Dacă aveți o stimă de sine scăzută, aceasta vă afectează fiecare domeniu din viață. Îți scade bucuria și fericirea. Depășirea stimei de sine scăzută poate fi realizată dacă o persoană este dispusă să lucreze la aceasta. Nu se întâmplă peste noapte și necesită multă muncă și răbdare, dar recompensa merită efortul.
Pași
Partea 1 din 6: Îmbunătățirea stimei de sine
Pasul 1. Recunoașteți că mulți oameni suferă de o stimă de sine scăzută
Nu ești singur. Într-un studiu recent, cercetările au constatat că doar 4% dintre femeile din întreaga lume se consideră frumoase.
Pasul 2. Identificați gândurile, sentimentele, simptomele fizice și comportamentele asociate cu scăderea stimei de sine
Mulți oameni confundă aceste gânduri, comportamente și sentimente cu caracteristicile personalității. Cu toate acestea, gândurile negative nu sunt aceleași cu caracteristicile reale. Aceste tipuri de gânduri, sentimente, semne fizice și comportamente sunt ca „simptome” ale stimei de sine scăzute.
Recunoașterea simptomelor vă va ajuta să știți ce gânduri, sentimente și comportamente să vizați spre îmbunătățire
Pasul 3. Ascultați-vă monologul interior
Când apar multe dintre următoarele gânduri, este ca și cum ai auzi o voce în cap. Aceste gânduri sunt adesea automate, aproape ca un reflex.
- Sunt prea slab / nu sunt suficient de priceput / nu sunt suficient de inteligent.
- Sper să nu creadă că sunt un ticălos.
- Sunt prea gras / slab / bătrân / tânăr / etc.
- Totul este vina mea.
- Cred că trebuie să fiu perfect atunci când performez la locul de muncă.
- Șefului meu nu-i place raportul meu. Trebuie să fiu un eșec total la locul de muncă.
- De ce să încerci să cunoști oameni noi? Oricum nu mă vor plăcea.
Pasul 4. Identificați modul în care vă simțiți despre voi înșivă
Sentimentele, ca și gândurile, provin adesea dintr-un dialog interior care nu reflectă cu exactitate faptele.
- Mă simt atât de rușinat încât șefului meu nu i-a plăcut raportul meu.
- Sunt atât de furios pe mine, încât șefului meu nu i-a plăcut raportul meu.
- Sunt atât de frustrat de șeful meu că mă critică. Nu-i place niciodată nimic din ce fac.
- Mă simt neliniștit / panicat când sunt alături de oameni pe care nu îi cunosc, deoarece probabil că se gândesc la cât de grasă sunt.
- Nu sunt suficient de puternic pentru a concura, așa că nici nu voi încerca.
- Mă simt neliniștit de cele mai multe ori.
Pasul 5. Căutați semne fizice care au legătură cu stima de sine scăzută
Următoarele pot fi semne fizice că aveți o stimă de sine scăzută.
- Nu pot să dorm de cele mai multe ori.
- Sunt obosit de cele mai multe ori.
- Corpul meu se simte tensionat.
-
Când întâlnesc o persoană nouă (sau sunt într-o altă situație incomodă):
- Transpir abundent.
- Camera se învârte.
- Nu-mi pot respira respirația.
- Mă înroșesc mult.
- Simt că inima îmi va bate din piept.
Pasul 6. Evaluează-ți comportamentul pentru a vedea dacă stima de sine îți influențează viața
Dacă descoperiți că una sau mai multe dintre aceste afirmații comportamentale vi se aplică, stima de sine ar putea avea un impact mai mare asupra modului în care trăiți decât vă dați seama.
- Nu ies / nu-mi place ca oamenii să mă vadă sau pe ei.
- Am probleme cu luarea deciziilor.
- Nu mă simt confortabil să-mi exprim opiniile sau să vorbesc pentru mine.
- Nu cred că sunt capabil să gestionez un nou loc de muncă, chiar dacă este o promovare.
- Mă supăr foarte ușor.
- Mă cert foarte mult cu oamenii din viața mea.
- Mă apără și țip la familia mea.
- Prietenul meu mă numește „Pisică” tot timpul și nu-mi place, dar mă tem că, dacă spun ceva, nu va fi prietena mea.
- Sunt prea conștient de sine pentru a face sex.
- Fac sex chiar și atunci când nu vreau.
- Tot ceea ce fac trebuie să fie perfect.
- Mănânc bine, fiind plin.
- Nu pot mânca mai mult de o masă pe zi sau mă îngraș.
Pasul 7. Identifică-ți gândurile negative
Indiferent dacă îți dai seama sau nu, propriile gânduri din capul tău te prind în ciclul unei stime de sine scăzute. Pentru a vă simți mai bine, este productiv să identificați când se întâmplă aceste tipuri de gânduri și să găsiți modalități de a le depăși. Există câteva afirmații negative de sine tipice cu care vă puteți familiariza, așa că dacă întâlniți unele dintre ele, le puteți viza pentru eliminare.
Pasul 8
Imaginați-vă că aveți un „prieten” care este în permanență alături de dvs. și acest prieten vă reproșează constant. El sau ea îți spune nume rele, îți spune că faci totul greșit, nu merite nimic, nu vei realiza niciodată nimic și ești puțin probabil. Nu te-ar scădea?
Pasul 9. Evită să fii generalist
Generalistul va lua o greșeală, o ocazie în care el sau ea nu a performat la așteptări sau excelează, sau alte lucruri care merg prost și le generalizează la întreaga lor viață.
De exemplu, dacă o persoană intră într-o gropă, ar putea avea aceste gânduri dacă ar generaliza: „De ce mi se întâmplă întotdeauna lucruri de acest gen? Sunt doar blestemat. Nu am niciodată noroc deloc.”
