Oamenii adoptă o dietă vegetariană semi- sau totală din mai multe motive. Puteți alege să vă abțineți de la consumul de carne, fructe de mare, lactate și / sau ouă pentru a îmbunătăți sănătatea; din motive etice sau religioase; reducerea efectelor asupra mediului pe care le are animalele; reducerea costurilor; sau doar pentru a experimenta. Urmarea unei diete vegetariene poate reduce chiar riscul de a dezvolta anumite afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. Cu toate acestea, adoptarea unei diete vegetariene nu înseamnă pur și simplu să scoateți carnea din farfurie și să mâncați ce a mai rămas. Schimbarea dietei înseamnă schimbarea stilului tău de viață. În plus, eliminarea grupurilor semnificative de alimente vă poate expune riscului de a dezvolta deficiențe nutriționale, inclusiv fier, vitamina B-12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea de a deveni vegetarian
Pasul 1. Reflectă la motivele pentru schimbarea stilului tău de viață
Ce te atrage la o dietă vegetariană? Beneficii pentru sănătate? Compasiune pentru animale? Credințe religioase sau spirituale? Primul pas în a face o schimbare drastică a stilului de viață este să înțelegeți motivele pentru care doriți schimbarea, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți motivați în timpul tranziției.
Pasul 2. Identificați ce tip de dietă vegetariană doriți să urmați
Diferite tipuri de vegetarieni respectă diferite grade de restricții alimentare. Selectarea unui tip care se potrivește motivelor dvs. și este practic va face mai ușoară schimbarea și menținerea noii diete. Diferitele tipuri de vegetarieni includ:
- Vegetarian - Evită toate produsele de origine animală, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, lactate, ouă și gelatină. De asemenea, mulți nu mănâncă miere. Unii pot evita produsele de origine animală de consum, cum ar fi blana, pielea, mătasea sau anumite produse cosmetice.
- Lacto vegetarian - Mănâncă produse lactate, dar evită carnea, păsările, peștele și ouăle.
- Ovo Vegetarian - Mănâncă ouă, dar evită carnea, păsările, peștele și lactatele.
- Lacto-Ovo vegetarian - Mănâncă lactate și ouă, dar evitați carnea, păsările și peștele. Această categorie este cel mai comun tip de vegetarian din Statele Unite.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Mănâncă pește, lactate și ouă, dar evită carnea și păsările.
- Flexitar - Urmează o dietă lacto-ovo vegetariană și nu mănâncă carne la majoritatea meselor, dar va mânca ocazional carne, carne de pasăre sau pește.
Pasul 3. Construiți un sistem de asistență
Discutați despre intențiile și motivațiile dvs. cu prietenii și familia și solicitați sprijinul acestora. Un sistem puternic de sprijin va face procesul de schimbare a obiceiurilor de viață mai puțin dificil și vă poate ajuta să luptați împotriva tentației de a scăpa. Interacțiunea cu o comunitate vegetariană prin participarea la forumuri online și citirea de reviste sau bloguri vă poate ajuta să găsiți sfaturi, sfaturi și resurse utile.
Partea 2 din 3: Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale
Pasul 1. Cercetează-ți nevoile nutriționale
Fie că vorbiți cu prietenii vegetarieni sau piepteniți internetul, există o mulțime de sfaturi despre mâncarea vegetariană. Dar, pentru a mânca sănătos ca vegetarian, trebuie să vă înțelegeți nevoile nutriționale în termeni de calorii zilnice și recomandări nutriționale, care diferă în funcție de vârstă, sex (nevoile nutriționale diferă nu numai pentru bărbați și femei, ci și pentru femeile însărcinate) și stilul de viață (de exemplu, nevoile dvs. vor fi diferite dacă vă exercitați rar sau vă antrenați pentru un maraton).
- Căutați și citiți informații specifice grupului dvs. de vârstă, sexului, stării de sănătate și stilului dvs. de viață.
