Experții spun că o frecvență cardiacă normală în repaus este de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm), dar majoritatea adulților sănătoși au o frecvență cardiacă în repaus sub 90 bpm. Ritmul cardiac, numit și puls, este măsurarea de câte ori bate inima într-o perioadă de 1 minut. Cercetările sugerează că o frecvență cardiacă mai mică este de obicei un semn al unei sănătăți cardiovasculare mai bune, deși poate fi un motiv de îngrijorare dacă nu sunteți un atlet instruit. Din fericire, este posibil să vă puteți reduce ritmul cardiac de odihnă cu exerciții fizice și modificări ale stilului de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Evaluarea ritmului cardiac
Pasul 1. Cunoașteți ritmul cardiac actual de odihnă
Înainte de a începe să luați măsuri pentru a încerca să reduceți ritmul cardiac de odihnă, este important să știți care este punctul dvs. de plecare. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă luați pulsul și să numărați ritmurile. Puteți face acest lucru la artera carotidă (în gât) sau la încheietura mâinii.
- Asigurați-vă că vă odihniți și vă relaxați înainte de a începe.
- Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este înainte de a te ridica din pat dimineața.
Pasul 2. Ia-ți pulsul
Pentru a-ți lua pulsul la artera carotidă, așează ușor vârfurile arătătorului și ale degetului mijlociu pe o parte a gâtului, în partea traheei. Apăsați ușor până găsiți pulsul. Pentru a obține cea mai precisă citire, numărați numărul de bătăi în 60 de secunde.
- Alternativ, numărați bătăile în 10 secunde și multiplicați cu șase sau 15 secunde și multiplicați cu patru.
- Pentru a vă măsura pulsul la încheietura mâinii, puneți o palmă în sus.
- Cu cealaltă mână, așezați vârfurile degetelor index, mijlociu și inelar sub baza degetului mare până când simțiți pulsul.
- Alternativ, dacă aveți un stetoscop, puteți evalua ritmul cardiac de odihnă cu acesta. Ridicați sau scoateți cămașa pentru a expune pielea goală, așezați căștile în urechi, țineți stetoscopul pe piept și ascultați. Numărați numărul de bătăi pe minut pe măsură ce ascultați.
Pasul 3. Evaluează-ți ritmul cardiac de odihnă
Odată ce ți-ai descoperit ritmul cardiac de odihnă, trebuie să afli unde se află pe scara sănătoasă și nesănătoasă. Un ritm cardiac normal în repaus trebuie să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm). Cu toate acestea, o rată de peste 90 este considerată ridicată.
- Dacă ritmul cardiac este mai mic de 60 bpm și aveți, de asemenea, următoarele simptome - amețeli, dificultăți de respirație și vedere la tunel - atunci ar trebui să fiți evaluat de un medic.
- Ritmul cardiac de odihnă al sportivilor de rezistență bine antrenați poate fi între 40 și 60 bpm. Cu toate acestea, nu vor avea simptome adverse, cum ar fi amețeli.
- Testați-vă rata în câteva zile pentru a obține o medie.
Pasul 4. Aflați când să vă consultați medicul
O frecvență cardiacă ridicată nu este un pericol imediat, dar poate duce la probleme de sănătate pe termen lung. În aceste cazuri, trebuie să reduceți treptat ritmul cardiac de odihnă prin exerciții fizice. Dar dacă aveți un puls foarte scăzut sau accese frecvente de ritm cardiac inexplicabil, mai ales dacă acestea sunt asociate cu amețeli, adresați-vă unui medic.
- În general, dacă o frecvență cardiacă ridicată este combinată cu alte simptome, ar trebui să vizitați un medic.
- Contabilizați cauzele frecvente, cum ar fi consumul de cofeină, înainte de a merge la medici.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care ar putea afecta frecvența cardiacă, cum ar fi beta-blocante.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Care este cel mai bun moment pentru a vă verifica ritmul cardiac de odihnă?
Când te trezești dimineața.
Corect! După ce ai dormit întreaga noapte, corpul tău va fi cel mai relaxat, înainte de a fi supus stresului zilei. Acest lucru face ca timpul pe care îl obțineți să vă ridicați de obicei cel mai bun moment pentru a vă verifica ritmul cardiac de odihnă. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Imediat după ce ai mâncat micul dejun.
Închide! Este posibil să nu vă simțiți bine treaz până nu ați luat micul dejun, dar asta nu înseamnă că post-micul dejun este momentul potrivit pentru a vă verifica ritmul cardiac de odihnă. Substanțele chimice precum zahărul și cofeina vă pot afecta ritmul cardiac, ducând la o citire inexactă. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
După-amiaza târziu.
