Mâncarea este o parte necesară a vieții, deci este important să aveți o relație sănătoasă cu alimentația. Dacă simțiți că mâncarea este dușmanul sau dacă vă judecați cu asprime pentru alegerile dvs. dietetice, poate fi necesar să vă reevaluați relația cu mâncarea. Schimbarea modului în care mâncați ascultându-vă corpul și reformulând modul în care vă gândiți la mâncare vă va ajuta să vă raportați la mâncare într-un mod mai sănătos.
Pași
Metoda 1 din 2: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Acordați atenție mâncării dvs. atunci când mâncați
Mănâncă cu atenție, eliminând toate distracțiile și acordând cu adevărat atenție gustului și texturii alimentelor tale. Acest lucru va face ca mâncarea să fie mai plăcută și să vă crească nivelul de satisfacție.
- Opriți televizorul, puneți telefonul la distanță și mâncați într-un mediu calm pentru a vă ușura concentrarea asupra mâncării în timp ce mâncați.
- Mâncarea conștientă este o practică excelentă pentru a depăși obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv sau alimentația restrictivă.
Pasul 2. Mănâncă atunci când ți-e foame fizică, nu emoțională
Când începeți să vă gândiți la mâncare, faceți o pauză pentru un moment și evaluați dacă vă este foame. Când îți este foame fizică, s-ar putea să simți o bubuitură în stomac, energie redusă sau dificultăți de concentrare. Când îți este foame emoțională, este posibil să simți pofta de un anumit aliment (de obicei ceva sărat, dulce, cremos sau crocant). Puneți-vă următoarele întrebări pentru a determina ce fel de foame vă este:
- Gândește-te la un moment în care ți-a fost extrem de foame. Unde ai simțit foamea în corpul tău și ce fel de senzații fizice ai observat? Experimentezi oricare dintre aceste senzații acum?
- Respirați adânc și întrebați-vă: „De ce am nevoie acum? Am nevoie de hrană reală sau mă simt trist, supărat sau anxios și am nevoie de confort?”
- Dacă ți-e foame de confort, ascultă muzică relaxantă, îmbrățișează-te cu animalul tău de companie, sorbi un ceai fierbinte sau cheamă un prieten doar pentru a vorbi. Faceți orice (în afară de mâncare) care scade stresul și vă ridică spiritul!
Pasul 3. Construiți o farfurie echilibrată cu alimente din fiecare grupă de alimente
Umpleți farfuria cu o gamă de alimente diferite (de exemplu, proteine, carbohidrați, grăsimi, fructe și legume). Nu întrerupeți un întreg grup alimentar, deoarece acest lucru este o formă de alimentație restrictivă și poate duce la o tulburare alimentară. Consumul de mese echilibrate vă va ajuta să vă simțiți satul mintea și corpul.
- De exemplu, o masă echilibrată ar putea include verdețuri, orez (carbohidrați), tofu (proteine) și avocado (grăsimi).
- Mănâncă o bucată de fruct ca gustare sau după masă pentru a satisface un dinte dulce.
Pasul 4. Umpleți farfuria cu dimensiunile corespunzătoare de porție
Învață să vezi dimensiunile porțiunilor adecvate pentru a ști că primești toți nutrienții de care ai nevoie. Dedicați aproximativ 1/2 din farfurie legumelor, 1/4 carbohidraților și 1/4 proteine. Puteți folosi mâna pentru a estima dimensiunile porțiilor:
- 1 cană de legume sau cereale integrale (220 grame) = dimensiunea pumnului tău strâns
- 3 până la 4 uncii de pește, carne sau carne de pasăre (85 până la 113 grame) = dimensiunea palmei
- 2 linguri de unt sau hummus (28 grame) = dimensiunea degetului mare (de la articulație până la vârf)
- 1 linguriță de zahăr sau sare (4 grame) = dimensiunea vârfului degetului
Pasul 5. Mâncați fiecare masă și luați gustări când vă este foame
Omiterea meselor este un semn că este posibil să aveți o alimentație dezordonată. Orice motiv pentru care trebuie să omiteți o masă nu este la fel de important ca să oferiți corpului și minții ceea ce trebuie să funcționeze.
- Respectați un program general de masă, consumând mese și gustări în aceeași oră în fiecare zi.
- De exemplu, dacă mâncați mesele principale la 8:00 AM, 12:30 PM și 19:00 PM, luați gustări în jurul orelor 10:30 AM și 16:00 PM pentru a vă menține energic și săturați pe tot parcursul zilei. În acest fel, nu veți intra în următoarea masă înfometată și veți avea mai puține șanse să vă ardeți.
- Corpurile noastre nu sunt menite să restricționeze alimentele. Când restricționăm mâncarea, ajungem să bingem după aceea.
Pasul 6. Nu încercați să compensați o masă restricționând sau exersând prea mult
Ai încredere că organismul tău știe să folosească combustibilul pe care i l-ai dat. Să te pedepsești pentru a mânca în exces sau pentru a mânca ceva care te bucură se va alimenta în ciclul mâncare-rușine și poate duce la o tulburare alimentară.
