Când mușchii tăi se simt rigid, poate fi dificil sau chiar dureros să te miști. Multe lucruri îți încordează mușchii, incluzând prea mult sau prea puțin exercițiu, leziuni, stres, postură proastă și dietă. În timp ce mușchii strânși sunt o durere reală, există multe lucruri pe care le puteți face, astfel încât este mai puțin probabil să le obțineți. Chiar dacă rigiditatea va dispărea de obicei în timp, încercați câteva tehnici de auto-îngrijire pentru a vă relaxa mai mult, astfel încât să vă puteți simți relaxat. Nu ezitați să contactați un medic dacă tensiunea nu dispare sau dacă starea dumneavoastră se agravează.
Pași
Metoda 1 din 4: Limitarea tensiunii de zi cu zi
Pasul 1. Practicați o postură bună pentru a reduce etanșeitatea spatelui și a gâtului
Când vă așezați, așezați-vă tot spatele pe scaun, astfel încât să vă puteți sprijini spatele. Relaxați-vă umerii, astfel încât să nu se încordeze. Păstrați spatele și gâtul drept, astfel încât să priviți drept înainte. Dacă citiți sau lucrați la ceva, țineți-l la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuie să vă arcuți gâtul.
- Chiar și atunci când stai în picioare, îndreaptă spatele și gâtul pentru a menține o postură bună.
- Dacă în mod normal te trezești cu gâtul sau spatele rigid, dormi pe spate sau lateral cu o pernă care să-ți susțină capul și gâtul. Țineți capul poziționat, astfel încât să priviți drept înainte, altfel veți dormi cu coloana vertebrală în afara aliniamentului. De asemenea, vă poate ajuta să păstrați o pernă între genunchi pentru a vă menține pelvisul aliniat.
Pasul 2. Ridică-te și deplasează-te câteva minute o dată pe oră
La fiecare 45-50 de minute, reamintiți-vă să vă ridicați și să vă întindeți cel puțin 1 sau 2 minute. Faceți o plimbare rapidă, luați ceva de băut și petreceți timp pe picioare câteva minute. Dacă aveți probleme să vă amintiți să vă ridicați, setați un cronometru pe telefon sau computer, astfel încât să aveți un memento.
Multe ceasuri inteligente au un memento încorporat, astfel încât să știți când trebuie să vă ridicați
Pasul 3. Faceți întinderi înainte de culcare sau dimineața
Dacă în mod normal simțiți tensiune noaptea, alegeți câteva întinderi pentru a vă concentra pe gât, spate și picioare. Este normal să simțiți tensiunea când începeți să vă întindeți, dar vă relaxați mai mult în timp. Țineți fiecare întindere timp de 30-60 de secunde, astfel încât să simțiți ușurare. Nu numai că te vei simți mai confortabil când adormi, dar te poți simți și mai slăbit când te trezești. În caz contrar, vă puteți întinde chiar dimineața dacă în mod normal vă simțiți rigid după trezire. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți relaxat pe tot parcursul zilei și să vă îmbunătățiți fluxul de sânge.
- Pentru o relaxare suplimentară, îmbracă-ți o muzică calmantă sau aprinde o lumânare în timp ce îți faci întinderile.
- Dacă aveți etanșeitate legată de o vătămare, discutați cu un medic despre ce tipuri de întinderi sunt sigure pentru dvs.
- Nu ar trebui să simțiți nici o durere când țineți o întindere. Dacă o faci, relaxează-te până te simți confortabil.
Se întinde pentru a încerca
Daca ai picioare dureroase, așezați-vă cu 1 picior întins drept și atingeți degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
Pentru o gat intepenit, înclinați capul astfel încât urechea să vă atingă umărul. Mutați încet capul în sensul acelor de ceasornic pentru 3 rotații complete, care ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde, înainte de a comuta direcțiile.
Pentru o strâns pe spate, extindeți brațele drept în spatele corpului și atingeți palmele în spatele inferior. Așezați bărbia pe piept și întoarceți capul astfel încât urechea să vă atingă umărul. Țineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a vă înclina capul în direcția opusă.
