Durerea de șold poate face dificilă trecerea zilei și s-ar putea să te împiedice să faci lucrurile pe care le iubești. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o înlocuire a șoldului dacă durerea este severă, care se datorează adesea artritei. Veți fi fericiți să aflați că ați putea preveni o înlocuire a șoldului. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul înainte de a efectua modificări ale dietei, stilului de viață sau planului de exerciții.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificarea dietei și stilului de viață
Pasul 1. Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal
Pierderea în greutate poate fi foarte grea, dar purtarea excesului de greutate corporală crește presiunea asupra articulațiilor, inclusiv a șoldurilor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre intervalul de greutate vizat și dacă vă va ajuta sau nu să slăbiți. Apoi, mâncați o dietă sănătoasă și faceți mișcare pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă mențineți greutatea țintă.
- Încercați să rămâneți activ cu bicicleta, înotul sau mersul pe jos, deoarece vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile funcționând corect.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă și un plan de exerciții fizice.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui dietetician dacă aveți nevoie de ajutor pentru a planifica o dietă sănătoasă.
Știați?
La fiecare 10 kilograme (4,5 kg) de greutate pe corpul dumneavoastră exercită o presiune de 3 până la 6 ori mai mare asupra articulațiilor șoldului. Asta înseamnă că pierderea a 10 kg (4,5 kg) ar putea lua între 30 și 60 de kilograme (14 - 27 kg) de presiune de pe șolduri.
Pasul 2. Alegeți alimente care vă pot ajuta să vă întăriți oasele și articulațiile
Nu trebuie să urmați o dietă specială pentru șolduri sănătoase, dar există câteva alimente pe care ați putea dori să le încercați. Unele alimente conțin substanțe nutritive care susțin oasele și articulațiile sănătoase, iar încorporarea lor în dieta dvs. vă poate ajuta să vă păstrați șoldurile mai mult timp. Consumați mai multe dintre următoarele pentru a vă proteja potențial sănătatea oaselor și a articulațiilor:
- Verduri cu frunze și spanac
- Lactat
- Migdale
- Boabe de soia
- Tofu
- Somon și păstrăv de ocean
- Crustacee
- Alimente îmbogățite
Pasul 3. Gestionați disconfortul articular cu AINS, dacă medicul dumneavoastră spune că este în regulă
A face față durerilor de șold poate fi frustrant, mai ales dacă șoldurile vă rănesc des. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin) sau naproxenul (Aleve), pot ameliora durerea și umflarea articulației. Prin gestionarea durerii, este posibil să puteți întârzia sau preveni o înlocuire a șoldului. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este sigur să luați AINS. Dacă da, luați-le exact așa cum este indicat pe etichetă.
- AINS nu sunt potrivite pentru toată lumea. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un alt medicament antialgic, cum ar fi acetaminofen (Tylenol).
- Dacă nu doriți să luați AINS, încercați să vă ușurați durerea cu un masaj regulat sau acupunctură în jurul șoldurilor.
Pasul 4. Luați suplimente de condroitină și glucozamină pentru a susține cartilajul sănătos
Poate doriți să adăugați suplimente în dieta dvs. pentru a vă sprijini sănătatea articulațiilor. Există unele dovezi că condroitina vă poate ajuta să vă protejați cartilajul, în timp ce glucozamina vă poate ajuta corpul să facă mai mult. Este posibil ca aceste suplimente să nu funcționeze pentru toată lumea, deci nu există nicio garanție că vor ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să luați suplimentele, apoi utilizați-le conform instrucțiunilor de pe etichetă.
Puteți cumpăra condroitină și glucozamină de la o farmacie, magazin de produse naturiste, magazin de vitamine sau online
Pasul 5. Purtați pantofi flexibili de susținere pentru a minimiza impactul asupra articulațiilor
Probabil vă place să fiți activ, dar orice activitate fizică, inclusiv doar mersul pe jos, pune presiune pe articulațiile șoldului. Pentru a ușura această presiune, alegeți pantofi care vă susțin picioarele și au o talpă flexibilă pentru un plus de sprijin. Când cumpărați încălțăminte, încercați-le la sfârșitul zilei sau după exerciții, când picioarele sunt umflate. Asigurați-vă că vă puteți mișca degetele de la picioare, apoi vă plimbați puțin pentru a vedea dacă pantofii se simt confortabil.
