Rușinea este una dintre cele mai distructive și debilitante emoții pe care oamenii le pot simți și apare atunci când oamenii se simt rău despre ei înșiși în comparație cu standardele lor pentru ei înșiși, precum și pentru cei din societate. Sentimentele de rușine pot determina oamenii să se angajeze în comportamente autodistructive și riscante, cum ar fi consumul de alcool și droguri, și pot provoca, de asemenea, probleme fizice și emoționale pe termen lung, inclusiv dureri corporale, depresie, stima de sine scăzută și anxietate. Cu toate acestea, puteți evita această cale în întregime făcând un efort concertat pentru a renunța la rușine și, în schimb, să vă prețuiți pe voi înșivă și contribuțiile voastre la lume. Este important să ne amintim că sunteți mult mai mult decât singurul lucru pe care l-ați făcut, spus sau simțit.
Pași
Partea 1 din 2: Eliberarea rușinii
Pasul 1. Renunță la căutarea perfecțiunii
Încercarea de a fi perfecți în orice parte a vieții noastre este o așteptare nerealistă și ne stabilește să ne simțim scăzut în valoare de sine și chiar rușine atunci când nu ne măsurăm. Ideea perfecțiunii este o construcție socială produsă de mass-media și societate care sugerează că putem fi perfecți dacă privim, acționăm și gândim într-un anumit fel, dar aceasta nu este o reflectare a realității.
- Cu toții avem idei, datorită societății și mass-media, despre ceea ce „ar trebui” să facem și cine ar trebui „să fim”. Trebuie să renunțați la aceste credințe și, într-adevăr, să încercați să evitați introducerea stocului în cuvântul „ar trebui”. Afirmațiile „ar trebui” să implice că există ceva ce ar trebui să faci sau să gândești și că, dacă nu ești, ceva nu este în regulă cu tine.
- Ținându-te la standarde imposibil de ridicate pe care nu le poți îndeplini niciodată, nu vei crea decât un ciclu vicios de rușine și o stimă de sine scăzută.
Pasul 2. Evitați rumenirea
Ruminarea sentimentelor negative poate duce la niveluri inadecvate de rușine și ură de sine. Cercetările au sugerat, de fapt, că rumegarea cu sentimentele de rușine poate duce la depresie, anxietate socială și chiar creșterea tensiunii arteriale.
- În general, oamenii au tendința de a rumega mai mult asupra a ceva ce li s-a întâmplat într-un context social, cum ar fi o prezentare publică sau un spectacol, mai degrabă decât o experiență privată, ca o luptă cu un soț. În parte, acest lucru se datorează faptului că ne pasă profund de opiniile altora și ne îngrijorăm mai ales că ne-am jenat sau ne-am rușinat în fața celorlalți. Acest lucru ne face să locuim și să rămânem blocați în gândirea auto-rușinată și negativă.
- Amintiți-vă că rumegarea este ușor de căzut, dar de fapt nu rezolvă nimic și nici nu îmbunătățește situația. De fapt, poate agrava totul.
Pasul 3. Arată-ți compasiune
Dacă vă simțiți în pericol de rumegare, hrăniți compasiunea de sine și bunătatea. Fii propriul tău prieten. În loc să vă jefuiți și să vă angajați într-o vorbă de sine negativă (adică „Sunt prost și fără valoare”), tratați-vă așa cum ați face un prieten sau o altă persoană dragă. Acest lucru necesită respectarea atentă a comportamentului dvs. și abilitatea de a face un pas înapoi și de a realiza că nu l-ați lăsa pe un prieten să se angajeze în acest tip de gândire autodistructivă. Cercetările au sugerat că autocompasiunea are numeroase beneficii, inclusiv bunăstarea mentală, crește satisfacția vieții și scade autocritica, printre altele.
- Încercați să jurnalizați. Când simțiți dorința de a rumega, scrieți în schimb un paragraf plin de compasiune care exprimă conștientizarea sentimentelor voastre, dar care recunoaște, de asemenea, că sunteți pur și simplu oameni și că meritați dragoste și sprijin. Chiar și doar 10 minute din această expresie a autocompasiunii pot face o diferență pozitivă.
- Dezvoltați o mantră sau un obicei pe care îl puteți atrage atunci când simțiți că o spirală de locuit este pe cale să se întâmple. Încercați să vă puneți mâna pe inimă și să spuneți: „Fie ca eu să fiu în siguranță și amabil cu mine. Fie ca eu să am ușurință atât pentru minte, cât și pentru inimă”. În acest fel, exprimați grija și îngrijorarea adevărată față de voi înșivă.
