Adulții au, în general, o frecvență cardiacă în repaus de 60–100 bătăi pe minut. Un atlet în formă optimă ar putea avea o frecvență cardiacă cuprinsă între 40 și 60 de bătăi pe minut. Oamenii într-o formă mai bună au, în general, o frecvență cardiacă mai lentă, deoarece inima lor bate mai eficient. Măsurându-vă ritmul cardiac, vă puteți face o idee despre cât de sănătoasă este inima și puteți monitoriza cât de mult lucrați în timpul exercițiului..
Pași
Partea 1 din 2: Îți ia pulsul
Pasul 1. Verifică-ți pulsul la nivelul arterei radiale
Acesta este unul dintre cele mai ușoare locuri pentru a vă măsura bătăile inimii, deoarece aveți o arteră mare chiar sub piele. De fiecare dată când îți bate inima, vei simți un puls pe măsură ce sângele se repede prin artera ta.
- Întindeți un braț, cu palma sus. Apăsați ușor degetul arătător și degetul mijlociu către interiorul încheieturii mâinii între os și tendon în apropierea arterei radiale.
- Acesta va fi la aproximativ un centimetru sub încheietura mâinii pe aceeași parte cu degetul mare.
- Ar trebui să simțiți țesuturile moi sub degete, nu oasele. Poate fi necesar să vă mișcați degetele sau să apăsați puțin mai tare până când îl simțiți.
- Numărați numărul de bătăi timp de 15 secunde și multiplicați cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Folosiți un ceas pentru a măsura cele 15 secunde, mai degrabă decât să încercați să vă numărați simultan pulsul și secundele.
Pasul 2. Luați-vă pulsul sub maxilar
Aceasta este o altă locație în care ar trebui să puteți găsi cu ușurință și rapid un puls puternic.
- Puneți arătătorul și degetul mijlociu în stânga traheei, unde gâtul se conectează la țesuturile de sub maxilar.
- Ar trebui să vă puteți simți pulsul pe ambele părți ale traheei, dar ar putea fi mai ușor de găsit pe partea stângă. Este posibil să trebuiască să vă mișcați degetele și să apăsați puțin mai tare până când îl simțiți.
- Folosiți un ceas sau un cronometru pentru a urmări 15 secunde, numărați impulsurile pe care le simțiți, apoi multiplicați cu patru.
- Ar trebui să obțineți aproximativ același rezultat atunci când vă măsurați pulsul la încheietura mâinii sau la gât.
Pasul 3. Consultați un medic dacă detectați anomalii ale ritmului cardiac în repaus
Ritmul cardiac în repaus este numărul de bătăi pe minut când sunteți inactiv timp de cel puțin cinci minute; cu toate acestea, dacă vă exercitați, poate dura mai mult până când ritmul cardiac va încetini. Frecvența cardiacă de odihnă a unei persoane variază în mod natural în funcție de cât de activă ești, de cât de aptă ești, de cât de cald sau de rece este, dacă stai în picioare, așezat sau culcat, starea ta emoțională, dimensiunea corpului tău și ce medicamente te folosești. Consultați un medic dacă:
- Ritmul cardiac în repaus este de obicei peste 100 de bătăi pe minut. Aceasta se numește tahicardie.
- Ritmul cardiac de odihnă este sub 60 de bătăi pe minut, dacă nu ești sportiv. Aceasta este bradicardie. Alte simptome care pot însoți această afecțiune includ leșin, amețeli sau lipsa respirației. Dacă sunteți sportiv, un ritm cardiac scăzut poate însemna că sunteți într-o formă bună. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie sub 40.
- Bătăile inimii sunt neregulate.
Partea 2 din 2: Folosirea pulsului pentru a vă monitoriza ritmul cardiac
Pasul 1. Calculați ritmul cardiac maxim (HRMax)
HRMax este viteza maximă teoretică maximă la care inima ta poate bate. Acesta variază în funcție de vârstă și este utilizat pentru a determina cât de repede ar trebui să-ți bată inima în timpul exercițiilor cu diferite niveluri de dificultate.
- Scade-ți vârsta de la 220. De exemplu, un copil de 20 de ani ar trebui să aibă o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 200 de bătăi pe minut.
- Unele medicamente pentru tensiunea arterială vă pot reduce frecvența cardiacă maximă. Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială și utilizați bătăile inimii pentru a vă monitoriza exercițiile, contactați medicul pentru a vedea cum ar trebui să determinați ritmul cardiac maxim.
