efect mai puțin semnificativ dacă ați consumat-o în mod regulat pentru o perioadă lungă de timp. Verificați tensiunea arterială în 30 de minute de la consumul unei băuturi cu cofeină; dacă tensiunea arterială diastolică sau sistolică crește cu 5-10 mmHg, este prea mult și ar trebui să vă uitați la reducerea.
- Dacă decideți să vă reduceți cofeina, luați câteva zile pentru a face acest lucru și reduceți consumul mediu la aproximativ 200 mg pe zi - aproximativ două căni de cafea de 12 oz (355 ml).
Pasul 5. Evitați sau reduceți consumul de carne roșie
Consumul regulat de carne roșie crește tensiunea arterială diastolică și riscul de a dezvolta boli de inimă. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de grăsimi din carne, care crește colesterolul și crește tensiunea arterială. Opriți frecvent consumul de carne roșie, cum ar fi carnea de vită și friptura, și treceți la consumul de carne mai sănătoasă, cum ar fi pui, curcan și pește.
Pasul 6. Evitați zahărul și băuturile zaharate
Dulciurile pot crește tensiunea arterială în timp, așa că încercați să eliminați din alimentație gustările și băuturile cu zahăr. Încercați să aveți alternative sănătoase atunci când doriți să gustați și să rămâneți la apă potabilă sau băuturi neîndulcite.
Dacă mai aveți un dinte dulce, savurați ciocolată neagră, deoarece vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială
Pasul 7. Creșteți aportul de acizi grași omega-3
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii și sunt eficiente la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă. Exemple de alimente bogate în acizi grași omega-3 sunt nucile, somonul, tonul, macroul, sardinele și tilapia.
- În mod ideal, ar trebui să luați zilnic 2 până la 3 porții de grăsime sănătoasă. În timp ce acizii grași omega-3 sunt o alegere bună, aproape orice grăsime mononesaturată sau polinesaturată vă poate ajuta tensiunea arterială diastolică. Aceasta include multe uleiuri pe bază de plante, inclusiv ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de șofrănel și ulei de susan.
- Evitați alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans, deoarece acestea au un efect negativ asupra tensiunii arteriale. Aceasta include alimentele prăjite și prelucrate puternic.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii
Exercițiile fizice vă ajută să vă consolidați mușchii inimii, îmbunătățiți fluxul sanguin și permite inimii să pompeze mai ușor cu mai puțin efort. Găsiți o activitate fizică pe care nu vă deranjează să o faceți și adăugați acea activitate la rutina zilnică. Începeți să mergeți, să alergați, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să înotați sau să lucrați cu furnizorul dvs. de asistență medicală la dezvoltarea unei rutine de exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Rețineți că tipul de exercițiu pe care îl faceți va afecta cât de mult veți avea nevoie. În general, încercați să efectuați 75 de minute de exerciții fizice viguroase sau 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână, dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a determina ce poate face inima. Dacă aveți probleme cardiace existente, de exemplu, exercițiile fizice puternice vă pot afecta prea mult inima; medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții fizice moderate până când starea generală de sănătate se îmbunătățește
Pasul 2. Pierde excesul de greutate
Persoanele cu talie groasă și un indice de masă corporală ridicat (IMC) de 25 sau mai mare au adesea valori ale tensiunii arteriale diastolice ridicate, deoarece inimile lor trebuie să lucreze mai mult la pomparea sângelui pe întregul corp. Concentrați-vă asupra pierderii în greutate prin exerciții fizice regulate și consumând alimente mai sănătoase și consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale despre alte tratamente eficiente pentru slăbit.
- Dacă sunteți în mod special supraponderal, pierderea a doar 4,5 kg poate îmbunătăți dramatic numărul tensiunii arteriale.
- De asemenea, rețineți că purtarea unei greutăți suplimentare în jurul taliei poate avea un impact deosebit de puternic asupra tensiunii arteriale. Ca regulă generală, urmărește să ai o măsurare a taliei mai mică de 40 cm (102 cm) ca bărbat sau 35 cm (89 cm) ca femeie.
