Cum să mănânci sănătos și să faci mișcare (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

A mânca sănătos și a face mișcare poate părea un obiectiv destul de simplu și direct; cu toate acestea, există multe componente diferite pentru o dietă sănătoasă și un program de fitness. De exemplu, va trebui să vă gândiți când și unde veți lucra, ce alimente să mâncați, cât să mâncați și cum să le preparați. Începând cu un obiectiv specific și un plan detaliat vă puteți ajuta să implementați modificările de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos și să fiți mai activ.

Pași

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea dietei

Pasul 1. Faceți o rechemare a alimentelor

A mânca mai sănătos este un obiectiv excelent, dar unul larg. Pentru a vă ajuta să vă adaptați obiectivul și pentru a afla exact ce trebuie să faceți în mod diferit, începeți prin a face câteva zile dintr-o rechemare a alimentelor. Notează tot ce ai mâncat anterior.

O amintire a mâncării este atunci când notezi note detaliate despre ceea ce mănânci și bei într-o singură zi. Includeți toate mesele (micul dejun, prânzul și cina), orice gustări sau gustări pe tot parcursul zilei și orice beți (sau adăugați la băuturi).
Fii cât mai detaliat posibil. Dacă nu vă pricepeți bine să vă amintiți ce ați mâncat în ultimele zile, încercați să țineți un jurnal alimentar pentru câteva zile, fie pe hârtie, fie folosind o aplicație de urmărire a dietei pentru smartphone.
După ce ați primit notele, examinați-le și vedeți unde puteți face modificări. Acest lucru vă va ajuta să vă stabiliți obiective și să proiectați un plan de masă adecvat.
Exemple de lucruri pe care poate doriți să le schimbați includ: micul dejun în mod regulat, consumul mai puțin de sodiu, evitarea mâncării nedorite, consumul de mai multe legume sau gustarea mai puțin.

Pasul 2. Scrieți un plan de masă

Un plan de masă vă va fi de mare ajutor atunci când încercați să aduceți modificări tiparului și stilului de alimentație. Acesta va fi un ghid sau plan pentru toate alegerile dvs. alimentare.

Un plan de masă poate fi foarte detaliat sau doar câteva note, dar luați ceva timp și scrieți-vă ideile despre ceea ce veți mânca la micul dejun, prânz, cină, gustări și băuturi pentru săptămâna următoare.
Dacă aveți o săptămână sau două de mese așezate în fața dvs., vă puteți ajuta să vedeți vizual dacă faceți modificările corecte ale dietei. Puteți privi și vedea dacă vă îndepliniți obiectivele, cum ar fi includerea unei legume la fiecare masă sau programarea unui mic dejun echilibrat în fiecare dimineață.
Folosiți-vă planul de masă pentru a vă ghida pe parcursul săptămânii. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă ajuta să scrieți o listă de produse alimentare pentru a vă asigura că achiziționați tot ce aveți nevoie la magazin.

Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată și variată

Una dintre componentele principale pentru „a mânca sănătos” este o dietă echilibrată și variată. Fără a consuma articole dintr-o varietate de grupuri de alimente, este dificil să vă asigurați că mâncați o dietă hrănitoare.

O dietă echilibrată înseamnă că mâncați cantitățile potrivite din tipurile de alimente potrivite pentru dvs. De exemplu, nu doriți să mâncați mai ales cereale și să uitați de fructe și legume.
De asemenea, asigurați-vă că aveți și o dietă variată. Aceasta înseamnă să consumați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente. De exemplu, nu mergeți doar după un măr în fiecare zi. Rotiți prin mere, portocale, fructe de pădure sau ananas.
O combinație între o dietă echilibrată și variată va oferi baza pentru o dietă hrănitoare care vă oferă toate vitaminele și mineralele recomandate de care aveți nevoie.

Pasul 4. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume

Una dintre modalitățile de a face masa echilibrată și hrănitoare este prin umplerea a jumătate din farfurie cu un fruct sau o legumă.

Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste alimente sunt principalele surse de numeroși nutrienți esențiali.
Includeți una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare. O porție de fructe este de 1/2 cană sau o bucată mică, iar o porție de legume este de 1 cană de legume tocate (cum ar fi morcovii sau broccoli) sau 1 până la 2 căni de verdeață cu frunze, cum ar fi varza.
Dacă puteți, încercați să alegeți fructele și legumele care sunt cele mai dense în nutrienți. Aceste alimente sunt incredibil de bogate în substanțe nutritive în comparație cu altele și sunt de obicei mai închise și mai strălucitoare. De exemplu, legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul sau varza, sunt mult mai bogate în vitamine (în special vitamina A și K) în comparație cu salata iceberg, care este aproape albă.