Pasul 10. Combate dorința de a fi un comparator
Persoanele care compară se simt întotdeauna inadecvate, deoarece persoanele cu acest tip de model de gândire sunt întotdeauna ocupate să se compare cu alte persoane și să creadă că toți cei din jur sunt mai buni decât ei.
De exemplu, un comparator ar putea spune acest lucru: „Uită-te la asta. Vecina mea are un camion Hemi. Nu cred că mi-aș putea permite vreodată una dintre acestea. Sunt un astfel de eșec.”
Pasul 11. Evită vocea care te transformă într-un catastrofizator
Oamenii care catastrofează iau determinări despre întreaga lor viață pe baza unui incident.
Iată ce ar putea crede un catastrofal: „Am primit un B în această clasă în loc de A. Acum nu voi găsi niciodată un loc de muncă”
Pasul 12. Amintiți-vă că nu sunteți un cititor de minte
Cititorii minții cred întotdeauna că oamenii cred cel mai rău dintre ei. În realitate, nu știm cu adevărat ce gândesc alții.
Cititorii minții au tendința de a face presupuneri despre ceea ce gândesc ceilalți oameni sau despre motivele pentru care fac lucruri, iar gândurile cititorilor minții sunt întotdeauna înclinate negativ: „Tipul acela se uită fix la mine. Probabil că se gândește ce ciudat sunt.”
Pasul 13. Angajează-te să elimini gândurile negative
Cu toate aceste contribuții negative, nu este de mirare că respectul de sine suferă. Dacă îți recunoști propriile modele de gândire neproductive, le poți combate. Este nevoie de timp și răbdare, pentru că schimbarea obiceiurilor vechi necesită multă muncă. Luarea acestuia în pași mici este foarte utilă.
Este mai ușor să faci mici progrese și este mai ușor să obții obiceiul de a te trata bine gândind pozitiv
Pasul 14. Faceți diferența între opinie și fapt
De multe ori, poate fi dificil să recunoaștem ce este o părere și ce este un fapt. Gândurile noastre interioare sunt adesea opinii, chiar dacă credem că sunt fapte.
- Un fapt este o afirmație care este irefutabilă, cum ar fi: „Am douăzeci și doi de ani”. Aveți certificatul de naștere pentru a dovedi acest lucru.
- Opiniile nu sunt de nerefuzat. Un exemplu de opinie este: „Sunt întotdeauna prost”.
-
Această afirmație este infirmabilă. Unii ar putea crede că nu este, și vor oferi dovezi ale momentelor în care se simt prost, cum ar fi: „Sunt atât de prost, am căzut de pe scenă când aveam opt ani”. Cu toate acestea, atunci când explorează această experiență, o persoană poate învăța câteva lucruri, cum ar fi:
- Dacă un adult a fost responsabil pentru supravegherea proiectului, persoana respectivă ar fi trebuit să ia în considerare siguranța ta.
- Oamenii nu sunt perfecți și greșesc. Chiar și Einstein a recunoscut unele greșeli în cariera sa. Acest lucru arată că nimeni nu este cu adevărat prost dacă greșește. Chiar și geniile fac greșeli. Și nu doar unul sau doi, ci mulți dintre ei.
- Chiar dacă aveți experiențe care vă susțin convingerile negative, ar trebui să aveți și experiențe care vă susțin atunci când ați luat decizii extraordinare și ați făcut câteva lucruri foarte inteligente.
Partea 2 din 6: Folosirea unui jurnal pentru îmbunătățirea stimei de sine
Pasul 1. Începeți un jurnal de stimă de sine
Acum, că știți câteva motive pentru care apar pierderea stimei de sine și gândurile negative de bază care sunt responsabile pentru perpetuarea stimei de sine scăzute, puteți începe procesul de schimbare a convingerilor despre dvs. Acest proces ar putea fi mai ușor de realizat pe computer, astfel încât să puteți schimba organizația, astfel încât să aibă sens pentru dvs., fără a fi nevoie să vă reporniți jurnalul. Un format de foaie de calcul este o modalitate bună de a vă menține gândurile organizate și vă oferă mult spațiu pentru a experimenta.
Pasul 2. Deveniți un detectiv de gând negativ
Pentru câteva zile, țineți evidența gândurilor dvs. negative. Puteți să le păstrați într-un caiet de hârtie, într-un fișier Word pe un laptop sau iPad. Observați toate afirmațiile negative pe care le observați pe care vi le faceți. Dacă nu le recunoașteți după tip, este în regulă. Notează oricum declarația.
De exemplu, unul dintre elementele de pe listă a fost „Voi da greș dacă încerc să-l fac ca scriitor”, împreună cu gândurile asociate: „De ce chiar să mă deranjez? Nimeni oricum nu-i va plăcea. Nimeni oricum nu are nimic original de spus. Totul a fost scris înainte”
Pasul 3. Organizează-ți lista
Denumiți această coloană „Gânduri negative”. Puneți în ordine gândurile, partea de sus a paginii conținând cele care vă deranjează cel mai mult, iar partea de jos gândurile care vă fac cel mai puțin supărat. Dacă vedeți diferite tipuri de afirmații care au ceva în comun, grupați-le împreună.
De exemplu, „Voi eșua dacă voi încerca să ajung ca scriitor” se află în partea de sus a listei. Toate gândurile negative asociate pot fi incluse cu acest gând, dar propoziția principală poate fi considerată drept titlul acestui sentiment
Pasul 4. Găsiți rădăcina fiecărui gând negativ
Creați o coloană lângă coloana Gânduri negative și numiți-o „Memorie / experiență asociată cu acest gând”. O persoană sau o experiență ar putea veni în minte. Scrie pe hartie. Dacă nu, lăsați-l necompletat. Înțelegerea locului în care ați fost vă va ajuta să vă dați seama de ce vă simțiți așa.