- Utilizați orientările Vegetarian My Plate, care oferă recomandări pentru cantitățile și tipurile de alimente care formează o dietă zilnică, bine echilibrată, pe bază de plante.
- Consultați-vă medicul și / sau un dietetician înregistrat. Dieteticienii înregistrați sunt acreditați prin Comisia pentru înregistrare dietetică a Academiei de Nutriție și Dietetică.
Pasul 2. Mănâncă o varietate de alimente
Fie că este vegetariană sau omnivoră, varietatea este cheia unei diete sănătoase și bine echilibrate. De fiecare dată când eliminați un grup alimentar din dietă, vă puteți pune în pericol o deficiență nutrițională. Beneficiile nutriționale ale grupului alimentar lipsă trebuie să fie compensate în alte locuri ale dietei. Veganii, cu cele mai limitate diete, pot prezenta cel mai mare risc.
Pasul 3. Consumați multe proteine
Proteinele sunt fundamentale pentru corpul uman, prezent în fiecare celulă. Este esențial pentru creșterea și menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.
- Cantitățile zilnice recomandate de proteine diferă în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Majoritatea adulților au nevoie de 0,8 grame (0,03 oz) de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme (63,6 kg) ar avea nevoie de 51 g de proteine pe zi (kg x 0,8).
- Sursele bune de proteine fără carne includ ouăle și lactatele. Alimentele pe bază de plante pot oferi, de asemenea, suficiente proteine dacă mâncați o varietate suficient de mare în fiecare zi. Acestea pot include înlocuitori de carne, leguminoase precum fasole, linte, semințe, nuci și cereale integrale.
Pasul 4. Ingerează suficient calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Este necesar pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici.
- Copiii și adolescenții au cantități zilnice de calciu recomandate mai mari decât adulții tineri. Femeile în vârstă trebuie, de asemenea, să aibă grijă să obțină suficient calciu pentru a preveni osteoporoza, care slăbește oasele. Un calculator de calciu vă poate ajuta să determinați dacă primiți suficient calciu.
- Produsele lactate oferă cel mai mult calciu, dar legumele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, broccoli și verdeață, sunt, de asemenea, surse bune dacă sunt consumate în cantități suficiente. De asemenea, vă puteți satisface necesarul zilnic de calciu consumând produse îmbogățite și îmbogățite cu calciu, cum ar fi lapte pe bază de plante și iaurt, sucuri și cereale.
Pasul 5. Includeți multă vitamină B-12 în dieta dumneavoastră
Această vitamină este necesară pentru producerea de celule roșii din sânge și pentru prevenirea anemiei.
- Din păcate pentru vegetarieni, vitamina B-12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală. Vegetarienii se pot baza pe produse lactate, ouă, alimente îmbogățite cu vitamina, inclusiv cereale pentru micul dejun, drojdie nutrițională și produse din soia și suplimente de vitamine.
- Veganii ar trebui să fie deosebit de atenți la monitorizarea aportului lor, deoarece dieta vegană este bogată în vitamina folat, care poate masca un deficit de B-12. Dacă sunteți vegan, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă verifica în mod regulat nivelul B12. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie o fotografie B12.
Pasul 6. Umpleți în fiecare zi aportul de riboflavină din corp
Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B-2, ajută la creștere și la producerea de celule roșii din sânge, lucrând cu celelalte vitamine B din organism. Corpul nu-l poate stoca, deoarece este solubil în apă; trebuie ingerat în fiecare zi.
Sursele de riboflavină pentru vegetarieni includ produse lactate, ouă, legume verzi cu frunze întunecate, leguminoase, nuci și pâine și cereale fortificate
Pasul 7. Mănâncă suficient fier
Fierul este un mineral care se găsește în celulele roșii din sânge; se găsește în proteina hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge.
- Deficitul de fier este cunoscut sub numele de anemie, o afecțiune în care corpul tău nu primește suficient oxigen din sângele tău. De asemenea, este posibil să obțineți prea mult fier. Cantitățile zilnice recomandate diferă la adulți și copii.
