Când vă confruntați cu o emoție negativă, cum ar fi stresul, puteți ajunge la mâncare ca o formă de confort sau distragere a atenției. Deși acest lucru poate funcționa pe termen scurt, este la fel de probabil să te facă să te simți mai stresat. Consumul de stres vă poate determina să câștigați în greutate nedorită, să cheltuiți mai mult decât doriți și să pierdeți evidența lucrurilor care vă fac să vă simțiți bine. Din fericire, există multe modalități de a rupe acest obicei. Începeți prin a acorda mai multă atenție nivelurilor de stres și obiceiurilor alimentare. Dacă încă vă luptați sau dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație, obțineți ajutor de la un profesionist.
Pași
Partea 1 din 3: Încetinirea când ești stresat
Pasul 1. Localizează sursa stresului tău și ia-ți un moment pentru a-ți relaxa corpul
Când începeți să vă simțiți rău, încercați să articulați care este sentimentul: de exemplu, s-ar putea să vă simțiți îngrijorați de tot ceea ce trebuie să faceți în weekend sau s-ar putea să vă simțiți nesigur cu privire la performanța dvs. la școală.
- Observați unde simțiți stres. Încercați să vă relaxați acele părți ale corpului: umerii, mâinile, șanțurile. Respiră-ți stresul. În loc să suprimați sentimentul, încercați să-l lăsați calm. Respirați adânc și concentrați-vă asupra corpului. Gândește-te la simțurile tale: ce poți vedea, mirosi, auzi și simți?
- Amintește-ți că sentimentele sunt sentimente, nici mai mult, nici mai puțin. Odată ce știi care este sentimentul, poți decide ce trebuie să faci în legătură cu acesta. Este posibil să trebuiască doar să o așteptați.
- Alternativ, ați putea încerca să vă subliniați sentimentele negative.
Pasul 2. Alegeți o distragere diferită, sănătoasă
Consumul de stres este o modalitate de a te distrage de la stres. Când vă simțiți stresați și vă simțiți în căutarea unei gustări, oferiți-vă un alt tip de delicatese. S-ar putea să urmăriți un desen animat, să faceți o baie, să citiți un capitol dintr-o carte, să sunați la un vechi prieten, să faceți exerciții de respirație profundă sau să mergeți la plimbare.
- Scrieți o listă cu diferite delicatese pe care vi le puteți oferi și păstrați-o fixată undeva unde sunteți declanșat adesea. De exemplu, la frigider sau lângă birou.
- Când te declanșezi, citește lista și alege altceva de făcut în loc să mănânci.
- Asigurați-vă că mâncărurile dvs. sunt sănătoase! Nu înlocuiți consumul de stres cu o altă activitate care vă face să vă simțiți rău sau cu băutul. Păstrați alegerile pozitive!
Pasul 3. Angajați-vă în cel puțin o activitate de reducere a stresului în fiecare zi
Programați activități regulate care vă ameliorează stresul. Observați ce părți ale zilei dvs. vă fac să vă simțiți fericiți, ușori și fără griji. S-ar putea să descoperiți că vă relaxați în jurul unora dintre prietenii dvs. sau că atingerea sălii de gimnastică vă oferă o grabă.
- Faceți ceva care vă place, care vă absoarbe atenția, cum ar fi gătitul, cititul sau pictura. Adesea, activitățile creative aduc multă satisfacție și te ajută să te calmeze. De exemplu, gătitul unei oale cu supă te poate ajuta să te calmezi și, odată ce supa este gata, vei fi mai puțin probabil să mănânci în exces.
- Exercițiul are proprietăți de calmare a stresului. Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta, să dansați, să vă plimbați puternic sau să faceți sporturi de echipă. Faceți în jur de 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții energice pe săptămână.
- Experimentați cu activități menite să reducă stresul, cum ar fi yoga, masajul și meditația.
Pasul 4. Identifică-ți declanșatoarele
Timp de câteva săptămâni, până când observați un model, păstrați o listă cu orele, locurile și circumstanțele în care mâncați stresul. Notează ce oră este, unde ești, cu cine ești și ce s-a întâmplat când ai început să simți nevoia de a mânca din stres. Examinați-vă notele și întrebați-vă:
- Există un moment al zilei în care mănânc mai mult din stres? O zi a saptamanii? Un moment al lunii?
