3 moduri simple de a îmbunătăți eficiența de sine

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

Autoeficacitatea se referă la cât de mult crezi în capacitatea ta de a obține un rezultat dorit. Îmbunătățirea autoeficacității necesită consolidarea încrederii în tine și în ceea ce ești capabil să faci. Veți putea să renunțați la îndoiala de sine și să abordați obiectivele cu vigoare, poftă și sentiment de realizare. Ca urmare, relația ta cu tine, munca ta și ceilalți va fi mai puternică și mai autentică. Stabilirea eficientă a obiectivelor, creșterea activă a încrederii și adoptarea unei mentalități pozitive te vor ajuta să crezi în tine și să prospere!

Pași

Metoda 1 din 3: Setarea obiectivelor

Pasul 1. Notați obiective specifice, realizabile

Rețineți capacitățile și limitările atunci când vă stabiliți obiective. Asigurați-vă că obiectivele dvs. nu sunt prea largi. Dacă sunteți cu totul nou la stabilirea obiectivelor, începeți cu sarcini foarte simple și ușoare pentru a vă oferi un sentiment de realizare.

De exemplu, dacă nu aveți bani pentru a călători anul acesta, nu vă stabiliți un obiectiv pe care îl veți vizita în majoritatea țărilor din Europa. Dacă aveți bani pentru a călători, specificați exact ce țări veți vizita și pentru cât timp.
Dacă stabilirea obiectivelor este nouă pentru dvs., începeți cu ceva simplu de genul: „Voi economisi 10 USD în plus săptămâna aceasta”.

Pasul 2. Folosiți criteriile SMART pentru a vă verifica obiectivele de eficiență

Uită-te la lista ta de obiective și evaluează dacă îndeplinesc toate criteriile pentru stabilirea eficientă a obiectivelor. Ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. Evaluează-ți obiectivele în funcție de următoarele întrebări:

Specific: Ce acțiuni veți întreprinde? Ce anume se va realiza?
Măsurabil: ce fel de date vor măsura dacă v-ați atins obiectivul?
Realizabil: aveți abilitățile și resursele de care aveți nevoie pentru a atinge obiectivul?
Relevant: De ce este important obiectivul? Cum se potrivește cu alte obiective?
Termenat: Care este termenul limită pentru atingerea obiectivului?

Pasul 3. Prioritizați obiectivele pe baza calendarului și a semnificației

Notează-ți diversele obiective personale sau profesionale și ordonează-le de la 1 la 10 în funcție de cât de importante sau necesare sunt pentru tine. Vă poate ajuta să împărțiți obiective mai mari în obiective mai mici pentru a evita să vă copleșiți. Obiectivele presante sau sensibile la timp, cum ar fi cele legate de finanțele sau sănătatea dvs., ar trebui să vină înainte de obiectivele pe termen lung sau recreative, cum ar fi pensionarea într-o țară străină sau învățarea unei limbi noi doar pentru distracție.

De exemplu, „plătiți împrumuturile studențești” sau „terminați școala postuniversitară” ar putea veni înainte de „a lua o vacanță de un an”.
Cu toate acestea, nu ezitați să vă ordonați obiectivele în orice mod care are sens pentru dvs. De exemplu, dacă acordați o mare importanță creșterii dvs. intelectuale, ceva de genul învățării unei noi limbi ar putea fi înaintea altor obiective. Depinde de tine!
Nu vă judecați pentru obiectivele dvs. sau pentru semnificația pe care ați pus-o asupra lor.

Pasul 4. Stabiliți cum veți măsura dacă v-ați atins obiectivele

Descompuneți obiectivul în bucăți pe care le puteți măsura. În acest fel, îți poți urmări progresul și poți simți mici bucăți de realizare din îndeplinirea obiectivelor mai mici.

De exemplu, ați putea spune: „Am atins obiectivul de a gestiona anxietatea socială atunci când pot ieși singur și să vorbesc cu cel puțin un străin”.
Ca un alt exemplu, ați putea spune că v-ați atins obiectivul de a economisi pentru o vacanță atunci când ați economisit 800 $ în plus în fonduri discreționare.

Pasul 5. Oferiți-vă o cronologie pentru a vă atinge obiectivele

Adăugarea unui termen limită va crea un sentiment de urgență, motivându-vă să vă îndreptați spre obiectivul dvs. în fiecare zi (chiar și atunci când preferați să vă relaxați). Asigurați-vă că alegeți un interval de timp realist și gestionabil.

De exemplu, nu stabiliți obiectivul plății unui împrumut auto în termen de 12 luni dacă în prezent nu reușiți să plătiți lunar. Chiar dacă lucrați dublu față de timp și câștigați dublu suma de bani, ar fi mai bine să extindeți intervalul de timp la 3 sau 5 ani, astfel încât să nu vă epuizați

Pasul 6. Nu vă fie frică să cereți ajutor dacă aveți nevoie de el

A cere ajutor nu este un semn de slăbiciune, este un semn că ești conștient că există limite la ceea ce poți face tu singur atunci când vine vorba de îndeplinirea unui obiectiv. Dacă simți că cererea de ajutor este un semn al eșecului, reformulează-ți gândirea într-o abordare mult mai plină de compasiune.

