Este destul de obișnuit să auzi despre femeile însărcinate care doresc o varietate de alimente diferite în timpul sarcinii. Pofta începe de obicei în primul trimestru, atinge vârful în al doilea trimestru și de obicei dispare înainte de naștere. Dacă vă simțiți pofta de dulciuri mai des acum că sunteți gravidă, știți că acest lucru este foarte normal și frecvent în timpul sarcinilor sănătoase. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că vă bucurați de dulciuri și alte alimente cu moderare, astfel încât să continuați să câștigați cantitatea adecvată de greutate și să vă mențineți sănătatea dvs. și a copilului. Este în regulă să vă răsfățați cu îngăduința ocazională dulce, atâta timp cât mențineți o dietă hrănitoare și sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 3: Incorporarea dulciurilor în dieta ta
Pasul 1. Definiți moderarea pentru dvs
Dacă doriți să încorporați niște dulciuri în dieta dvs. în timp ce sunteți gravidă, este important să vă asigurați că le consumați doar cu măsură. Dacă le consumi prea des, s-ar putea să câștigi greutate inutilă.
- Stabiliți ce înseamnă „moderare” pentru dvs. Este dulce pe săptămână? Sunt două dulciuri pe săptămână?
- Este o idee bună să-ți dai o regulă definitivă și specifică pe care să o respecți, astfel încât să nu ajungi să mănânci prea multe dulciuri. Cu cât sunteți mai specific, cu atât aveți mai multe șanse să urmați definiția moderării și să nu treceți peste bord.
- Asigurați-vă că definiția moderării se potrivește cu îndrumările dvs. generale și sfaturile dietetice furnizate de medicul dumneavoastră / ginecolog. Vrei să te poți bucura de dulciuri, dar să nu le afectezi sănătatea, sănătatea bebelușului sau greutatea ta.
- De exemplu, s-ar putea să aveți un mic desert după cină.
Pasul 2. Rămâneți la dimensiunile porțiunii adecvate
Când încorporați mai multe alimente care pot avea un conținut mai mare de calorii sau zahăr, este important să respectați porțiunile corespunzătoare. Acesta este ceea ce va ajuta la menținerea sub control a caloriilor totale.
- Citiți întotdeauna eticheta alimentelor pe dulciurile care vin într-un pachet, cutie sau cadă. Acest lucru vă va oferi dimensiunea porției, caloriile, grăsimile, zahărul și alte informații despre nutrienți. Utilizați aceste informații pentru a vă asigura că răsfățul pe care intenționați să îl mâncați se încadrează în planul dvs. general de masă.
- Dacă achiziționați un tratament cu o singură porție, asigurați-vă că panoul nutrițional citește „o singură porție”. Uneori, o pungă mică poate părea o singură porție, dar poate fi în schimb 2 porții.
- Dacă nu sunteți sigur de dimensiunea de servire (de exemplu, dacă cineva aduce cupcakes la muncă), urmăriți să mâncați aproximativ 1/2 ceașcă sau aproximativ 4 oz. Aceasta este aproximativ 1/2 din dimensiunea pumnului.
- Un alt truc este să împărțiți deserturile și deliciile cu prietenii, familia sau soțul. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă bucura de deserturi care sunt porțiuni controlate.
Pasul 3. Adăugați dulciuri care au beneficii nutriționale
Când sunteți gravidă, trebuie să fiți vigilenți cu nutriția generală pentru a vă asigura că consumați cantități adecvate din fiecare nutrient pentru a vă sprijini sarcina. Folosiți-vă dulciurile în avantajul dvs. și alegeți un tratament care are și beneficii nutriționale.
- Ciocolata neagra. Acest dulce gustos este plin de substanțe nutritive minunate. Se știe că este bogat în antioxidanți, cum ar fi flavonoide și flavonoli. Ciocolata neagră vă poate ajuta să susțineți un sistem cardiovascular sănătos și să vă protejați corpul de daunele provocate de radicalii liberi.
- Fructe de padure. Zmeura, afinele, murele și căpșunile sunt toate case nutritive. De asemenea, sunt cunoscuți pentru că au un conținut ridicat de antioxidanți și pot ajuta la prevenirea oricărui lucru, de la diabet, hipertensiune arterială și cancer la prevenirea ridurilor.
- Mere și pere. Se știe că ambele fructe sunt foarte bogate în fibre. Cu aproximativ 5-6 grame de fibre pe măr sau pere, aceste fructe vă vor ajuta să vă păstrați GI-ul într-o formă bună.
