Un cal charley este un alt nume pentru o crampă musculară a piciorului. Sunt o pacoste dureroasă, dar există o mulțime de modalități de a le împiedica să se întâmple. Inactivitatea și suprasolicitarea sunt ambele cauze frecvente, deci întindeți-vă și faceți exerciții fizice în mod regulat, dar respectați limitele corpului. Alți factori includ deshidratarea și deficiențele de nutrienți, așa că beți multe lichide și respectați o dietă sănătoasă. În cele din urmă, puteți beneficia de mici modificări ale stilului de viață, cum ar fi să vă smulgeți cearșafurile noaptea și să purtați pantofi mai de susținere.
Pași
Metoda 1 din 3: Respectarea unei rutine de fitness sigure
Pasul 1. Încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după antrenament
Încălziți-vă mușchii mergând rapid sau jogging timp de 5 minute înainte de a vă antrena sau de a face o activitate intensă. După antrenament, răcoriți-vă timp de 5 minute pentru a ajuta la îndepărtarea deșeurilor din mușchi.
- Încălzirea crește fluxul sanguin treptat, ceea ce ajută la creșterea flexibilității mușchilor și la scăderea riscului de tulpini și crampe.
- Deșeurile, cum ar fi acidul lactic, se acumulează în mușchi în timpul exercițiului. Dacă treceți de la a fi extrem de activ la a vă odihni fără a vă răcori, aceste substanțe pot rămâne în mușchii dvs., ducând la rigiditate și crampe.
Pasul 2. Întindeți-vă în mod regulat pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a ameliora crampele
Întindeți ușor un grup muscular timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde la fiecare 1-2 zile sau ori de câte ori aveți nevoie de o ușurare imediată. Expirați pe măsură ce întindeți un mușchi și folosiți mișcări constante în loc să vă aruncați și să ieșiți dintr-o întindere. Încercați aceste întinderi pentru a preveni caii charley în anumite părți ale picioarelor:
-
Spatele piciorului:
Rămâneți cu genunchii ușor îndoiți și ridicați degetele de la picioare cu 1 picior în sus până când simțiți o întindere a gambei și a hamstrilor. Țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
-
Partea din față a coapsei:
Ridică-te drept și folosește un scaun pentru a te susține în timp ce ridici 1 picior înapoi. Încercați să vă aduceți călcâiul spre capătul din spate până când simțiți o întindere în coapsa din față. Țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
Pasul 3. Luați pauze pentru a vă plimba și a vă întinde când sunteți la serviciu
Întrucât așezatul sau rămânerea într-o poziție poate duce la crampe musculare, faceți tot posibilul să rămâneți activ atunci când sunteți la serviciu. Încercați să faceți o pauză cel puțin o dată pe oră pentru a vă plimba și a vă întinde.
În plus, faceți pauze orare când faceți alte activități care implică ședere sau rămâneți într-o poziție, cum ar fi conducerea pe distanțe lungi
Pasul 4. Încearcă să faci 30 de minute de exerciții pe zi
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea cailor charley, așa că faceți tot posibilul pentru a rămâne activ. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, începeți încet. Mergeți timp de 10 până la 15 minute de două ori pe zi, apoi mergeți până la activități mai viguroase, cum ar fi jogging, ciclism și antrenament de forță.
Deși activitatea fizică poate ajuta la prevenirea cailor charley, este important să vă răspândiți antrenamentele pe parcursul săptămânii. Pentru a preveni tensiunea musculară, nu vă înghesuiți toate antrenamentele în sesiuni de maraton la sfârșit de săptămână
Respectă limitele corpului tău:
Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, asigurați-vă că nu vă exersați prea mult. Utilizați o formă adecvată, nu faceți mișcare dacă mușchii vă sunt răniți și evitați să vizați același grup muscular 2 zile la rând.
