Dacă ați început recent să alergați sau ați crescut intensitatea rutinei de alergare, probabil ați experimentat atele pentru tibie. Această afecțiune dureroasă se dezvoltă atunci când puneți prea mult stres pe oase, tendoane și mușchi din tibie. Purtarea unor pantofi buni și de susținere poate reduce la minimum impactul asupra tibiilor și poate reduce riscul dezvoltării atelelor tibiei. Lucrul până la alergarea de intensitate ridicată treptat și consolidarea puterii în picioare și în miez pot, de asemenea, ajuta. Dacă se aplică atele tibiei în ciuda eforturilor dvs., le puteți trata cu gheață și odihnă.
Pași
Metoda 1 din 4: Purtarea pantofilor potriviti
Pasul 1. Alegeți o pereche confortabilă de pantofi de alergare
Înainte de a începe să alergi, mergi la magazin și încearcă mai multe perechi de pantofi de alergare. Dacă puteți, faceți un jogging rapid prin magazin pentru a vedea cum se simt. Ai încredere în ceea ce îți spun picioarele tale și alege perechea care se simte cea mai confortabilă și de susținere pentru tine. O pereche bună de pantofi ar trebui să se potrivească ferm pe tocuri, astfel încât să nu alunece atunci când mergi sau alergi și să îți ofere suficient spațiu pentru a-ți mișca degetele.
- Există numeroase tipuri de pantofi de alergare pe piață, astfel încât alegerea poate părea copleșitoare. Cu toate acestea, cercetări recente sugerează că cei mai sănătoși pantofi pentru dvs. sunt probabil cei care se simt cel mai bine pe picioare!
- Pantofii confortabili care se conformează bine formei picioarelor tale vor ajuta la reducerea impactului asupra picioarelor tale atunci când alergi, ceea ce îți va reduce riscul de a dezvolta atele tibiei.
- Asigurați-vă că selectați pantofi care sunt proiectați pentru alergare spre deosebire de alte tipuri de activități sportive, cum ar fi tenisul sau fotbalul.
Bacsis:
Unii oameni consideră că alergatul desculț sau în „pantofi desculți” minimalisti pot preveni sau reduce atelele tibiei. Dacă alegeți să încercați să alergați desculți, începeți treptat, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se adapteze la mecanica acestui tip de activitate.
Pasul 2. Înlocuiți pantofii la fiecare 560-800 km (350-500 mile)
În timp, tălpile pantofilor de alergare vor începe să se uzeze, ceea ce poate duce la disconfort sau răniri. Obțineți pantofi de alergare noi după ce ați alergat aproximativ 560-800 km (350-500 mile) pentru a minimiza impactul asupra picioarelor și picioarelor.
- Chiar dacă pantofii de alergare nu au avut o utilizare atât de mare, este încă o idee bună să le înlocuiți după 1 an. Tălpile pot începe să se deformeze pe măsură ce îmbătrânesc.
- Dacă nu doriți să aruncați pantofii de alergare vechi, îi puteți folosi în continuare pentru mers pe jos, atâta timp cât sunt confortabili.
Pasul 3. Montează-ți pantofii cu tălpi absorbante pentru a reduce impactul
Pantofii cu branțuri dure sau suport slab al arcului pot contribui la durerea cauzată de atelele tibiei. Încercați să vă montați pantofii cu branțuri care vă susțin arcadele și să ofere o pernă de absorbție a șocurilor pentru picioare.
- Inserțiile ortotice care sunt concepute pentru a vă menține piciorul și glezna stabile vă pot ajuta, de asemenea. Adresați-vă medicului dumneavoastră, unui specialist ortoped sau unui kinetoterapeut pentru sfaturi.
- Puteți achiziționa inserții de susținere într-un magazin de încălțăminte sau farmacie sau le puteți face special de către un kinetoterapeut sau ortoped.
Metoda 2 din 4: Modificarea rutinei de exerciții
Pasul 1. Încălziți mușchii înainte de a alerga
Efectuarea unei încălziri înainte de alergare vă poate îmbunătăți circulația în mușchi, vă poate face articulațiile mai flexibile și vă poate reduce șansele de răni, cum ar fi atelele tibiei. Înainte de a alerga, petreceți cel puțin 5 minute făcând un jogging lent sau o plimbare rapidă pentru a vă curge sângele. Dacă aveți timp, urmați cu 5-10 minute de mișcări dinamice, cum ar fi:
- Squats
- Lunges
- alpiniști
- Omite
Fi conștient:
Este posibil să fi auzit că ar trebui să te întinzi înainte de a alerga. Cu toate acestea, făcând întinderi statice (adică întinderi adânci pe care le țineți până la un minut) înainte de a alerga, vă puteți slăbi prea mult mușchii și vă poate face mai predispus la răniri.