De exemplu, în loc să mă gândesc: „Nu pot face asta singur, nu am valoare!” reformulează gândul ca „aș putea face asta singur, dar știu că voi învăța mai multe și o voi face mai bine dacă vorbesc cu cineva cu mai multă experiență”.
Când cereți ajutor, asigurați-vă că solicitarea dvs. este SMART: specifică, semnificativă (de exemplu, de ce aveți nevoie de ea), orientată spre acțiune (de exemplu, cereți ceva de făcut), reală (de exemplu, nu este inventată sau exagerată) și legat de timp (adică, când aveți nevoie de el).
De exemplu: „Hei Mary, pot să te rog să te uiți la acest capitol pentru mine? Trebuie să-l editez cu 5 pagini și mă străduiesc să mă ocup de asta de săptămâni. Știu că aveți un ochi dornic pentru limbă, așa că dacă ați putea să-mi notați câteva note și să le trimiteți în termen de aproximativ o lună, aș fi foarte apreciat!”

Metoda 2 din 3: Creșterea încrederii tale

Pasul 1. Încercați lucruri noi dovediți-vă cât de puternic și de adaptabil sunteți

Înfruntarea provocărilor și a oricăror temeri pe care le aveți vă vor ajuta să depășiți orice anxietate pe care ați putea-o simți pentru a vă atinge obiective mai mari. Gândiți-vă la provocări ca accesorii și recompensați-vă eforturile, indiferent dacă le întâlniți sau nu.

De exemplu, o provocare simplă și bună ar putea fi să vă petreceți o zi întreagă fără smartphone-ul sau rețelele sociale. Nu este nimic în joc, în sine, dar dovedirea pentru tine că poți face asta te va face să simți un sentiment de realizare.
Pentru a vă ajuta să încercați lucruri noi și să faceți față provocărilor, vizualizați-vă făcând acțiunea pe care doriți să o finalizați (cum ar fi schiatul sau cântatul în fața unui public).

Pasul 2. Înconjoară-te de oameni care cred în tine

Prietenii și cei dragi pot oferi cuvinte de susținere și vă pot ține cont atunci când vine vorba de anumite obiective. Spunându-le altor persoane obiectivele tale te poate face și mai entuziasmat să realizezi lucruri. Împărtășiți-vă aspirațiile numai cu oameni care doresc ceea ce este mai bun pentru dvs., astfel încât să vă simțiți confortabil spunându-le de ce aveți nevoie și cum pot oferi sprijin moral.

De exemplu, atunci când împărtășești un obiectiv, ai putea spune: „Cred că sunt gata să-mi încep propria afacere, dar mă îndoiesc foarte mult de mine. Chiar am nevoie de cineva care să-mi reamintească că o pot face atunci când mă simt învinsă”.
Dacă un prieten sau cunoștință are obiceiul să dărâme alte persoane sau să fie judecător, cel mai bine este să împărtășești obiectivele tale cu altcineva.
De asemenea, puteți citi povești despre realizările altor persoane pentru a vă inspira, evitați doar să vă comparați cu eroii dvs. într-un mod descurajant.

Pasul 3. Amintește-ți de realizările tale și simte-te mândru

Uită-te în urmă la realizările tale, oricât de mari sau mici ar fi, și dă-ți o palmă pe spate! Poate fi chiar ceva la fel de simplu ca o realizare pasivă de genul: „Ei bine, am supraviețuit obținând un canal radicular, așa că știu că pot să trec prin altul”.

Evitați să vă subminați realizările gândindu-vă: „Ei bine, oricum nu a fost atât de greu”.
Acesta este un lucru deosebit de util de făcut atunci când lucrurile devin dificile și nu aveți motivație. Gândește-te la tine însuți: „Am mai făcut asta înainte, o pot face din nou!” sau „Acest lucru este nou pentru mine, dar am făcut lucruri mult mai grele, așa că știu că pot să fac asta!”

Pasul 4. Exersează zilnic sau de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a-ți stimula starea de spirit

Exercițiul fizic eliberează endorfine, care te fac să te simți bine cu tine și cu lumea din jur. Studiile au arătat că exercițiile zilnice pot ajuta la gestionarea anxietății, depresiei și a nivelurilor de stres - lucruri pe care oamenii cu autoeficacitate scăzută le experimentează adesea.

Scopul dvs. este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi - suficient pentru a vă face inima să vă pompeze și să transpiră. Alergatul, joggingul, înotul, ciclismul, dansul și artele marțiale sunt toate alegeri excelente, dar chiar și o plimbare rapidă va face diferența!
De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul de forță crește încrederea - stabiliți un obiectiv de ridicare a greutăților de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână, în plus față de rutina aerobică.

