Creșterea mușchilor fesierilor fără creșterea coapselor nu este foarte ușor de făcut, dar nu este imposibil. Deci, dacă doriți să știți cum să vă creșteți glutele, dar nu doriți ca coapsele să se mărească, acest wikiHow vă va ajuta.
Pași
Partea 1 din 7: Exerciții fizice
Pasul 1. Încercați să faceți exerciții izolate de glute
Efectuarea de exerciții izolate de glute, cum ar fi curcubee, poduri de glute și ascensiuni, trei zile pe săptămână vă va ajuta să creșteți glutii pentru a crea mușchi slabi, fără a vă face coapsele mai mari. Faceți cel puțin 10 până la 15 repetări din fiecare exercițiu. Cursurile de Pilates și yoga, împreună cu exerciții izolate de glute, vă pot ajuta.
- Curcubee. Intră într-o poziție de hidrant, apoi ridică unul dintre picioare și mișcă-l în sus și în jos de la dreapta la stânga, fă acest exercițiu pe ambele picioare.
- Poduri de glute. Așezați-vă pe podea cu picioarele pe podea și picioarele îndoite. Apoi ridicați bazinul de pe podea și apoi reveniți în jos.
- Deadlifts. Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile. Îndoiți-vă în timp ce păstrați o coloană vertebrală lungă și apoi întoarceți-vă în picioare.
Pasul 2. Limitați exercițiile care vă fac coapsele mai mari
Aceste exerciții includ creșterea gambei, genuflexiuni, lunges și bucle de picioare. Aceste exerciții sunt bune pentru tonifierea și creșterea mușchilor, dar lucrează mai mult pe coapse mai mult decât pe fesieri, astfel încât cea mai mare parte a creșterii va fi în coapse. Nu trebuie să evitați aceste exerciții, ci doar să le faceți cu măsură. De asemenea, ar trebui să limitați lucruri precum dansul hip-hop, deoarece acest lucru vă va face și coapsele mai mari. În loc de aceste exerciții, încercați să faceți exerciții care vă slăbesc coapsele, cum ar fi scoici și picioare. Faceți cel puțin 10 până la 15 repetări ale acestor exerciții.
- Scoici. Așezați-vă pe partea laterală cu genunchii îndoiți înainte ridicați genunchiul superior în sus și apoi coborâți înapoi în poziția inițială, faceți acest exercițiu pe ambele picioare.
- Ascensoare pentru picioare Pilates. Așezați-vă pe lateral cu picioarele drepte și ridicați piciorul superior în sus și înapoi în jos, faceți acest exercițiu pe ambele picioare.
- Dacă faceți exerciții cum ar fi genuflexiuni, lunges, ridicări de vițel și bucle de picioare. Reduceți aceste exerciții la fiecare două luni, cum ar fi sări peste două luni la un moment dat și faceți același lucru și cu dansul hip hop și încercați să faceți balet în loc pentru a evita încărcarea coapselor. Puteți încerca, de asemenea, să vă întindeți după ce ați făcut exerciții care cresc volumul coapselor, deoarece și acest lucru funcționează.
Pasul 3. Faceți un antrenament de forță amestecat cu cardio
Antrenamentul de forță și cardio sunt foarte importante dacă doriți să câștigați mușchi fără a vă face coapsele mai mari. Tipurile de antrenament de forță amestecat cu cardio includ baletul, dansul buricului și înotul. Puteți face aceste activități în timpul liber atunci când nu sunteți prea ocupat sau chiar să vă aduceți copilul cu voi dacă aveți una.
Pasul 4. Încercați să faceți o activitate inactivă care vă place
Uneori oamenii doresc alimente nesănătoase pur și simplu pentru că sunt plictisite. Cu toate acestea, chiar și activitățile inactive, cum ar fi desenul, vă pot ajuta, astfel încât să nu vă plictisiți tot timpul. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie ceva productiv care să vă placă cu adevărat, nu petreceți toată ziua în fața televizorului.
Partea 2 din 7: Motivarea pentru a lucra
Pasul 1. Redați muzică optimistă în timpul antrenamentului
Redarea muzicii în timpul antrenamentului este o modalitate foarte bună de a te motiva să lucrezi și este foarte distractiv. Creați o listă de redare pentru antrenament cu melodiile preferate pentru a vă antrena. De asemenea, poți suna un prieten și să-i ceri să se alăture în timp ce te antrenezi.
Pasul 2. Urmăriți videoclipuri pe YouTube cu activitățile fizice preferate
De exemplu, dacă vă place să dansați, încercați să urmăriți câteva videoclipuri despre antrenament de dans online pentru a vă menține motivați. Acest lucru nu este doar distractiv, ci vă veți simți foarte realizat odată ce vă veți îmbunătăți activitatea.
Pasul 3. Faceți ceva ce vă place
Jucați câteva sporturi pentru a vedea care dintre ele vă plac cel mai mult și rămâneți la practicarea acestor sporturi. Dacă nu sunteți un mare fan al sportului, încercați sporturi alternative, cum ar fi artele marțiale. Încercați diferite activități fizice până găsiți una care vă place cu adevărat.