Pasul 4. Evitați să vă concentrați pur și simplu asupra trecutului
Pentru mulți oameni, rușinea îi paralizează în prezent; îi face să fie anxioși, înspăimântați, deprimați și să provoace sentimente de auto-valoare scăzută. Cu toate acestea, este important să lăsați trecutul să fie trecut; nu puteți schimba sau anula trecutul, dar puteți alege modul în care trecutul dvs. vă afectează perspectivele și viitorul prezent. Lăsați-vă rușinea în urmă în timp ce vă îndreptați spre o viață mai bună.
- Schimbarea și transformarea sunt întotdeauna posibile. Acesta este unul dintre lucrurile frumoase despre condiția umană. Nu ești îngăduit de trecutul tău pentru eternitate.
- Amintiți-vă că viața este despre distanța lungă și că puteți reveni oricând dintr-o perioadă grea.
Pasul 5. Arată flexibilitate
Încearcă să eviți să răspunzi la experiențele tale cu gândire sau judecată „totul sau nimic”. Acest tip de gândire creează doar tensiuni între așteptările pe care le avem pentru noi înșine și ceea ce este de fapt posibil. O mare parte din viață nu este neagră sau albă, ci gri. Fiți conștienți că nu există adevărate „reguli” pentru viață și că oamenii se comportă și gândesc diferit și trăiesc propria lor variație a „regulilor”.
Fii mai deschis, mai generos și mai flexibil în privința lumii și încearcă să te abții de la judecarea celorlalți. Cultivarea unei atitudini mai deschise cu privire la modul în care privim societatea și oamenii din interiorul ei repercutează adesea în modul în care ne gândim la noi înșine. De-a lungul timpului, este posibil să fiți dispus să renunțați la unele dintre acele judecăți rigide care duc la sentimente de stima de sine scăzută și de rușine
Pasul 6. Eliberați influențele altora
Dacă ai gânduri negative în cap, este posibil să ai oameni în jurul tău care să dea furaje acelorași tipuri de mesaje negative despre tine, chiar și prieteni apropiați și familie. Pentru a elibera rușinea și a merge mai departe, va trebui să minimizați persoanele „toxice” care vă doboară mai degrabă decât să vă ridice.
Luați în considerare afirmațiile negative ale altora ca fiind greutăți de 10 kilograme. Acestea te împovărează și devine mai dificil să te aduci înapoi. Eliberați-vă de această povară și amintiți-vă că oamenii nu pot defini cine sunteți ca persoană. Doar tu poți defini cine ești
Pasul 7. Cultivați atenția
Cercetările au arătat că terapia bazată pe mindfulness poate facilita acceptarea de sine și poate ajuta la reducerea rușinii. Mindfulness este o tehnică care te invită să înveți să-ți observi emoțiile fără emoții sporite. Cu alte cuvinte, te deschizi la experiență într-un mod non-reactiv, mai degrabă decât încercând să o eviți.
- Principiul conștientizării este că trebuie să recunoașteți și să experimentați rușinea înainte de a o putea lăsa să plece. Conștientizarea nu este ușoară, deoarece înseamnă a deveni conștient de vorbirea de sine negativă care însoțește adesea rușinea, cum ar fi condamnările de sine, comparațiile cu ceilalți, etc. acele emoții care apar.
- Încercați să găsiți un spațiu liniștit pentru a practica atenția. Așezați-vă într-o poziție relaxată și concentrați-vă asupra respirației. Numărați inhalările și expirațiile. Inevitabil, mintea ta va rătăci. Când se întâmplă acest lucru, nu te pedepsi pe tine însăți, ci ia act de ceea ce simți. Nu-l judeca; fii doar conștient de asta. Încercați să vă readuceți atenția în respirație, deoarece aceasta este adevărata lucrare a atenției.
- Recunoscând, dar descentrându-ți gândurile și nu lăsându-le să preia, înveți cum să faci față sentimentelor negative fără a încerca efectiv să le schimbi. Cu alte cuvinte, îți schimbi relația în gândurile și sentimentele tale. Unii oameni au descoperit că, făcând acest lucru, în cele din urmă conținutul gândurilor și emoțiilor tale se schimbă (în bine).
Pasul 8. Îmbrățișați acceptarea
Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba despre tine. Ești cine ești și e în regulă. Unele studii au arătat că acceptarea poate ajuta indivizii să iasă dintr-un ciclu de rușine și să avanseze către moduri de viață mai funcționale.
- Va trebui să accepți că nu poți schimba trecutul sau să te întorci în timp. Trebuie să te accepți așa cum ești astăzi, chiar acum.
- Acceptarea implică, de asemenea, recunoașterea dificultății și arătarea conștientizării că ești capabil să reziste sentimentelor dureroase în momentul prezent. De exemplu, spuneți: „Știu că mă simt rău acum, dar îl pot accepta pentru că știu că emoțiile vin și pleacă și pot lucra pentru a-mi rezolva sentimentele”.