- De exemplu, „Tatăl meu mi-a spus că voi eșua dacă aș încerca să fiu scriitor”.
- Amintiți-vă, dacă vă amintiți că cineva a spus un comentariu negativ pentru dvs., acest lucru nu este un fapt! Este doar părerea lor și veți putea găsi o modalitate de a o respinge.
- Notă: dacă acest pas te supără atât de tare încât îți este dificil să funcționezi pentru restul zilei sau săptămânii sau îți este dificil să continui, oprește-te și caută terapie profesională.
Pasul 5. Identifică sentimentele asociate fiecărui gând
În coloana următoare, intitulată „Modul în care acest gând mă face să mă simt”, scrieți orice sentimente pe care le-ați fi putut asocia cu această afirmație negativă. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că gândurile dvs. vă afectează emoțiile.
De exemplu, „mă face să vreau să renunț”
Pasul 6. Identifică-ți comportamentele
În coloana următoare, scrieți „Cum acționez când gândesc și mă simt așa”. Apoi, încercați să vă gândiți la un eveniment recent care vă va ajuta să vă dați seama cum vă comportați. Te taci? Strigi? Plângi? Evitați contactul vizual cu oamenii? Acest lucru vă va ajuta să vedeți cum gândurile și sentimentele dvs. sunt interconectate cu modul în care acționați.
De exemplu, „Când am văzut concursuri sau invitații la scris, le-am ignorat, chiar dacă vreau să fiu scriitor mai mult decât orice altceva”
Pasul 7. Reglați-vă gândirea
Acum este timpul să vă contracarați părerile și experiențele negative cu cele pozitive, care vă vor ajuta să vă dați seama că afirmațiile negative sunt opinii care vă țin jos și că ar trebui să nu mai credeți în aceste opinii negative pe care vi le-ați format despre voi înșivă.
Pasul 8. Contracarați negativitatea
Adăugați o coloană în jurnal, numită „Verificarea realității”. În această coloană, puneți orice trăsătură, memorie bună, succes sau orice altceva care este pozitiv pentru a vă contracara credința negativă. Dacă găsești un contracreditor al credinței tale, atunci credința ta negativă nu va deține niciun adevăr sau validitate în viața ta. Gândul pe care l-ai crezut a fi o regulă absolută nu mai este regula.
De exemplu, „Am publicat cinci poezii la nivel internațional! Ha! Ia asta! Am publicat, de asemenea, patru articole din reviste. La urma urmei, nu este adevărat. Nu voi da greș. Am reușit deja!”
Pasul 9. Faceți un plan de acțiune pozitiv
În ultima dvs. coloană, puteți pune în mișcare ceea ce știți cu „Ce voi face acum”. Pentru această rubrică, fii generos cu ideile tale despre ceea ce vei face de acum înainte.
De exemplu, „voi face tot ce pot pentru a mă asigura că voi reuși. Mă voi întoarce la școală pentru masterat. Voi cerceta unde pot scrie și publica articolele mele și nu voi renunța până nu voi primi muncă plătită. Voi căuta o slujbă de scriitor. Voi intra în concursuri. Nu voi renunța până nu voi câștiga unul.”
Pasul 10. Concentrați-vă asupra atributelor dvs. pozitive
Alocați o secțiune din jurnal (sau o filă nouă în foaia de calcul) pentru a scrie lucruri pozitive despre dvs. Scrieți gratuit sau creați o listă cu caracteristicile dvs. pozitive. Orice lucru care te va face să te simți bine cu tine însuți și să te ajute să apreciezi cine ești, ce ai realizat și cât de departe ai ajuns în viața ta poate fi scris sau tastat pe această pagină. Puteți alege să vă concentrați asupra unora sau tuturor dintre următoarele:
-
Realizările tale (pentru zi, săptămână, lună, an).
- Am economisit compania mea șapte milioane de dolari anul acesta.
- Am petrecut timp cu copiii mei în fiecare zi.
- Am învățat cum să-mi gestionez stresul, așa că mă simt bine în majoritatea zilelor.
- Am câștigat un premiu.
- I-am zâmbit altcuiva pe care nu-l cunoșteam astăzi, chiar dacă acest lucru este dificil pentru mine.
-
Atributele și punctele tale forte.
- Am o personalitate cu bule.
- Pot să fac un mare compliment.
- Sunt un mare ascultător.
- Știu cu adevărat să îi fac pe cei pe care îi iubesc să se simtă speciali.
-
Aspectul tău.
- Caracteristicile mele preferate sunt culoarea ochilor, dinții drepți, părul strălucitor, iar când port culoarea mea preferată (albastru regal), mă face să mă simt grozav.
- Am o față și un zâmbet abordabili, ceea ce îi face pe oameni să se simtă confortabil atunci când vorbesc cu mine.
- Cineva mi-a spus cât de drăguță am arătat astăzi!
Pasul 11. Identificați domeniile pe care ați dori să le îmbunătățiți
Este important să abordați modalitățile pe care doriți să le îmbunătățiți, fără a vă concentra prea mult pe ideile de forță sau slăbiciune. A crede că suntem slabi sau deficienți într-un fel este o altă capcană a stimei de sine. Este regretabil faptul că această idee auto-înfrântă este susținută în întreaga societate.
- Nu vă mai gândiți la voi în termeni de puncte slabe și, în schimb, gândiți-vă la domeniile pe care ați dori să le îmbunătățiți și numai pentru că schimbarea lor vă va face fericiți.
- A-ți atinge obiectivele pentru schimbare nu înseamnă a remedia ceva defect. Este vorba despre a face lucruri care vă vor ajuta să lucrați mai eficient în viața dvs. și să vă ajute să aveți relații sănătoase, care, la rândul lor, vă ajută stima de sine și fericirea.