Pasul 5. Evitați exercițiile fizice pe timp cald
Dacă este posibil, rămâneți în interior și limitați-vă timpul în afara vremurilor fierbinți. Este mai probabil să te deshidratezi dacă ești fizic activ la căldură, iar deshidratarea este o cauză principală a crampelor musculare.
Luați măsuri de precauție dacă aveți nevoie să lucrați sau să faceți mișcare pe timp cald. Purtați haine ușoare, de culoare deschisă, faceți pauze frecvente și beți 1 cană (240 ml) de apă sau o băutură sportivă la fiecare 20 de minute
Metoda 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Bea cel puțin 8 căni (1,9 L) de lichide pe zi
A rămâne hidratat este esențial pentru prevenirea crampelor musculare, așa că beți multe lichide în fiecare zi. Cantitatea exactă de băut depinde de vârsta, sexul, nivelul de activitate și alte variabile. De regulă, alegeți 8 cani (1,9 L) de lichide pe zi.
- Reduceți băuturile cu cofeină sau nu mai beți cu totul. Prea multă cofeină poate determina pierderea calciului și potasiului din corp, ceea ce poate duce la crampe musculare.
- Verifică-ți urina pentru a te asigura că ești hidratat. Ar trebui să fie de culoare deschisă. Cu cât este mai închis la culoare galbenă, cu atât ești mai deshidratat.
Ține minte:
În timpul activităților extenuante, pe timp cald sau când transpirați altfel, beți 1 cană (240 ml) de lichide la fiecare 20 de minute. Băuturile sportive sunt o alegere bună, deoarece ajută la înlocuirea electroliților vitali pe care îi pierdeți atunci când transpirați.
Pasul 2. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile zilnice de potasiu
Nivelurile scăzute de potasiu contribuie la crampele musculare, deci verificați etichetele nutriționale și asigurați-vă că primiți aproximativ 4,7 grame pe zi. Sursele excelente (400 până la 900 mg) de potasiu includ banane, suc de portocale, cartofi, spanac, produse lactate, pește și leguminoase.
- La micul dejun, ai putea lua iaurt grecesc cu o banană și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Completați verdele amestecat cu un fel de avocado, roșii și migdale pentru prânz și luați un pahar de suc de portocale. Pentru cină, împerecheați somonul cu un cartof copt și spanac aburit.
- Dacă aveți o afecțiune renală, poate fi necesar să vă limitați consumul de potasiu. Dacă este necesar, discutați cu medicul dumneavoastră despre menținerea dietei potrivite pentru starea dumneavoastră medicală specifică.
Pasul 3. Încorporează sarea roz de Himalaya în dieta ta
Încercați să folosiți sare roz de Himalaya în locul sării de masă obișnuite în unele mese. Această sare este bogată în minerale precum calciu și magneziu, care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Pentru o băutură bogată în electroliți, încercați să adăugați un mic vârf de sare din Himalaya la un pahar de apă de 12 uncii fluide (350 ml)
Pasul 4. Consumați mai multe produse lactate și îmbogățite cu calciu
Un deficit de calciu poate crește, de asemenea, riscul pentru caii charley. Pentru a vă satisface nevoile zilnice, beți cel puțin 2 până la 3 pahare de lapte sau suc de portocale îmbogățit cu calciu.
- Alte surse bune de calciu includ iaurt, brânză, broccoli, varză, varză, okra și nuci.
- Dacă nu aveți produse lactate, alegeți lapte și iaurturi alternative non-lactate fortificate cu calciu. Legumele bogate în calciu și tofu sunt, de asemenea, alegeri bune fără lactate.
Metoda 3 din 3: Utilizarea remedierilor casnice
Pasul 1. Întindeți și aplicați o compresă caldă sau rece dacă aveți nevoie de o ușurare imediată
Dacă primești un cal charley, încearcă să stai pe piciorul afectat. Întindeți ușor și masați mușchiul înghesuit până când calul charley dispare.
- Aplicarea unei comprese calde sau o baie fierbinte poate oferi o ușurare imediată dacă mușchii sunt tensionați și strânși.