Pasul 4. Practicați tehnici de ameliorare a stresului pentru a preveni etanșeitatea cauzată de anxietate
Când te stresezi, tot corpul tău se poate tensiona și îți poate face mușchii să se simtă rigid. Încercați să inhalați 4 puncte și să vă țineți respirația pentru încă 7 puncte. Expirați încet peste 8 puncte. Repetați acest lucru atât cât aveți nevoie până când începeți să vă simțiți mai relaxat. Puteți încerca, de asemenea, să practicați meditația sau yoga pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii și să vă destresați.
De asemenea, vă puteți relaxa făcând lucruri care vă consolează, cum ar fi ascultarea muzicii care vă place, citirea cărții preferate sau conectarea cu cei dragi
Pasul 5. Scanați-vă prin corp pentru a găsi zone care se simt tensionate, astfel încât să vă puteți relaxa
Luați un moment pentru a vă scana mental prin corp din cap până în picioare. Cele mai frecvente zone cu probleme sunt de obicei spatele, umerii, gâtul și maxilarul, așa că acordați o atenție deosebită pentru a vedea dacă sunt tensionate. Dacă sunt, respirați adânc pentru a relaxa mental mușchiul. Mutați mușchiul înainte de a vă întoarce într-o poziție relaxată, dacă aveți nevoie.
Această metodă funcționează bine, chiar dacă nu aveți mult spațiu pentru a vă deplasa
Metoda 2 din 4: Evitarea etanșeității de la exerciții
Pasul 1. Faceți o încălzire ușoară de la 5 la 10 minute pentru a evita tensiunea musculară
Evitați să intrați direct într-un antrenament de intensitate mare, deoarece este mai probabil să vă stresați și să vă deteriorați mușchii. În schimb, faceți o plimbare sau jogging, mergeți pe o bicicletă staționară sau săriți coarda. Încălziți-vă timp de cel puțin 5 minute cu activitatea dvs. de intensitate scăzută înainte de a vă deplasa pe restul rutinei.
- Încălzirea crește fluxul de sânge către mușchii dvs., astfel încât să obțină nutrienții de care au nevoie.
- De asemenea, vă puteți încălzi ridicând greutăți ușoare.
Pasul 2. Mențineți forma și tehnica adecvate pentru a evita tulpinile
Nu încercați niciodată un exercițiu sau folosiți un aparat dacă nu cunoașteți forma corectă, deoarece ar putea duce la răniri. Dacă vă exercitați acasă, urmăriți videoclipuri de la antrenori și citiți orice instrucțiuni pentru echipamentul pe care îl utilizați. Dacă aparțineți unei săli de sport, discutați cu un antrenor sau instructor pentru a vă putea învăța forma corectă.
Rugați pe cineva să facă mișcare cu dvs., astfel încât să vă puteți răspunde reciproc pentru forma și tehnica dvs
Pasul 3. Rămâi hidratat pe tot parcursul antrenamentului
Pe măsură ce transpiri, corpul tău se deshidratează mai mult și acest lucru ar putea duce la tensiune musculară. Beți apă când vă este sete sau epuizați pentru a vă ajuta corpul să rămână sănătos. Puteți bea băuturi sportive cu electroliți pentru a umple vitaminele și mineralele corpului pe care le transpirați.
De obicei, ar trebui să aveți în jur de 7-10 uncii de lichid (210-300 ml) de apă pentru fiecare 10-20 de minute de exercițiu
Avertizare:
Dacă simțiți amețeli sau oboseală în mijlocul antrenamentului, faceți o scurtă pauză pentru a vă putea rehidrata.
Pasul 4. Întindeți-vă mușchii după ce ați făcut orice activitate fizică
Căutați întinderi care vizează grupul muscular pe care tocmai l-ați antrenat, deoarece este cel mai probabil să vă simțiți rigid mai târziu. Țineți întinderea într-o poziție confortabilă timp de 30-60 de secunde pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți fluxul sanguin și flexibilitatea. Respirați adânc pe tot parcursul întinderii, astfel încât mușchii dvs. să obțină oxigen și substanțele nutritive de care au nevoie pentru a funcționa bine.
Evitați săriți în timp ce vă întindeți, atunci când vă forțați corpul să se întindă mai departe cu mișcări rapide și sacadate, deoarece nu permite mușchilor să se relaxeze
Pasul 5. Odihnește-ți mușchii timp de 2 zile înainte de a-i lucra din nou
Lucrul excesiv al mușchilor vă face să vă simțiți rigid, deoarece nu au timp să se vindece și să se repare. Dacă totuși vrei să faci mișcare în acele zile, concentrează-te pe un alt grup de mușchi, astfel încât să nu te rănești.