Pasul 12. Notați zonele pe care ați dori să le îmbunătățiți
În jurnalul dvs., fie creați o altă filă în fișierul dvs. de calcul tabelar, fie o altă pagină în jurnalul dvs. pe hârtie și numiți-o titlul acestei secțiuni - „Zonele pe care aș dori să le îmbunătățesc”. Apoi scrieți sub el - „Pentru că va face pe mine fericit."
-
Câteva exemple de obiective de îmbunătățire care nu sunt concentrate excesiv pe slăbiciune sunt: aș vrea să …
- Gestionați stresul mai eficient
- Lucrează la organizarea documentelor mele
- Lucrați pentru a deveni mai organizat
- Nu uitați să faceți ceva ce îmi place foarte mult o dată pe zi și nu simți-te vinovat de asta
- Îmbunătățiți-mi abilitățile parentale
Partea 3 din 6: Schimbarea relațiilor dvs
Pasul 1. Înconjoară-te de oameni pozitivi
Dacă ai gânduri negative în cap, este posibil să ai oameni în jurul tău care afirmă aceleași tipuri de mesaje negative despre tine, chiar și prieteni apropiați și familie. Pe măsură ce vă îmbunătățiți stima de sine, dacă este posibil, reduceți la minimum contactul cu persoanele pe care observați că vă spun observații negative, chiar dacă acestea sunt aproape de dvs. sau sunt la locul de muncă.
- Gândiți-vă la afirmațiile negative ale altora ca la greutăți de zece kilograme. Dacă puneți o greutate de zece kilograme pentru fiecare afirmație negativă și sunteți înconjurat de oameni care vă dau jos, în cele din urmă devine din ce în ce mai dificil să vă ridicați.
- Dacă te îndepărtezi de povara de a asculta și de a te relaționa cu persoanele negative te va face să te simți mai ușor pentru că nu trebuie să suporti greutatea comentariilor lor negative, a judecăților lor negative față de tine sau a refuzului lor de a te trata cu respect.
Pasul 2. Fii mai asertiv
A învăța cum să fii asertiv poate ajuta la creșterea stimei de sine. Asertivitatea ajută la încurajarea altor persoane să vă trateze cu respect, ceea ce va ajuta la încurajarea stimei de sine pozitive. Pe scurt, asertivitatea oprește celelalte comportamente rele ale oamenilor să aibă un efect asupra dvs., precum și vă ajută să aveți comunicări sănătoase cu oamenii din jur. Puteți utiliza câteva tehnici diferite pentru a practica asertivitatea:
Pasul 3. Folosește cuvântul „eu” în loc de „tu”
”În loc să spuneți„ Nu ați scos coșul de gunoi noaptea trecută”, puteți spune:„ Mă simt supărat când sunt făcute promisiuni și nu sunt îndeplinite”.
Prima afirmație poate fi luată ca un atac și crește capacitatea de defensivitate a ascultătorului. Al doilea este să îți împărtășești sentimentele și să îi spui persoanei ce a făcut pentru a contribui la acele sentimente
Pasul 4. Ascultă și fii dispus să faci compromisuri
Luați în considerare modul în care se simte persoana cu care vorbiți și fiți dispus să încheiați un acord care să vă mulțumească pe amândoi.
De exemplu, dacă prietenul tău îți cere să-l conduci la magazin, poți spune: „Nu pot acum; Am o clasă. Dar te pot conduce după aceea. Ar fi bine?”
Pasul 5. Fii persistent fără să devii agresiv
Puteți spune cu siguranță că nu și vă puteți apăra drepturile fără a fi nevoie să țipați și fără a fi nevoie să cedați. Dacă întâmpinați probleme pentru a vă transmite punctul de vedere, Psihologia Instrumente vă recomandă să utilizați o abordare „record înregistrat”, unde mențineți politețea și un ton plăcut.
De exemplu, dacă supermarketul dvs. local v-a vândut o bucată proastă de carne și nu va accepta returnări, puteți spune întotdeauna: „Înțeleg. Aș dori în continuare o rambursare.” Dacă după mai multe încercări nu vă vedeți rezultatele, puteți încerca întotdeauna o declarație de genul acesta: „Dacă nu doriți să-mi faceți o rambursare, aceasta este alegerea dvs. Întotdeauna pot alege să sun la Departamentul de Sănătate, deși aș prefera să nu. Care ar fi mai ușor pentru amândoi?”
Pasul 6. Stabiliți limitele personale
Este responsabilitatea dvs. să vă lăsați familia și prietenii, precum și cunoștințele, colegii și colegii, în modul în care doriți să fiți tratați. Unele comportamente ale altor persoane pot avea un impact direct asupra stimei de sine dacă îl auzi suficient de mult.
- De exemplu, dacă decideți că nu doriți ca alte persoane să vă numească nume, le puteți anunța că nu vă place și veți lua măsuri dacă nu se opresc: „Nu-mi place când mă suni Shorty. Mă supără. Aș aprecia dacă te oprești.”
- Dacă această formă de abuz verbal nu se oprește, acționează și spune cuiva cu autoritate care te poate ajuta. Dacă sunteți la locul de muncă, depuneți o plângere de hărțuire. Dacă sunteți elev, spuneți părinților, profesorului sau directorului dumneavoastră. Dacă este un prieten, este posibil ca prietenul tău să nu-și fi dat seama că acțiunile sale te supără. Întotdeauna merită să le anunți oamenilor ce simți.