- Stresez să mănânc mai mult când sunt singur sau când sunt cu anumite persoane?
- Ce activități fac când mănânc stresant? Fac temele? Uitând la TV?
- Mă îndrăgostesc mai mult înainte de evenimentele mari, când am mult de lucru sau când sunt plictisit sau singur?
Pasul 5. Numiți sentimentele negative care vă vin în mod repetat
De exemplu, dacă de multe ori stresezi să mănânci atunci când suferi de suferință romantică, dă-i un nume pentru a-ți reaminti că este doar un gând negativ, nu realitatea ta.
- Încercați să vă rotiți ochii în timp ce îl numiți: „Oh, este sentimentul„ Sunt fundamental-nedescris”, adus pentru că fosta mea nu vrea să se întâlnească la cafea”.
- Cele mai teribile gânduri negative sunt destul de ridicole atunci când le privești cu atenție. Numirea gândurilor te poate ajuta să le respingi înainte de a se apuca.
Partea 2 din 3: Mănâncă cu atenție
Pasul 1. Întreabă-te dacă ți-e foame de fapt înainte de a mânca
Dacă simți doar că vrei să mănânci, dar nu experimentezi de fapt foamea, nu mănâncă. Acest lucru poate fi mai greu decât pare! Dacă aveți obiceiul de a mânca stresat, este posibil să nu aveți un bun simț al simțirii foamei. Când aveți pofta de a mânca, mai întâi:
- Verificați dacă aveți o senzație de vid în stomac.
- Observă dacă ți-e sete, mai degrabă decât flămând. Bea apă dacă da. A rămâne hidratat corect poate reduce supraalimentarea.
- Întrebați-vă când ați mâncat ultima oară, cât ați mâncat ultima oară și dacă este rezonabil să presupuneți că s-ar putea să vă fie deja foame. Dacă tocmai ai mâncat o masă, de exemplu, probabil că încă nu ți-e foame.
Pasul 2. Mâncați mese așezate
Mersul pe jos și gustarea vă vor ușura să uitați ce faceți, ducând la consumul de stres. Planificați-vă mesele din timp, astfel încât să nu decideți ce să mâncați atunci când vă este foame. Consumați mese complete cu alimente din toate grupurile de alimente. Nu înlocuiți gustările sau dulciurile cu mesele.
- Mâncați micul dejun, prânzul și cina.
- Dacă puteți găti mâncarea înainte de timp, fără a o binging, gătiți pentru resturile. Dacă aveți tendința de a vă stresa, mâncați orice în frigider, nu.
- Când mănânci, transformă-l într-un eveniment. Pune masa, chiar dacă mănânci singur. Folosiți un șervet, puneți un șervețel și ustensile și asigurați-vă că aveți apă pentru a vă spăla mâncarea.
- Dacă luați masa de prânz la școală sau la serviciu, asigurați-vă că mâncați undeva unde vă puteți concentra, cum ar fi o bancă de parc sau o masă de spălătorie. Nu mâncați la birou și cu siguranță nu mâncați în timp ce lucrați.
Pasul 3. Acordați atenție fiecărei mușcături
Uită-te la mâncarea ta, miros-o și observă aroma ei. Consumul de stres vă distruge bucuria de masă. Dacă vă concentrați asupra mesei, este mai probabil să vă bucurați de ea și mai probabil să observați când sunteți plin.
Pasul 4. Observați-vă că vă saturați
Pauză după ce ai mâncat cea mai mare parte a mesei și întreabă-te dacă ți-e foame. Va dura ceva timp până când corpul tău va observa că este plin, deci ia o pauză de 15-20 de minute dacă nu ești sigur dacă ești sau nu plin.
Pasul 5. Nu faceți altceva în timp ce mâncați
Dacă doriți să vă uitați la televizor, să vă verificați telefonul sau să citiți, faceți-o după ce ați terminat de mâncat. Dacă nu suporti să mănânci în tăcere, încearcă să discuți cu ceilalți, să admiri o priveliște sau să asculți muzică. Cu toate acestea, dacă te simți absorbit de aceste activități, oprește-le și fii atent la mâncarea ta.
- Nu vă lăsați să mâncați și să vă stresați în același timp. Dacă vă simțiți stresați, nu mai mâncați. Schimbați-vă mediul dacă aveți nevoie: poate că trebuie să fiți afară, să fiți singuri sau să scrieți ceva despre care să vă faceți griji mai târziu. Termină-ți masa când ești calm.
