Dulciurile pot fi un delicios gust pentru a vă răsplăti după o zi lungă. Cu toate acestea, mulți oameni au probleme cu consumul de dulciuri cu moderație. Dacă vă aflați că mergeți peste bord pe gustări dulci, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce pofta. Încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare, eliminând din dietă mesele și gustările cu zahăr. Lucrați la satisfacerea poftelor cu alternative sănătoase, cum ar fi fructele. Când faceți cumpărături, fiți în căutarea zahărului. Alimentele la care nu v-ați aștepta, cum ar fi sosurile de paste și pâinea, sunt adesea încărcate cu zaharuri adăugate.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Tăiați mesele dulci din rutina obișnuită
Treceți peste rutina obișnuită de masă. Fiți în căutarea unor alimente dulci pe care obișnuiți să le consumați. Dacă luați în mod regulat mese bazate pe produse dulci, analizați modalitățile prin care puteți evita aceste mese.
- Gândiți-vă la ceea ce mâncați în mod regulat. Poate că multe dintre mâncărurile și garniturile tale tind să fie dulci în natură. Zici, să zicem, mănânci mult clătite sau o brioșă la micul dejun? Aveți tendința să mâncați lucruri precum cartofi dulci confiați sau fasole dulce coaptă în timpul cinei?
- Poate fi greu să renunți la curcanul rece. Puteți începe prin tăierea unei mese dulci pe săptămână. De exemplu, luni dimineața, iau iaurt și fructe neindulcite la micul dejun în loc de o brioșă. Pe măsură ce săptămânile trec, puteți crește numărul de mese pe care le tăiați.
Pasul 2. Modificați sursele mici de dulciuri din dieta dumneavoastră
Pe lângă mesele îndulcite, puteți consuma cantități mici de dulciuri pe tot parcursul zilei. Lucrați pentru a fi conștienți de dulciurile pe care le consumați și încercați să găsiți modalități de a modifica sau evita sursele mici de alimente dulci.
- Gândiți-vă la sursele minuscule de zahăr pe care le consumați. Pui zahăr în cafeaua de dimineață? Vă recompensați cu un cookie după o zi lungă de lucru? Ai tendința să gusti fără minte cerealele zaharate când te plictisești?
- Căutați alternative mai sănătoase. Încercați să beți cafea neagră sau să adăugați îndulcitori cu conținut scăzut de zahăr. Recompensați-vă cu ceva care nu are legătură cu mâncarea, cum ar fi vizionarea unui episod al unei emisiuni TV care vă place. Înlocuiți gustările dulci cu gustări sănătoase, cum ar fi nucile și fructele uscate.
Pasul 3. Limitați dulciurile în casa dvs
Dacă păstrați o mulțime de alimente dulci la îndemână, este mai probabil să consumați dulciuri pe tot parcursul zilei. Evitați să cumpărați alimente despre care știți că veți mânca excesiv.
- Nu aduceți gustări dulci în casă. Dacă aveți la îndemână câteva gustări zaharoase, încercați să căutați ceva de genul unui pachet de cookie-uri de 100 de calorii în loc de o cutie întreagă.
- Nu lăsați alimentele zaharoase la îndemână. Dacă trebuie să urcați pe un scaun pașnic pentru a accesa o cutie de cookie-uri, este mai puțin probabil să le gustați.
Pasul 4. Gestionează-ți masa la serbări și petreceri
Adunările sociale pot fi o sursă majoră de alimentație nesănătoasă. Lucrați la modalități de a evita exagerarea atunci când participați la petreceri sau ieșiți cu prietenii.
- Veți fi mai puțin probabil să mâncați excesiv dacă vă simțiți plin înainte de a ieși. Mâncați o masă sănătoasă pentru a vă umple înainte de un angajament social.
- Aduceți ceva sănătos la gustare la petrecere. Ați putea, de exemplu, să vă prezentați cu un platou cu fructe sau legume.
- Dacă chiar ai poftă de zahăr, ai o bucată mică de ceva. Ați putea lua un singur cookie sau bucată de bomboane. Ai putea avea o jumătate de felie de tort în loc de o felie întreagă.