Partea 2 din 2: Construirea stimei de sine
Pasul 1. Concentrați-vă asupra pozitivului
În loc să-ți petreci timpul simțind rușine pentru că nu te conformezi standardelor tale sau ale altcuiva, concentrează-te pe toate realizările și realizările tale. Veți vedea că aveți multe de care să vă mândriți și că oferiți valoare reală lumii și dvs.
- Luați în considerare notarea realizărilor dvs., a atributelor pozitive sau a lucrurilor care vă plac la voi înșivă și a modurilor în care i-ați ajutat pe ceilalți. Puteți scrie într-un mod liber sau puteți crea o listă cu diferite categorii. Vedeți acest exercițiu ca nesfârșit; adăugați întotdeauna pe listă pe măsură ce faceți lucruri noi, cum ar fi absolvirea școlii, salvarea unui cățeluș sau câștigarea unui premiu. A atras atenția și asupra lucrurilor care te fac fericit cu tine; poate îți place zâmbetul sau așa ești direcționat către obiective.
- Reveniți la lista dvs. ori de câte ori aveți îndoieli sau simțiți că nu măsurați. Amintirea tuturor lucrurilor pe care le-ați făcut și le faceți în continuare vă va ajuta să vă construiți o imagine de sine mai pozitivă.
Pasul 2. Extindeți o mână de ajutor celorlalți
Există cercetări semnificative care indică faptul că persoanele care îi ajută pe ceilalți sau ca voluntari au o stimă de sine mai mare decât cei care nu. Poate părea contra-intuitiv că ajutarea altora te ajută să te simți mai bine cu tine, dar știința sugerează că conectarea cu ceilalți crește propriile noastre sentimente pozitive despre noi înșine.
- Ca bonus, ajutarea altora ne face mai fericiți! În plus, veți face, de asemenea, o diferență reală în lumea cuiva. Nu numai că vei fi mai fericit, dar și altcineva ar putea fi la fel de bine.
- Există atât de multe oportunități de a te implica cu ceilalți și de a face diferența. Luați în considerare voluntariatul la o bucătărie supă sau la adăpostul fără adăpost. Oferă să antrenezi o echipă sportivă pentru copii în timpul verii. Pășiți când un prieten are nevoie de o mână și faceți-i o grămadă de mese pentru a le îngheța. Voluntari la adăpostul local de animale.
Pasul 3. Oferiți afirmații zilnice
O afirmație este o afirmație pozitivă care este menită să vă construiască încrederea și să vă încurajeze. Oferindu-ți afirmații pozitive în fiecare zi funcționează pentru a-ți reda sentimentul de valoare de sine, precum și pentru a crește compasiunea pe care o arăți pentru tine. La urma urmei, probabil că nu ați trata un prieten așa cum vă tratați; în schimb, le-ai arăta compasiune dacă ar exprima sentimente de vinovăție sau rușine. Fă la fel și pentru tine. Fii bun cu tine. Alocați timp în fiecare zi pentru a spune cu voce tare, a scrie sau a gândi afirmații. Câteva exemple includ:
- "Sunt o persoană bună. Merit tot ce e mai bun, chiar dacă am făcut unele lucruri discutabile în trecutul meu."
- „Fac greșeli și învăț de la ei”.
- "Am multe de oferit lumii. Am valoare pentru mine și pentru ceilalți."
Pasul 4. Cunoașteți diferența dintre opinii și fapte
Pentru mulți dintre noi, poate fi greu să separăm opiniile de fapte. Un fapt este o afirmație adevărată care este irefutabilă, în timp ce o opinie este ceva ce crezi că se poate baza pe unele fapte, dar nu este în sine un fapt.
- De exemplu, „Am 17 ani” este un fapt. Te-ai născut în urmă cu 17 ani și ai certificatul de naștere pentru a o demonstra. Nu există nici o provocare pentru acest fapt. Cu toate acestea, „Sunt prost pentru vârsta mea” este o părere, chiar dacă s-ar putea să oferi dovezi care să confirme acest lucru, cum ar fi faptul că nu poți conduce sau nu ai un loc de muncă. Cu toate acestea, dacă vă gândiți mai atent la această opinie, o puteți evalua mai critic. Poate că nu poți conduce cu mașina pentru că părinții lucrează prea mult și nu au avut timp să te învețe sau nu îți permiți lecțiile de conducere. Poate că nu ai un loc de muncă pentru că îți petreci timpul după școală îngrijindu-te de frați.