Nu! De fapt, după-amiaza târzie este un moment deosebit de prost pentru a verifica frecvența cardiacă în repaus. Oamenii sunt adesea obosiți și stresați în acest timp, ceea ce poate duce la citiri anormale ale ritmului cardiac. Este mai bine să vă verificați ritmul cardiac în repaus atunci când corpul este relaxat. Alegeți un alt răspuns!
Când te duci la culcare.
Nu chiar! Sperăm că sunteți destul de calm și relaxat când vă culcați, dar chiar și așa, ora de culcare nu este momentul optim pentru a vă verifica ritmul cardiac de odihnă. Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a reveni la ritmul de odihnă după ce a fost activ toată ziua. Încearcă din nou…
In mijlocul noptii.
Aproape! Din fericire, nu este nevoie să te trezești în mijlocul nopții pentru a-ți verifica ritmul cardiac de odihnă. În timp ce somnul vă ajută corpul să scadă la ritmul cardiac de odihnă, există un moment mai bun pentru a verifica dacă este mai puțin perturbator pentru programul de somn. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru o ritm cardiac de repaus mai scăzut
Pasul 1. Introduceți exerciții regulate
Cel mai bun mod de a reduce treptat și în siguranță ritmul cardiac de odihnă este de a introduce exerciții aerobice regulate în rutina ta. Centrele pentru controlul bolilor (CDC) recomandă adulților sănătoși să primească 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (mers rapid) pe săptămână și activitate de întărire a mușchilor 2 zile sau mai mult pe săptămână. Activitățile de întărire musculară ar trebui să funcționeze toate grupurile musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
- Pentru o inimă mai sănătoasă, vizează 40 de minute de exerciții moderate până la viguroase de trei sau patru ori pe săptămână.
- Includeți exerciții de întindere și flexibilitate, cum ar fi yoga.
- Încercați să combinați acest lucru cu exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână.
Pasul 2. Determinați ritmul cardiac maxim
Pentru a-ți viza cu adevărat ritmul cardiac de odihnă, îți poți adapta rutina de exerciții, astfel încât să urmărești un ritm cardiac țintă atunci când faci exerciții. În acest fel poți urmări intensitatea exercițiului și cât de mult lucrează inima ta, crescând-o treptat pe măsură ce devii mai în formă. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați ritmul cardiac maxim. Toate metodele sigure pentru aceasta sunt aproximări, dar vă pot oferi o imagine generală.
- O metodă de bază este doar scăderea vârstei de la 220.
- Deci, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de aproximativ 190 de bătăi pe minut.
- Această metodă este considerată mai precisă pentru cei sub 40 de ani.
- O metodă recentă puțin mai complicată este să vă înmulțiți vârsta cu 0,7 și apoi să scădeți acea cifră din 208.
- Cu această tehnică, un copil de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 180 (208 - 0,7 x 40).
Pasul 3. Determinați zona țintă a ritmului cardiac
Odată ce cunoașteți o valoare aproximativă a ritmului cardiac maxim, puteți determina zonele țintă ale ritmului cardiac pentru exerciții. Exercitând în zona țintă a ritmului cardiac, puteți urmări mai bine cât de greu lucrează inima și vă puteți organiza regimul de exerciții mai precis.
- Ca regulă generală, ritmul cardiac în timpul activităților moderate este de aproximativ 50-69% din ritmul cardiac maxim. Când începeți să lucrați pentru prima dată, ar trebui să vă propuneți să vă mențineți ritmul cardiac în acest interval inferior al zonei țintă.
- Activitatea dură și viguroasă va fi între 70 și 85% din valoarea maximă. Trebuie treptat să lucrați până la acest nivel - ar trebui să dureze aproximativ șase luni pentru a ajunge în siguranță și confortabil la acest punct, dacă abia începeți exercițiile.
Pasul 4. Monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiului
Pentru a ține evidența ritmului cardiac în timpul exercițiilor, luați-vă pulsul la încheietura mâinii sau la gât. Numărați timp de cincisprezece secunde și înmulțiți numărul cu patru. Când faceți mișcare, doriți să vă mențineți ritmul cardiac între 50% și 85% din maxim. Dacă coborâți, încercați să creșteți intensitatea.
- Dacă sunteți relativ nou la exerciții, creșteți treptat. Veți profita în continuare de beneficii și veți fi mai puțin probabil să suferiți răni sau să vă descurajați.
- Asigurați-vă că opriți exercițiile pentru o clipă în timp ce vă luați pulsul.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Când faceți mișcare, ce procent din ritmul cardiac maxim ar trebui să vizați?