Partea 4 din 6: Îmbunătățirea stilului de viață
Pasul 1. Fă-ți timp pentru tine, chiar dacă ești părinte
Mulți părinți se scot din greșeală din ecuație atunci când își îngrijesc copiii. Este firesc să vrei să te concentrezi doar asupra lor pentru a le oferi cel mai bun mediu posibil. Cu toate acestea, dacă încetezi să te concentrezi asupra ta și să te neglijezi, acest lucru poate diminua faptul că ești părintele pe care vrei cu adevărat să fii.
- Părinții sunt profesori pentru copiii lor. Pentru ca profesorii să fie cu adevărat eficienți, profesorii trebuie să aibă un fel de expertiză. Mai mult decât atât, propriile tale obiceiuri personale s-ar putea să le frece în cele din urmă, iar acestea includ atât pe cele rele, cât și pe cele bune.
- Alegerea de a avea grijă de tine câteva minute pe zi este tot ce trebuie nu numai pentru a-ți crește propria stime de sine, ci și pentru a servi ca un exemplu excelent pentru copiii tăi.
- Dacă nu aveți copii, îngrijirea dvs. vă va ajuta să vă simțiți mai bine și merită efortul.
Pasul 2. Alegeți alimente sănătoase
Consumul de alternative alimentare sănătoase ar putea avea nevoie de o planificare inițială la început, dacă intenționați să faceți o schimbare completă a stilului de viață. Cu toate acestea, acest lucru poate fi descurajant pentru persoanele deja ocupate, stresate.
- În loc să păstrați liste complicate de lucruri pe care le mâncați sau lucruri pe care ar trebui să le mâncați, alegeți să alegeți sănătos la fiecare masă și gustare.
- Evitați alimentele precum bomboane, sifon, tort, gogoși și produse de patiserie, care duc la accidente energetice masive, posibile dureri de cap și nu oferă nutriție, boli posibile și calorii adăugate.
Pasul 3. Mănâncă mai multe fructe, legume, carne slabă și leguminoase
Gândiți-vă la ele ca la energie pe tot parcursul zilei și nutriție abundentă pentru corpul vostru, care vă va permite să țineți pasul cu slujba și copiii dvs., să vă protejați corpul împotriva bolilor și să vă extindeți viața, astfel încât să vă puteți bucura mai mult timp cu familia.
Pasul 4. Străduiește-te pentru o dietă echilibrată
O dietă echilibrată vă va oferi nevoile nutriționale pentru a vă menține mai sănătos și mai fericit. Iată o linie directoare generală pentru ceea ce ar trebui să te străduiești să mănânci:
- 1 porție de fructe sau legume la fiecare masă. Legumele și fructele oferă, de asemenea, un pic de proteine, carbohidrați și fibre vegetale.
- 1 porție de proteine slabe la fiecare masă (leguminoase, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Leguminoasele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi oferă niște carbohidrați.
- 2 portii de carbohidrati pe zi (cartofii dulci si ovazul integral sunt mai putin procesati si mai buni decat graul integral)
- Un pic de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și canola, avocado, nuci. Nucile oferă niște carbohidrați, precum și grăsimi sănătoase.
Pasul 5. Gândește-te la alegerile tale alimentare
La fiecare masă, opriți-vă și întrebați-vă de ce doriți să puneți alimente nesănătoase în corp.
-
Cel mai frecvent, unele motive pentru a te abate de la o dietă sănătoasă sunt:
- Opțiunile alimentare sănătoase nu sunt disponibile la stațiile de benzină.
- Mi-e foame acum și nu am timp să termin / să fac o masă sănătoasă.
- Pentru că o vreau doar.
-
O mică planificare la magazinul alimentar ar putea ajuta la prevenirea apariției:
- Cumpărați legume tocate, cum ar fi salată tocată și morcovi pentru o salată rapidă.
- Cumpărați nuci sau semințe de floarea-soarelui pentru o creștere rapidă a fibrelor / proteinelor / grăsimilor sănătoase. Puteți să le adăugați la salată pentru o crocantă suplimentară.
- Multe fructe sunt portabile, cum ar fi bananele și merele.
Pasul 6. Evită pofta dulce
Acest lucru poate părea o sarcină insurmontabilă pentru unii oameni. Nu numai că ne atașăm de alimente, deoarece ne oferă confort (cum ar fi fursecurile cu ciocolată ale mamei), dar odată ce corpul tău se află într-un ciclu nesănătos, alimentele procesate, cum ar fi zahărul alb, produc ravagii hormonale asupra corpului și ciclul poftei de dulciuri devine propriu. -sustenabil. Când te lupți cu corpul tău pentru a pune capăt poftei dulci, acest lucru ne poate face să simțim că nu controlăm ceea ce mâncăm, ceea ce poate reduce stima de sine. Dacă aveți pofte frecvente pentru ceva încărcat de zahăr, iată câteva sfaturi pentru a vă dezlipi de zahărul alb:
- Poftiți ceva dulce dimineața? Înlocuiți produsele de patiserie, cerealele încărcate cu zahăr și tortul cu cafea cu fulgi de ovăz acoperite cu stevia, scorțișoară, fructe și lapte. Dacă nu vă place ovăzul (unora nu le place factorul ciuperci), încercați în schimb orezul brun.
- Ai nevoie de o lovitură de zahăr după-amiază? Încercați câteva curmale și nuci.
- Vrei un desert după cină? Încercați câteva pătrate de ciocolată neagră (alegeți marca cu cea mai mică cantitate de zahăr) și unt de arahide. Trebuie să adăugați ceva mai multă dulceață? Topeste-ti ciocolata, amesteca untul de arahide si adauga nectar de agave sau stevia. Nu e suficient de dulce? Puteți amesteca și câteva stafide. Pentru a crește și mai mult factorul yum, puneți un vârf de nucă de cocos mărunțită neîndulcită.