- Nuci. Aceste leguminoase bogate în proteine sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă. S-a demonstrat că ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge. De asemenea, nucile, unturile de nuci, semințele de in și semințele de chia pot ajuta la scăderea poftei de zahăr.
Pasul 4. Evitați dulciurile „dietetice”
S-ar putea să credeți că, dacă doriți să câștigați o greutate sănătoasă în timpul sarcinii, ar trebui să alegeți dulciuri cu conținut scăzut de calorii, „prietenoase pentru dietă”. Cu toate acestea, poate doriți să evitați acești înlocuitori cu conținut scăzut de calorii.
- Deși este o opțiune excelentă să aveți la dispoziție dulciuri cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de zahăr, multe dintre aceste delicii „dietetice” sunt prelucrate excesiv, conțin multe tipuri de zaharuri și îndulcitori artificiali și au adăugat mulți conservanți și alte substanțe chimice.
- Deși nu există o cercetare puternică care să recomande femeilor însărcinate să se ferească de ingrediente precum îndulcitorii artificiali, este posibil să doriți să alegeți mai multe alimente naturale, mai puțin procesate, în timp ce sunteți gravidă.
- În plus, dulciurile „prietenoase pentru dietă” pot să nu aibă un gust la fel de bun sau să fie la fel de satisfăcătoare ca versiunile cu conținut ridicat de grăsimi sau „obișnuite” ale deserturilor. S-ar putea să fie mai bine să aveți un desert cu mai multe calorii o dată pe săptămână, mai degrabă decât un desert dietetic în fiecare zi.
- Limitați sau evitați delicii precum: înghețată fără zahăr, „pachete cu 100 de calorii”, bomboane și bomboane fără zahăr și prăjituri sau plăcinte dietetice.
Pasul 5. Faceți acasă versiuni nutritive ale dulciurilor preferate
Păstrați-vă dulciurile mai hrănitoare și mai puțin prelucrate făcând unele dintre preferatele dvs. acasă. Puteți controla ceea ce intră în delicatese și puteți păstra atât calorii, cât și zahărul cu moderare. Încerca:
- Bananele cu ciocolată neagră. Congelați bananele înjumătățite și apoi rotiți jumătățile în ciocolată neagră topită. Înghețați din nou și economisiți-vă pentru momentul în care aceste pofte dulci au lovit.
- Smoothie cu fructe de ciocolata. Amestecați împreună niște iaurt grecesc, lapte, o mână de fructe de padure congelate preferate și sirop de ciocolată pentru băuturi dulci.
- Mere sotate cu frisca. Călește câteva mere sau pere cu puțin unt și scorțișoară până se înmoaie. Completați cu niște nuci tocate și o păpușă de frișcă.
Pasul 6. Urmăriți-vă creșterea în greutate săptămânal
Este de așteptat și este necesar ca majoritatea femeilor însărcinate să se îngrașe pe măsură ce le crește burtica și bebelușul. Cu toate acestea, dacă mănânci prea mult - în special dulciuri - este posibil să te îngrași prea mult în timpul sarcinii.
- Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii nu este sigură sau sănătoasă pentru dumneavoastră sau copilul dumneavoastră. Sunteți mai expus riscului de a dezvolta diabet gestațional și de a avea un copil supraponderal sau obez.
- Dacă IMC-ul dvs. este cuprins între 20,0 și 24,9, ar trebui să câștigați aproximativ 25-35 de kilograme în timpul sarcinii. Dacă aveți un IMC între 25,0 și 29,9, ar trebui să câștigați 15 până la 25 de kilograme în timpul sarcinii. Dacă aveți un IMC de 30,0 sau mai mare, ar trebui să câștigați între 11 și 20 lbs.
- Urmăriți-vă greutatea săptămânal și păstrați contactul cu OB / GYN pentru a vă asigura că creșterea și rata de greutate sunt adecvate. Dacă credeți că câștigați prea mult sau câștigați prea repede, poate fi necesar să reduceți cantitatea de dulciuri pe care le consumați.
Partea 2 din 3: Gestionarea poftelor în timpul sarcinii
Pasul 1. Faceți un swap dulce sănătos
Pofta poate fi dificil de gestionat, mai ales în primul și al doilea trimestru. Dacă vă surprindeți cu pofte dulci în mod regulat, găsiți swapuri sănătoase pentru a vă ajuta să limitați consumul total de zahăr. Găsiți câteva swap-uri sănătoase pentru a vă menține dieta mai hrănitoare și moderată în calorii.