50%
Încearcă din nou! Frecvența cardiacă va fi, în general, în jur de 50% din valoarea maximă atunci când sunteți treaz, dar nu vă exercitați. Când faceți mișcare, veți dori să vă ridicați ritmul cardiac mai mare decât acesta, mai ales dacă doriți să reduceți ritmul cardiac de odihnă. Încercați un alt răspuns …
70%
Aproape! 70% este limita inferioară a ritmului cardiac țintă în timpul exercițiilor fizice viguroase. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, este bine să vizați o frecvență cardiacă aici sau mai mică. Cu toate acestea, odată ce te-ai obișnuit cu cardio-ul obișnuit, acesta nu ar trebui să fie limita superioară. Alegeți un alt răspuns!
85%
Asta e corect! Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile fizice, ar trebui să vă propuneți să vă mențineți ritmul cardiac între 70 și 85% din valoarea maximă în timp ce vă exercitați. Dacă este mai mic decât atât, ar trebui să crești intensitatea antrenamentului. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
100%
Nu! Nu trebuie să încercați niciodată să vă ridicați ritmul cardiac până la 100% din ritmul cardiac maxim - puteți risca să vă suprasolicitați și să vă deteriorați inima. Chiar și atunci când faceți mișcare, limita superioară a ritmului cardiac țintă este mai mică decât aceasta. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Combinați-vă exercițiul cu o dietă sănătoasă
A fi supraponderal face ca inima să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului. Dacă sunteți supraponderal, legătura dintre regimul dvs. de exerciții fizice și o dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă ameliorați o parte din stresul inimii, ceea ce, la rândul său, vă va reduce ritmul cardiac de odihnă.
Pasul 2. Evitați tutunul
La fel ca toate celelalte daune pe care le produce tutunul corpului, fumătorii sunt cunoscuți că au ritm cardiac de odihnă mai mare decât nefumătorii. Întreruperea sau de preferință renunțarea la fumat vă va ajuta să reduceți ritmul cardiac și să îmbunătățiți sănătatea inimii.
Nicotina constrânge vasele de sânge și provoacă leziuni ale mușchilor inimii și ale vasculaturii. Renunțarea la fumat poate îmbunătăți foarte mult tensiunea arterială, circulația și starea generală de sănătate, precum și reduce riscul de cancer și probleme de respirație
Pasul 3. Reduceți cofeina
Cofeina și produsele cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, sunt bine cunoscute pentru a crește ritmul cardiac. Dacă credeți că aveți o frecvență cardiacă ușor de repaus, scăderea aportului de cofeină vă poate ajuta să o reduceți.
- Mai mult de două cești de cafea pe zi pot contribui la reacții adverse, inclusiv la o creștere a ritmului cardiac.
- Băuturile decofeinizate vă pot ajuta să reduceți aportul de cofeină.
Pasul 4. Evitați alcoolul
Aportul de alcool a fost legat de ritmul cardiac crescut și de ritmul cardiac mediu mai mare. Reducerea cantității de alcool pe care o consumați vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac de odihnă.
Pasul 5. Reduceți stresul
Reducerea cantității de stres pe care o experimentați nu este neapărat ușoară, dar vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac de odihnă în timp. Stresul în cantități extreme poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Practicați câteva activități care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi meditația sau tai chi. Încercați să dedicați puțin timp în fiecare zi pentru o perioadă de relaxare și respirație profundă.
- Toată lumea este diferită, așa că găsește ceea ce te relaxează.
- Poate că va asculta muzică liniștitoare sau o baie lungă.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Dacă încercați să reduceți aportul de cofeină, ce fel de băuturi ar trebui să încorporați în dieta dumneavoastră?
Versiuni decofeinizate ale băuturilor pe care le beți în mod normal
Grozav! Cafeaua și ceaiul decofeinizat sunt instrumente excelente pentru reducerea aportului global de cofeină. Spre deosebire de înlocuirea unei băuturi cu cofeină cu apă, veți primi în continuare un gust și o experiență similare, doar fără cofeină. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Apă
Nu neaparat! Desigur, a bea mai multă apă este o alegere sănătoasă. Acestea fiind spuse, însă, poate fi greu să treci de la a bea o ceașcă de cafea la un pahar cu apă, deoarece gustul și experiența de a bea este atât de diferită. Alegeți un alt răspuns!
Băuturi alcoolice (cu măsură)
Încearcă din nou! Chiar dacă alcoolul este un deprimant, băuturile alcoolice sunt încă legate de ritmul cardiac de odihnă mai mare, la fel ca și cele cu cofeină. Prin urmare, nu v-ar ajuta ritmul cardiac de repaus să înlocuiți o băutură cu cofeină cu una alcoolică, chiar dacă beți cu moderare. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Unele medicamente, precum și cofeina și nicotina, pot crește ritmul cardiac în repaus. Medicul dumneavoastră poate evalua cel mai bine efectul unui medicament în raport cu beneficiile acestuia.
- Consultați-vă medicul despre starea generală de sănătate. Ritmul cardiac în repaus este o singură măsurătoare a sănătății cardiace. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă recomande teste suplimentare.
