Autocompătimirea este o reacție naturală la situații dificile. Recunoașterea faptului că te afli într-o spirală descendentă de autocompătimire este un prim pas bun spre a te scoate din ea și a începe să te simți mai bine. Începeți prin a învăța ce vă determină să vă simțiți milă de sine și luați măsuri pentru a opri o spirală înainte ca aceasta să scape de sub control. De asemenea, puteți începe să vă construiți încrederea concentrându-vă asupra punctelor forte și formându-vă obiceiuri sănătoase, cum ar fi să mâncați bine și să vă exercitați.
Pași
Metoda 1 din 3: Oprirea unei spirale descendente
Pasul 1. Aflați când începe o spirală descendentă
S-ar putea să te surprinzi gândindu-te la ceva de genul „Nu sunt suficient de bun” sau evitând activitățile la care ți-ai dori în mod normal să participi. Odată ce observi că începi să ai gânduri negative despre tine, ia măsuri pentru a le opri.
Uneori, recunoașterea începerii unei spirale descendente este suficientă pentru a o opri. Verificați-vă cu voi înșivă pe tot parcursul zilei și săptămânii și observați în ce cadru de spirit vă aflați. Dacă vă simțiți milă de sine, este posibil să vă aflați totuși într-o spirală descendentă
Pasul 2. Faceți față sentimentelor voastre
Există un motiv pentru care vă simțiți milă de sine. Luați ceva timp pentru a recunoaște că durerea, singurătatea și dezamăgirea sunt sentimente normale. Încercați să scrieți despre ceea ce experimentați într-un jurnal sau să discutați cu un prieten sau terapeut. Vorbește sau scrie ce simți și de ce.
Singura modalitate de a trece prin sentimente negative este să le simți și să le lași să treacă
Pasul 3. Luați câteva minute pentru a respira adânc
Așezați-vă undeva confortabil unde puteți fi singur. Inchide ochii. Concentrați-vă doar asupra respirației și încercați să renunțați la orice gânduri. În schimb, simțiți cum respirația vă umple nasul, gâtul, plămânii și stomacul. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă concentrați asupra simțirii mai bune.
Pasul 4. Iertă-te pentru greșelile tale
Când simțiți milă de sine, este ușor să vă concentrați asupra răului. Recunoaște și acceptă că nu ești perfect. Tăiați-vă o slăbiciune pentru imperfecțiuni.
- Recunoașteți că fixarea asupra răului probabil nu este o reflectare a realității. Greșelile și imperfecțiunile tale nu sunt de obicei atât de rele pe cât crezi că sunt.
- De exemplu, s-ar putea să vă simțiți compătimit de sine pentru că ați fost respins pentru un loc de muncă pe care l-ați dorit cu adevărat. În loc să vă fixați asupra lucrurilor pe care este posibil să le fi greșit, reamintiți-vă că ați făcut tot posibilul și pur și simplu nu a fost potrivit.
Pasul 5. Scrieți-vă un memento
Scrieți ceva de care aveți nevoie pentru a vă reaminti și puneți-l undeva, pe care îl veți vedea des. De exemplu, scrieți „sunteți suficient” pe o notă lipicioasă și lăsați-o pe oglinda de la baie.
De asemenea, puteți să vă lăsați o notă pe telefon și să o setați ca un memento zilnic, astfel încât să o vedeți în fiecare zi
Pasul 6. Gândește-te la situație ca la o oportunitate de creștere
Găsiți sens în situația care a cauzat spirala dvs. descendentă. Ce a cauzat-o? Ce îți spune asta despre tine? Cum poți învăța din situația ta?
Poate fi greu să te gândești optimist la situația ta atunci când te afli într-o spirală descendentă. Încearcă să te gândești la viitorul tău personal într-un an sau 5 ani. Ce ai fi câștigat din a trece prin asta?
Pasul 7. Evită situațiile care te fac să te simți rău față de tine
Odată ce recunoașteți situațiile sau persoanele care pot începe o spirală descendentă pentru dvs., evitați-le cu totul. Acest lucru vă va facilita construirea încrederii în sine și oprirea autocompătimirii.
- Nu vă fie teamă să stabiliți limite ferme.
- De exemplu, dacă observați că vă simțiți întotdeauna epuizați sau epuizați după ce ați petrecut timp cu un prieten, încercați să faceți o pauză pentru a vă petrece o vreme cu prietenul respectiv. Petrecerea timpului cu oameni care te fac să te simți bine te va ajuta să dezvolți o mentalitate mai pozitivă.