- În cazul în care mușchii sunt dureri sau sensibilitate, aplicați un pachet de gheață învelit într-un prosop timp de 15 până la 20 de minute. Asigurați-vă că înfășurați gheață sau un pachet de gheață în prosop în loc să-l aplicați direct pe pielea dumneavoastră.
Pasul 2. Desfaceți cearșafurile și păturile când dormiți
Cearșafurile și păturile strâns strânse vă pot întrerupe circulația la picioare și vă pot provoca cai charley pe timp de noapte. Desfaceți cearșafurile înainte de a vă culca și asigurați-vă că nu vă cântăresc degetele de la picioare, picioare sau picioare.
Dormitul pe lateral cu genunchii îndoiti și o pernă între picioare poate preveni crampele musculare în timp ce dormi
Bacsis:
Dacă aveți cai charley peste noapte, mergeți și întindeți ușor picioarele înainte de a vă culca. Starea hidratată în timpul zilei și gustarea pe o banană înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să evitați crampele musculare nocturne.
Pasul 3. Evitați să purtați tocuri înalte și pantofi necorespunzători
Pantofii trebuie să se potrivească confortabil și să ofere suport adecvat. Dacă este posibil, îndepărtați-vă de tocurile înalte, care vă stresează gambele și vă provoacă crampe musculare.
- Dacă nu poți rezista să porți tocuri, asigură-te că se potrivesc bine. Ele pot întrerupe circulația dacă sunt prea strânse; dacă sunt prea slăbiți, vă pot crește riscul de rănire la gleznă. În plus, alegeți platforme sau tocuri mai groase, care vă distribuie greutatea mai uniform.
- Întinderea vițeilor când purtați tocuri poate fi de ajutor. Scoate-ți pantofii, stai cu degetele de la picioare pe o treaptă, apoi coboară cu grijă tocurile până simți o întindere în gambe. Țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați întinderea de 2 până la 3 ori.
Pasul 4. Întrebați medicul dacă medicamentele pe care le luați pot provoca crampe musculare
Medicamentele obișnuite numite diuretice pot duce la deshidratare și, la rândul lor, pot provoca crampe musculare. Dacă este necesar, discutați despre medicamentele pe care le luați cu medicul dumneavoastră și cereți sfaturi despre ameliorarea efectelor secundare nedorite.
- Dacă luați medicamente care pot cauza cai charley, consumul de lichide și creșterea aportului de potasiu, magneziu și calciu ar putea ajuta.
- Dacă simptomele persistă în ciuda consumului de lichide din abundență și a modificărilor alimentare, consultați medicul pentru analize de sânge. Poate fi necesar să vă reduceți doza sau să treceți la un medicament alternativ cu mai puține efecte secundare.
Pasul 5. Limitați consumul de alcool, dacă este necesar
Consumul abundent de alcool contribuie la crampe, deoarece provoacă acumularea acidului lactic în mușchi și duce la deshidratare. Păstrați consumul sub 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat și 1 băutură sau mai puțin dacă sunteți femeie.
Când bei, alternează băuturile alcoolice cu paharele cu apă. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți crampele și, ca bonus, vă reduceți riscul de a avea mahmureală
sfaturi
- Dacă întâmpinați probleme pentru a vă satisface nevoile nutriționale, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi despre urmarea unei diete sănătoase. Vedeți dacă vă recomandă să luați o multivitamină zilnică pentru a vă asigura că obțineți cantitatea necesară de calciu, magneziu și potasiu.
- Pe măsură ce îmbătrânești, senzația de sete se diminuează, astfel încât adulții mai în vârstă prezintă un risc mai mare de deshidratare. Bea lichide pe tot parcursul zilei în loc să aștepți să bei până nu îți este sete.
- Dacă crampele persistente ale picioarelor pe timp de noapte vă împiedică să dormiți, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă prescrie un medicament care să vă relaxeze mușchii.
