Mușchiul maseter este unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul dvs., dar majoritatea oamenilor nu acordă prea multă atenție acestuia. Este un mușchi mare chiar lângă locul în care îți întâlnesc fălcile. Când mușcați sau mestecați, îl puteți simți mișcându-vă maxilarul inferior. În mod natural, devine mai puternic atunci când îl utilizați, dar există câteva exerciții simple pe care le puteți face pentru antrenament suplimentar. Exercițiul regulat vă poate ajuta să obțineți o linie maxilară mai strânsă, cu un mușchi maseter mai puternic.
Pași
Metoda 1 din 2: Construirea unei rutine de consolidare
Pasul 1. Deschide gura într-un căscat pentru un mod simplu de a-ți întinde mușchii
Deschide gura atât de larg încât poți introduce doar 3 degete înăuntru. Apoi, închide din nou gura. Mutați încet pentru a profita la maximum de mișcare. Cu cât ești capabil să-ți folosești mușchiul maseter, cu atât acesta va deveni mai puternic și acesta este unul dintre cele mai simple moduri de a rămâne activ.
- Pentru a efectua exercițiul, planificați să faceți cel puțin 6 repetări de 6 ori pe zi. Dacă reușiți, încercați să faceți 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.
- O altă modalitate de a face acest lucru plasându-vă degetele pe obraji, acolo unde se întâlnesc maxilarele superioare și inferioare. Ține-ți limba de acoperișul gurii în timp ce deschizi și închizi gura.
Pasul 2. Strângeți maxilarul pentru a utiliza maseterul mai frecvent
Deschideți maxilarul larg, apoi închideți-l încet din nou. Luați-vă timp pentru a vă simți mușchii maxilarului întinzându-se și strângându-se din nou. Cu cât îți folosești mai mult maxilarul, cu atât maseterul tău va deveni mai puternic. Pe măsură ce vă obișnuiți să faceți exercițiul, țineți gura închisă mai mult timp, cum ar fi 30 de secunde, apoi 40 de secunde și așa mai departe.
- Aveți grijă să nu strângeți dinții împreună. De asemenea, nu ar trebui să închizi gura prea repede. Este mai bine să faceți exercițiul cu o mișcare controlată pentru a evita tensiunea.
- Pentru a adăuga mai multă rezistență la antrenament, achiziționați un dispozitiv de antrenament maxilar. Pentru a-l folosi, îl pui în gură și îl muști. Va trebui să folosiți mai multă forță decât ați face atunci când strângeți, dar vă va face maxilarul și mai puternic.
Pasul 3. Apăsați-vă împotriva maxilarului cu pumnul pentru antrenament de rezistență
Pentru a face acest exercițiu foarte simplu, stai în picioare sau stai drept cu bărbia la nivelul podelei. Deschideți gura cu o lățime de aproximativ 2,5 cm, apoi împingeți pumnul în sus pe partea inferioară a maxilarului. Țineți-l acolo cel puțin 5 secunde înainte de eliberare. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, ține-ți gura deschisă mai mult timp.
- Încercați să faceți cel puțin 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Când începeți pentru prima dată, s-ar putea să faceți doar ceva de genul a 6 seturi de 6 repetări distanțate pe parcursul zilei.
- Când vă împingeți pe bărbie, ar trebui să vă puteți simți maseterul strângându-vă lângă obraji. Dacă nu simțiți că se încordează, asigurați-vă că gura nu este prea deschisă.
Pasul 4. Aruncați limba pentru a vă concentra doar asupra maseterului
Închide gura, astfel încât dinții să fie abia despărțiți. Asigurați-vă că maxilarul este relaxat. Apoi, ridică-ți limba până la acoperișul gurii fără a mișca nimic altceva. Click ca un pui. Este un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți face oriunde și este garantat că vă va muta maseterul.
- Încercați să faceți cel puțin 6 seturi de 6 repetări. Pentru mai mult efect, parcurgeți cel puțin 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Deoarece exercițiul este atât de simplu, puteți face cu ușurință mai mult dacă aveți energie.
- Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este să-ți ții restul gurii nemișcat în timp ce clânci cu limba. Maseterul dvs. controlează mișcarea și cel mai probabil veți putea să o simțiți încordată.
Pasul 5. Încercați răsucitoarele de limbă pentru a vă forța mușchii să se contracte
Așezați limba pe acoperișul gurii, chiar în spatele dinților. Apoi, apăsați-vă ferm limba pe acoperișul gurii pentru a vă angaja mușchiul maseter. Finalizați fredonând sau scoțând un sunet care vă determină vibrația gurii. Faceți zumzet aproximativ 2 până la 3 secunde înainte de a vă relaxa limba.
- Finalizați exercițiul prin 3 seturi de câte 15 repetări. Zumzetul va activa și rezolva mai mulți mușchi diferiți de-a lungul liniei maxilarului.
- Acesta este un exercițiu destul de simplu și sigur pe care îl puteți face oriunde. Pentru confort, încercați să o faceți în timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea, cu brațele pe genunchi.
Pasul 6. Faceți sunete vocale pentru a lucra părțile laterale ale mușchilor
Deschide gura cât de larg poți, apoi spune litera „O.” Apoi, spuneți litera „E.” Acesta este întregul exercițiu - chiar este atât de simplu, dar mușchiul tău maseter se va uza destul de mult făcându-l. Folosiți-l pentru a vă mișca maxilarul și a construi forța musculară într-un mod unic în comparație cu majoritatea celorlalte exerciții.