Metoda 2 din 3: Creșterea încrederii în sine
Pasul 1. Enumerați-vă punctele forte și realizările
Enumerați toate câștigurile pe care le-ați obținut, mari sau mici. Notează lucruri care îți plac la tine și lucruri pe care le faci bine. Amintește-ți de calitățile tale pozitive.
- Dacă nu vă puteți gândi la suficiente elemente pentru o listă, încercați să enumerați câte un lucru în fiecare zi. Mici aspecte pozitive ar putea fi să faci o cină delicioasă de casă, să ajungi la sală, să petreci timp de calitate cu un prieten sau să-ți iei timp pentru îngrijirea de sine. Pozitive mai mari ar putea fi câștigarea unui premiu, obținerea unui nou loc de muncă sau promovare sau absolvirea școlii. Calitățile ar putea include să fii un bun ascultător, să fii inteligent, să fii rezistent sau să fii sincer.
- Păstrați un jurnal desemnat pentru a vă enumera momentele și caracteristicile pozitive.
- De asemenea, puteți cere unui prieten sau unei rude de sprijin să vă ajute să veniți cu unele dintre cele mai bune calități ale dvs.
Pasul 2. Găsiți un model de rol de încredere
Cunoașteți pe cineva care pare întotdeauna încrezător și sigur pe sine? Observați cum se mișcă, vorbesc și acționează. Gândiți-vă la moduri în care vă puteți modela comportamentul pe baza lor. Începeți cu ceva mic. Poate că modelul dvs. de încredere stă întotdeauna drept și are o strângere de mână fermă. Încercați mai întâi să copiați asta.
Doar a fi în preajma oamenilor care au încredere în sine poate contribui și la creșterea încrederii tale
Pasul 3. Concentrați-vă pe igienă și activitate fizică
Când te simți în jos, este ușor să neglijezi să ai grijă de tine, dar acțiunile simple îți pot construi încrederea în tine. Spălați-vă dinții, faceți un duș și mergeți la plimbare pentru a începe. Purtați haine în care vă simțiți bine.
Dacă sunteți pregătit pentru asta, a petrece 20 de minute crescând ritmul cardiac la sală este un obicei sănătos care vă poate ajuta să vă simțiți încrezători
Pasul 4. Mâncați o dietă sănătoasă
Hrănește-ți corpul cu proteine slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte și leguminoasele, și mănâncă 5 porții zilnice de fructe și legume. Evitați mâncarea rapidă, băuturile cu zahăr și alimentele procesate.
Amintiți-vă că cea mai importantă parte a oricărei diete este moderarea. Dacă există alimente confortabile care vă plac să mâncați, vă puteți bucura de ele, dar încercați să le încorporați într-o dietă echilibrată
Pasul 5. Dormi suficient
A fi bine odihnit vă va ajuta să vă simțiți cât mai bine. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 8 ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, a petrece prea mult timp în pat vă poate face să vă simțiți lent și letargic. Stabiliți-vă ora de culcare și ora de trezire.
Creați o rutină nocturnă, cum ar fi depunerea electronicelor cu o oră înainte de culcare și citirea pentru distracție
Pasul 6. Petreceți ceva timp în hobby-urile voastre
A petrece ceva timp pe o activitate pe care o bucuri cu adevărat te poate ajuta să te rupi dintr-o mentalitate negativă. Concentrați-vă pe ceva care aduce bucurie sau sens în viața voastră. De exemplu, dacă îți place să cânți la un instrument, petrece ceva timp jucând câteva dintre melodiile tale preferate.
Pe lângă construirea încrederii dvs., practicarea unui hobby vă poate oferi noi abilități și vă poate permite să vă explorați interesele
Pasul 7. Exersează recunoștința
Începeți un jurnal de recunoștință notând ceva care vă face recunoscător astăzi. Mare sau mic, scrieți în fiecare zi câte un lucru care vă face recunoscător. Acest lucru vă va ajuta să începeți să căutați lucruri pozitive în fiecare zi.
Dacă nu aveți timp să țineți un jurnal de recunoștință, încercați să faceți o listă la care să vă uitați înapoi atunci când doriți să vă concentrați asupra aspectelor pozitive din viața voastră. Sau, începeți mic, scriind în jurnalul dvs. de recunoștință de 1-3 ori pe săptămână
Pasul 8. Faceți ceva util celorlalți
Dacă aveți timp și energie, puteți căuta oportunități de voluntariat. Dar a face ceva util nu trebuie să dureze mult timp. Întrebați pe cineva apropiat, cum ar fi un prieten sau un partener, dacă puteți face ceva mic pentru a le lumina ziua.