Pasul 5. Reduceți sifonul și băuturile alcoolice
Sifonul poate fi o sursă majoră de dulciuri în dietă, iar băuturile alcoolice includ adesea sifonul ca mixer. Dacă aveți tendința de a bea multă sifon, găsiți modalități de a reduce. În loc de sifon zaharat, optează pentru soiuri dietetice. Puteți încerca, de asemenea, să căutați ceva de genul apei aromate de seltzer pentru a vă satisface pofta de ceva dulce și carbogazoasă.
Pentru a înlocui sifonul din băuturile mixte, încercați să alegeți o băutură amestecată cu seltzer simplu sau comandați în schimb un pahar de vin roșu sau alb uscat
Partea 2 din 3: Gestionarea poftelor
Pasul 1. Recunoașteți că zahărul creează dependență
Zahărul creează dependență și dorința ta de a mânca dulciuri este rezultatul cablării creierului tău. Nu este un defect de caracter sau un semn că ești slab. Încercați să vă reamintiți acest lucru atunci când aveți poftă. Nu vă bateți pentru că aveți pofta de zahăr.
Data viitoare când ai poftă, încearcă să-ți spui ceva de genul: „Poftesc zahăr din cauza cablării creierului meu. Nu sunt o persoană slabă pentru pofta de zahăr."
Pasul 2. Mențineți nivelul zahărului din sânge stabil
Asigurarea faptului că nivelul zahărului din sânge este stabil este o modalitate bună de a preveni pofta de zahăr. Puteți face acest lucru asigurându-vă că mâncați mese și gustări obișnuite pe tot parcursul zilei. De asemenea, este important să consumați alimente pe care corpul dvs. le va metaboliza încet, cum ar fi carbohidrați și proteine complexe.
Încercați să luați o masă sau o gustare o dată la trei ore pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil. Concentrați-vă pe consumul de alimente care vă vor ajuta să vă stabilizați glicemia, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale
Pasul 3. Răsfățați-vă poftele cu fructe
Dacă aveți nevoie de ceva dulce, mâncați niște fructe precum piersici, mere sau banane. De asemenea, puteți încerca fructe congelate sau fructe uscate. Acesta este un mod sănătos de a satisface pofta fără a adăuga mult exces de zahăr în dieta ta.
De asemenea, puteți adăuga fructe în alimentele pe care le-ați îndulci în mod normal cu zahăr. De exemplu, acoperiți fulgi de ovăz și cereale cu fructe
Pasul 4. Adăugați extracte peste zahăr în rețete
Ceva de genul extract de vanilie, extract de citrice sau extract de migdale poate fi adăugat la o rețetă în locul zahărului. Acest lucru vă poate îndulci un fel de mâncare, satisfăcându-vă dinte dulce, fără a adăuga un atac de zahăr de masă adăugat.
De asemenea, puteți îmbunătăți alimentele cu condimente peste zahăr. Încercați nucșoară, scorțișoară, ghimbir sau ienibahar în loc de zahăr
Pasul 5. Încercați îndulcitori artificiali
Îndulcitorii artificiali nu conțin zahăr adăugat. Le puteți folosi în produse de patiserie sau le puteți adăuga la mâncare și băuturi pe care le-ați îndulci în mod normal cu zahăr.
- Îndulcitorii artificiali pot fi cumpărați la un magazin alimentar local. Acestea includ lucruri precum stevia și xilitol.
- Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii indică faptul că poate exista o corelație între îndulcitorii artificiali și creșterea în greutate. Poate că doriți să vă țineți de produsele îndulcite artificial ca un tratament ocazional, mai degrabă decât să le faceți un element esențial al dietei.
Pasul 6. Evitați gustările atunci când vă plictisiți
Mulți oameni se îndreaptă spre frigider când se plictisesc. S-ar putea să gustați fără minte dulciurile în momentele plictisitoare din ziua voastră. În loc să încărcați calorii goale când vă plictisiți, găsiți alte modalități de a vă distra.
- Dacă te simți plictisit, încearcă să înveți ceva nou. Ai putea citi o carte sau să-ți asumi un nou hobby.