- Gândirea mai atentă la opiniile pe care le dețineți vă va ajuta să vă dați seama că opiniile negative pot fi adesea reevaluate cu o privire mai atentă la detalii.
Pasul 5. Apreciază-ți propria unicitate
Când te compari cu ceilalți, te înșeli din a-ți valorifica propria individualitate. Amintiți-vă, sunteți un individ unic și aveți multe de oferit lumii. Lasă-ți rușinea în spatele tău și strălucește ca și când ai fi fost luminat.
- Concentrați-vă pe evidențierea individualității dvs. și a acelor lucruri îngrijite care vă fac să vă faceți, mai degrabă decât să vă ascundeți în spatele unui văl de conformitate socială. Poate îți place să amesteci haine și modele ciudate împreună în auto-prezentarea ta. Poate că aveți o pasiune pentru Europop. Poate că ești foarte priceput să construiești lucruri cu mâinile tale. Îmbrățișează aceste aspecte ale tale, mai degrabă decât încearcă să le ascunzi; s-ar putea să fiți surprinși (și impresionați!) de ce fel de inovații pot proveni din perfecționarea abilităților și gândurilor dvs. specifice. La urma urmei, Alan Turing, Steve Jobs și Thomas Edison au fost toți indivizi a căror unicitate a contribuit la promovarea descoperirilor și contribuțiilor lor excepționale.
- Nicăieri nu este scris că TREBUIE să arăți ca toți ceilalți, să fii interesat de aceleași hobby-uri sau să urmezi aceeași traiectorie de viață. De exemplu, nu toată lumea trebuie să urmeze tendințele actuale ale modei sau muzicii sau să se stabilească până la 30 de ani, să se căsătorească și să aibă copii. Acestea sunt doar lucruri pe care mass-media și societatea le promovează, dar nu sunt de fapt adevăruri reale. Fă ceea ce simți că este cel mai bine pentru tine și ceea ce te face să te simți bine. Amintiți-vă că singura persoană care trebuie să se simtă bine cu tine ești tu. Trebuie să trăiești cu tine, așa că urmează ritmul tamburului tău și nu al altcuiva.
Pasul 6. Înconjoară-te cu sprijin social pozitiv
Aproape toți oamenii beneficiază de sprijin social și emoțional, indiferent dacă este vorba de familii, prieteni, colegi de muncă și alții din rețelele noastre sociale. Este util pentru noi să discutăm și să facem strategii cu alții despre problemele și problemele noastre. În mod ciudat, sprijinul social ne face să fim mai capabili să facem față singuri problemelor noastre, deoarece ne crește stima de sine.
- Cercetările au arătat în mod constant o corelație între sprijinul social perceput și stima de sine, astfel încât atunci când oamenii cred că au sprijin social, stima de sine și sentimentele de auto-valoare cresc. Astfel, dacă te simți susținut de oamenii din jurul tău, ar trebui să te simți mai bine cu tine însuți și mai capabil să faci față sentimentelor negative și stresului.
- Să știți că, atunci când vine vorba de sprijin social, nu există o mentalitate unică pentru toți. Unii oameni preferă să aibă doar câțiva prieteni apropiați la care să se adreseze, în timp ce alții își aruncă o plasă mai largă și își găsesc sprijinul între vecinii lor, biserica sau comunitatea religioasă.
- Căutați persoane în care aveți încredere și care păstrează un cod personal de confidențialitate. Amintiți-vă, nu doriți să vă bazați pe cineva care ar putea să vă facă să vă simțiți mai rău în legătură cu dvs., chiar dacă această persoană nu intenționează cu adevărat să o facă.
- Sprijinul social poate lua, de asemenea, forme noi în epoca noastră modernă. Dacă simțiți anxietate că trebuie să vorbiți cu cineva față în față, puteți rămâne conectat cu familia și prietenii sau puteți întâlni oameni noi prin intermediul rețelelor sociale, chat-urilor video și e-mailului.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă te străduiești să-ți îmbunătățești stima de sine și / sau simți că sentimentele tale de rușine îți afectează negativ funcționarea mentală și fizică zilnică, ar trebui să faci o programare cu un consilier, psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale.
- În multe cazuri, un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii utile pentru a vă îmbunătăți imaginea de sine. Amintiți-vă că uneori oamenii nu pot rezolva totul singuri. Mai mult, terapia sa dovedit a avea un efect semnificativ asupra creșterii stimei de sine și a calității vieții.
- În plus, un terapeut vă poate ajuta să faceți față oricăror alte probleme de sănătate mintală cu care vă puteți confrunta ca cauză sau consecință a rușinii și a stimei de sine scăzute, inclusiv depresie și anxietate.
- Să știți că a cere ajutor este un semn de forță, nu un semn de eșec personal sau slăbiciune.