- Dacă puteți mânca doar în timp ce vă uitați la televizor, asigurați-vă că urmăriți o comedie și nu ceva stresant.
Pasul 6. Mănâncă alimente care îți plac
Dacă încercați să țineți cont de dieta dvs., este ușor să mergeți peste bord și să planificați doar mese sănătoase. Nu cădea în capcana de a mânca aceleași alimente din nou și din nou, de a nu mânca niciodată delicii sau de a renunța la toate preferatele tale. Dacă faceți acest lucru, este mai probabil să treceți peste bord atunci când sunteți stresat.
Concentrați-vă pe mesele sănătoase, dar permiteți-vă delicii ocazionale, cum ar fi un prânz confortabil sau un desert gustos
Pasul 7. Păstrați alimentele declanșatoare în afara casei
Dacă observați că anumite alimente îți declanșează dorința de a mânca excesiv, ține-le în afara casei. Încercați să le evitați complet. Dacă doriți ceva, permiteți-vă să vizitați un restaurant unde puteți comanda o singură porție din acesta.
- De exemplu, dacă mâncați halbe întregi de înghețată, nu păstrați înghețată în casă. Dacă îl poftiți, mergeți la o înghețată și comandați un mic con. Bucură-te de deliciul tău!
- Stocați cămara cu gustări mai sănătoase. Dacă ai tendința să îți fie foame de gustări, păstrează-ți gustări sănătoase în casă. Mâncați porții mici de nuci, fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vă este foame.
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului pentru consumul de stres
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți o tulburare alimentară
Gustarea puțin când ești stresat nu este un semn al unei tulburări alimentare, dar binging-ul este. Dacă mâncați cantități mari de alimente atunci când sunteți stresat, suficient pentru a vă simți mai rău din punct de vedere emoțional sau pentru a vă simți rău fizic, este posibil să fiți diagnosticat cu o tulburare alimentară. Discutați cu medicul dumneavoastră despre frecvența cu care mâncați stresul, cât de mult mâncați și despre cum vă face să vă simțiți.
- Alimentația excesivă este distinctă de bulimia, o tulburare alimentară care vă determină să mâncați excesiv și apoi să purgați alimentele și anorexia, o tulburare alimentară care vă determină să mâncați prea puțin sau deloc.
- Rețineți că o preocupare excesivă de a mânca alimente „sănătoase” caracterizează o tulburare alimentară numită ortorexie nervoasă.
Pasul 2. Vorbește despre asta cu prietenii și familia
Nu-ți păstra stresul mâncând un secret. Rușinea va provoca mai mult stres și va agrava simptomele. Anunțați-i pe cei dragi că încercați să evitați consumul de stres. Dacă aveți rude sau prieteni care tind să vă încurajeze să mâncați atunci când nu vă este foame, explicați că trebuie să faceți lucrurile diferit.
- S-ar putea să spuneți: „Am mâncat stres! Mă face să mă simt rău tot timpul. Lucrez la mâncare cu atenție, concentrându-mă cu adevărat pe mâncarea mea atunci când o consum. O să mă ocup de propria mea masă. program deocamdată. Puteți să mă ajutați oferindu-mi gustări când studiez."
- Dacă cineva nu te ia în serios, fii ferm. Spuneți ceva de genul „Mâncarea prin stres mă face să mă simt groaznic, așa că voi fi serios în ceea ce privește remedierea acesteia.
- Împărtășește-ți realizările cu cei care te iubesc. Dacă ați evitat cu succes consumul de stres pentru ziua sau săptămâna, anunțați-i.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Există grupuri de sprijin pentru alimentația compulsivă, pentru persoanele care se confruntă cu stresul și pentru persoanele care încearcă să slăbească. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre grupurile din apropierea dvs. sau consultați online sau în școala, biserica sau centrul comunitar din apropiere pentru un grup de sprijin care vă poate aduce beneficii.
Pasul 4. Luați în considerare terapia pentru a face față stresului
Stresul afectează toate părțile vieții tale. Este rău pentru sănătatea ta fizică și mentală. Un terapeut vă poate ajuta să învățați metode pentru a face față stresului care nu implică alimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră de îngrijire primară pentru o recomandare sau căutați online terapeuți acreditați din zona dvs.
