Doriți să profitați la maximum de acele 35 de minute pe bandă de alergat sau de orice fel de exerciții cardio? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare atunci când vă exercitați în zona ritmului cardiac țintă (THR). Tot ce trebuie să începeți este un calculator și un impuls. Există modalități rapide și ușoare de a obține estimări bune ale zonelor țintă ale ritmului cardiac, dar dacă doriți să obțineți cele mai fiabile măsurători posibile fără niciun echipament elegant, urmați această formulă.
Pași
Partea 1 din 2: Calcularea THR cu metoda Karvonen
Pasul 1. Calculați ritmul cardiac maxim (HRmax)
Frecvența cardiacă maximă este cea mai rapidă pe care o poate atinge inima în bătăi pe minut (bpm). Pentru a estima acest lucru, înmulțiți vârsta cu 0,7, apoi scădeți rezultatul din 207. Acest lucru depășește cu mult ceea ce ating majoritatea oamenilor (sau ar trebui să ajungă) în timpul exercițiului, deci nu vă bazați pe un monitor de ritm cardiac pentru acest pas.
- De exemplu, dacă aveți 39 de ani, estimați 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Există mai multe formule similare utilizate, deci este posibil să auziți estimări ușor diferite de la medicul dumneavoastră sau de la antrenorul de exerciții. Evitați estimările bazate pe formula învechită „220 - vârsta ta”. Puteți obține o estimare bună, rapidă și ușoară cu formula de 220 de ani. Amintiți-vă doar că este corectă la doar +/- 2 sau 3 bătăi pe minut.
Pasul 2. Verificați ritmul cardiac în repaus (RHR)
Metoda Karvonen ia în considerare ritmul cardiac de odihnă, care variază de la persoană la persoană și, prin urmare, oferă calcule mai fiabile pentru fiecare persoană. Înainte de a te ridica din pat dimineața, verifică-ți pulsul plasând vârfurile arătătorului și ale degetului mijlociu pe încheietura mâinii interioare sau pe gât, de ambele părți ale traheei. Urmăriți un ceas cu o mână secundară și numărați numărul de bătăi ale inimii în 30 de secunde, începând cu „zero” pe prima bătăi a inimii. Înmulțiți numărul cu 2 pentru a obține ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut.
- Pentru o precizie mai mare, găsiți media din trei dimineți diferite. De exemplu, dacă măsurați 62, 65 și 63 bpm, media este (62 + 65 + 63) / 3 sau aproximativ 63 bpm RHR.
- Fumatul, cofeina, stresul, vremea caldă, fluctuațiile hormonilor și multe medicamente vă afectează ritmul cardiac. Faceți tot posibilul pentru a minimiza acești factori înainte de a vă măsura RHR.
Pasul 3. Calculați rezerva de ritm cardiac (HRR)
Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la efort maxim. O numim „rezerva de ritm cardiac”: intensitatea suplimentară pe care o are inima ta atunci când ai nevoie de ea.
- Pentru a obține HRR, utilizați ecuația HRMax - RHR = HRR.
- De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim (HRmax) este de 180 bpm și ritmul cardiac în repaus (RHR) este de 63 bpm, atunci rezerva de ritm cardiac este 180 - 63 = 117 bpm.
Pasul 4. Calculați frecvența cardiacă minimă țintă (HRMin țintă)
Înmulțiți HRR cu 0 .5. Nu este sănătos sau benefic să vă consumați întreaga rezervă de ritm cardiac în timpul exercițiilor normale. În schimb, puteți urmări să utilizați un procent din rezerva dvs. în funcție de cât de mult ați dori să vă exercitați. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,5 pentru a găsi creșterea minimă necesară exercițiilor fizice moderate.
- Dacă rezerva de ritm cardiac este de 117 bpm, utilizarea a jumătate din această rezervă ar însemna creșterea ritmului cardiac cu (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Adăugați rezultatul la ritmul cardiac în repaus pentru ritmul cardiac minim țintă. Răspunsul este scăderea frecvenței cardiace țintă. Aceasta este o țintă bună pentru persoanele care tocmai au început să facă exerciții fizice în mod regulat sau care se recuperează după o accidentare.