Pasul 4. Limitați timpul de ecranare
Vizionarea la câteva ore de televiziune din când în când este ok, dar nu este bine să petreci prea mult timp în fața televizorului sau a computerului. Dacă faceți acest lucru, puteți deveni obezi, mai ales dacă mâncați o pungă de jetoane sau floricele cu unt în timp ce vă aflați în fața televizorului sau a computerului.
Partea 3 din 7: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Mănâncă niște proteine slabe
Proteinele slabe includ carne slabă, ouă, nuci, linte, quinoa, fulgi de ovăz și semințe. Cu toate acestea, nu mâncați mai multe proteine decât are nevoie corpul dvs., acest lucru poate fi foarte periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
Pasul 2. Încercați diferite fructe și legume
Încercarea unor fructe și legume noi este o modalitate bună de a afla care sunt intoleranțele alimentare. Odată ce știți ce sunteți intoleranțele alimentare, cumpărați mai multe dintre cele care vă plac.
- Mănâncă alimente delicioase care au mai multe legume în ele. Alimentele precum supele și chiar preferatele americane au uneori legume adăugate. De exemplu, dacă faceți macaroane la cuptor și brânză, încercați să adăugați morcovi. În loc să preparați acea cutie de supă de roșii, încercați să faceți niște supă de varză de la zero.
- Adăugați fructe la prânz. În loc să aveți fursecuri oreo cu acel sandviș de ton, încercați să aveți în schimb o banană cu el.
Pasul 3. Limitați alimentele puternic procesate
Aceste alimente includ cârnați, pizza, gustări Little Debbie, înghețată și cine cu microunde. Nu trebuie să evitați aceste alimente cu totul, dar mâncați-le cu moderare. De exemplu, salvați mesele ieftine pentru evenimente și ocazii speciale, cum ar fi zilele de naștere, bucătăriile și după programările medicului.
Pasul 4. Evitați alimentele care nu vă plac
Dacă nu vă place o anumită mâncare sănătoasă, atunci nu o cumpărați la magazin. Dacă faceți acest lucru, veți face în cele din urmă să doriți și mai mult mâncarea nedorită. Respectarea alimentelor care vă plac și care sunt încă sănătoase vă va ajuta să rămâneți la o dietă sănătoasă.
Partea 4 din 7: Căutarea de rețete sănătoase
Pasul 1. Cumpărați câteva cărți de bucate sănătoase
Cărțile sănătoase de bucate sunt un loc minunat pentru a începe atunci când vine vorba de a învăța cum să preparați mese sănătoase. Asigurați-vă că acestea sunt mesele care vă plac totuși. Este mai greu să ții o dietă sănătoasă atunci când nu îți place ceea ce pui în corp. Așa cum am menționat anterior, dacă nu vă place un anumit aliment, nu îl cumpărați la magazin.
Pasul 2. Căutați rețete sănătoase pe YouTube
YouTube are aproape orice, inclusiv canale de gătit. Încercați să căutați rețete pentru alimente sănătoase care vă plac deja. De exemplu, dacă sunteți un fan al mâncării japoneze, căutați un canal de gătit japonez unde să facă mese sănătoase.
Pasul 3. Căutați cărți de bucate pe Google
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi o carte de bucate sănătoasă, care să aibă rețete delicioase, Google este un loc bun pentru a începe. De asemenea, puteți încerca să căutați pe Amazon și să îl achiziționați acolo.
Căutați cărți de bucate cu rețete de proteine. Nu puteți crește un fund fără proteine, așa că asigurați-vă că obțineți suficient din ea. Căutați online cărți de bucate care să aibă rețete delicioase bogate în proteine
Pasul 4. Căutați idei de rețete sănătoase pe Instagram
Instagram este un loc foarte bun pentru a începe atunci când vine vorba de căutarea de rețete sănătoase. Alimentele de pe Instagram nu numai că au un gust bun, dar și ele arată foarte frumos, ceea ce vă poate înveseli starea de spirit.
Partea 5 din 7: Îngrijirea corpului tău
Pasul 1. Evitați orice dietă moft
Aceste diete includ curățarea sucurilor și diete de înfometare plus multe altele. Este ok să mănânci fructe și legume, dar aceste tipuri de diete sunt dăunătoare sănătății tale și ar trebui evitate cu orice preț.
Pasul 2. Investiți în pudră de proteine (opțional)
Pulberile de proteine vă ajută să vă vindecați mușchii după un antrenament și sunt benefice pentru persoanele care trăiesc un stil de viață activ. Cu toate acestea, nu le utilizați decât dacă este necesar, deoarece așa cum s-a menționat mai sus, prea multe proteine nu sunt bune pentru dvs. și pot fi chiar periculoase. De asemenea, puteți investi în unele batoane de proteine, dacă doriți.
