Cei mai mulți dintre noi experimentăm momente în care ne dorim să ne simțim mai alertați. S-ar putea să stați într-o întâlnire îngrijorându-vă cum veți ajunge până la capăt. S-ar putea să trebuiască să rămâneți alerta pentru o călătorie lungă. Poate că te lupți cu insomnia și îți este greu să funcționezi în timpul zilei. Indiferent de motiv, puteți lua măsuri pentru a vă spori vigilența imediat.
Pași
Metoda 1 din 5: creșterea alertă rapidă
Pasul 1. Luați o ceașcă de cafea, dar nu prea multă cafea
Nu este o surpriză faptul că cafeaua conține cofeină, care vă va ajuta să vă simțiți mai atenți, dar excesul de cofeină vă poate face să vă simțiți lent și somnolent. Pentru a vă simți mai alert, fără a fi prea nervos sau a suferi de insomnie, limitați aportul la 2 până la 3 căni pe zi.
- Oamenii reacționează diferit la cofeină, deci reduceți-vă dacă începeți să vă simțiți nervos, dacă aveți stomac deranjat sau credeți că cafeaua ar putea să vă deranjeze somnul.
- Cercetările indică faptul că până la 400 de miligrame de cafea pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 4 căni de cafea, este sigur pentru adulții sănătoși.
- Când beți cafea, stați departe de opțiunile zaharoase care vă vor lăsa să vă simțiți liniștiți și în afara ei atunci când zahărul se termină.
Pasul 2. Bea multă apă
Deshidratarea vă poate face să vă simțiți târât și mai puțin alert, așa că beți apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat și mai conștient de mediul înconjurător.
- Dacă vă simțiți mai puțin alert, încercați să beți imediat unul sau două pahare de apă.
- Transmiteți băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile energizante și sucurile dulci, care vor provoca un accident energetic la scurt timp după consumare.
Pasul 3. Respirați adânc
Când respirați adânc, vă reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială și vă îmbunătățiți circulația. Acest lucru vă va crește nivelul de energie și concentrarea mentală, astfel încât să puteți fi mai atenți. Încercați acest exercițiu de bază pe care îl puteți efectua oriunde:
Stai drept. Puneți o mână pe stomac, chiar sub coaste. Așează-ți cealaltă mână pe piept. Încearcă să inspiri prin nas. Ar trebui să vă simțiți stomacul împingând mâna spre exterior. Încercați să vă păstrați pieptul să nu se miște. Acum, pretindeți-vă că fluierați și expirați în timp ce vă strângeți buzele. Efectuați 10 repetări după cum este necesar
Pasul 4. Menține o postură bună
Instructorul dvs. de balet a avut dreptate când a subliniat importanța unei posturi excelente. Îndoirea și adoptarea unei posturi slabe pot provoca oboseală și te pot face mai puțin alert.
Dacă sunteți așezat, asigurați-vă că umerii sunt înapoi, ochii sunt orientați drept înainte și fundul atinge spatele scaunului. Încercați să nu vă agățați peste birou sau computer
Pasul 5. Încercați o pui de somn
Dacă vă simțiți agitat și mai puțin alert, încercați să luați o pui de somn rapid de 10-20 de minute.
- Un pui de somn scurt nu va avea un impact negativ asupra programului de somn în acea noapte și ar trebui să te trezești simțindu-te mai alert.
- Dacă aveți probleme cu puiul de somn, odihniți-vă cu ochii închiși timp de 10 minute. Vă puteți bucura în continuare de beneficiile unui pui de somn puternic.
Pasul 6. Mestecați o bucată de gumă
Dacă ți-e greu să fii alert, încearcă să mesteci o bucată de gumă. Unele cercetări indică faptul că acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz și mai energizat.
Pasul 7. Ascultați muzică și cântați
Dacă sunteți acasă sau conduceți și trebuie să vă simțiți mai alert, porniți-vă muzica și cântați.
- Cântatul te obligă să-ți gestionezi respirația, oferind în același timp un impuls de energie.
- Este posibil ca acest exercițiu să nu fie adecvat pentru un mediu de lucru, așa că așteptați până când vă aflați într-un loc în care oamenii nu vor depune plângere privind zgomotul.
Pasul 8. Bucurați-vă de ușurarea comediei
Probabil știți deja că râsul poate ameliora stresul, dar vă poate crește și vigilența.