- De asemenea, ai putea face ceva fizic. Încercați să mergeți la plimbare sau să alergați sau să faceți sport cu un prieten.
Pasul 7. Răsfățați-vă ocazional
Tăierea dulciurilor în întregime poate fi dificilă din mai multe motive. La întâlnirile sociale, vor exista frecvent produse de patiserie. De asemenea, este dificil să elimini în totalitate dulciurile, mai ales dacă sunt ceva ce îți place. În loc să abandonați complet dulciurile, încercați să vă tratați cu ocazii speciale.
Mulți oameni consideră că beneficiază de încorporarea unei „zile de înșelăciune” săptămânale în care își permit să se răsfețe cu un articol altfel interzis. Ați putea, de exemplu, să luați o gogoșă cu cafeaua în fiecare duminică dimineață
Partea 3 din 3: luarea unor decizii înțelepte în materie de cumpărături
Pasul 1. Citiți etichetele alimentelor
Este vital să citiți etichetele alimentelor atunci când faceți cumpărături. Multe alimente care par sănătoase sunt de fapt încărcate cu zahăr în plus. Reducerea produselor de patiserie și a dulciurilor poate să nu vă limiteze aportul de zahăr la fel de mult pe cât ați crede.
- Ați putea fi surprins de cantitatea de zahăr adăugată în produsele neașteptate. S-ar putea să existe zahăr în lucruri precum pâinea și sosul pentru paste.
- Înainte de a cumpăra un articol, citiți întotdeauna eticheta. Un adult sănătos nu ar trebui să mănânce mai mult de 30 de grame, sau 7 lingurițe de zahăr, în fiecare zi.
Pasul 2. Recunoașteți diferitele nume ale zahărului
Zaharul nu este întotdeauna denumit zahăr pe lista ingredientelor. Zahărul este adesea ascuns deoarece companiile îl vor lista ca pe altceva. Scanați lista de ingrediente și căutați următoarele aliasuri de zahăr:
- Cuvintele care se termină cu „-ose” sunt adesea doar zahăr. Căutați cuvinte precum glucoză, zaharoză și maltoză.
- Un produs poate conține, de asemenea, ingrediente care conțin o cantitate mare de zahăr. Evitați să cumpărați produse care conțin miere, sirop de arțar, melasă, amidon hidrolizat, sirop de porumb, zahăr din nucă de cocos și nectar de agave.
Pasul 3. Căutați alternative la dulciuri
Dacă aveți un dinte dulce, cumpărați alternative la dulciuri la magazinul dvs. local. Căutați produse care vă pot satisface pofta fără a adăuga mult zahăr în plus în dieta dumneavoastră.
- Laptele tinde să conțină mult zahăr. Dacă vă place laptele, încercați laptele degresat peste soiurile obișnuite. Acesta conține mai puțin zahăr.
- Atenție la băuturile bogate în zahăr. Sucul tinde să conțină mult zahăr adăugat. Căutați suc fără zahăr adăugat sau optați pentru o portocală peste un pahar de suc de portocale dimineața.
Pasul 4. Faceți produse de panificație mai sănătoase acasă
Nu mai cumpărați produse de patiserie cu zahăr la magazin alimentar. De fapt, puteți reduce cantitatea de zahăr dintr-o rețetă bună la cuptor, fără a observa prea mult. De exemplu, încercați să adăugați aproximativ o jumătate sau o treime din cantitatea obișnuită de zahăr. Acest lucru va reduce cantitatea de zahăr pe care o consumați, fără a vă afecta produsele de patiserie prea mult.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
sfaturi
- Exercițiul fizic te face să slăbești puțin mai repede și te poate ajuta să reduci pofta de zahăr. Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi.
- Fii pozitiv. Această dietă se poate simți ca o tortură, dar dacă crezi în tine. Te vei obișnui cu asta și va fi mult mai ușor.
- Evitați fructele uscate, nu sunt sănătoase. Stafidele, curmalele etc. sunt doar bombe de zahăr, deoarece zahărul din ele a fost concentrat. Mănâncă în schimb 1 până la 2 bucăți mici de fructe întregi pe zi.