Pasul 3. Nu mai fuma țigări
Nicotina din țigări vă îngustează arterele, întărește pereții arterelor și vă crește riscul de apariție a cheagurilor de sânge, a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Opriți fumatul cât mai curând posibil pentru a scădea tensiunea arterială diastolică și consultați furnizorul de servicii medicale despre metodele eficiente de renunțare la fumat dacă aveți dificultăți la renunțare.
Pasul 4. Încercați postul intermitent
Mai degrabă decât să mâncați ori de câte ori vă este foame, stabiliți o oră în timpul zilei în care nu mâncați nimic. Încercați să începeți cu 1 sau 2 zile în timpul săptămânii, unde țineți post pentru o perioadă de 8 ore. În zilele în care nu postiți, respectați o dietă sănătoasă, dar nu restricționați caloriile.
Evitați postul dacă sunteți gravidă sau alăptați, aveți diabet de tip 1 sau suferiți de tulburări alimentare
Pasul 5. Reduceți și gestionați stresul
Când vă aflați sub stres, corpul dvs. eliberează substanțe chimice și hormoni care vă îngustează temporar vasele de sânge și vă provoacă bătăile inimii mai repede. Stresul pe termen lung crește riscul apariției unor probleme cardiace majore, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Identificați factorii de stres și eliminați-i din viață pentru a reduce tensiunea diastolică.
- Evitați activitățile stresante, cum ar fi vizionarea prea multă TV și supraîncărcarea informațiilor.
- Activitățile relaxante, cum ar fi yoga și meditația, ar putea reduce și tensiunea arterială.
- Deși există multe modalități de a reduce stresul, unele idei pe care le puteți începe să puneți în practică imediat includ identificarea și evitarea declanșatorilor de stres, luarea a 20 de minute zilnic pentru a vă bucura de o activitate relaxantă de care vă bucurați și practicarea recunoștinței.
Pasul 6. Verifică-ți regulat colesterolul
Indiferent de greutate sau dimensiune, este important să vă verificați regulat colesterolul. Colesterolul ridicat vă poate crește tensiunea arterială, așa că faceți o examinare de fiecare dată când vizitați medicul, mai ales dacă aveți peste 40 de ani.
Pasul 7. Luați un supliment de magneziu
Magneziul este un mineral important care poate ajuta la funcționarea mușchilor și a nervilor, precum și la scăderea tensiunii arteriale. Încercați să aveți aproximativ 300-400 mg de magneziu în fiecare zi, astfel încât să mențineți niveluri sănătoase în corpul dumneavoastră.
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Înțelegeți numărul tensiunii arteriale
Numărul maxim al valorii tensiunii arteriale este tensiunea arterială sistolică (presiunea când bate inima). Numărul inferior este tensiunea arterială diastolică (presiunea dintre bătăi).
Ca atare, practicile care vizează scăderea tensiunii arteriale sistolice, de obicei, vor scădea și tensiunea arterială diastolică
Pasul 2. Urmăriți în mod regulat tensiunea arterială diastolică
Acest lucru vă permite să determinați dacă obiceiurile dvs. de dietă și stilul de viață sunt eficiente la scăderea tensiunii arteriale și se poate face folosind o manșetă de tensiune arterială acasă, farmacie sau cabinetul medicului dumneavoastră. Citirile tensiunii arteriale diastolice cresc la 90 mmHg sau mai mult, în timp ce cei cu risc de tensiune arterială crescută au valori diastolice ale tensiunii arteriale între 80 și 89 mmHg. Presiunea arterială diastolică normală este cuprinsă între 70 și 80 mmHg, deși poate fi mai mică dacă sunteți tânăr sau dacă faceți exerciții fizice foarte des.
- Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială - fie hipertensiune arterială generală, fie doar tensiune arterială diastolică ridicată - începeți prin verificarea tensiunii arteriale de două ori pe zi timp de o săptămână (o dată dimineața și o dată seara). După aceea, treceți la două sau trei ori pe săptămână. Odată ce tensiunea arterială este sub control, vă puteți relaxa o dată sau de două ori pe lună.
- Rețineți că este posibil să aveți o tensiune diastolică prea mică. Dacă aveți o tensiune diastolică anormal de scăzută, înseamnă că inima nu mai pompează suficient sânge pentru a ajunge la toate organele vitale. Acest lucru se poate datora exercițiilor fizice intense, dar și unor condiții mai grave, cum ar fi anorexia nervoasă. Ca urmare, este posibil să vă creșteți accidental riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.