Pasul 2. Creșteți-vă treptat timpul de rulare, distanța și intensitatea
Făcând prea mult, prea repede, puteți pune stres pe tibie și poate duce la atele tibiei. Lucrați la orice noi obiective de alergare treptat și relaxați-vă dacă începeți să experimentați durere.
- Urmați regula celor 10s pe măsură ce creșteți durata și intensitatea exercițiului. În fiecare săptămână, creșteți timpul cu care alergați cu 10% și, de asemenea, creșteți raportul dintre alergare și mers cu 10%.
- De exemplu, dacă intenționați să lucrați până la 8,0 km în fiecare zi, începeți alternând între mersul pe jos și alergarea ușoară timp de 20 de minute în fiecare zi.
Pasul 3. Rulați pe o suprafață moale și uniformă
Rularea pe beton dur sau pe suprafețe aspre și inegale poate crește impactul asupra picioarelor, contribuind la atele tibiei și alte leziuni. Pentru a preveni atelele pentru tibie, alegeți o suprafață moale și plană, cum ar fi o pistă de alergare interioară sau exterioară cauciucată.
Dacă nu doriți să fiți limitat la alergarea pe o pistă, faceți tranziția către suprafețe mai dure sau mai puțin uniforme treptat. De exemplu, dacă alergați în mod regulat pe o pistă de 8 mile (5 mile), reduceți la 1,6-3,2 km (1–2 mile) atunci când faceți prima trecere la alergarea pe un drum sau pe o pistă
Pasul 4. Alternează alergarea cu exerciții cardio cu impact redus
Puteți ajuta la prevenirea atelelor tibiei oferindu-vă picioarelor șansa de a vă odihni și de a vă recupera între sesiunile de alergare. O modalitate de a face acest lucru este să luați zile de odihnă între alergări - de exemplu, s-ar putea să alternați între alergare și antrenament de forță. Pentru a face o pauză fără a reduce cantitatea de cardio pe care o primești în fiecare săptămână, comută între alergare și exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, canotajul sau ciclismul.
Dacă faci cardio 5 zile pe săptămână, alternează 3 sesiuni de alergare cu 2 sesiuni de antrenament încrucișat care fac o activitate cu impact redus. De exemplu, puteți alerga luni, miercuri și vineri, puteți înota marți și puteți merge cu bicicleta joi
Pasul 5. Faceți antrenament de forță pentru a vă întări picioarele și nucleul
Construirea mușchilor din glezne, picioare, șolduri și miez vă poate crește stabilitatea și vă poate face mai puțin predispus la rănire. Încercați să faceți un antrenament de forță de 20 de minute de două ori pe săptămână. Incorporați exerciții precum:
- Salturi de cutie
- Rânduri renegate
- Poduri de șold
- Bucle pentru hamstring
- Impasuri cu un singur picior
- Flotări cu eliberare manuală
- Extensii spate
- Elice
- Cuțite cu bile de stabilitate
- Răsuciri rusești ale corpului inferior
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea formularului de rulare
Pasul 1. Faceți pași mai scurți și mai rapizi
Creșterea ratei de pași și efectuarea de pași mai scurți pot ajuta la reducerea atelelor tibiei și a altor leziuni legate de alergare. Studiile arată că creșterea ratei de pas poate ușura considerabil încărcătura de pe șolduri, genunchi și tibie. Când alergi, depune eforturi conștiente pentru a-ți păstra pasul scurt și pentru a crește numărul de pași pe care îi faci.
Încercați să faceți conturi de cadență. Pe măsură ce alergi, numără numărul de pași pe care îi faci cu un picior în timpul unei perioade de 30 de secunde. Faceți o pauză de 30 de secunde, apoi repetați numărul. Faceți acest lucru de 4-8 ori și încercați să adăugați un pas suplimentar la fiecare rulare de 30 de secunde
Pasul 2. Loviți pământul cu piciorul mijlociu
Lovirea pământului cu degetele de la picioare sau cu tocurile atunci când alergi vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta atele tibiei sau alte leziuni. Fă un efort să pui picioarele jos când alergi și lovești pământul cu mijlocul tălpii în loc de călcâi sau deget.
