În general, perfecționiștii se simt presați să se ridice la înălțimea așteptărilor, ale lor sau ale altcuiva. Ca urmare a încercării întotdeauna de a măsura, ei au tendința de a fi foarte duri cu ei înșiși. Dacă ești perfecționist, s-ar putea să te critici non-stop. Autocritica vă poate afecta sentimentul de auto-valoare și chiar vă poate reduce șansele de a găsi succes. Învață să depășești autocritica ca perfecționist modificând tiparele de gândire negative, construind o perspectivă pozitivă și încheind jocul de comparație.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea și provocarea vorbirii de sine negative
Pasul 1. Găsiți-vă criticul interior la locul de muncă
Sentimentele de inadecvare sunt un semn major că vă confruntați cu un critic interior negativ. Pentru a renunța eficient la obiceiul de autocritică, trebuie mai întâi să recunoști când ești critic. Observați-vă gândurile și sentimentele timp de câteva zile pentru a observa afirmații critice și inutile.
- Acordați o atenție specială declarațiilor de judecată, cum ar fi „Pentru că aveam nevoie de ajutor, sunt un ratat” sau „Colegul meu de performanță a performat mai bine decât mine, ceea ce înseamnă că nu-mi fac treaba bine”.
- Veți observa că astfel de gânduri preced adesea sentimentele negative, cum ar fi depresia, anxietatea sau furia. Mai mult, vorbirea de sine negativă vă poate determina, de asemenea, să amânați sarcinile care provoacă anxietate sau să luați medicamente cu comportamente nesănătoase (de exemplu, consumul excesiv sau consumul de droguri).
- A fi muncitor este un alt semn că ați putea fi perfecționist, ceea ce poate duce la o vorbire de sine negativă.
Pasul 2. Învață să-ți accepți neajunsurile
Ca perfecționist, probabil că îți este greu să accepți imperfecțiunile. Cu toate acestea, a putea recunoaște și a fi în regulă cu defectele tale este un pas necesar pentru depășirea autocriticii. Perfecționismul este un mecanism de apărare împotriva deficiențelor dvs., dar învățarea de a fi vulnerabil vă poate ajuta. Pentru a fi vulnerabil, va trebui să ai curaj și să te uiți cu atenție și obiectiv la defectele tale.
- Trebuie să știți că toată lumea are atât puncte forte, cât și puncte slabe. Rușinându-vă de defectele voastre inerente, risipiți doar energie importantă. Singura modalitate de a crește cu adevărat este acceptarea punctelor slabe. Apoi, puteți începe să utilizați acea energie pentru a îmbunătăți aceste zone.
- În general, oamenii își ignoră sau își ascund defectele și se comportă de parcă nu ar fi acolo. Acceptați-vă defectele depășind negarea cu privire la acestea. Dacă aveți obiceiuri slabe de cheltuieli, exprimați cu voce tare acest defect. Spuneți: „Am tendința de a cheltui prea mult când sunt supărat. Acumulez o mulțime de datorii pe cardul de credit. "Deținerea defectelor dvs. este cea mai bună modalitate de a obține acceptarea lor.
Pasul 3. Reîncadrați vorbirea de sine negativă
Odată ce ați învățat să identificați autocriticele și să începeți să acceptați defecte, puteți transforma gândurile negative în pozitive, utile. Când vă aflați într-un ciclu de autocritică, izolați un gând și încercați să dați o rotire pozitivă.
- De exemplu, ați putea spune: „Nu-mi voi atinge niciodată obiectivele”. Reîncadrați această afirmație perfecționistă în „Am îndeplinit multe dintre obiectivele mele. Dacă rămân concentrat, voi ajunge la alții.”
- Încercați să priviți contracarările mai degrabă ca oportunități de creștere decât ca negative sau ca defecte personale. Amintiți-vă că eșecul este o parte necesară a îmbunătățirii, deci este normal și util să experimentați eșecuri în timpul vieții.
Pasul 4. Încetează să-ți mai spui auto-critica motivează
Unul dintre principalele obstacole care îți mențin obiceiul de autocritică este că îți spui că funcționează pentru tine. Este foarte obișnuit ca perfecționiștii să spună „Singurul mod în care pot reuși este să fiu greu cu mine”. Într-adevăr, autocritica alungă adesea succesul și fericirea și te împinge mai departe pe calea urii de sine. Vă poate pune chiar în pericol sănătatea fizică.
Spuneți-vă „nu mă ajut folosind cuvinte negative. Negativitatea mă rănește doar.”
Metoda 2 din 3: Dezvoltarea unei percepții de sine pozitive
Pasul 1. Identifică-ți trăsăturile pozitive
Dacă ești perfecționist, probabil că nu reușești să vezi realizările uimitoare sau talentele din viața ta. Mai degrabă alegeți să vă gândiți la ceea ce nu ați făcut sau atins. Îmbunătățește-ți perspectiva învățând să te concentrezi asupra punctelor tale forte.
- Faceți o listă cu numeroasele realizări pe care le-ați făcut. Dacă aveți probleme la început, întrebați-i pe alții sau luați în considerare ceea ce ar identifica ca lucruri cu care ar trebui să vă mândriți. Lista ar putea include trăsături cum ar fi să fii un bun prieten, să te apuci de alții și să ai idei grozave.