De exemplu, dacă ați luat o masă bogată în calorii la cină, nu săriți micul dejun sau sclavi la sală a doua zi, cu intenția de a „șterge” „deteriorarea” mesei grele
Metoda 2 din 2: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Evitați etichetarea alimentelor ca fiind bune sau rele
Rezistați dorinței de a eticheta orice mâncare ca fiind bună sau rea. Dacă faceți acest lucru, vă alimentați cu orice sentiment de rușine pe care îl aveți în jurul consumului anumitor alimente. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să etichetați tortul cu ciocolată drept „rău”, reformulați procesul de gândire pentru a vă concentra pe cât de bun are gust și cât de mult meritați să vă bucurați de acest tratament!
Mâncarea nu are nicio poziție morală, este doar mâncare
Pasul 2. Dă-ți voie să te bucuri de mâncare
Evitați să vă gândiți să mâncați ca pe o corvoadă. La urma urmei, mâncarea nu înseamnă doar să vă alimentați, ci să vă conectați cu ceilalți și să vă hrăniți corpul, mintea și spiritul! Dacă este necesar, scrieți-vă un bilet de permisiune pentru a vă bucura de mâncare.
- De exemplu, dacă vă faceți griji să mergeți la o cină de ziua de naștere, scrieți fișa de permis și păstrați-o în buzunar pentru a vă reaminti.
- De exemplu, „Îmi dau permisiunea să mănânc și să mă bucur de această mâncare pentru că merit să mă bucur să sărbătoresc alături de prietenii mei.”
Pasul 3. Evitați obsesia caloriilor
Rezistați dorinței de a vă calcula aportul caloric la fiecare masă, deoarece acest lucru poate duce la comportamente restrictive sau dezordonate. Numărarea caloriilor elimină, de asemenea, bucuria de a mânca gusturile din alimente mult mai bine decât cifrele!
Dacă numărarea caloriilor v-a afectat relațiile și stilul de viață, consultați un nutriționist sau psiholog specializat în tulburări alimentare
Pasul 4. Nu intrați în miturile moftului sau dietelor extreme
Amintiți-vă că singurul mod sănătos de a pierde în greutate este încetul cu încetul. Dietele FAD nu sunt durabile, deoarece de obicei sunt destinate să vă facă să scăpați în greutate într-un mod rapid și nu atât de sănătos. De cele mai multe ori, veți recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o și apoi veți simți rușine de parcă ați „eșuat” dieta. Acest sentiment susține doar ideea nesănătoasă (și eroarea) că mâncarea este un indicator al bunătății tale morale.
- Evitați rețelele de socializare care împing dietele extreme pentru a facilita detașarea de mituri.
- În loc să ții o dietă, este mai bine să îți iei toți nutrienții în mod regulat pe parcursul săptămânii.
Pasul 5. Nu lăsați opiniile altora să vă influențeze alegerile dietetice
Dacă un prieten sau un membru al familiei face comentarii despre ceea ce mănânci sau dacă se judecă singuri pentru propriile alegeri, nu lăsa părerile lor să te influențeze. A face acest lucru poate transforma rușinea altcuiva cu privire la mâncare în propria rușine.
- De exemplu, dacă un prieten sau un membru al familiei spune: „Aceste cookie-uri vor merge direct la coapse” sau „Sunt atât de rău că va trebui să mă sinucid la sala de sport mâine”, pur și simplu le ignoră! Recunoașteți în tăcere că acestea nu sunt gânduri sănătoase și lăsați-le să plece.
- Dacă cineva etichetează în mod constant alimentele ca fiind bune sau rele sau vă judecă pe dvs., pe sine sau pe ceilalți în legătură cu alegerile alimentare, încercați să le evitați la ora mesei sau schimbați subiectul.
- Nu comparați nevoile dvs. nutriționale cu ale altcuiva - corpul tuturor este diferit!
Pasul 6. Căutați ajutor profesional dacă credeți că ați putea avea o tulburare de alimentație
Dacă relația dvs. cu mâncarea v-a afectat viața socială sau bunăstarea mentală și fizică, solicitați ajutor de la un psiholog sau nutriționist înregistrat (sau ambii) care este specializat în tulburări alimentare. Este posibil să aveți o tulburare alimentară dacă:
- Sunt preocupați de greutate, alimente, calorii, carbohidrați, grăsimi și dietă.
- Refuzați să mâncați anumite alimente sau tăiați grupuri întregi de alimente (de exemplu, „fără carbohidrați” sau „fără grăsimi”).
- Simțiți-vă că mâncați extrem de inconfortabil în jurul celorlalți și retrageți-vă de la prieteni și familie.
- Respectați ritualurile alimentare, cum ar fi să nu permiteți atingerea diferitelor alimente, să mestecați excesiv, să feliați alimentele în bucăți foarte mici sau să consumați alimente doar dintr-un singur grup de alimente.
- Omiteți frecvent mesele sau restricționați-vă sever aportul la mese.
- Supraexercitarea sau vărsăturile pentru a contracara aportul caloric.
- Judecați-vă frecvent în oglindă, cântăriți-vă sau ciupiți-vă pentru a verifica dacă există grăsime sau creștere în greutate.
- Experimentați schimbări de dispoziție extreme.
- Aveți nereguli menstruale sau o perioadă absentă din cauza pierderii rapide în greutate.
sfaturi
- Nu uitați, consumul de mese echilibrate nu are nimic de-a face cu perfecțiunea!
- Dacă ți-e foame de un anumit aliment, savurează-l cu măsură.
- Păstrați un jurnal pentru a vă înregistra gândurile și sentimentele în jurul anumitor alimente.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice sentiment tulburător pe care îl aveți cu privire la mâncare sau imaginea corpului.