Îmbunătățirea loviturii piciorului poate începe cu creșterea ratei de pași. O echipă de specialiști în medicină sportivă de la Cleveland Clinic a descoperit recent că alergătorii au mai puține șanse să lovească pământul cu tocurile atunci când fac pași mai scurți și mai rapizi
Pasul 3. Lucrați cu un terapeut fizic pentru a vă îmbunătăți mersul
Atelele pentru tibie se pot dezvolta uneori dacă alergați într-un mod care vă stresează mai mult picioarele și picioarele. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un kinetoterapeut sau specialist ortoped care vă poate analiza tehnica de alergare și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma pe baza analizei acestora.
- Terapeutul dvs. ar putea să înregistreze un videoclip în care alergați pe o bandă de alergat și să vă analizați mersul vizual sau poate folosi senzori speciali atașați la diferite părți ale corpului pentru a vă analiza mișcarea.
- Modificările aduse tehnicii pot include lucruri precum modificarea modului în care pui picioarele în jos sau reducerea rotației șoldurilor sau genunchilor în timp ce alergi.
Metoda 4 din 4: Tratarea atelelor pentru tibie
Pasul 1. Evitați să alergați până când picioarele nu au fost dureroase timp de 2 săptămâni
Dacă primiți atele tibiei, este important să vă odihniți picioarele pentru a preveni revenirea sau agravarea. Evitați să alergați sau să faceți orice alte activități care cauzează durere timp de câteva săptămâni, apoi așteptați încă 2 săptămâni după ce durerea a dispărut înainte de a vă întoarce la activitățile obișnuite.
- Reîncepeți să alergați treptat, astfel încât să nu vă răniți.
- Pentru a evita să deveniți prea sedentar în timp ce vă vindecați, încercați exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau curgerea apei.
Pasul 2. Aplicați pachete de gheață pentru a reduce durerea și inflamația
Gheața poate ajuta la calmarea tibiilor rănite și la minimizarea umflăturilor. Înfășurați pachetul de gheață într-un prosop subțire sau tricou și aplicați-l pe tibia dvs. afectată timp de 15-20 minute, de 4-8 ori pe zi. Faceți acest lucru timp de câteva zile până când tibiile dvs. încep să se simtă mai bine.
Înfășurați întotdeauna pachetul de gheață pentru a evita deteriorarea pielii
Pasul 3. Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală pentru a controla durerea
În cazul în care atelele de tibie vă fac rău, luați un medicament precum acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) sau naproxen (Aleve). Aceste analgezice fără prescripție medicală te pot ajuta să te simți mai bine în timp ce tibiile te vindecă.
- Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul și naproxenul, pot reduce atât inflamația, cât și durerea.
- Luați întotdeauna medicamente pentru durere conform instrucțiunilor de pe etichetă sau instrucțiunilor medicului sau farmacistului.
Pasul 4. Întindeți gambele și vițeii pentru a îmbunătăți flexibilitatea
Efectuarea unor întinderi ușoare vă poate ajuta să vă simțiți mai bine tibiile. Încercați următoarele întinderi pentru a vă ușura durerea și a vă relaxa mușchii:
- Stați cu călcâiele la aproximativ 6-30 inci (15-30 cm) distanță de un perete și sprijiniți-vă spatele de perete. Ridicați ușor degetele de la picioare spre tibie, astfel încât să vă odihniți pe tocuri și țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă întoarce încet degetele de la picioare pe podea. Repetați această întindere de 10-15 ori.
- Înfruntați un perete cu un picior în jurul lățimii umerilor în fața celuilalt. Îndoiți ușor genunchiul din față. Păstrați piciorul din spate drept și împingeți-vă mâinile pe perete, astfel încât să simțiți o întindere ușoară în vițel. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- În timp ce efectuați o întindere a viței împotriva peretelui, îndoiți ușor genunchiul din spate. Aceasta va întinde mușchii solei din spatele și părțile laterale ale gambei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Pasul 5. Consultați-vă medicul dacă atelele de tibie persistă sau revin
Dacă atelele tibiei continuă să revină sau nu se îmbunătățesc cu odihna și îngrijirea preventivă, poate exista o problemă de bază mai gravă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist ortoped, astfel încât acesta să vă poată examina și să găsească un tratament adecvat.
- Alte afecțiuni care pot provoca dureri de tibie similare includ tendinite, fracturi de stres și sindromul compartimentului de efort cronic.
- Medicul dumneavoastră vă poate solicita teste imagistice, cum ar fi raze X, scanări osoase sau studii RMN, pentru a diagnostica cauza durerii dumneavoastră.