- Consumul unui tratament dulce cu conținut ridicat de calorii în mod regulat sau zilnic poate fi prea multe calorii pentru dvs. Acest lucru vă poate determina să vă îngrășați prea mult în timpul sarcinii.
- Mergi după fructe. Dacă ai poftă de ceva dulce după masă, încearcă să-ți rezolvi pofta cu o bucată de fruct dulce. Asigurați-vă că alegeți fructe coapte care au o aromă dulce. Încercați: banane, ananas, mango, piersici sau fructe de pădure.
- Ia o ceașcă de ceai. Un alt truc pentru a satisface o poftă dulce este de a lua o ceașcă de ceai fierbinte. Alegeți un brand aromat cu dulceață naturală - cum ar fi scorțișoară portocalie sau chai - și adăugați o picătură sau două de miere sau sirop de agave.
- Ia niște iaurt. Faceți provizii cu unele dintre aromele dvs. preferate de iaurt. Acestea sunt dulci în mod natural și cu unele fructe adăugate, acest lucru vă poate satisface cu adevărat dulce.
Pasul 2. Adăugați ceva dulceață la mese
O altă modalitate de a-ți gestiona poftele dulci este prin adăugarea de ceva dulce la mese. Gustarea dulciurilor în timpul mesei vă poate ajuta să scădeați dorința de a vă încheia masa cu o delicatese. Încerca:
- Adăugarea de fructe feliate sau fructe uscate pe o salată. Fructele se împerechează bine cu multe salate și sosuri și pot adăuga o mușcătură dulce salatelor proaspete.
- Încheiați prânzul cu o bucată de fructe. Împachetați o bucată de fructe împreună cu masa de prânz și mâncați ultima. Fie că sunt câțiva struguri, un măr feliat sau o ceașcă de fructe, încheierea mesei consumând ultima porție de fructe lasă aroma dulce în gură.
Pasul 3. Distrageți-vă atenția
Deși poftele de sarcină sunt frecvente, acestea nu sunt un semn că ai nevoie de nutrienți sau alimente specifice. Lucrați la trecerea în trecut și ignorarea unora dintre poftele dvs., astfel încât să puteți rămâne la definiția dvs. de moderație.
- Dacă aveți o dorință foarte puternică și nu puteți trece peste ea, răsfățați-vă. Cu toate acestea, dacă nu este o dorință prea puternică sau știi că tocmai ai avut un mic castron de înghețată aseară, ia în considerare trecerea peste pofta ta.
- Încercați să faceți o scurtă plimbare. Un mic exercițiu este o modalitate excelentă de a vă îndepărta mintea și ochii de dulciurile care pot fi agățate în jurul casei. Mergeți 10-15 minute la rând și reveniți la poftă când ajungeți acasă.
- Încercați să chemați un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta să vă distrageți mintea de la poftă. De asemenea, le puteți cere să vă sprijine și să vă ajute să respectați definiția moderării.
- Dacă aveți un copil pe drum, probabil că puteți face o mulțime de lucruri în casă pentru a vă pregăti pe dvs., familia și casa dvs. pentru noul copil. Distrageți-vă atenția mergând la cumpărături pentru lucruri de care aveți nevoie, căutând online un pătuț sau planificând noua creșă.
Pasul 4. Minimizează dulciurile din casa ta
Dacă aveți pofte dulci semnificative, poate fi dificil să le gestionați sau să respectați definiția moderației, dacă cămară, frigider și congelator sunt pline de dulciuri. Limitați cât de mult păstrați în casă, astfel încât să nu fiți atât de tentați.
- Dacă observați că poftele dvs. se înrăutățesc sau aveți dificultăți în gestionarea lor, luați în considerare curățarea bucătăriei dvs. pentru a vă ajuta să evitați exagerarea.
- În primul rând, gândiți-vă să scăpați de dulciurile procesate foarte procesate sau de cele cu un conținut excesiv de calorii sau grăsimi. Articolele precum prăjituri cu gustări, bomboane sau fructe nu oferă multe beneficii pentru sănătate și sunt prelucrate excesiv.
- Păstrați la îndemână unele dintre aceste gustări sau dulciuri mai sănătoase. Stocați-vă bucătăria cu bare de ciocolată neagră, fructe sau unele dintre delicii de casă (cum ar fi bananele înghețate, cu ciocolată).