- Consultați un medic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice dacă aveți o afecțiune de sănătate, în special hipertensiune arterială, diabet sau o afecțiune cardiacă.
Pasul 2. Folosiți-vă pulsul pentru a determina când faceți exerciții moderate
Exercițiul moderat timp de 2,5 ore pe săptămână ar trebui să vă ajute inima să rămână sănătoasă. Se consideră că faceți exerciții moderate dacă:
- Ritmul cardiac este de 50-70% din ritmul cardiac maxim. Asta înseamnă că un copil de 20 de ani cu o frecvență cardiacă maximă de 200 de bătăi pe minut ar trebui să aibă o frecvență cardiacă țintă de 100-140 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor moderate.
- Dansați, faceți drumeții în apartament, mergeți cu bicicleta cu o viteză mai lentă de 16 mile / oră (16 km / oră), mergeți cu aproximativ 5,6 km / oră, schi alpin, înot, grădinărit, jucați dublu la tenis, sau jucând golf. Aceste activități ar trebui să producă o frecvență cardiacă care este de 50-70% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu, este posibil să fie nevoie să te împingi puțin mai tare.
Pasul 3. Luați-vă pulsul pentru a determina când faceți exerciții energice
Dacă faci exerciții energice timp de 75 de minute pe săptămână sau mai mult, îți vei îmbunătăți sănătatea inimii. Se consideră că faceți exerciții energice atunci când:
- Ritmul cardiac este de 70-85% din ritmul cardiac maxim. Pentru un tânăr de 20 de ani, aceasta ar fi de 140-170 bătăi pe minut în timpul exercițiului intens.
- Mergeți cu o viteză de 4,5 mph (7,2 km / oră) sau mai repede, mergeți cu bicicleta la 16 km / oră, faceți drumeții în sus, urcați pe scări, schi fond, jucați fotbal, alergați, săriți coarda, jucați simplu la tenis, jucând baschet sau lucrând la grădină.
Pasul 4. Identificați semnele ritmului cardiac crescut
Dacă nu aveți un monitor sau doriți să vă opriți și să faceți măsurători, familiarizați-vă cu semnele unui ritm cardiac crescut. Acestea includ respirația rapidă sau respirația rapidă grea, transpirația și incapacitatea de a purta o conversație.
Pasul 5. Deveniți serios cu privire la monitorizarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac
Dacă nu vă place să vă calculați pulsul în cap în timp ce faceți exerciții, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac sau un oximetru cu vârful degetelor, care este puțin mai accesibil.
- Monitoarele cu frecvență cardiacă portabile, disponibile pe scară largă pe internet sau la magazinele de sport. Le puteți achiziționa și purta ca niște ceasuri de mână.
- Majoritatea au un electrod pe care l-ai pus pe piept, care îți trimite informații despre puls către monitorul de pe încheietura mâinii. Căutați unul care să vă fie ușor de utilizat în timp ce vă exercitați. Citirea recenziilor online sau discuția cu experții din magazinele de sport vă va ajuta să decideți ce este cel mai practic pentru sportul dvs. particular.
sfaturi
- Începeți încet și pe măsură ce vă formați, vă puteți exercita mai greu și rămâneți în continuare în aceste intervale țintă.
- O persoană nepotrivită își poate crește ritmul cardiac până la 100 sau mai mult în doar un minut sau două. Pe măsură ce devine mai în formă, va necesita mai mult efort pentru a-și crește ritmul cardiac. Acesta este un semn bun.
- Dacă utilizați un aparat cardio (bandă de alergat, eliptică etc.), verificați dacă există un monitor de ritm cardiac încorporat. Rețineți totuși că acestea pot fi aruncate dacă cineva de lângă dvs. poartă un monitor de ritm cardiac.
- Pentru a vă măsura progresul, încercați să vă luați ritmul cardiac înainte și după o plimbare de 15 minute. Notați măsurătorile. La început, ritmul cardiac va urca rapid și va dura mult timp pentru a reveni la ritmul cardiac în repaus (RHR). Pe măsură ce continuați să faceți mișcare și să vă faceți sănătoși, inima dvs. va funcționa mai eficient și aceeași plimbare de 15 minute nu va ridica ritmul cardiac la fel de mare, iar ritmul cardiac va reveni la RHR mai repede.