Încercați să cumpărați un prieten tipul lor preferat de ceai sau cafea sau să pregătiți micul dejun pentru celălalt
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea unei mentalități pozitive
Pasul 1. Începeți-vă ziua cu ceva pozitivitate
Luați câteva minute pentru a vă concentra pe o afirmație de genul: „Sunt o persoană iubitoare, grijulie, care merită să fie fericită”. Repetați-vă afirmația în oglindă înainte de a vă începe ziua.
- Chiar dacă te străduiești să crezi ceea ce spui la început, auzindu-te spunând aceste afirmații cu voce tare, îți ajută corpul să simtă energia pozitivă indiferent.
- Dacă afirmațiile nu sunt ceașca ta de ceai, încearcă să vizionezi un videoclip motivațional, să asculți un podcast de pozitivitate sau să petreci câteva minute citind ceva pozitiv și inspirațional.
Pasul 2. Continuă să te plângi la minimum
Când vă simțiți în jos, s-ar putea să fiți nevoit să vă plângeți de situația dvs. celor apropiați. Cu toate acestea, acest lucru te poate face să te simți mai rău. A te plânge de o situație înseamnă că petreci mai mult timp gândindu-te la negative decât să iei măsuri.
- Dacă aveți obiceiul de a vă plânge, încercați să vă îndepărtați de ea, stabilind o limită de timp pentru dvs. De exemplu, vă puteți permite să vă plângeți timp de 5 minute la cină. Apoi, concentrează-te pe altceva.
- Încercați, de asemenea, să evitați pe ceilalți care se plâng mult. Poate fi greu să nu te mai plângi dacă și cei din jurul tău se plâng.
Pasul 3. Laudă-te pentru succesele tale
Când simțiți milă de sine, ați putea fi tentați să vă minimizați realizările. De exemplu, ați putea spune ceva de genul: „M-am dus la muncă doar astăzi și m-am dus direct acasă. Nu am făcut nimic”. În schimb, recunoașteți că v-ați dat jos din pat și ați intrat într-o zi productivă la locul de muncă.
Acordă-ți credit pentru toate câștigurile tale, chiar și pentru cele mici
Pasul 4. Reîncadrați gândurile negative într-un mod pozitiv
Dacă aveți o experiență descurajantă, un răspuns auto-compătimitor ar putea fi să vă tratați ca pe un eșec. Pentru a dezvolta o mentalitate pozitivă, transformă aceste gânduri negative în modalități prin care poți învăța sau crește.
- Mai degrabă decât să gândesc ceva de genul „Nu ar fi trebuit nici măcar să încerc asta”, vă puteți gândi: „Mă bucur că am avut această experiență de învățare pentru ca data viitoare să mă descurc mai bine”.
- Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta și să acceptați victorii. Mai degrabă decât să mă gândesc: „Nu-mi vine să cred că am avut atât de mult noroc”, poți să-ți iei creditul și să te gândești: „Muncesc mult pentru ca asta să se întâmple!”
Pasul 5. Concentrați-vă asupra momentului prezent
O mulțime de negativitate provine din a-ți imagina rezultate proaste la acțiunile tale actuale. De exemplu, s-ar putea să te stresezi cu privire la reacția șefului tău dacă te prezinți la lucru cu 5 minute târziu. Cu toate acestea, reacțiile negative nu sunt aproape niciodată atât de extreme pe cât vă imaginați. În schimb, concentrează-te doar să începi să lucrezi în siguranță și să faci tot posibilul.
- O modalitate bună de a identifica o mentalitate negativă este atunci când te surprinzi gândindu-te la cele mai nefavorabile scenarii. Dacă te surprinzi gândindu-te că s-ar putea să fii concediat pentru că ai apărut cu 5 minute târziu la muncă acolo unde altfel te descurci bine, probabil că gândurile tale nu sunt întemeiate pe realitate.
- Concentrarea pe prezent vă poate ajuta, de asemenea, să exersați recunoștința și să observați lucruri pozitive mici. S-ar putea să întârzii la serviciu, dar poate trebuie să petreci 5 minute în plus preparându-ți cafeaua exact așa cum îți place, făcându-te să te simți mai pregătit pentru ziua respectivă.
