Strângerea și durerea șoldurilor nu sunt deloc distractive, mai ales atunci când încercați să dormiți. Durerea musculară tinde să se înrăutățească noaptea, ceea ce vă poate ține sus și vă simțiți scurs pe tot parcursul zilei. Din fericire, nu trebuie să suporti asta! Există o mulțime de lucruri simple pe care le puteți face acasă pentru a dormi mai confortabil și a vă relaxa flexorii șoldului. Cu pașii corecți, ar trebui să dormi toată noaptea în cel mai scurt timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Cele mai bune poziții de dormit
Pasul 1. Încearcă să dormi pe o parte cu o pernă între genunchi
Dacă dormiți lateral, atunci aveți noroc, deoarece dormitul lateral este una dintre pozițiile mai bune pentru durerile de șold. Alegeți partea care doare mai puțin și puneți-o pe aceea. Apoi puneți o pernă între genunchi pentru a vă susține șoldurile.
Dacă te întorci des noaptea, încearcă să așezi o altă pernă la spate pentru a te menține pe partea ta confortabilă
Pasul 2. Dormi pe spate cu o pernă sub genunchi dacă este mai confortabil
Stând întins pe spate nu este minunat pentru durerile de spate, dar dacă dormiți pe spate, îl puteți face să rezolve genunchii cu o pernă. Așezați-vă, îndoiți picioarele și așezați o pernă sub genunchi. Acest lucru ușurează presiunea și ar trebui să vă facă mai confortabil.
- În loc de o pernă obișnuită, s-ar putea să găsiți un bloc de spumă mai susținător.
- Odată ce găsiți o poziție confortabilă, încercați să vă înconjurați cu perne. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți în siguranță în locul dvs., chiar dacă vă mișcați în somn.
Pasul 3. Evitați să dormiți pe stomac, dacă este posibil
Dormitul pe stomac este o poziție proastă pentru durerile de spate și șold. Vă scoate coloana vertebrală din aliniament și poate agrava durerea. Dacă îl poți evita, încearcă să nu dormi pe burtă.
Dacă dormi pe stomac, așează o pernă plată sub stomac și pelvis. De asemenea, folosiți o pernă plată pentru cap sau nu utilizați deloc una astfel încât gâtul dvs. să rămână drept
Metoda 2 din 3: Adormirea mai ușoară
Pasul 1. Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă pregăti de culcare
Acest lucru nu este direct legat de durerea de șold, dar este o modalitate importantă de a dormi bine. Pentru cel puțin 30 de minute înainte de culcare, concentrați-vă pe relaxare și relaxare. Faceți activități liniștite, cum ar fi citirea, scăldatul sau întinderea. În acest fel, veți găsi mult mai ușor să adormiți, chiar și cu durerea voastră.
- Opriți computerul, televizorul și telefonul cu o oră înainte de culcare. Lumina de pe ecrane vă poate stimula creierul și vă poate ține treaz.
- Păstrarea unui program consistent te ajută și să dormi mai bine. Încearcă să te ridici și să te culci la aceeași oră în fiecare zi.
- Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, liniștită și rece. Acesta este cel mai bun mediu pentru somn.
Pasul 2. Luați un calmant cu acțiune lentă înainte de culcare
Dacă durerea ta te trezește noaptea, atunci calmantele te pot ajuta. Luați un antiinflamator de lungă durată înainte de culcare, cum ar fi naproxenul. Acest lucru ajută la calmarea durerii pe tot parcursul nopții, astfel încât să puteți dormi confortabil.
- Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare atunci când luați medicamente și nu luați niciodată mai mult decât ar trebui să faceți fără ordinele medicului dumneavoastră.
- Alți analgezici, cum ar fi ibuprofenul și acetaminofenul, vă pot trata și durerea, dar nu durează atât de mult. S-ar putea să vă treziți dureri în timpul nopții.
- Medicamentele antiinflamatorii precum ibuprofenul, aspirina și naproxenul sunt cele mai bune, deoarece ajută la vindecarea tulpinilor musculare, pe lângă tratarea durerii.
Pasul 3. Înghețează șoldul pe tot parcursul zilei pentru a reduce durerea
Dacă flexorii șoldului sunt tensionați, atunci probabil că aveți o inflamație la nivelul tendoanelor și mușchilor. Acest lucru poate fi foarte incomod. Pentru a reduce inflamația, înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și țineți-l de șolduri timp de 20 de minute la rând. Repetați acest lucru la fiecare 3-4 ore timp de 3 zile pentru a vedea dacă vă reduce durerea pe timp de noapte.
Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele fără a o înfășura mai întâi într-un prosop. Acest lucru poate provoca degerături
Pasul 4. Folosiți căldură în loc de gheață pentru dureri plictisitoare și rigide
Dacă durerea dvs. este mai degrabă o leziune mai veche sau o utilizare excesivă decât o inflamație, atunci căldura este o alegere mai bună decât gheața. Folosiți un tampon de încălzire sau un prosop îmbibat în apă caldă și țineți-l de șolduri timp de 15-20 de minute. Acest lucru vă poate relaxa mușchii și vă poate calma durerea.
- Dacă aveți o vătămare mai mică de 48 de ore, folosiți gheață în loc de căldură.
- Întotdeauna testați plăcuța de încălzire pentru a vă asigura că nu este prea fierbinte înainte de ao utiliza.
Pasul 5. Încercați să obțineți o saltea mai fermă pentru mai mult sprijin
Uneori, o saltea nouă poate face o mare diferență. Dacă salteaua dvs. este veche și lăsată, atunci una nouă, fermă, vă poate oferi mai mult sprijin pentru articulații și șolduri. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai ușor.
- Dacă doriți ceva mai multă pernă, folosiți un tampon de spumă deasupra saltelei pentru a vă distribui greutatea în mod egal.
- Amintiți-vă că o saltea nouă vă poate face mult mai confortabil, dar de fapt nu vă tratează durerea mușchilor.
Metoda 3 din 3: Slăbiți flexorii șoldului
Pasul 1. Întindeți-vă flexorii șoldului în fiecare zi
Dacă flexorii șoldului sunt strânși, atunci întinderea lor este cel mai bun mod de a remedia problema. Există tot felul de întinderi ale flexorului șoldului, așa că încorporează unele dintre ele în programul tău zilnic.
- Pentru o întindere ușoară a șoldului, așezați un prosop pliat pe pământ și îngenuncheați pe el cu genunchiul drept și așezați piciorul stâng în fața dvs. într-o poziție de lovitură. Înclinați-vă înainte pentru a pune mai multă greutate pe piciorul stâng pentru a vă întinde flexorul șoldului drept. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi repetați-l pentru cealaltă parte.
- O întindere de fluture este încă una ușoară. Așezați-vă pe pământ și puneți tălpile picioarelor în fața voastră. Țineți spatele drept și relaxați-vă picioarele, astfel încât genunchii să se scufunde spre podea. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
Pasul 2. Rămâneți activ cu exerciții cu impact redus
Deși s-ar putea să vă simțiți rănit, a rămâne nemișcat poate de fapt să vă strângă mușchii. Păstrați-vă activ cu exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. Acestea vă ajută să vă slăbiți șoldurile fără a pune prea mult stres pe ele.
- Rămâneți activ vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine atunci când nu vă doare. Este un obicei bun în general.
- Dacă exerciții cauzează durere, opriți-vă imediat. Ați putea provoca mai multe daune dacă apăsați prea tare.
Pasul 3. Ridică-te și mergi dacă stai mult timp
Este normal dacă trebuie să rămâi așezat mult timp la locul de muncă. Cu toate acestea, perioadele lungi de ședere ar putea strânge și tensiona mușchii. La fiecare 15-20 de minute, ridicați-vă și mișcați-vă puțin pentru a vă slăbi mușchii și a preveni strângerea.
Pasul 4. Finalizați o rundă de terapie fizică pentru dureri severe
Dacă aveți o tensiune musculară în flexorii șoldului, atunci îngrijirea la domiciliu ar putea să nu fie suficientă. Din fericire, kinetoterapia vă poate readuce la normal. Când participați la întâlniri, terapeutul vă va arăta întinderi și exerciții pentru a vă întări flexorii șoldului și vă poate masa sau manipula mușchii pentru a le relaxa. Completați toate întâlnirile pentru a vă readuce în formă flexorii șoldului.
- Terapeutul probabil îți va oferi o listă de exerciții de făcut acasă. Asigurați-vă că urmați toate instrucțiunile și rămâneți în concordanță cu aceste exerciții pentru o recuperare rapidă.
- Este posibil să aveți nevoie de o recomandare sau de o rețetă pentru kinetoterapie, așa că vizitați mai întâi medicul dumneavoastră obișnuit.