De exemplu, dacă ați făcut recent un antrenament pentru picioare, încercați un antrenament pentru partea superioară a corpului a doua zi
Pasul 6. Creșteți intensitatea antrenamentului încet, astfel încât să nu suferiți oboseală
Nu încercați să faceți activități de mare intensitate imediat, deoarece corpul dvs. nu este condiționat de aceasta. Începeți cu greutăți mai mici și mai puține repetări până când vă simțiți confortabil făcând exercițiul. Dacă nu atingeți ritmul cardiac vizat în timpul antrenamentului, creșteți treptat cât de multă greutate folosiți sau câte repetări completați până când atingeți intensitatea dorită.
- De exemplu, dacă nu atingeți ritmul cardiac vizat după 10 bucle cu gantere cu 15 kg (6,8 kg), atunci încercați fie să creșteți până la 15-20 repetări, fie să folosiți o greutate de 20 lb (9,1 kg).
- Folosirea prea multă greutate imediat vă va crește șansele de a vă răni.
- Discutați cu un medic și întrebați despre un plan de antrenament potrivit pentru dvs.
Metoda 3 din 4: Reglarea dietei
Pasul 1. Mănâncă surse slabe de proteine, astfel încât mușchii să se vindece mai ușor
Corpul tău folosește proteine pentru a construi și repara mușchii, ceea ce poate ajuta la prevenirea etanșeității după ce te antrenezi. Căutați proteine în alimente precum pui, pește, ouă, nuci și fasole. Puteți utiliza și pudră de proteine dacă nu puteți obține suficient din dieta dumneavoastră. Scopul dvs. este de a avea 0,8 grame de proteine per 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală, indiferent dacă vă antrenați în mod regulat sau nu.
- Dacă cântărești 68 de kilograme (68 kg), atunci ai înmulți 150 x 0,8 = 120. Deci, ai avea nevoie de 120 de grame de proteine în dieta ta zilnic.
- De exemplu, o uncie (28 g) de pui are 7 grame de proteine, un ou mare are 6 grame și ½ cană (30 g) de fasole neagră are 8 grame.
Pasul 2. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
Scopul de a avea în jur de 15 1⁄2 cani (3,7 L) de apă în fiecare zi dacă sunteți bărbat și aproximativ 11 1⁄2 cani (2,7 L) dacă sunteți femeie. Spaționați-vă apa pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă deshidratați. De asemenea, puteți bea băuturi sportive, ceai decafeinizat și alte sucuri naturale, dar evitați băuturile cu cofeină sau zahar, deoarece acestea vă pot deshidrata mai mult.
- Lichidele vă ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze, astfel încât să nu se simtă la fel de tensionați.
- Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă în fiecare zi dacă faceți mișcare regulată, deoarece veți transpira mai multă umiditate.
Pasul 3. Includeți surse sănătoase de calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră
Incorporează alimente precum iaurtul, laptele integral și brânza în dieta obișnuită, deoarece conțin atât vitamina D, cât și calciu. Încercați să aveți zilnic aproximativ 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D și aproximativ 1 000 mg de calciu în fiecare zi. Dacă nu aveți suficient calciu și vitamina D în dieta dvs., puteți cumpăra și suplimente de la farmacie locală.
- De exemplu, 1 gălbenuș mare conține 41 UI de vitamina D și 1 cană (240 ml) de lapte integral conține 115-124 UI.
- Pentru calciu, 1 cană (240 ml) de lapte conține 250 mg și 1 uncie (28 g) de brânză are 200 mg.
Pasul 4. Incorporează magneziul în dieta ta pentru a preveni crampele și spasmele
Căutați surse sănătoase de magneziu, cum ar fi laptele, orezul brun, fasolea neagră și nucile. De asemenea, puteți găsi cereale și cereale îmbogățite care conțin magneziu. Încercați să aveți în jur de 300-400 de miligrame de magneziu în fiecare zi pentru a vă menține corpul sănătos și mușchii relaxați.
- Magneziul are enzime și antioxidanți care ajută la transportarea nutrienților către mușchii tăi.