Pasul 7. Pune-ți corpul în mișcare
A lua timp pentru a merge la sală ar putea părea de nerealizat pentru mame și tati ocupați. Este în regulă. Nu trebuie să mergi la sală pentru a fi într-o formă decentă. Nu este necesar să arăți ca Atlas pentru a avea mai multă energie, pentru a te simți bine, pentru a lupta împotriva bolilor și pentru a putea ține pasul cu cerințele vieții tale ocupate. Există chiar și rutine disponibile care sunt de zece minute sau mai puțin. Puteți face aceste rutine în fiecare zi, deoarece acestea nu vor suprasolicita corpul. Iată câteva exemple de programe de antrenament rapide, dar eficiente:
- Antrenament zilnic gratuit: Aceasta este o aplicație descărcabilă disponibilă pe iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Această aplicație descărcabilă de pe iTunes este un bestseller internațional.
- Antrenamentul de 7 minute: Acest site vă spune ce exerciții simple să faceți și cronometrează întreaga dvs. sesiune de șapte minute pentru dvs. Este atât de rapid, încât nici nu ai timp să pronunți cuvântul minut. De asemenea, oferă dieta de 7 minute dacă vă oferiți prenumele și adresa de e-mail.
- Atenție: aceste antrenamente sunt scurte, dar pot fi totuși riguroase. Prin urmare, cel mai bine este să consultați medicul dacă aveți o afecțiune pentru care sunteți tratat sau dacă aveți peste 40 de ani.
Pasul 8. Rămâneți bine îngrijit
S-ar putea să pară ciudat, dar spălatul dinților, dușul, coafarea părului, îmbrăcămintea confortabilă, oferirea unei manichiuri și îngrijirea corpului, în general, îți sporesc stima de sine.
Dacă te simți bine fizic și depui eforturi pentru a-ți menține aspectul, știind că miroase grozav în parfumul sau în parfumul tău preferat sau că părul tău este moale și atingibil, sau ochii tăi par extra verzi deoarece poți purta cămașa ta verde preferată ai un impuls pentru o zi
Partea 5 din 6: Găsirea unei terapii adecvate
Pasul 1. Mergeți la terapie pentru a vă ajuta stima de sine
Dacă aveți probleme cu creșterea stimei de sine sau doriți să vedeți progrese mai rapide, luați în considerare accesul la terapie profesională. Sa demonstrat că terapia eficientă are un efect mare asupra creșterii stimei de sine.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să obțineți ajutor, dacă vă țineți jurnalul, vă dați seama că există subiecte pe care nu le puteți face față sau dacă încercați să le înfruntați, acestea vă vor întoarce suficient pentru a vă provoca o perturbare în viață în timp ce scrieți despre ele..
- De asemenea, dacă aveți o tulburare mentală, cum ar fi depresia, anxietatea sau alte tipuri de tulburări, aceasta poate avea un efect asupra stimei de sine. Obținerea tratamentului pentru o tulburare mintală poate îmbunătăți calitatea vieții.
Pasul 2. Încercați terapia comportamentală cognitivă
Sa dovedit că terapia comportamentală cognitivă (TCC) este eficientă pentru îmbunătățirea stimei de sine. CBT abordează gândurile negative automate. Aceste gânduri sunt gândurile care se întâmplă aproape ca un reflex atunci când se confruntă cu situații de viață.
- De exemplu, dacă o persoană cu o stimă de sine scăzută trebuie să studieze pentru un examen la școală, persoana ar putea spune: „Nu știu de ce mă deranjez. Oricum nu aș primi un A.”
- Atunci când urmează terapia CBT, terapeutul, care cel mai probabil va fi consilier sau psiholog, lucrează în parteneriat cu clientul pentru a schimba aceste credințe automate. Consilierul ar putea sugera testarea ipotezei clientului - clientul va eșua indiferent de cât de mult studiază clientul.
- Consilierul ar putea ajuta clientul cu abilități de gestionare a timpului și de stres și să urmărească progresul studierii până când studentul susține testul.
- Alte tehnici utilizate pentru TCC sunt tehnicile de relaxare (exerciții de respirație), vizualizarea (repetiția mentală) și parcurgerea experiențelor din copilărie pentru a identifica de unde au provenit gândurile negative. Identificarea originii gândurilor negative ajută la prevenirea „recidivelor” stimei de sine.
- TCC este bună pentru persoanele care nu au probleme complexe. Mai mult, TCC este bună numai pentru tratarea unor tipuri de tulburări, cum ar fi depresia și anxietatea.
- CBT ar putea fi, de asemenea, prea structurat pentru unii oameni.
Pasul 3. Găsiți terapie psihodinamică
Cu terapia psihodinamică, planurile de tratament sunt adaptate fiecărei persoane și nevoilor lor individuale. Într-o sesiune psihodinamică, clientului i se permite să exploreze orice problemă care apare în ziua respectivă. Clinicianul îl ajută pe client să caute comportament, gândire și modele emoționale legate de această problemă. Problemele și evenimentele din copilărie sunt adesea explorate pentru a ajuta clientul să înțeleagă modul în care trecutul îi afectează și se leagă de prezentul lor.
- Pentru persoanele care au probleme complexe sau ar dori un plan mai individualizat adaptat nevoilor lor, terapia psihodinamică ar putea fi mai bună decât TCC.
- Terapia psihodinamică este o tehnică eficientă de utilizat cu o varietate de afecțiuni și cu pacienți cu probleme de complexitate diferită.
Partea 6 din 6: Identificarea stimei de sine scăzute
Pasul 1. Înțelegeți stima de sine scăzută
Stima de sine, pe scurt, este modul în care ne simțim despre noi înșine. Stima de sine ridicată înseamnă că ne iubim și ne acceptăm pentru felul în care suntem și, în general, ne simțim mulțumiți de cele mai multe ori. Stima de sine scăzută înseamnă că nu suntem mulțumiți de felul în care suntem.