- Luați în considerare ca un asistent de magazin să vă măsoare picioarele, astfel încât să știți că obțineți dimensiunea potrivită.
- Încercați să purtați încălțăminte de susținere de cele mai multe ori. S-ar putea să obțineți chiar și o pereche de papuci de casă pentru a vă petrece timpul acasă.
Metoda 2 din 3: Întinderea și întărirea șoldurilor
Pasul 1. Practicați o gamă simplă de întinderi de mișcare pentru un exercițiu cu impact redus
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Mutați pelvisul într-o mișcare circulară ca și cum ați folosi un cerc de hula. Faceți aproximativ 5 rotații în sensul acelor de ceasornic înainte de a comuta direcțiile pentru alte 5 rotații.
Pasul 2. Faceți o întindere a abductorului șezut așezat folosind o bandă de rezistență
Acest exercițiu este o modalitate ușoară de a începe să vă întăriți șoldurile. Stai drept pe un scaun cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul genunchilor. Întindeți încet genunchii cât puteți confortabil, apoi opriți timp de 1-2 secunde. Închideți încet picioarele înapoi pentru a finaliza 1 repetare.
Faceți 2 seturi de 8-12 repetări de 2-3 ori pe săptămână
Pasul 3. Faceți lifturi modificate pentru picioare în timp ce vă întindeți pe burtă
Încercați această versiune modificată a ridicării picioarelor dacă abia începeți să vă exercitați șoldurile. Culcați-vă cu fața în jos pe stomac și întindeți-vă. Apoi, ridică 1 picior în aer, menținând genunchiul drept. Țineți 1-2 secunde. Coborâți încet piciorul înapoi până la podea pentru a finaliza 1 repetare.
Faceți 2 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână
Pasul 4. Efectuați ridicări de picioare în picioare atunci când vă simțiți suficient de puternic
După ce ați însușit lifturile modificate pentru picioare, este posibil să fiți gata să le încercați în picioare. Așezați un scaun robust în fața dvs. și țineți-l pe spatele acestuia pentru sprijin. Înclinați-vă înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ținându-ți piciorul stâng drept, ridică încet piciorul drept în spatele tău cât de sus poți confortabil, menținând genunchiul drept. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet piciorul la sol pentru a finaliza 1 repetare.
Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână
Pasul 5. Deschideți șoldurile cu scoici
Scoicile sunt un exercițiu simplu care vizează fesierii și coapsele, care vă susțin șoldurile. Așezați-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți și picioarele suprapuse. Sprijiniți-vă capul cu brațul inferior. Ridicați încet genunchiul de sus cât puteți, deschizându-vă picioarele ca o scoică. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți încet piciorul înapoi pentru a începe să finalizați 1 repetare.
- Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu vă lăsați șoldul să se încline în timp ce ridicați genunchiul. Vă poate ajuta să vă așezați brațul superior în partea din spate a șoldului pentru a vă reaminti să vă mențineți șoldurile drepte.
Pasul 6. Efectuați lunges pentru a vă viza șoldurile și coapsele
Lunges poate fi un exercițiu provocator, așa că ascultă-ți corpul și mergi în ritmul tău. Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold. Mergeți înainte cu 1 picior, apoi îndoiți încet genunchii pentru a vă lăsa corpul în jos spre podea. Opriți-vă când genunchii sunt în unghiuri de 90 de grade sau când vă simțiți inconfortabil. Țineți timp de 2-3 secunde, apoi ridicați-vă înapoi pentru a începe să finalizați 1 repetare.
- Faceți 2 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu lăsați genunchiul din față să iasă peste degetele de la picioare. În plus, nu vă împingeți corpul mai departe decât poate merge. Este în regulă dacă trebuie să modificați exercițiul nu coborând foarte departe.
Pasul 7. Efectuați genuflexiuni cu gantere pentru a vă lucra mușchii corpului inferior
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Extindeți brațele de-a lungul părților și țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Îndoiți-vă genunchii și coborâți încet corpul cât puteți de confortabil, încercând să coborâți aproximativ 8 inchi (20 cm), dacă este posibil. Țineți timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet pentru a finaliza 1 repetare.