- Finalizați exercițiul făcând câte 3 seturi de câte 15 repetări.
- Încercați exercițiul și cu alte vocale. Dacă sunteți cântăreț, este o modalitate bună de a vă încălzi vocea în timp ce vă slăbiți și maxilarul.
Pasul 7. Rulați limba înapoi pentru o întindere musculară relaxantă
Închide gura, astfel încât dinții să se atingă. Apoi, îndoaie-ți limba înapoi cât de mult se poate în timp ce o apeși pe acoperișul gurii. Ține-ți limba acolo și deschide încet gura. Deschideți-l cât puteți, fără să vă mișcați limba, apoi țineți acea poziție timp de cel puțin 5 secunde.
- Puneți deoparte 5 minute pentru exercițiu și parcurgeți mișcarea de câte ori este posibil. Încercați să o faceți de două ori pe zi.
- Cel mai bun moment pentru a face exercițiul este când sunteți relaxat, cum ar fi dimineața sau noaptea. De asemenea, îl puteți utiliza pentru a deschide sau închide antrenamentele musculare maxilare.
Metoda 2 din 2: Utilizarea exercițiilor gâtului
Pasul 1. Faceți curbarea gâtului pentru a vă construi mușchii gâtului din față
Așezați-vă pe jos cu mâinile încrucișate pe stomac. Ține-ți limba apăsată pe acoperișul gurii. Trageți bărbia în jos spre piept, dar asigurați-vă că capul nu se desprinde de la sol. Apoi, ridicați capul de aproximativ 5 cm de la sol.
- Începeți făcând 3 seturi de câte 10 repetări. Poți face mai mult pe măsură ce maxilarul tău devine mai puternic.
- Luați-vă timp când faceți acest exercițiu. La început, maxilarul va fi puțin strâns, deoarece nu se exercită de obicei în acest fel. Ți-ai putea tensiona gâtul încercând să faci prea mult.
Pasul 2. Încercați copii de rezervă ale osului gulerului pentru a vă îmbunătăți mușchii maxilarului inferior
Ridică-te drept, ținând capul la același nivel cu podeaua. Începeți exercițiul mișcându-vă capul drept înapoi cu cel puțin 2 inci (5,1 cm). Ține-ți gura închisă pentru a pune o tensiune asupra mușchiului tău maseter. Când simțiți că mușchii din jurul gâtului se strâng, opriți-vă și mișcați din nou capul înainte.
- Faceți la început 3 seturi de 10 repetări. Pe măsură ce maxilarul tău devine mai puternic, ține-ți capul nemișcat după ce îl miști înapoi. Încercați să o țineți mai mult de 30 de secunde în poziția respectivă.
- Acest exercițiu se poate face și în timp ce stați sau chiar așezați pe pământ. Puteți face acest lucru atunci când stați la serviciu, de exemplu, fără ca acesta să fie prea vizibil.
- Pentru siguranță, păstrați întotdeauna spatele și gâtul drept cu urechile direct peste umeri. Ține-ți capul astfel încât bărbia să fie la același nivel cu solul.
Pasul 3. Flexează-ți mușchii gâtului pentru a-ți activa maxilarul
Mai întâi, stai drept în timp ce ții capul sus. Așezați-vă mâinile după gât, împletindu-vă degetele. Apoi, înclină încet capul înainte, înfipt bărbia cât mai aproape de piept. Când ați mers cât de departe puteți ridica capul înapoi.
- Începeți cu 6 seturi de 6 repetări pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce maxilarul tău devine mai puternic, încearcă să faci 3 sau mai multe seturi de 10 până la 15 repetări.
- Acest exercițiu funcționează foarte bine atunci când este asociat cu rezerve de os guler. Nu veți viza direct maseterul, dar se activează totuși când vă aduceți bărbia înainte.
Pasul 4. Efectuați bărbierile pentru a vă ridica mușchii maxilarului
Așezați-vă pe sol sau pe un scaun cu gura închisă. Pentru început, împingeți maxilarul inferior înainte în timp ce ridicați buza superioară în același timp. Apoi, țineți gura în poziția respectivă timp de 10 până la 15 secunde înainte de eliberare. Veți putea să vă simțiți mușchiul maseter angajându-vă într-un mod pe care, de obicei, nu ajunge să-l facă în fiecare zi.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări pentru acest exercițiu. Pe măsură ce îl practicați, puteți adăuga mai multe repetări, dar tinde să vă obosească maseterul destul de repede.
- Când practici exercițiul pentru prima dată, încearcă-l în timp ce stai pe podea. Încrucișează-ți picioarele în față cu brațele sprijinite pe genunchi. Poate fi mai confortabil decât să o faci în timp ce stai pe un scaun.
sfaturi
- Mestecarea mâncării tari sau a altor tipuri de gumă vă întărește mușchiul maseter, dar nu exagerați. Prea mult mestecat vă poate lăsa obosit și dureros.
- Dacă aveți dureri musculare maseter, masajele pot ajuta la ameliorarea acesteia.
- Pentru a vă îmbunătăți antrenamentele, mențineți o dietă sănătoasă. Stresul nu numai că îți sapă energia, dar îți strânge mușchii, ducând la mai multă durere maxilară.