Pasul 5. Alegeți proteina slabă

Proteina slabă este o altă componentă esențială a dietei. Proteinele oferă elementele de bază pentru care corpul tău trebuie să funcționeze în fiecare zi.

Pentru a satisface nevoile zilnice recomandate, includeți o porție de 3 - 4 oz de proteine la fiecare masă. O porție este de aproximativ dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.
Proteinele mai slabe au un conținut scăzut de calorii și grăsimi în comparație cu proteinele mai slabe și care fac o parte importantă a unei diete sănătoase.
Alegeți alimente precum: păsări de curte, ouă, carne de porc slabă, carne de vită slabă, fructe de mare, tofu și leguminoase. Limitați sursele de proteine mai grase, cum ar fi cârnații, slănina, peștele / puiul prăjit, carnea procesată și carnea de vită și de porc cu conținut ridicat de grăsimi.

Pasul 6. Mergeți pentru cereale integrale

Alimentele pe bază de cereale reprezintă o mare parte a multor diete. Alimentele precum pâinea, orezele și pastele sunt delicioase și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Faceți majoritatea, dacă nu toate, dintre alegerile dvs. de cereale 100% cereale integrale.

Boabele integrale sunt procesate minim și conțin fiecare parte a boabelor (tărâțe, endosperm și germeni). Acest lucru face ca cerealele integrale să fie mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți, care sunt benefici pentru dieta ta.
Boabele mai rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, sunt eliminate de acei nutrienți vitali. Aceste tipuri de alimente ar trebui să fie limitate în dieta ta.
Rămâneți la 1/2 cană sau 1 oz porții de cereale integrale. Încercați alimente precum: pâine și paste 100% din cereale integrale, orez brun, quinoa, ovăz, mei și orz.

Pasul 7. Bea lichide adecvate

În afara alimentelor, consumul de lichide adecvate vă poate ajuta, de asemenea, să aveți o dietă mai sănătoasă. Deși apa nu oferă nutrienți, este o parte esențială a dietei.

Apa este importantă pentru o varietate de funcții ale corpului, inclusiv reglarea temperaturii corpului, menținerea echilibrului acid / bazic, lubrifierea articulațiilor și gestionarea tensiunii arteriale.
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumul zilnic de la opt la 13 pahare de apă de 8 uncii (1,9 până la 3 litri). Acest lucru va diferi pentru toți, în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Ar trebui să beți suficient, astfel încât să nu vă simțiți sete în niciun moment al zilei.
Respectați băuturile limpezi, fără zahăr și decofeinizate. Încercați: apă, apă aromată, cafea decafeinizată neîndulcită și ceai.
Limitați băuturile zaharate și alcoolul. Acestea conțin exces de calorii și oferă o alimentație puțin sau deloc utilă. Păstrați alcoolul la maximum o porție sau mai puțin zilnic pentru femei și două porții sau mai puțin pentru bărbați.

Pasul 8. Gustare inteligentă

Gustarea poate avea un rap rău în ceea ce privește „alimentația sănătoasă”. Mulți oameni asociază gustarea cu alimente precum chipsuri sau bomboane; totuși, consumul unei gustări sănătoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta generală.

Gustările sunt un supliment extraordinar la dieta ta când ți-e foame și următoarea masă nu mai este pentru câteva ore, pentru a te ajuta să te alimentezi pentru un antrenament sau pentru a-ți reveni după o sesiune de exerciții intense.
Gustările pot duce la creșterea în greutate nesănătoasă dacă mănânci atunci când nu ți-e foame sau din plictiseală sau dacă alegi alimente nesănătoase.
Gustările, precum mesele, ar trebui să fie bine echilibrate și să conțină o combinație de proteine slabe, fructe sau legume.
Limitați alimentele procesate, alimentele cu zaharuri adăugate sau cele cu un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Deserturile, bomboanele, fursecurile, produsele de patiserie sau chipsurile ar trebui să fie limitate. Nu trebuie să evitați complet aceste alimente, dar aceste delicii trebuie consumate numai cu moderare.
Exemple de gustări nutritive includ: 1/2 cană de iaurt cu 1/2 cană de fructe; patru biscuiți de cereale integrale cu 1 oz de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; o mână de nuci (nuci crude, migdale, nuci de macadamia); sau un măr cu un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Pasul 9. Faceți versiuni mai sănătoase ale preferatelor dvs

De multe ori oamenii percep alimentația sănătoasă ca fiind „plictisitoare și lipsită de aromă”. De fapt, opusul este adevărat, mai ales dacă vă faceți timp pentru a face alimente care vă plac cu adevărat.