- Faceți 2 seturi de 8-12 repetări de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu aveți nevoie de gantere pentru a face genuflexiuni, deoarece este deja un exercițiu de greutate corporală.
- Nu lăsați genunchii să iasă peste degetele de la picioare. În plus, încetați să faceți genuflexiuni și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri.
Pasul 8. Încercați poza de yoga fericită pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii până la piept. Apucați părțile laterale ale picioarelor cu mâinile și trageți-le în sus, astfel încât tălpile să fie orientate spre tavan. Balansați ușor corpul dintr-o parte în alta pentru a vă relaxa spatele și încercați să vă îndreptați picioarele, astfel încât genunchii să nu fie îndoiți. Țineți poziția timp de 10-15 secunde înainte de a da drumul și de a vă strânge genunchii strâns de corp.
- De asemenea, puteți încerca să stați cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți și brațele îndreptate în sus pentru a completa poziția scaunului. Încercați să vă echilibrați pe un picior și să vă extindeți unul dintre picioare drept înapoi pentru a adăuga în poziția păsării de băut.
- Această întindere ajută, de asemenea, să vă întindeți mușchiul piriform, care vă conectează piciorul la bazin.
Metoda 3 din 3: Obținerea tratamentului medical
Pasul 1. Consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă, un plan de exerciții fizice sau un supliment
Probabil că doriți să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja șoldurile, dar este important să efectuați mai întâi aceste modificări de către medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să faceți alegeri de dietă și exerciții fizice care sunt potrivite pentru nevoile dumneavoastră medicale. În plus, vă pot ajuta să vă asigurați că suplimentele pe care doriți să le luați sunt sigure pentru dvs. Consultați întotdeauna medicul înainte de a face modificări și primiți sfatul acestora.
- Acest lucru este important mai ales dacă luați medicamente.
- Spuneți medicului dumneavoastră că sunteți îngrijorat în mod special de șolduri. Este posibil să vă recomande modificări pentru a vă proteja șoldurile.
Pasul 2. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă vaccinurile cu cortizon sunt potrivite pentru dvs
Uneori articulațiile dureroase ale șoldului pot fi greu de suportat. Din fericire, medicul dumneavoastră poate fi capabil să vă administreze injecții cu cortizon în șold pentru a reduce durerea și inflamația. Nu numai că vă veți simți mai bine, dar reducerea inflamației poate încetini temporar deteriorarea șoldului. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă acest tratament este potrivit pentru dumneavoastră.
Când vi se face o injecție de șold, medicul dumneavoastră vă va pune să stați pe o masă. Vă vor curăța zona șoldului și vă vor oferi un agent amorțitor pentru a minimiza disconfortul. Apoi, vor folosi o radiografie pentru a găsi locul potrivit pentru injecția dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va folosi un colorant pentru a ilumina zona, apoi vă vor injecta cortizon
Pasul 3. Lucrați cu un kinetoterapeut pentru a învăța exerciții pe care le puteți face
În timp ce vă puteți exercita pe cont propriu, consultarea unui terapeut fizic vă poate ajuta să învățați o formă adecvată pentru exercițiile dvs. Rugați-vă medicul să vă trimită la un kinetoterapeut care vă poate ajuta să vă consolidați șoldurile. În timpul sesiunilor, concentrați-vă pe învățarea exercițiilor și întrebați-le pe care le puteți face acasă.
Programările dvs. de kinetoterapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați-vă beneficiile
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice. Vă pot oferi sfaturi specifice pentru îmbunătățirea sănătății șoldului.
- Verificați dacă există saune cu infraroșu lângă dvs., deoarece așezarea în ele vă poate ajuta să vă ușurați durerile articulare.
- Stresul vă poate slăbi articulațiile și sistemul imunitar, așa că practicați tehnici de relaxare și odihniți-vă bine pentru a vă menține calmul.
Avertizări
- Consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un plan de exerciții fizice și înainte de a lua suplimente.
- Ascultă-ți corpul când faci mișcare și nu te împinge prea tare. S-ar putea să vă răniți accidental dacă vă împingeți corpul peste limitele sale.
- Evitați întinderea excesivă, deoarece poate duce la leziuni de șold.