- Folosind numerele de mai sus, o frecvență cardiacă în repaus de 63 bpm + o creștere de 58,5 bpm = Frecvența cardiacă țintă minimă de 121,5 bpm.
Pasul 5. Calculați frecvența cardiacă țintă moderată (HRMod țintă)
Înlocuiți 0,5 cu o zecimală mai mare pentru a calcula o frecvență cardiacă țintă mai mare. Dacă tocmai începeți un program de exerciții fizice, vă recomandăm să vă măriți treptat obiectivul pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, până la aproximativ 0,7 pentru finalul ridicat al exercițiilor fizice moderate. Dacă sunteți un atlet care alege o frecvență cardiacă țintă pentru exerciții fizice viguroase, vă recomandăm să începeți de la 0,7 sau mai mare.
Pasul 6. Calculați ritmul cardiac intens (Target HRIntense)
Exercițiul de intensitate extremă, anaerobă, poate folosi 0,85 din rezerva dvs. Pentru a găsi acest număr, utilizați ecuația: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Partea 2 din 2: Determinarea intensității exercițiului prin utilizarea THR
Pasul 1. Verificați ritmul cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament
Pentru a face acest lucru, opriți exercițiile și verificați imediat pulsul numărându-vă bătăile inimii timp de 10 secunde. Reluați exercițiul și multiplicați numărul de bătăi la 10 secunde (pulsul) cu 6 și veți avea ritmul cardiac (bătăi la 60 de secunde, adică bătăi pe minut).
Un mod mai precis de a face acest lucru este utilizarea unui monitor cardiac pentru a obține citiri ale ritmului cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament
Pasul 2. Bazați intensitatea activității fizice pe THR
Puteți determina dacă intensitatea activității fizice este scăzută, moderată sau ridicată, măsurând ritmul cardiac de antrenament (bpm) în funcție de THR. Dacă ritmul cardiac se încadrează în mijlocul intervalului THR sau corespunde cu THR-ul dvs. mediu, înseamnă că vă exercitați intensitate moderată (aproximativ 50-70% din HRmax). Dacă se apropie de limita superioară, vă exersați la intensitate mare (70-85% din HRmax).
- Dacă tocmai ați început să vă antrenați, vizați o intensitate scăzută până la moderată. Îl poți crește pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile fizice.
- Ritmul cardiac ar trebui să fie, de asemenea, în intervalul inferior al THR atunci când vă încălziți sau vă răcoriți.
- Pe măsură ce faceți mișcare, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește niciodată ritmul cardiac maxim.
Pasul 3. Judecă cum răspunde corpul tău
Această formulă va oferi o estimare bună pentru majoritatea oamenilor, dar nu este infailibilă. Fii atent la modul în care corpul tău răspunde când atingi ritmul cardiac țintă pe care l-ai calculat. Ajustați-vă ritmul cardiac vizat, dacă este necesar, pe baza observațiilor:
- Exercițiul moderat (capătul inferior al țintei) ar trebui să provoace transpirații ușoare până la moderate și respirație mai rapidă. Este posibil să aveți dureri musculare ușoare timp de o zi sau două, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare.
- Exercițiile intense (capătul superior) provoacă respirație grea - trebuie să faceți o pauză pentru respirație după câteva cuvinte.
- Opriți exercițiile și solicitați ajutor medical dacă aveți probleme cu respirația, dureri în piept, dureri musculare sau articulare severe, amețeli, transpirații extreme sau oboseală extremă. Reduceți ritmul cardiac vizat în viitor.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că ritmul cardiac se încadrează în zona țintă a ritmului cardiac pentru a maximiza capacitatea cardiovasculară
Avertizări
- Frecvența cardiacă țintă este doar o estimare! Dacă te epuizezi prea devreme sau prea des, înseamnă că lucrezi prea mult și ar trebui să te relaxezi.
- Vizitați un medic dacă aveți risc de probleme cardiace. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau luați medicamente care vă afectează inima sau tensiunea arterială, nu încercați să vă calculați propriul THR (ritmul cardiac țintă). Rugați un medic să vă examineze și să vă ajute să formați un plan de exerciții fizice în siguranță. Este, de asemenea, o idee bună să vă implicați medicul în orice nou plan de exerciții fizice dacă sunteți supraponderal, aveți peste 40 de ani sau nu ați exercitat mult timp.