Pasul 3. Încearcă să faci deserturi sănătoase
Desertul nu este de obicei o masă sănătoasă, dar asta nu înseamnă că nu poate fi sănătos. De exemplu, în loc să aveți înghețată sau prăjitură, mâncați niște pepene dulce sau kiwi sau încercați să căutați rețete sănătoase de mâncare.
Pasul 4. Nu utilizați scara prea des
Folosirea cântarului prea des vă va face să vă concentrați asupra greutății dvs. și poate fi chiar dăunătoare sănătății dumneavoastră. În loc să utilizați cântarul în fiecare zi, încercați să-l utilizați doar o dată pe săptămână pentru a vă verifica progresul.
Partea 6 din 7: Practicarea unei posturi bune
Pasul 1. Ridică-te drept
Păstrați umerii în jos și bărbia sus și țineți bazinul ascuns. Acest lucru vă va face să arătați mai înalt, precum și să vă arătați corpul. Este cel mai bun.
Pasul 2. Nu vă înclinați bazinul
Înclinarea bazinului nu numai că arată nefiresc, dar poate fi și dăunătoare bunăstării tale. Așa cum am menționat mai sus, asigurați-vă că pelvisul este înfipt.
Pasul 3. Nu vă blocați genunchii
Blocarea genunchilor îți va arunca șoldurile în mod natural, prin urmare ar trebui să păstrezi întotdeauna genunchii relaxați.
Pasul 4. Faceți câteva antrenamente axate pe postură
Dacă nu sunteți sigur ce este o postură bună, căutați online videoclipuri de antrenament axate pe postură, cum ar fi exerciții care vă vizează spatele și vă întăresc nucleul. Astfel de antrenamente includ cursuri de Pilates și Zumba, efectuați aceste antrenamente de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Partea 7 din 7: Învățarea să-ți iubești corpul
Pasul 1. Nu te lăsa prins să arăți ca celebritatea ta preferată
Aproape toată lumea are o celebritate anume pe care vrea să o arate. Cu toate acestea, antrenamentul nu este deloc distractiv dacă ești prea prins cu încercarea de a arăta ca Beyonce sau Kim Kardashian. Aceste standarde nu ar putea fi nici măcar posibile pentru tipul de corp sau, în general, deoarece unele vedete s-au operat plastic pentru a arăta așa. Nu uitați că a fi unic este mai bine decât a fi perfect.
Pasul 2. Găsiți îmbrăcăminte și costume de baie care vă flatează tipul de corp
Acest lucru vă va face să vă simțiți mai încrezători în corpul vostru, chiar dacă nu aveți exact corpul dorit. Dacă nu sunteți sigur care este costumul cel mai potrivit pentru tipul dvs. de corp, solicitați ajutor unui angajat sau pur și simplu căutați aceste informații online.
- Găsirea topului bikini potrivit. Dacă sunteți mic, alegeți un top cu volane sau un top pushup. Dacă aveți sâni mai mari, alegeți un top bikini halter sau un top cu bretele încrucișate pentru a oferi sprijin.
- Găsirea pantalonii de bikini potrivite. Alegeți un fund cu talie joasă dacă aveți șolduri mai mici pentru a crea iluzia curbelor. Cu toate acestea, dacă aveți șolduri mai mari, alegeți un fund cu talie înaltă până la mijlocie.
- Găsirea topurilor potrivite. Dacă aveți sâni mai mici, alegeți bluze care au volane sau buzunare la sân. Dacă aveți sâni mai mari, alegeți bluze în stil corset sau cămăși cu decolteuri v sau dulce.
- Găsirea fundurilor potrivite. Dacă aveți un tip de corp subțire, cum ar fi o figură atletică, purtați pantaloni cu talie joasă. Dacă aveți șolduri mai mari, cu toate acestea, alegeți funduri cu talie mijlocie până înaltă.
Pasul 3. Țineți cont de genetică
După cum sa menționat mai sus, obținerea unui fund mare nu este posibil pentru toată lumea. De exemplu, unii oameni au genetică în care corpul lor nu se schimbă prea mult și mai ales în acea zonă. Cu toate acestea, unii oameni pot atinge acest obiectiv dacă încearcă suficient de mult. Dacă ajungeți să atingeți acest obiectiv, atunci este minunat, dar dacă nu, atunci este și bine, amintiți-vă că valoarea dvs. nu este definită de cum arată corpul dumneavoastră.
Pasul 4. Evitați să folosiți cântarul prea des
Este ok să folosiți cântarul pentru a vă verifica progresul, dar nu îl utilizați în fiecare zi. Dacă faceți acest lucru, vă veți concentra pe cât de mult cântăriți și poate fi chiar periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă utilizați o balanță, utilizați-o doar o dată pe săptămână pentru a vă verifica progresul.
Pasul 5. Aflați cum să mergeți în picioare drept
Nu trebuie să mergi ca un model Victoria secret. Cu toate acestea, menținerea unei posturi bune chiar și în timpul mersului arată că sunteți încrezător chiar dacă nu aveți corpul perfect.