- Ori de câte ori te surprinzi că ești critic, revizuiește lista. Lăudați-vă în mod regulat pentru toate lucrurile pe care, evident, le puteți face bine.
Pasul 2. Recitați zilnic afirmații pozitive și realiste
Îți poți diminua dorința de a te critica repetând afirmații realiste de sine. Scrieți sau scrieți o listă de declarații pozitive și realiste pentru a le plasa în portofel, pe oglinda de la baie sau într-o altă locație în care o veți vedea în mod regulat. Acestea pot suna ca:
- "Toata lumea face greseli."
- "Și ce dacă?"
- „Nu trebuie să fiu plăcut de toată lumea - nimeni nu este!”
- „Perfecțiunea este imposibilă și plictisitoare.”
- ”Mă angajez să fac tot posibilul. Asta e tot ce pot face.”
Pasul 3. Răsfățați-vă așa cum ați face un prieten
Ca perfecționist, ai tendința să te menții la standarde imposibil de ridicate, ca și cum nu ai fi un om tipic. Pe de altă parte, este posibil să nu îi țineți pe alții la aceleași așteptări. Exersează compasiunea de sine considerându-te pe tine însuți așa cum ai face cu un prieten.
- Un prieten te-ar numi un învins sau te-ar judeca pentru că ai greșit? Desigur că nu. Dă-ți voie să fii om și imperfect.
- Oferă-ți o îmbrățișare așa cum ar face cel mai bun prieten al tău. Amintește-ți de toate provocările pe care le-ai depășit anterior. Fii blând cu tine în loc să te angajezi în auto-blamare.
Pasul 4. Schimbați modul în care vedeți greșelile
Se pare că nu doar așteptările mari îi afectează negativ pe perfecționiști. De fapt, mulți oameni de succes au așteptări mari. Diferența constă în modul în care oamenii văd greșelile. Perfecționiștii tind să se oprească asupra erorilor lor mult mai mult decât alții.
- Vedeți-vă greșelile mai degrabă ca oportunități de învățare decât ca măsuri ale valorii de sine. De exemplu, dacă înșelați un discurs, nu vă reprimați. Angajează-te să te îmbunătățești pentru următorul discurs și mergi mai departe.
- De asemenea, vă puteți relaxa perspectiva asupra greșelilor făcându-le în mod intenționat. Mergeți o parte a zilei cu o pată pe cămașă. Prezentați-vă la o întâlnire cu câteva minute târziu. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți că lumea nu se va termina pur și simplu pentru că faceți o greșeală.
Metoda 3 din 3: renunțarea la comparații
Pasul 1. Fiți conștienți de „rolă de evidențiere
„Puteți să vă angajați în autocritică mai des atunci când sunteți expus la aspectele aparent„ perfecte”ale vieții altora. Pentru a contracara acest lucru, rețineți că majoritatea oamenilor nu își vor promova defectele, dar pot fi foarte vocali cu privire la realizările lor.
- Nu presupuneți că ceea ce vedeți pe social media sau despre care auziți în conversație descrie pe deplin situația lor. Acești oameni au și contracarări și îndoieli. Refuzați să comparați povestea dvs. completă cu rolul principal al altcuiva.
- S-a dovedit că examinarea „rolelor evidențiate” ale altor persoane pe site-uri precum Facebook poate contribui la depresie. Dacă acesta este cazul dvs., atunci ștergeți-vă contul sau cel puțin limitați timpul petrecut pe site.
Pasul 2. Limitați media negativă și creșteți media pozitivă, înălțătoare
Un simptom primar al perfecționismului este teama de modul în care ceilalți te privesc. Ca rezultat, încercați să tamponați evaluarea lor făcând totul exact corect. Dorința rezultată de a fi perfect poate duce la condiții precum anxietatea socială și tulburările alimentare. Puteți diminua aceste sentimente de conștiință de sine prin eliminarea accesului la mass-media negative.
- Când asistați la oameni care îi judecă sau îi rușinează pe alții la televizor, reviste sau rețele sociale, veți crede automat că așa vă vor percepe și alții.
- Accesați mass-media care se concentrează mai degrabă pe soluții decât pe probleme. De asemenea, poate ajuta să vizualizați mass-media care subliniază diferențele pozitive dintre oameni, mai degrabă decât să se aștepte ca toată lumea să fie la fel.
- Încercați să vă concentrați asupra mediilor pozitive sau înălțătoare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți perspectiva.
Pasul 3. Stai departe de persoanele toxice sau perfecționiste
Părinții, prietenii sau partenerii care suferă de perfecționism pot fi foarte pretențioși. Este posibil să necesite perfecțiune de la ei și de la dvs., întărind doar acest obicei negativ. Alți perfecționiști pot face comparații constante între ei și un ideal. Când sunteți în preajma lor, este ușor să intrați și în jocul de comparație.
- Dacă este posibil, reduceți la minimum timpul petrecut cu aceste persoane. Și porniți filtrul interior când vă aflați în jurul lor pentru a scoate feedback negativ și inutil.
- Construiește o rețea de sprijin de oameni pozitivi care te încurajează și te acceptă. Petreceți timp cu ei cât puteți.