Când vrei să te simți mai alert, urmărește un videoclip amuzant sau petrece ceva timp cu un prieten care te face să chicotești
Pasul 9. Optează pentru un duș rece
În timp ce dușurile calde sau băile sunt relaxante, acestea vă pot face să vă simțiți somnoros și confortabil, mai degrabă decât alert. Pentru a combate acest lucru, optați pentru un duș rece de 3 minute.
Vă veți simți imediat mai alert și conștient
Metoda 2 din 5: Exercițiu pentru îmbunătățirea vigilenței
Pasul 1. Finalizează un antrenament aerob
Când faceți mișcare, creșteți fluxul sanguin, nivelul de oxigen și energia către toate părțile corpului, inclusiv creierul, ceea ce înseamnă că veți fi mai atenți. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că exercițiile aerobice regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, joggingul și mersul pe bicicletă pot inversa declinul cognitiv.
Pasul 2. Participă la sporturile de echipă
Dacă priviți sportivi de colegiu sau profesioniști care joacă sport, le puteți observa focalizarea cu laser și concentrarea intensă. Deși probabil nu sunteți la acel nivel de calificare, puteți beneficia în continuare de reflexele îmbunătățite și de o mai bună concentrare care rezultă din participarea la sporturi de echipă.
- Sporturile de echipă, cum ar fi baseball, baschet, tenis, fotbal și fotbal, sunt o modalitate excelentă de a fi mai atenți, deoarece trebuie să fii atent la locul în care se află coechipierii și membrii echipei oponenți, unde se află mingea în prezent și unde se află mingea îndreptat.
- Dacă sunteți în căutarea unui joc mai puțin serios, luați în considerare încercarea de kickball sau dodgeball.
Pasul 3. Încercați un nou tip de exercițiu
Încercați un tip de exercițiu care este nou pentru dvs. și implică mișcări mai complexe, cum ar fi alpinism, gimnastică, arte marțiale, pilates, patinaj sau garduri. Faptul de a învăța cum să faci ceva diferit și să faci noi manevre te va ajuta să-ți întărești creierul și să-ți crești puterea de memorie, ceea ce ar trebui să te facă mai alert.
Pasul 4. Petreceți 20 de minute pe zi afară
Petrecerea a 20 de minute pe zi afară vă va ajuta să vă simțiți mai energic și mai alert.
- Mergeți la o plimbare sau jogging în parc.
- Efectuați rutina de antrenament afară în curtea din spate sau în cartier.
- Mergeți în pădure sau trasee de drumeții în weekend.
Pasul 5. Efectuați yoga
Yoga vă poate ajuta să vă tonificați corpul și să vă ușurați anxietatea, dar vă îmbunătățește și concentrarea și concentrarea. Încercați o rutină de yoga atunci când doriți să vă simțiți mai alert.
Pasul 6. Programați-vă antrenamentul pentru jumătatea zilei
Cercetările sugerează că un antrenament la mijlocul după-amiezii vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai energic decât să faceți un pui de somn.
Metoda 3 din 5: Consumați alimente care vă vor ajuta să vă concentrați
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați regulat
Dacă nu mănânci regulat, vei avea dificultăți în a te simți alert și starea ta de spirit se va deteriora, de asemenea. Mâncați mese sănătoase în timpul zilei și împachetați gustări pe care le puteți mânca atunci când începeți să vă simțiți mai puțin alert.
- Consumul de mese mici sau gustări la fiecare câteva ore vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat și să vă ridicați starea de spirit.
- Iaurtul, nucile, fructele proaspete, morcovii și untul de arahide pe un cracker de grâu integral fac gustări excelente de mare energie.
Pasul 2. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați complecși
Alimentele cu carbohidrați complecși și cereale integrale vă ajută să vă alimentați creierul și vă vor lăsa să vă simțiți mai atenți.
- Când vă simțiți în afara, alegeți fulgi de ovăz, pâine integrală și paste, fasole, linte și legume verzi.
- Transmiteți prăjituri, prăjituri și alimente cu mult zahăr, deoarece acestea nu vor oferi energie de durată.
- Încercați să stați departe de alimentele procesate și fast-food.
Pasul 3. Umpleți alimente bogate în antioxidanți. Încercați aceste alimente pline de antioxidanți:
- Zmeura.
- Căpșune.
- Afine.
- Merele.
- Banane.
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza.
- Fasole.
- Morcovi.
- Ceai, în special ceai verde.
Pasul 4. Consumați alimente care conțin acizi grași Omega-3
Acizii grași omega-3 contribuie la menținerea funcționării corespunzătoare a creierului, așa că mâncați alimente precum pește și nuci pentru a îmbunătăți puterea creierului și a fi mai atenți.
