Când frecventezi colegiul sau universitatea, este probabil prima dată când ai trăit și a trebuit să ai grijă de tine. Poate fi greu să rămâi sănătos la facultate, mai ales cu orele târzii de studiu, buget limitat și socializare constantă. Dar, făcând alegeri sensibile în ceea ce privește mâncarea și luându-vă timp pentru a vă antrena, puteți mânca sănătos și puteți rămâne în formă la facultate.
Pași
Partea 1 din 3: Navigarea în campus și în afara campusului
Pasul 1. Faceți alegeri inteligente în cantină
Temutul „Freshman Fifteen” este adesea legat de alegerile nesănătoase pe care le fac studenții în cantină. Poate fi interesant să ai mâncare nelimitată și opțiuni de socializare, dar a fi în permanență într-un cadru pentru tot ce poți mânca poate deveni rapid nesănătos. Dă-ți seama că majoritatea studenților nu își caută sănătatea și nutriția, astfel încât alegerile ar putea să nu fie orientate către un stil de viață sănătos. Evitați acele alegeri și găsiți diamantele în duritate!
- Faceți o tură în jurul cafenelei înainte de a vă alege. Mulți oameni mănâncă în exces în cafenele sau bufete, deoarece nu pot lua o decizie cu privire la ce să mănânce. Vă ajută să citiți meniul, să parcurgeți diferitele bare de mâncare și să alegeți ceea ce vă atrage cel mai mult.
- Când aveți dubii, loviți salata. Încărcați farfuria cu legume și adăugați-le cu o sursă de proteine, cum ar fi pui, ton sau tofu. Stați departe de sosurile groase și cremoase pentru salată, deoarece acestea sunt încărcate cu calorii suplimentare. Luați în considerare crearea propriului pansament din ulei de măsline și oțet. Puteți avea, de asemenea, un sandviș delicat proaspăt făcut pentru dvs. încărcat cu legume.
- Nu trebuie să rămâi cu un singur aliment. Amestecarea și potrivirea vă pot ajuta să obțineți o masă bine rotunjită care conține legumele, proteinele slabe și carbohidrații complecși de care aveți nevoie.
- Sari peste desert majoritatea serilor. Doar pentru că este acolo nu înseamnă că trebuie să-l mănânci. Economisiți desertul pentru două sau trei nopți pe săptămână. Când mâncați desert, alegeți o opțiune sănătoasă, cum ar fi iaurt congelat cu nuci sau granola, mai degrabă decât cheesecake sau brownies.
Pasul 2. Păstrați gustări sănătoase în camera dvs. de cămin
Păstrați fructe, nuci, granola și supe conservate în camera de dormit pentru gustări sau mese rapide. Mai degrabă decât să fugiți la automatul din timpul sesiunii de studiu târziu, gustați aceste articole mai sănătoase. Acesta este un mod rentabil și prietenos cu talia de a vă menține plin și energizat pe tot parcursul zilei!
- Aceste tipuri de alimente vă mențin mai plin mai mult timp și nu vă vor face să „prăjiți” așa cum fac băuturile energizante sau dulciurile.
- Există o mulțime de fructe care nu trebuie refrigerate, inclusiv portocale, banane, mere și pere.
- Dacă este posibil, obțineți un mini-frigider în camera de cămin pentru a depozita obiecte perisabile, cum ar fi iaurtul, humusul și morcovii.
Pasul 3. Reduceți gustările seara târziu
Studenții rămân deseori treaz până la finalizarea sarcinilor sau se înghesuie la examene și se bazează pe gustări pentru a rămâne treaz. Dar caloriile suplimentare ale gustărilor din noaptea târzie se pot aduna cu adevărat dacă nu sunteți atent.
- Bea ceai. Păstrați un ceainic electric în camera de dormit și beți ceaiuri verzi, negre sau din plante noaptea. Dacă doriți dulciuri, atunci adăugați niște miere în ceai. Ceaiul vă poate ajuta, de asemenea, să stați treaz pentru a studia, fără a vă face să vă simțiți nervos așa cum o face cafeaua.
- Dacă mergi la gustare noaptea, atunci alege opțiuni sănătoase, cum ar fi fructe sau nuci, care pot oferi corpului tău vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a se comporta bine.