Partea 3 din 3: Menținerea unei diete nutritive globale în timpul sarcinii
Pasul 1. Mănâncă cantități adecvate de proteine
Pe lângă monitorizarea greutății și a poftelor dulci, este important să mențineți o dietă nutritivă generală. Aceasta înseamnă să mănânci proteina potrivită pentru tine și copilul tău în creștere.
- De obicei, este recomandat femeilor însărcinate să mănânce aproximativ 75-100 g de proteine în fiecare zi.
- Proteinele adecvate ajută la dezvoltarea dezvoltării bebelușului în creștere (în special a creierului), pe lângă sprijinirea creșterii uterului și a țesutului mamar.
- Includeți 1-2 porții de proteine la fiecare masă. O porție este de aproximativ 3-4 oz sau de dimensiunea palmei.
- Alegeți alimente precum păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc, leguminoase și tofu. Fructele de mare sunt o altă opțiune excelentă, dar alegeți doar peștele și crustaceele cu conținut scăzut de mercur și care sunt complet gătite.
- Atât proteinele, cât și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de cocos, vă pot ajuta să vă diminuați pofta.
Pasul 2. Umpleți fructele și legumele
Un alt set de grupuri alimentare importante sunt fructele și legumele. Aici veți obține majoritatea fibrelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților pentru a susține o sarcină sănătoasă.
- Urmăriți să mâncați cel puțin 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Pentru a obține această sumă, va trebui să mâncați cel puțin 1 sau 2 porții pe masă. Scopul este de aproximativ 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze și 1/2 cană de fructe.
- Asigurați-vă că vă concentrați asupra legumelor bogate în folat, cum ar fi: verdeață închisă (napi, varză, spanac și varză), roșii, portocale, căpșuni, mango și grapefruit.
- Folatul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea normală a creierului și a coloanei vertebrale a bebelușului.
Pasul 3. Mergeți pentru 100% cereale integrale
Dacă poți, atunci când alegi să mănânci alimente precum pâine, orez, paste sau tortilla, urmărește să alegi cereale integrale 100%. Aceste alimente au mult mai mulți nutrienți care rafinează cerealele.
- Boabele rafinate sunt prelucrate excesiv, în timp ce boabele integrale sunt mult mai puțin procesate. Boabele integrale conțin toate părțile boabelor care le fac mult mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
- În plus, unele cereale integrale sunt deosebit de bogate în folat - cum ar fi pâinea, cerealele, fulgi de ovăz, porumb și paste.
- Serviți-vă o jumătate de cană sau aproximativ 1 oz de cereale integrale pe porție.
Pasul 4. Bea cantități adecvate de lichid pentru sarcina ta
La fel ca alimentele, apa este un alt nutrient important pe care trebuie să îl consumați în cantități adecvate pentru o sarcină sănătoasă. În plus, aveți nevoie crescută de lichide în timpul sarcinii, ceea ce face acest lucru și mai esențial.
- De obicei, femeile însărcinate trebuie să bea aproximativ 2 sau 2 1/2 litri de lichide hidratante în fiecare zi.
- Încercați să vă țineți de băuturile decafeinizate fără calorii, deoarece acestea sunt cele mai bune și cele mai hidratante. Încercați: apă, apă aromată, apă spumantă, cafea decafeinizată și ceai. Chiar și laptele degresat are puțină apă plus proteina și calciu adăugate.
Pasul 5. Luați zilnic o vitamină prenatală
Deși este posibil să mâncați o dietă foarte echilibrată și hrănitoare, este totuși important să luați un supliment prenatal zilnic. Acestea sunt concepute pentru a umple orice goluri nutriționale pe care dieta dvs. nu le îndeplinește.
- Când sunteți gravidă, trebuie să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată în fiecare zi, pentru a vă ajuta copilul în creștere.
- Vitaminele prenatale sunt o modalitate ușoară de a vă asigura că faceți acest lucru. În plus, acestea sunt de obicei mai bogate în folat și fier, care sunt importante în dezvoltarea normală a creierului bebelușului, măduva spinării și prevenirea anemiei.
- Discutați întotdeauna cu OB / GYN înainte de a începe orice supliment - chiar și o vitamină prenatală - pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs.
sfaturi
- Deși adăugarea ocazională a dulciurilor în dieta dvs. este cel mai probabil inofensivă, este totuși important să discutați orice modificări dietetice cu OB / GYN înainte de a le face.
- Urmăriți-vă întotdeauna greutatea în timpul sarcinii. Dacă observați că câștigați prea repede sau prea mult, poate fi necesar să reduceți cantitatea de dulciuri pe care le consumați.