Metoda 3 din 3: Încurajarea pozitivității

Pasul 1. Exersează afirmațiile zilnice pentru a te valida și a-ți îmbunătăți starea de spirit

Afirmațiile pozitive pot crește autoeficacitatea, reamintindu-ți valorile de bază și reluând o dispoziție negativă în energie pozitivă. Exersați-le în fiecare zi cu voce tare, în oglindă sau în tăcere în cap, dimineața sau ori de câte ori vă simțiți în jos. Simțiți-vă liber să vă creați propria dvs., dar iată câteva pentru a începe:

„Am încredere că devin adevăratul meu eu în fiecare zi.”
„Sunt propriul meu supererou!”
„Mă pot adapta la orice situație.”
„Îmi permit să fiu cine sunt fără judecată”.
„Sunt inspirat de lumea din jurul meu.”
„Îmi dau permisiunea să fac ceea ce este bine pentru mine.”

Pasul 2. Păstrați un jurnal de conștientizare de sine pentru a vă ajuta să reformulați distorsiunile cognitive

A scrie într-un jurnal este o modalitate excelentă de a-ți examina gândurile și, dacă este necesar, de a le pune la îndoială. Studiile au arătat că scrierea expresivă vă poate îmbunătăți stima de sine și vă poate ajuta să faceți față situațiilor traumatice sau negative.

Gândiți-vă la aceasta ca la o oportunitate de a vă purga gândurile negative pe hârtie în loc să le purtați cu voi.
Citirea asupra scrisului dvs. vă va ajuta să identificați și să provocați distorsiunile cognitive, cum ar fi catastrofizarea, gândirea alb-negru sau personalizarea excesivă a ceva care nu vă poate controla.
Gândește-te la scrierile tale - în special afirmațiile „eu” - și întreabă-te: „Ar spune cel mai bun prieten al meu despre mine? Aș spune asta celui mai bun prieten al meu?” De exemplu: „Nu pot face nimic corect - sunt o pierdere de spațiu”. Probabil că nu ai spune asta cuiva care îți pasă (sau cuiva), așa că de ce să-ți spui asta?

Pasul 3. Notează lucruri pentru care ești recunoscător

Studiile arată că a lua câteva minute din fiecare zi pentru a scrie lucruri pentru care ești recunoscător te face mai fericit și mai încrezător. Gândirea și scrierea despre numeroasele tale binecuvântări te vor face și pe tine mai probabil să vezi lumea ca un loc sigur și de încredere, ceea ce îți va facilita stabilirea și abordarea obiectivelor fără teamă sau anxietate.

Păstrați jurnalul lângă pat, astfel încât să puteți nota câteva lucruri dimineața și noaptea.
Utilizați o aplicație pentru blocnotes pe telefon când sunteți în deplasare.
Scrieți câteva lucruri pentru care sunteți recunoscător pe un post-it și lipiți-l undeva, pe care îl veți vedea pe tot parcursul zilei (cum ar fi pe birou sau pe oglindă).

Pasul 4. Reîncadrați obstacolele ca oportunități de învățare

În loc să vedeți obstacolele ca fiind iritante sau rele, vedeți-le ca pe o oportunitate de a învăța și de a vă testa adaptabilitatea. Dacă aveți autoeficacitate scăzută, ați putea fi predispus să măriți orice obstacole care apar (adică să faceți un munte dintr-un deal-aluniță), dar acesta este creierul dvs. care joacă trucuri!

Dacă vă faceți griji cu privire la un anumit obstacol în calea voastră, reamintiți-vă cât de competent și adaptabil sunteți.
Gândiți-vă la contracarările neașteptate ca la o aventură sau luați-o ca și cum ați rezolva un puzzle.
De exemplu, dacă teama ta de eșec este un obstacol care te împiedică să urmărești o nouă carieră, explorează sursa fricii și reformulează-o ca o voce precaută (dar nu necesară) în capul tău. Amintiți-vă că eșecul este subiectiv și extrem de obișnuit - modul în care vă descurcați face diferența.

Pasul 5. Expune-te la mass-media care te face să te simți bine

Anumite filme, emisiuni, cărți și muzică vă pot determina să vă simțiți mai negativ cu privire la dvs. și la lumea din jur, deci fiți atenți la mass-media pe care o consumați. Expunerea ridicată la platformele de socializare, în special, a fost legată de sentimentele de inadecvare, gelozie și depresie.

Dacă sunteți înclinați să vă bucurați de cărți întunecate, încercați ceva nou, luând în schimb ceva ușor și distractiv.
Nu trebuie să renunțați la cărți, filme și emisiuni întunecate sau deprimante, ci doar să vă limitați expunerea și să vă expuneți la activități mai ușoare (de exemplu, citiți cărți amuzante sau inspiratoare înainte și după una care este în mod deosebit pesimistă).
Ștergeți-vă conturile de socializare sau setați un cronometru pentru a vă permite doar 5 până la 10 minute pe zi.