Nu concepeți greșit alimentația sănătoasă, deoarece doar salate, legume simple la abur sau proteine slabe la cuptor fără arome. Petrece ceva timp cercetând diferite moduri de a face plăcute alimentele sănătoase va fi în beneficiul tău.
Dacă nu vă bucurați cu adevărat de alimentele pe care le consumați, cel mai probabil nu veți continua cu modelul alimentar sănătos pe termen lung.
Începeți prin a examina rețetele unora dintre alimentele sau mesele preferate. Puteți adăuga oricând legume suplimentare la felurile de mâncare coapte, cum ar fi pastele coapte, chiftelele, pâinea și chiar prăjiturile. Folosiți 100% făină integrală atunci când coaceți și schimbați zahărul cu sos de mere.
De exemplu, dacă vă plac mac-urile și brânza, adăugați niște dovlecei puroi în sos și aruncați unele dintre legumele preferate cu tăiței. De asemenea, ați putea încerca să preparați cartofi prăjiți de cartofi dulci de casă în loc de cartofi prăjiți obișnuiți. Adăugați morcovi mărunțiți sau dovlecei la prăjituri, fursecuri și brioșe pentru un plus de nutriție.

Partea 2 din 3: Încorporarea activității fizice

Pasul 1. Planificați ce exercițiu veți face

La fel ca planul de masă pentru o alimentație sănătoasă, petreceți ceva timp gândindu-vă la ce tipuri de exerciții doriți să includeți pentru activitatea dvs.

Există multe modalități diferite de a fi activ. Cu cât vă bucurați mai mult de antrenamentele dvs., cu atât aveți mai multe șanse să rămâneți cu ele pe termen lung.
Luați în considerare ce tipuri de activitate poate doriți să includeți. Este important să includeți atât activități de antrenament cardio, cât și de forță în fiecare săptămână pentru cele mai bune exerciții generale și beneficii pentru sănătate.
Săli de sport sunt un loc minunat pentru a vă alătura dacă doriți să lucrați la adăugarea de activitate fizică. Aveți acces la cursuri de grup, aparate cardio, aparate de greutate și personal de antrenament personal.
Dacă nu ești unul pentru sala de sport, ia în considerare ce activități poți face acasă. Poate doriți să cumpărați DVD-uri pentru exerciții fizice, să planificați un traseu de mers pe jos / alergare sau să găsiți videoclipuri online gratuite.
Găsiți activități pe care doriți să le faceți în fiecare săptămână și programați-le în ziua și săptămâna dvs.

Pasul 2. Includeți activitate fizică regulată, de intensitate moderată în fiecare săptămână

Un tip principal de exercițiu este exercițiul aerob (cardio). Aceste activități au multe beneficii mari pentru sănătate atunci când sunt efectuate în mod regulat și săptămânal.

USDA recomandă să faceți aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Activitățile cu intensitate moderată sunt cele care te fac să transpiri și să-ți crești ritmul cardiac cel puțin 10 - 20 de minute.
Beneficiile asociate exercițiilor cardio includ: scăderea în greutate sau sprijinul în greutate sănătos, riscul scăzut de diabet și hipertensiune arterială, riscul scăzut de obezitate, starea de spirit îmbunătățită și obiceiurile de somn.
Faceți o combinație de activități pe care le-ați planificat. Pot fi orice, de la înot, dans, drumeții, mers pe jos sau un curs de aerobic la sală.

Pasul 3. Adăugați rezistență și antrenament de forță

Pe lângă cardio, ar trebui să faci antrenamente de forță în fiecare săptămână. Aceste exerciții oferă beneficii pentru sănătate diferite de cardio și vă vor ajuta să vă rotunjiți regimul de activitate fizică.

Exercițiile de antrenament de forță sau rezistență au scopul de a vă ajuta să vă construiți masa musculară slabă. Beneficiile includ oase mai dense și mai dure, riscul scăzut de osteoporoză, creșterea masei musculare slabe și metabolismul crescut.
Activități precum ridicarea greutăților, yoga sau pilates pot fi considerate ca antrenament de forță. Alegeți activitatea preferată și includeți-o două până la trei zile pe săptămână pe lângă cardio.