- Vegetarienii pot obține fier consumând leguminoase, linte, cereale îmbogățite pentru micul dejun, cereale integrale, legume verzi cu frunze închise și caise uscate, prune uscate și stafide.
- Este mai dificil de absorbit fierul din surse vegetale, astfel încât aportul zilnic recomandat de vegetarieni de fier este dublu față de omnivori. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile și roșiile, în același timp consumați alimente care conțin fier contribuie la absorbția fierului de către organism. De exemplu, dacă mâncați ardei roșii (sursă bună de vitamina C) împreună cu fasolea și orezul, veți absorbi fierul din fasole mai eficient.
Pasul 8. Obțineți cantitatea zilnică recomandată de zinc
Zincul, un mineral, susține un sistem imunitar sănătos și este necesar pentru diviziunea celulară și producerea proteinelor.
- Ca și în cazul altor vitamine și minerale, aportul zilnic recomandat de zinc se bazează pe vârsta și sexul dumneavoastră.
- Zincul este cel mai bine absorbit din surse animale, astfel încât produsele lactate sunt o sursă bună pentru vegetarieni. Poate fi găsit și în cereale integrale, soia, leguminoase, nuci, germeni de grâu și cereale de mic dejun îmbogățite cu zinc. Cu toate acestea, zincul din alimentele pe bază de plante este mai puțin disponibil organismului pentru absorbție.
Pasul 9. Mănâncă alimente bogate în omega-3
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale în corpul uman. Acestea mențin sănătatea inimii și pot ajuta la combaterea bolilor de inimă. Spre deosebire de alte grăsimi pe care organismul le poate produce, oamenii trebuie să obțină acești acizi grași din alimente.
- A obține o mulțime de omega-3 poate ajuta la combaterea diferitelor boli, de la alergii la astm, de la cancer la tulburare bipolară.
- Peștele și ouăle sunt surse bune de acizi grași omega-3, la fel ca uleiul de rapiță și soia, nucile, semințele de in măcinate și soia. Dacă vă bazați exclusiv pe surse vegetale de omega-3, produsele fortificate sau suplimentele vă pot ajuta să atingeți cantitățile zilnice recomandate.
Pasul 10. Luați în considerare un supliment de vitamina D
Vitamina D susține absorbția calciului și, prin urmare, este importantă pentru oasele sănătoase. Apare natural în puține alimente, dar corpul uman îl produce și prin expunerea la lumina soarelui.
- Sursele alimentare bogate de vitamina D includ pești grași, cum ar fi heringul și macroul. Alimentele îmbogățite cu vitamina D pentru vegetarieni care evită fructele de mare includ produse lactate, lapte de soia și orez, cereale pentru micul dejun și margarină. Consumatorii ar trebui să verifice etichetele alimentelor pentru cantități.
- Cei care au o expunere limitată la soare sau care nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamina D ar putea avea nevoie să ia un supliment derivat din plante.
Pasul 11. Atenție la dimensiunile porțiunilor
Pentru a obține suficient din necesitățile dvs. nutriționale dintr-o dietă vegetariană este necesar să mâncați suficient dintr-un anumit aliment. Cu toate acestea, doar pentru că nu mâncați carne nu înseamnă că puteți mânca cât mai multe cartofi prăjiți și pizza cu brânză pe care doriți.
- Instrucțiunile vegetariene My Plate și etichetele alimentelor oferă informații utile despre dimensiunile de servire recomandate pentru a vă monitoriza aportul de calorii și cerințele nutriționale.
- S-ar putea să vă fie util să vizualizați dimensiunile porțiilor, cum ar fi o minge de tenis pentru o ceașcă de paste sau fructe.
Partea 3 din 3: Trăirea unui stil de viață vegetarian
Pasul 1. Începeți mic și urcați
A alege să nu mănânci anumite grupuri de alimente înseamnă să schimbi modul în care trăiești. În timp ce puteți renunța la acel grup de alimente „curcan rece”, este posibil să găsiți un succes mai mare menținându-vă noul stil de viață dacă începeți prin încorporarea unei mese fără carne pe zi în rutina dvs., apoi creșterea numărului de mese fără carne pe care le consumați în fiecare săptămână.