Pasul 5. Mănâncă o bucată de ciocolată
În plus față de cofeină, ciocolata conține flavonoide care vă pot îmbunătăți abilitățile cognitive și vă pot face să vă simțiți mai alert.
Ciocolata neagră sau ciocolata amăruie au mai mulți flavonoizi decât ciocolata cu lapte. Nu trebuie să mâncați o bomboană king size pentru a beneficia de ciocolată, așa că nu exagerați
Metoda 4 din 5: Efectuarea altor modificări ale stilului de viață pentru a fi mai atenți
Pasul 1. Obțineți cantitatea potrivită de somn
Dacă nu dormiți suficient și nu dormiți prea mult, vă puteți face să vă simțiți groggy și mai puțin alert. Experții medicali recomandă 7 până la 9 ore de somn pe noapte.
Pentru a vă simți mai alert, este importantă stabilirea unei rutine. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi
Pasul 2. Reglați temperatura din camera dvs
Dacă este prea frig în cameră sau prea cald, puteți începe să vă simțiți somnoros și cețos. Pentru a fi mai atenți, încercați să măriți sau să reduceți temperatura din camera dvs.
- Cercetătorii au ajuns la concluzia că temperatura optimă a camerei pentru somn este de aproximativ 65 grade Fahrenheit, astfel încât ajustarea temperaturii cu câteva grade în ambele direcții vă poate ajuta să vă treziți și să vă simțiți mai concentrat.
- Dacă vă aflați într-un mediu de lucru sau într-un loc în care nu aveți control asupra termostatului, aduceți cu voi un pulover sau o jachetă, astfel încât să vă puteți încălzi sau răcori cu ușurință pentru a vă simți mai alert.
Pasul 3. Păstrați o plantă în casa sau la birou
Plantele îți îmbunătățesc starea de spirit și te fac să fii mai puțin stresat. Încercați să aduceți o plantă pe care să o păstrați în spațiul de lucru sau acasă pentru a vă simți mai treaz.
Pasul 4. Lăsați soarele să strălucească
Așezarea într-o cameră întunecată vă poate face să vă simțiți mai puțin alert, deoarece interferează cu ritmurile circadiene ale corpului. Deschide perdelele sau jaluzelele și lasă soarele să strălucească.
- Dacă locuiți într-un loc în care rareori este soare sau în prezent este întuneric afară, cercetările indică faptul că aprinderea luminilor vă poate ajuta să vă simțiți mai alert.
- Dacă vă aflați într-o întâlnire și trebuie să vă simțiți mai alert, selectați un loc lângă o fereastră însorită.
Pasul 5. Luați în considerare suplimentele pe bază de plante și vitaminele
Deși este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce suplimente pe bază de plante sau vitamine în rutina zilnică, vă recomandăm să încercați câteva dintre opțiunile de mai jos care au fost arătate pentru a face oamenii mai atenți:
- Un deficit de vitamina B-12 poate provoca probleme de memorie și energie scăzută. Doza recomandată pentru persoanele de 14 ani și peste este de 2,4 micrograme pe zi. Multe multivitamine conțin deja B-12, deci dacă nu ați fost diagnosticat cu un deficit de vitamină B-12, este posibil să obțineți deja niveluri suficiente.
- Ginsengul, potrivit unor cercetări, vă poate ridica starea de spirit și nivelul de energie, ceea ce vă va face mai alert. Nu există doze standard, așa că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un farmacist despre cât trebuie luat. Asigurați-vă că achiziționați ginseng de la un magazin de renume sau produse alimentare cu amănuntul online, deoarece este scump și mulți comercianți cu amănuntul adaugă ingrediente de umplutură la suplimentele lor.
- Guarana este o plantă bogată în cofeină pe care unii oameni o consideră că poate ajuta la îmbunătățirea concentrării mintale. Consultați medicul despre doza potrivită pentru dvs., dar mulți oameni care încearcă să fie mai atenți iau 200 până la 800 de miligrame de guarana pe zi. Dacă consumați deja multă cofeină, ar trebui să o folosiți cu prudență, deoarece vă poate perturba somnul.
- Multe farmacii și magazine de produse naturiste vând, de asemenea, vitamine și suplimente specifice pentru energie sau vigilență.
Pasul 6. Evitați substanțele care vă fac mai puțin alert
Drogurile și alcoolul îți încetinesc timpul de reacție, îți obosesc răspunsurile și te fac să fii mai puțin alert. Evitați aceste substanțe dacă doriți să vă concentrați, să vă concentrați și să fiți pe jocul dvs.