Pasul 3. Consultați-vă medicul
Chiar dacă reușiți să vă urmăriți și să reduceți tensiunea diastolică la domiciliu, este totuși o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt furnizor de asistență medicală despre sănătatea inimii. Împreună, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți elabora un plan de tratament care vă poate îmbunătăți și menține sănătatea în ceea ce privește problemele legate de tensiunea arterială.
- Medicul dumneavoastră vă va putea îndruma cu privire la modalitățile de gestionare a sănătății inimii în general, în timp ce vă scădea tensiunea arterială diastolică și vă poate sfătui, de asemenea, cu privire la modul de scădere a tensiunii arteriale diastolice la un nivel sănătos, fără a o reduce prea mult.
- Este întotdeauna recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră despre tensiunea arterială, dar este deosebit de important dacă aveți o boală cronică sau dacă luați orice medicament.
Pasul 4. Luați medicamente prescrise pentru tensiunea arterială
Vizitați medicul dumneavoastră pentru a primi rețete pentru medicamente care vă pot ajuta să vă gestionați și să vă scădeați tensiunea arterială. Combinarea medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală cu modificări sănătoase ale stilului de viață s-a dovedit eficientă pentru a vă ajuta să reduceți tensiunea arterială diastolică.
- Medicamentul exact pe care vi-l prescrie medicul dumneavoastră poate varia, de obicei pe baza altor probleme de sănătate pe care le-ați putea avea. Diureticele tiazidice sunt medicamentul cel mai frecvent prescris pentru persoanele relativ sănătoase.
- Dacă aveți alte probleme cardiace sau antecedente familiale de probleme cardiace, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un beta-blocant sau un blocant al canalelor de calciu.
- Dacă aveți diabet zaharat, probleme cardiace sau boli de rinichi, medicul dumneavoastră poate lua în considerare un inhibitor ECA sau un blocant al receptorilor Angiotensinei II.
- Rețineți că, în general, nu veți avea nevoie de medicamente dacă aveți tensiune arterială diastolică crescută fără a avea și tensiune arterială sistolică crescută. Schimbările de dietă și stilul de viață sunt de obicei suficiente pentru a rezolva problema, dar este totuși o idee bună să vă adresați medicului, mai ales atunci când modificările de dietă și stilul de viață nu au încă rezolvat lucrurile.
Pasul 5. Urmați planul de tratament conform recomandărilor medicului dumneavoastră
Acest lucru ajută la prevenirea sau întârzierea complicațiilor asociate cu hipertensiunea arterială și scade riscul de probleme de sănătate conexe. De exemplu, dacă medicul dumneavoastră recomandă exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână pentru a reduce tensiunea arterială, faceți din activitatea fizică o prioritate, astfel încât să puteți deveni mai sănătos.
- Într-o notă similară, dacă medicul dumneavoastră vă prescrie medicamente și medicamentul respectiv are efecte secundare negative, adresați-vă medicului dumneavoastră despre reducerea dozei sau schimbarea, dar nu încetați să luați medicamentul fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Urmăriți medicul la fiecare câteva luni după ce ați luat medicamente pentru tensiunea arterială. Poate exista un moment în care puteți opri administrarea medicamentului și vă puteți controla tensiunea arterială prin alte mijloace.
sfaturi
Cerealele integrale, fructele, legumele și cantitățile mai mici de grăsimi nesănătoase sunt toate elementele dietei DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Urmarea dietei DASH vă va ajuta, de obicei, să reduceți tensiunea diastolică
Avertizări
- Nu efectuați modificări bruște ale dietei, rutinei de exerciții fizice sau stilului de viață până când nu ați consultat furnizorul de servicii medicale. Medicul dumneavoastră poate efectua o examinare și vă poate prescrie cel mai bun curs de tratament pentru scăderea tensiunii arteriale diastolice pe baza istoricului personal de sănătate.
- Deși nu ar trebui să lăsați tensiunea arterială diastolică să crească prea mult, studii recente sugerează că lăsarea ei să scadă sub 70 mmHg poate duce, de asemenea, la un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral, deoarece nu veți mai furniza în mod eficient sânge organelor vitale. la un număr atât de mic. Mai ales nu ar trebui să-i permiteți să scadă sub 60 mmHg.