Pasul 4. Creșteți-vă activitatea de bază

Ultimul tip principal de activitate este activitatea inițială sau de viață. Deși nu este considerat exercițiu planificat sau consecvent, există totuși o varietate de beneficii pentru creșterea activității dvs. de bază.

Activitățile de stil de viață sunt acelea pe care le desfășurați deja ca parte a vieții de zi cu zi. Acestea pot include mersul spre și de la mașină, spălarea rufelor, greblarea frunzelor și luarea scărilor.
Aceste tipuri de activități nu sunt luate în considerare pentru 150 de minute de cardio planificate în fiecare săptămână. Acestea se fac în plus față de asta.
Studiile au arătat că aceste activități pot oferi beneficii similare cu activitatea fizică mai tradițională și planificată (cum ar fi să faci un jogging de 30 de minute). De asemenea, pot crește sau susține aceste beneficii dacă sunt făcute în combinație cu activitatea fizică planificată.

Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos

Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat

În plus față de a mânca sănătos și de a fi activ fizic, vizitarea regulată a medicului vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele pentru a fi mai sănătos.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre noul dvs. plan pentru o dietă mai sănătoasă și o rutină de activitate fizică. Ei vă vor putea spune dacă planul dvs. este sau nu sigur și adecvat pentru dvs.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să mâncați mai sănătos și să faceți mișcare mai des. Este posibil să aibă câteva sfaturi pentru dvs. și vă pot informa pe termen lung dacă planul dvs. a avut sau nu un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda la un dietetician înregistrat sau la un antrenor personal pentru a vă ajuta să obțineți îndrumări suplimentare cu privire la obiectivele dvs.

Pasul 2. Încercați lucruri noi

Când începeți pentru prima dată cu un nou tip de dietă și plan de exerciții fizice, acesta poate fi interesant și distractiv. De-a lungul timpului, s-ar putea să vă plictisiți de rutina dvs., ceea ce vă poate face mai probabil să renunțați.

Încercarea de lucruri noi pentru a vă menține rutina proaspătă vă poate ajuta să rămâneți motivați și interesați de planul dvs. pentru un stil de viață mai sănătos.
Câteva moduri de a vă menține distractiv și proaspăt planul de alimentație sănătoasă sunt: încercând rețete noi, cumpărați un ingredient nou sau un element nou pe care nu l-ați încercat niciodată sau încercați să vă recreați restaurantul preferat sau mâncărurile confortabile acasă.
S-ar putea să te plictisești și cu rutina ta de fitness. La fel ca dieta dvs., există câteva modalități de a menține lucrurile proaspete, cum ar fi: înscrierea la o cursă sau competiție, găsirea unui prieten de exerciții fizice, înscrierea la o nouă clasă de gimnastică sau ascultarea unei cărți audio bune în timp ce vă antrenați.

Pasul 3. Porniți un jurnal

Crearea unui jurnal este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu noua dvs. dietă și rutina de fitness.

Încercați să jurnalizați despre vechile dvs. obiceiuri alimentare, ce doriți să schimbați și cum merge cu noile dvs. obiceiuri alimentare. Un jurnal alimentar vă poate oferi multe informații despre motivele pentru care mâncați, când mâncați și despre modul în care anumite alimente vă afectează corpul.
De asemenea, vă puteți folosi jurnalul pentru a vă scrie planul de masă și planurile de fitness pentru săptămână.
Poate fi, de asemenea, un loc bun pentru a vă urmări progresul către obiectivele dvs. Puteți face note despre cât de ușor sau greu a fost și despre cum s-au schimbat obiectivele dvs. de-a lungul timpului.

Pasul 4. Faceți măsurători regulate

Indiferent de obiectivul final final, luarea unor măsurători vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu alimentația sănătoasă și planul de activitate pe termen lung.

Când mâncați mai sănătos și sunteți mai activ, este posibil să slăbiți. Cântăririle obișnuite vă pot ajuta să vedeți modul în care noile dvs. obiective v-au afectat greutatea. Cântărește-te o dată pe săptămână - este mai probabil să rămâi cu planul tău dacă te cântărești regulat. Asigurați-vă că o faceți la aceeași oră a zilei în fiecare săptămână, purtând aceleași haine.
De asemenea, vă recomandăm să vă gândiți și la urmărirea mărimii hainelor, a taliei sau a șoldului. Dacă observați că oricare dintre măsurătorile dvs. devine prea mare sau prea mică, vă puteți întoarce la jurnalul dvs. și puteți efectua orice modificări necesare planurilor dvs. de alimentație și fitness.