- De exemplu, 1 cană (240 ml) de lapte are 24-27 mg, ½ cană (g) de orez brun are 42 mg, iar 1 uncie (28 g) de migdale are 80 mg de magneziu.
Variație:
Alte surse de magneziu includ spanac, pește, iaurt, broccoli și pâine integrală.
Metoda 4 din 4: mușchii strâmtori liniștitori
Pasul 1. Masați-vă mușchii pentru a calma imediat durerea
Apăsați degetele în mușchi cât de tare puteți, fără a provoca dureri. Frământați mușchiul cu mișcări circulare pentru a ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și pentru a ușura orice durere pe care o simțiți. Continuați să lucrați mușchiul până când se simte din nou slăbit.
- Întrebați un ajutor sau angajați un terapeut de masaj dacă vă simțiți strâns undeva greu accesibil, cum ar fi spatele.
- Încercați să utilizați uleiuri esențiale sau aromoterapie în timp ce vă masați mușchii pentru a vă ajuta să vă ameliorați stresul și să vă simțiți mai slăbiți.
Pasul 2. Aplicați căldură oricăror zone inflamate pentru a vă relaxa mușchii
Așezați un tampon de încălzire deasupra mușchilor care se simt rigid. Lăsați tamponul de pe mușchi timp de 10-15 minute pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. și pentru a vă ameliora rigiditatea pe care o simțiți. Puteți utiliza terapia termică de mai multe ori pe parcursul zilei, ori de câte ori vă simțiți rigid.
Evitați să folosiți un pachet de gheață sau o terapie pentru frig, deoarece poate cauza contracția mușchilor
Variație:
De asemenea, vă puteți înmuia într-o baie fierbinte dacă doriți un confort complet al corpului.
Pasul 3. Treceți peste mușchii cu o rolă de spumă pentru o ușurare pe termen lung
Așezați o rolă de spumă pe pământ, astfel încât să se poată roti cu ușurință. Așezați-vă pe rola de spumă, astfel încât să fie direct sub mușchiul care se simte strâns. Mutați-vă încet corpul înainte și înapoi, astfel încât spuma să se rostogolească peste mușchi pentru a vă rezolva rigiditatea. Continuați să vă rotiți peste mușchi timp de aproximativ 20 de minute, astfel încât să nu vă simțiți răniți sau strânși.
Puteți cumpăra o rolă de spumă online sau la un magazin de articole sportive
Pasul 4. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală dacă vă simțiți rănit
Deși un analgezic nu va trata cauza durerii musculare, poate facilita deplasarea fără durere. Luați 1 doză de ibuprofen sau acetaminofen cu un pahar cu apă și așteptați aproximativ 30 de minute pentru a simți ușurarea. Dacă mai simțiți durere din cauza tensiunii musculare după 4-6 ore, luați o altă doză.
- Evitați să luați mai mult de 3-4 doze într-o zi, deoarece poate duce la probleme cu ficatul.
- Încercați să vă masați mușchii după ce calmantul dvs. începe să vă relaxeze mai mult.
- Dacă calmantul pe care îl utilizați acționează și ca antiinflamator, acesta poate ajuta la reducerea umflăturilor care vă cauzează durerea.
Pasul 5. Încercați să utilizați o unitate TENS dacă aveți dureri musculare ușoare
Obțineți un dispozitiv de stimulare a nervului electric transcutanat (TENS) de la farmacia dvs. locală. Atașați electrozii la mușchii care vă provoacă durere și rotiți mașina la cea mai mică intensitate. Mașina va furniza șocuri electrice mici pentru a vă stimula nervii și a vă ameliora durerea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă vă recomandă terapia TENS.
- Terapia TENS nu este eficientă pentru toată lumea, deci este posibil să nu funcționeze pentru strângerea dvs.
sfaturi
Etanșeitatea poate fi inevitabilă după ce vă antrenați, deoarece mușchii își consolidează forța și se repară. Va începe să dispară pe măsură ce vă veți simți mai confortabil cu intensitatea
Avertizări
- Dacă etanșeitatea dvs. nu dispare cu îngrijirea de sine sau dacă aveți probleme cu respirația, amețeli sau oboseală musculară extremă, contactați medicul, deoarece poate exista o cauză mai gravă.
- Evitați supraexercitarea, deoarece aveți mai multe șanse să suferiți de tensiune musculară sau să vă răniți.