Pasul 4. Mănâncă acasă când este posibil
Socializarea este o componentă majoră a experienței colegiului și se concentrează adesea pe alimente sau băuturi alcoolice. Gătirea propriilor mese acasă nu numai că vă poate ajuta să vă controlați aportul de calorii și nutrienți, dar vă poate economisi și bani.
Dacă gătești acasă, este foarte ușor să planifici mesele pentru câteva zile sau o săptămână
Pasul 5. Stocați-vă bucătăria cu alegeri sănătoase
Cel mai bun mod de a vă asigura că mâncați sănătos este să cumpărați alimente sănătoase. Având la îndemână opțiuni bogate în substanțe nutritive, vă veți consolida obiceiurile alimentare sănătoase și vă veți evita tiparele nesănătoase.
- S-ar putea să descoperiți că păstrarea alimentelor sănătoase necesită să faceți cumpărături mai des. Dacă acest lucru nu este fezabil, luați în considerare opțiuni precum fructele și legumele congelate, care sunt la fel de sănătoase ca alimentele proaspete și minim procesate. Acestea pot fi ușor încorporate în orice fel de mâncare, cum ar fi un saltea sau iaurtul grecesc.
- Asigurați-vă că ați stocat cereale integrale neperisabile, cum ar fi paste de grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun, astfel încât să puteți face mese ușoare și ușoare la un vârf.
- Achiziționați produse lactate precum iaurt, lapte sau brânză pentru a vă asigura că obțineți proteine și calciu.
- Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.
- Stocați uleiuri sănătoase precum măsline, nucă și susan în loc de unt sau margarină.
- Păstrați la îndemână o varietate de ierburi și condimente pentru a juca orice masă și pentru a oferi arome diferite, în funcție de alimentele pe care le doriți.
Partea 2 din 3: Evitarea „bobocilor cincisprezece”
Pasul 1. Faceți un plan de masă pentru a vă asigura că mâncați sănătos
Scrieți un plan de masă pentru a ajuta la consolidarea obiceiurilor alimentare sănătoase și pentru a evita comportamentele nesănătoase. Luați în considerare elaborarea unui plan care să includă o alimentație sănătoasă, exerciții fizice și timp pentru odihnă și relaxare singură și cu prietenii.
- Planul dvs. ar trebui să includă mese care să vă satisfacă toate nevoile nutriționale pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea. De exemplu, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine, vitamine și fibre prin alimente precum carnea slabă sau nucile și fructele și legumele. Urmăriți să mâncați alimente care sunt fie prelucrate minim, fie care necesită puțină gătit sau schimbarea formei lor.
- Asigurați-vă că alocați timp pentru activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, timp de cel puțin treizeci de minute pe zi. De asemenea, veți dori să vă asigurați că includeți timp pentru odihnă și relaxare, cum ar fi citirea unei cărți non-școlare. Acestea vă pot consolida obiceiurile alimentare sănătoase și vă pot contribui la bunăstarea generală.
- Fiți conștienți de locurile sau situațiile în care sunteți mai predispuși la „păcat”, cum ar fi „să luați prânzul” cu prietenii sau pur și simplu să vă plictisiți. Încercați în mod activ și evitați mâncarea excesivă sau gustarea fără minte în aceste situații. Vă puteți distrage atenția dacă este mai ușor. Păstrați cu dvs. gustări curate, cum ar fi mere sau legume tăiate, pentru a evita evitarea obiceiurilor sănătoase.
- Vă recomandăm să vă permiteți într-o zi să înșelați și să mâncați alimente care nu fac parte din planul dvs. curat. O zi de înșelăciune conștientă te poate feri de comportamente rele în alte zile.
Pasul 2. Planificați mesele cât mai des posibil
Planificarea meselor în avans vă poate ajuta să evitați obiceiurile alimentare slabe și nesănătoase. De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți o mulțime de substanțe nutritive, nu vă îngrășați și chiar vă poate economisi bani.
De exemplu, planificați-vă micul dejun pentru a vă începe ziua cu piciorul drept. Împachetarea unui prânz vă poate ajuta să evitați cumpărarea de fast-food nesănătoase. Dacă aveți planuri de prânz, comandați cea mai sănătoasă alegere din meniu, cum ar fi salata care nu este încărcată cu brânză sau dressing greu
Pasul 3. Permiteți-vă să înșelați zile
Nici o persoană nu este perfectă și uneori îți dorești alimente nesănătoase. Lăsați-vă zile de înșelăciune ocazionale să vă bucurați de mâncare junk sau alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal în planul dvs. Puteți face acest lucru cu prietenii pentru o plăcere maximă.