Centrul pentru Intervenții Clinice descrie persoanele cu o stimă de sine scăzută ca având „convingeri profunde, de bază, negative despre ei înșiși și despre tipul de persoană care sunt. Aceste credințe sunt adesea luate ca fapte sau adevăruri despre identitatea lor.”
Pasul 2. Evaluează-ți stima de sine
Știind că aveți o stimă de sine scăzută este primul pas pentru îmbunătățirea și depășirea acelui obicei mental. Puteți suferi de o stimă de sine scăzută dacă aveți tendința de a face următoarele:
- Critică-te mereu pe tine însuți.
- Gândește-te la tine în moduri negative.
- Comparați-vă întotdeauna cu prietenii sau familia și simțiți-vă gelozia pentru că îi vedeți ca fiind mai buni decât voi.
- Numiți-vă nume rele pentru dvs. și pentru alte persoane.
- Mustră mereu, critică-te sau învinovățește-te.
- Gândește-te că dacă ai o realizare, ai avut noroc.
- Cred că totul este vina ta, chiar și atunci când nu este.
- Gândește-te că dacă o persoană te complimentează, nu este sincer.
Pasul 3. Cunoașteți efectele potențiale ale stimei de sine scăzute
A avea o stimă de sine scăzută nu vă influențează doar starea emoțională la un moment dat; poate avea o influență îndelungată asupra vieții tale. Înțelegerea efectelor potențiale ale stimei de sine scăzute vă poate ajuta să vă motivați să vă îmbunătățiți perspectiva acum. Stima de sine scăzută poate determina oamenii să facă oricare dintre următoarele:
- Tolerează relațiile abuzive deoarece consideră că merită tratamentul sau nu merită un tratament mai bun.
- Hărțuiți sau abuzați de alte persoane.
- Îți este frică să-ți asumi obiective, obiective sau vise, deoarece nu cred că sunt capabili să le atingă.
- Deveniți perfecționiști pentru a compensa propriile defecte percepute.
- Simțiți-vă întotdeauna conștient de sine în jurul celorlalți oameni, fiți prea preocupați de aspectul lor sau credeți că alți oameni gândesc negativ la ei.
- Căutați constant indicatori care să nu le placă altor persoane sau să le gândească prost.
- Cred că sunt o cauză pierdută.
- Au un prag scăzut pentru stres.
- Neglijați igiena sau participați la activități care le dăunează corpului, cum ar fi consumul excesiv de alcool, fumatul de tutun sau încercarea de sinucidere.
Pasul 4. Identificați rădăcina problemei dvs. de stimă de sine
De obicei, stima de sine scăzută începe cu evenimente externe. Oamenii nu se nasc cu o stimă de sine scăzută. Începe cu nevoile noastre care nu sunt satisfăcute, feedback negativ de la alții sau gândirea că un eveniment negativ de viață este vina noastră.
- De exemplu, copiii se pot învinui pentru divorțul părinților sau părinții se simt neajutorați să-și ajute copiii să-și proceseze emoțiile.
- Copiii care cresc în sărăcie și copiii minorităților prezintă adesea un risc mai mare de a dezvolta o stimă de sine scăzută.
Pasul 5. Înțelegeți ciclul scăzut al stimei de sine
Când copiii (sau adulții) încep să-și pună la îndoială valoarea, este posibil ca alte persoane sau evenimente din viață să consolideze sentimentele negative, care pot consolida credințele de sine care duc la scăderea stimei de sine. Următoarele sunt trei exemple care arată ciclul în acțiune:
- Un copil aude pe cineva numindu-l prost când greșește. De atunci, el crede că este prost ori de câte ori greșește. Sau, el crede că este prost doar pentru că greșește.
- Un copil nu primește sprijin sau laude de la părinți. Începe să creadă că nu este frumoasă, minunată sau demnă de laudă, deoarece propriii părinți nici măcar nu cred în ea.
- O persoană aude în mod repetat afirmații disprețuitoare din cauza culorii pielii sale. În cele din urmă, el crede că nu va putea reuși într-o societate care nu îl acceptă.
Pasul 6. Amintiți-vă cum v-au tratat părinții
S-a constatat că părinții au cea mai puternică influență asupra stimei de sine a oamenilor. Impresiile copiilor despre ei înșiși sunt în mare parte formate cu ajutorul părinților lor. Există mai multe tipuri diferite de comportamente parentale care contribuie la scăderea stimei de sine.
- Cel mai adesea, când copiii sunt crescuți într-o casă strictă, care nu le oferă copiilor sprijin emoțional, stima de sine a copiilor suferă.
- Când copiii și adulții au sprijin emoțional, nevoile lor emoționale sunt satisfăcute. Sprijinul emoțional poate fi arătat în mai multe moduri, cum ar fi: spunând „Te iubesc” sau „Sunt mândru de tine”; ajutarea copiilor cu propriile sentimente și emoții și cum să facă față; și pur și simplu doar acolo.
- Nevoile emoționale sunt nevoile reale pe care oamenii le au pe măsură ce cresc, împreună cu nevoile fizice (mâncare și băutură) și mentale (învățare, rezolvarea problemelor și educație). Acordarea de atenție nevoilor emoționale, precum și nevoilor fizice și mentale, îi ajută pe copii să se simtă acceptați și respectați.
Pasul 7. Recunoașteți situațiile de rușinare din viața voastră
Rușinarea este un instrument obișnuit de parenting pentru a ajuta la controlul comportamentului copiilor. De exemplu, rușinarea publică a copiilor pe rețelele sociale a devenit mai frecventă. Rușinarea apare atunci când cineva, cum ar fi un îngrijitor, un părinte, un profesor sau o altă persoană de autoritate sau alți colegi, te face să simți că ești o persoană îngrozitoare pentru a te comporta într-un anumit mod sau a face o greșeală.