Pasul 7. Solicitați sfatul medicului
Dacă aveți dificultăți în a rămâne alerta, este o idee bună să discutați cu un profesionist medical cât mai curând posibil. Poate exista o afecțiune care determină simptomele dvs., care este cel mai bine diagnosticată și tratată de un medic.
Metoda 5 din 5: Antrenează-te pentru a fi mai alert
Pasul 1. Citiți regulat
Deși s-ar putea să trebuiască să citiți e-mailuri și rapoarte pentru locul de muncă, nu mulți oameni citesc regulat pentru distracție. Citirea necesită să fii activ și alert, așa că ridică o carte bună și începe.
- Dacă încercați să obțineți obiceiul de a citi mai des, începeți cu obiectivul de a citi o carte nouă în fiecare lună sau la fiecare câteva săptămâni. Apoi, îți poți crește treptat obiectivul.
- Alăturarea sau înființarea unui club de carte este o modalitate excelentă de a obține obiceiul de a citi mai des. De asemenea, vă veți spori puterea și vigilența creierului discutând cărțile cu grupul dvs. de cărți.
Pasul 2. Joacă jocuri
Pentru a te antrena pentru a fi mai alert în timp ce te distrezi, încearcă să joci jocuri. Căutările de cuvinte, șah, cuvinte încrucișate și sudoku vă pot ajuta să păstrați informații și să vă concentrați.
Pasul 3. Creează provocări care te obligă să te concentrezi
Încercați să creați provocări care vă forțează creierul să fie alert și la îndemână. Iată câteva idei simple:
- Numărați elementele din mediul dvs., cum ar fi semnele de oprire, cafenelele sau un tip de copac. Puteți face acest lucru în drum spre serviciu sau la școală și în timp ce mergeți, conduceți sau mergeți cu bicicleta.
- Urmăriți un ceas digital care afișează secundele. Ocazional, ceasul va sări o secundă. Este treaba ta să identifici când se întâmplă asta. Pentru a crește nivelul de dificultate, adăugați distrageri la mixare pornind un radio sau televizor în fundal.
Pasul 4. Încearcă să te gândești repede
Când vă simțiți cețos și mai puțin alert, încercați să vă forțați să ieșiți din criză gândindu-vă repede. Iată câteva idei ușoare pentru a începe:
- Creșteți-vă ritmul de citire pentru a vă simți mai alert.
- Începeți o conversație despre un subiect stimulant, cum ar fi politica.
- Colaborați cu colegii de clasă sau colegii pentru a planifica și a face brainstorming despre un anumit subiect și pentru a vă bucura de valul adrenalinei.
- Aflați despre ceva nou și interesant pentru a vă crește nivelul de vigilență.
Pasul 5. Încercați meditația mindfulness
Practicarea meditației conștiente vă poate ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea și concentrarea, astfel încât să puteți deveni mai vigilenți. În timp ce există multe exerciții de meditație conștientă pe care le puteți face, iată un exemplu rapid care vă va ajuta să vă simțiți mai concentrat și conștient:
- Găsiți o locație liniștită, liberă de cât mai multe distrageri posibil. Apoi, alegeți o poziție în care vă simțiți confortabil, dar alert.
- Respirați încet încet, acordând atenție modului în care vă simțiți respirația când intră în corpul vostru. Apoi, expiră încet, concentrându-te asupra a ceea ce simți atunci când respirația îți părăsește corpul.
- Este normal să te simți distras, dar încearcă să te concentrezi doar pe respirație. A observa când mintea ta se îndreaptă și devii distras este un pas important în antrenarea ta pentru a fi mai alert. Când se întâmplă acest lucru, nu vă simțiți rău. În schimb, reconcentrați-vă calm pe respirație.
sfaturi
- Antrenează-te să fii mai alert, completând cuvinte încrucișate distractive, căutări de cuvinte sau sudoku.
- Mergeți la alergare, mergeți, faceți jogging sau mergeți cu bicicleta, deoarece s-a demonstrat că exercițiile aerobice vă cresc abilitățile cognitive și vă fac să fiți mai alertați.
- Deși s-ar putea să fiți tentat să respirați cofeina pentru a vă simți mai alert, prăbușirea care rezultă din prea multă cofeină vă poate lăsa să vă simțiți mai puțin coerent și conștient. Deși oamenii răspund diferit la cofeină, experții recomandă 2 până la 3 căni de cafea pe zi pentru a se simți mai atenți fără a experimenta efectele secundare negative.