- Există dovezi din ce în ce mai mari care vă permit să înșelați ocazional și conștient, vă vor ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung, deoarece nu vă negați nimic.
- Nu vă reprimați niciodată și nu lăsați greșelile sau zilele de înșelăci să vă deraieze obiceiurile sănătoase generale. Contracarările sunt normale.
Pasul 4. Alegeți alimente sănătoase la restaurante
Mâncarea afară este o parte importantă a facultății și poate provoca un obstacol major pentru dietele sănătoase ale multor oameni, din cauza preparatelor procesate, bogate în grăsimi și calorii. Evitarea conștientă a anumitor alimente și alegerea bună la restaurante vă poate ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare.
- A alege alegeri sănătoase atunci când mănânci afară înseamnă adesea să fii „ciudat” când iei masa cu prietenii. Este în regulă! Nu cădea în presiunea colegilor de a mânca alimente nesănătoase sau cantități mari de alcool.
- Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșurile de pâine, mâncărurile prăjite sau mâncărurile din sosuri grele, cum ar fi fettucine Alfredo.
- Salatele sau legumele și fripturile aburite sunt alegeri bune de alimente sănătoase.
- Evitați bufetele, care sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați în exces.
- Aveți fructe întregi pentru desert, care sunt sănătoase și curate.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Indiferent cât de sănătos ai mânca, caloriile suplimentare din alcool îți pot sabota dieta. În plus, a sta la petreceri și a bea pot duce la gustări nesănătoase în noaptea târziu.
- Când bei, stai departe de cocktail-urile cu zahăr sau de băuturile mixte, deoarece acestea sunt încărcate cu calorii. Unele cocktailuri depășesc 600 de calorii!
- Încercați și rămâneți cu spritzere de vin sau beri ușoare.
Pasul 6. Păstrează o scală în camera ta
Nu așteptați până când puteți vedea vizibil greutatea pe corpul dvs. pentru a începe să mâncați mai sănătos. Faceți lucrurile puțin mai ușoare pentru dvs., ținând o cântare la îndemână, astfel încât să puteți face check-in din când în când.
- Întotdeauna cântărește-te în același timp în fiecare zi pentru a obține o citire cât mai exactă.
- Urmărirea greutății dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să determinați ce obiceiuri alimentare funcționează pentru dvs. și care nu. Dacă slăbești o săptămână, de exemplu, gândește-te la ce lucruri ai mâncat și ce fel de exerciții ai făcut în săptămâna respectivă. Încercați să reproduceți rutina în viitor.
- Poate doriți să luați în considerare și măsurători, deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. În plus, pot exista factori confuzi, cum ar fi greutatea apei, care influențează numărul de pe cântar.
Pasul 7. Exercițiu
Scopul este de a face mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Exercitarea cardiovasculară vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate și să rămâneți sănătos. Planificați-vă antrenamentele chiar înainte sau imediat după cursuri, astfel încât să știți că ziua dvs. nu este terminată până când nu ați finalizat tot ce aveți nevoie.
- Scopul de a merge 10.000 de pași pe zi, ceea ce se traduce prin mers pe jos aproximativ 8 mile (sau 8 km) pe zi. Purtarea unui pedometru vă poate ajuta să vă asigurați că faceți suficiente pași pe zi.
- Puteți face orice tip de antrenament cardio pentru a vă menține sănătatea. Dincolo de mers pe jos, luați în considerare alergarea, înotul, canotajul sau ciclismul.
- Pe lângă exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate. Construiește mușchi care ard calorii, în timp ce vă promovează sănătatea generală.
Pasul 8. Liniștește-te din plin
Dacă nu te odihnești suficient, creierul și corpul tău nu vor putea funcționa la maximum. Asigurându-vă că dormiți, faceți pauze de la studiu, este posibil să puteți menține sau pierde în greutate.
- Studii recente au arătat că odihna este o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase și a reducerii stresului.
- Scopul de a dormi 7-8 ore pe noapte.