- De exemplu, dacă nu ajungeți la timp pentru a lucra, șeful dvs. vă poate face să vă simțiți rușinat dacă spune „Nu sunteți o persoană de încredere”, mai degrabă decât „Trebuie să intrați la muncă mai devreme. Încercați să vizați să ajungeți la muncă cu o jumătate de oră mai devreme. În acest fel, dacă ceva nu merge bine, vei avea acel timp suplimentar”.
- În timp ce rușinea este acceptată social, este de fapt un comportament abuziv și apare adesea cu alte comportamente abuzive care produc sentimentul de a fi rușinat. De exemplu, autorul Beverly Engel își amintește că mama ei a dat-o cu picioarele în fața vecinilor sau a pedepsit-o cu afișări publice de țipete și țipete când a greșit. Aceste incidențe au produs sentimente de rușine.
Pasul 8. Identificați abuzul în relațiile din trecut
Modelele de relații abuzive sunt adesea cauza unei stime de sine scăzute. Modele precum jignirea, micșorarea, controlul, țipatul sau criticarea pot contribui la gândurile oamenilor despre ei înșiși. De-a lungul timpului, când aceste comportamente se repetă iar și iar, victima ar putea crede acest aport negativ.
Relațiile abuzive pot afecta și adulții. Relațiile pe care le avem la maturitate reflectă adesea relațiile noastre din copilărie. Modelele de relație se formează în copilărie, ceea ce ne afectează așteptările față de relațiile noastre viitoare
Pasul 9. Identificați situațiile cu performanțe slabe din trecutul dvs
Atunci când oamenii se comportă slab la o sarcină, la școală sau la un loc de muncă, acest lucru poate duce la pierderea stimei de sine. S-a descoperit de-a lungul deceniilor de studii de cercetare o legătură persistentă, dar moderată, între performanțe academice slabe și stima de sine scăzută.
Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că școala face parte din cea mai mare parte a vieții noastre pentru majoritatea copilăriilor noastre și în anii de formare
Pasul 10. Înțelegeți impactul evenimentelor din viață asupra stimei de sine
Evenimentele din viață - chiar și cele care sunt dincolo de control - influențează adesea stima de sine negativ. Pierderea locurilor de muncă, dificultățile financiare, despărțirea, boli fizice și psihice, durerea cronică și dizabilitatea sunt tipuri de situații care pot fi stresante cronic și pot uda stima de sine a unei persoane.
- Divorțul, evenimentele care produc traume, cum ar fi într-o mașină sau un accident de muncă, victima unui atac sau moartea unui membru al familiei sau al unui prieten, pot afecta și stima de sine.
- Stresul financiar și trăirea într-o zonă cu depresie economică pot afecta și stima de sine.
Pasul 11. Evaluează-ți experiențele de acceptare socială
S-a constatat că acceptarea socială sau cantitatea de respingere pe care o experimentează are efecte asupra stimei de sine. Acest lucru a fost găsit în cercetări atunci când se compară șomerii cu angajații, dar s-a constatat că alte influențe, cum ar fi stigmatizarea socială (alcoolismul, boala mintală, de exemplu), afectează stima de sine.
Pasul 12. Știi că părerea ta despre aspectul tău fizic este legată de stima de sine
Aspectul fizic poate afecta stima de sine. Prin cercetări s-a dezvăluit că există o definiție general acceptată pentru frumusețe. În timp ce aceste idealuri sunt influențate cultural, există o idee acceptată social pentru frumusețe.
- Dacă o persoană primește o mulțime de respingere sau acceptare pentru apariția sa, aceasta ar putea avea o influență asupra valorii de sine a unei persoane.
- Cercetările au descoperit că atunci când oamenii își evaluează propriul aspect fizic, acesta este în mod constant înclinat spre negativ și poate să nu reflecte cu adevărat atributele noastre adevărate. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor critică excesiv aspectul lor fizic.
Pasul 13. Identifică cazurile de agresiune din trecutul tău
Datorită hărțuirii constante, agresiunea contribuie foarte mult la scăderea stimei de sine. În acest ciclu vicios, există consecințe pentru respectul de sine atât pentru agresor, cât și pentru victimă.
- Victimele agresiunii trebuie adesea să trăiască ani de zile cu amintirile victimelor. De multe ori se simt jenați de abuzuri și atacuri.
- Bătăușii de cele mai multe ori suferă deja de o stimă de sine scăzută și simt mai mult control atunci când îi victimizează pe ceilalți.
- Mulți bătăuși sunt probabil victime ale abuzului și neglijenței în propriile case. Pentru a recâștiga un sentiment de control, ei victimizează alte persoane.
sfaturi
- Fă un lucru bun cuiva sau ceva în fiecare zi, fără să aștepți nimic în schimb. Ar putea fi orice, de la hrănirea unui câine fără stăpân la ajutarea unui străin pierdut cu indicații. Sentimentul de a fi fost de ajutor pentru o altă ființă poate fi înălțător.
- Dacă nu vă place să scrieți, jurnalul dvs. nu trebuie să fie un jurnal tradițional scris: puteți să vă folosiți latura artistică și să pictați, să schițați sau să faceți un colaj.
- Amintiți-vă că a avea o stimă de sine sănătoasă nu înseamnă a vă vedea prin nuanțe de trandafiri. Este vorba despre realizarea atributelor tale pozitive, dar păstrarea unei înțelegeri ferme asupra domeniilor din viața ta și ale tale pe care ți-ai dori să le îmbunătățești.
- O modalitate ușoară de a mânca sănătos este să mâncați ceva sănătos la fiecare câteva ore. Dacă veți continua, va deveni un obicei, câte o masă la rând.