Pasul 2. Explorează și practică substituții
Dacă gătiți, încercați câteva dintre rețetele preferate fără carne, cum ar fi prepararea sosului de spaghete fără carne sau cu un înlocuitor de carne vegetarian sau prepararea smoothie-ului de dimineață cu lapte de migdale sau soia în loc de lactate. La restaurantul preferat, încercați-vă pilonul fără carne: comandați un burrito de fasole cu legume la grătar în loc de burrito-ul obișnuit de carne de vită și brânză. Alternativele pentru diferite grupuri de alimente pot fi alimentele de plante singure sau procesate:
- Alternativele pe bază de plante și carne de pasăre includ fasole, tofu, tempeh, proteine din soia texturate și produse Quorn, care sunt fabricate din micoproteine.
- Alternativele din lapte pot fi făcute din soia, orez, nucă de cocos, in, cânepă, migdale și floarea-soarelui.
- Alternativele pentru alte produse lactate, cum ar fi brânza și smântâna, sunt fabricate dintr-o combinație de materiale pe bază de plante.
- Înlocuitorii ouălor includ produse procesate comercial și alimente unice, cum ar fi tofu de mătase, făină din semințe de in, fructe în piure, cum ar fi banane sau mere, unt sau iaurt etc.
Pasul 3. Evită plictiseala din dieta ta
A fi vegetarian nu înseamnă să mănânci salată la fiecare masă. Varietatea face nu numai că este mai probabil să obțineți suficienți nutrienți, dar vă ajută să vă mențineți la schimbarea stilului de viață.
- Abonați-vă la o revistă sau blog de gătit vegetarian.
- Consultați o carte de bucate vegetariană din bibliotecă.
- Cumpărați la piața fermierilor locali și cereți vânzătorilor recomandări de rețete vegetariene.
- Vizitați un restaurant etnic din cartierul dvs. pe care nu l-ați încercat niciodată și gustați câteva feluri de mâncare vegetariene.
- Cumpărați alimente preparate de la magazinele dvs. alimentare locale sau pur și simplu căutați-le pentru inspirație.
Pasul 4. Urmați instrucțiunile științifice generale pentru o sănătate bună
Cercetătorii sunt de acord că dietele sănătoase, indiferent dacă sunt sau nu centrate pe plante, constau în pregătirea mai multor mese proprii, astfel încât să știți ce intră în ele; evitarea alimentelor și băuturilor procesate; consumul de apă suficient; și să fii conștient de cât mănânci și de felul în care te face să te simți.
sfaturi
- Rețineți că baza unei diete vegetariene ar trebui să fie legumele. Nu toate alimentele vegetariene sunt sănătoase, așa că asigurați-vă că includeți numeroase legume, fructe și cereale integrale.
- Când cumpărați legume proaspete, fiți atenți la cât de mult puteți mânca și / sau pregătiți pentru depozitare pentru a minimiza risipa de alimente.
- Luați în considerare administrarea unui multivitamin.
- Cumpărați pe piața fermierilor dvs. și cumpărați produse care sunt în sezon. Legumele care provin din surse locale sunt mai susceptibile de a-și păstra sursele nutritive decât produsele transportate pe distanțe mari.
- Gelatina este făcută din oase de animale. Citiți cu atenție etichetele produselor dacă evitați gelatina.
- Verificați ingredientele din alimente.
- Verificați etichetele și ingredientele supei dacă evitați și bulionul de carne / oase.
- Urmăriți videoclipuri despre gătit pe YouTube, accesați Pinterest, căutați surse online sau cumpărați cărți de bucate vegane / vegetariene, astfel încât dieta dvs. să nu fie plictisitoare! Fii creativ cu legumele tale pentru a prepara o masă satisfăcătoare!