- Decolează cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru a-ți oferi creierului și corpului șansa de a te odihni și de a-ți reveni de la studiu. Ați putea face acest lucru în „ziua înșelătoriei”.
Partea 3 din 3: Obținerea nutriției de care aveți nevoie
Pasul 1. Fiți conștienți de alimentația adecvată
Informându-vă despre elementele de bază ale unei nutriții adecvate vă poate ajuta să înțelegeți de ce are nevoie corpul dvs. pentru a fi sănătos și să evitați să câștigați temutul „Boboc de cincisprezece ani”. De asemenea, vă poate ajuta să identificați cele mai bune alimente sănătoase pentru un plan alimentar care să vă țină pe drumul cel bun.
- În funcție de cât de activ sunteți, bărbații au nevoie de 2, 500 de calorii pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 2, 000.
- Veți obține o nutriție adecvată dacă încorporați în fiecare zi alimente din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
Pasul 2. Mănâncă multe fructe și legume
Fructele și legumele proaspete sunt o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Acestea conțin numeroși nutrienți importanți pentru dvs., care vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă mențineți greutatea.
- Ai nevoie de 1-1,5 căni de fructe pe zi. Puteți obține acest lucru consumând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că modificați fructele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive și să încercați să nu le prelucrați. De exemplu, să mănânci o ceașcă de fructe de pădure pure este mult mai sănătos decât să mănânci fructe de pădure deasupra unui tort.
- Ai nevoie de 2,5-3 căni de legume pe zi. Puteți obține acest lucru consumând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
- Fructele și legumele sunt ușor încorporate într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe și tocănițe, prăjite sau chiar ceva la fel de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru un desert.
Pasul 3. Consumați pâine și cereale pentru energie
Una dintre sursele primare de energie pentru dvs. ar trebui să fie pâinea și cerealele. Obținerea de pâine și cereale în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți energia și vă poate oferi, de asemenea, nutrienți suplimentari, cum ar fi fierul.
- Aveți nevoie de 5-8 uncii de cereale pe zi, din care ½ ar trebui să fie cereale integrale. Puteți obține cereale și cereale integrale din alimente precum orezul brun, pastele sau pâinea integrală din grâu, fulgi de ovăz sau cereale. Alegeți boabe care sunt procesate cât mai puțin posibil. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală sunt mult mai sănătoase decât orezul alb.
- Alegeți pâinea și cerealele îmbogățite cu fier, vitamina B, fibre și proteine.
Pasul 4. Mănâncă proteine pentru a ajuta la menținerea puterii și a furniza energie
Proteinele sunt un nutrient important pentru orice persoană, mai ales atunci când vă confruntați cu presiunile de studiu. Sursele tradiționale de proteine, cum ar fi carnea sau sursele alternative, cum ar fi peștele sau nucile, vă pot ajuta să obțineți suficiente proteine.
- Ai nevoie de 5-6,5 uncii de proteine pe zi.
- Puteți obține proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, porc sau păsări de curte; fasole gătită; ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe.
- Puteți obține proteine dintr-o mare varietate de alimente fără carne, inclusiv: nuci și unturi de nuci, cum ar fi migdale sau unt de arahide, produse din soia, tofu, quinoa sau leguminoase, cum ar fi fasolea lima.
- Aveți grijă când consumați fructe de mare sau pește. Limitați aportul de pește gătit la 8-12 oz. pe săptămână și aportul tău conservat la 6 oz. pe saptamana. Evitați fripturile de ton, peștele-spadă, macrou, rechin sau orice alt pește cu niveluri ridicate de mercur.
Pasul 5. Ingerează lactatele pentru proteine suplimentare, oase și mușchi puternici
Calciul este esențial pentru menținerea sănătății și poate chiar a greutății. Consumul de alimente precum brânză, iaurt și chiar înghețată vă poate ajuta să obțineți porțiile de lactate recomandate.
- Aveți nevoie de 2-3 căni sau 12 oz de lactate pe zi.
- Puteți obține calciu dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv produse lactate, cum ar fi brânza, laptele sau iaurtul; legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul; fasole uscată sau mazăre; și tofu.
sfaturi
- Învață să faci distincție între foamete și plictiseală. Mulți oameni mănâncă în exces nu pentru că le este foame, ci pentru că sunt plictisiți sau neliniștiți.
- Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mâncați.
