Dacă te uiți la această pagină, înseamnă că ești interesat să faci o schimbare pozitivă în viața ta. Acum este momentul potrivit pentru a transforma acest lucru într-un plan concret și a lua măsuri imediate, în timp ce simțiți această motivație. Repararea unei relații toxice cu alcoolul poate fi un proces îndelungat, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Există milioane de oameni care au trecut prin asta și devine mult mai ușor cu ajutorul și sfaturile lor. Rămâi bun cu tine însuți și apreciază fiecare îmbunătățire și efort pe care îl depui pe parcurs. Este un maraton, nu un sprint, iar recompensa la linia de sosire merită.
Pași
Metoda 1 din 17: stabiliți-vă obiectivele de băut
0 9 CURENT
Pasul 1. Limite ferme și specifice vă vor ajuta să reușiți
V-ați stabilit un obiectiv important și, ca orice obiectiv, vă ajută să îl abordați cu un plan bun. Începe cu un punct de decizie: puteți decide să renunțați complet sau puteți seta limite specifice numărului de băuturi pe care le aveți pe zi și în ce zile aveți voie să beți. Abordarea corectă depinde de persoană, așa că gândiți-vă:
- Un abstinență abordarea înseamnă că încetezi să bei complet. Dacă ești motivat să atingi acest obiectiv, mergi pentru el. Dacă vi se pare imposibil, aveți simptome severe de sevraj fizic sau ajungeți la un ciclu de abstinență și recăderi majore, luați în considerare trecerea la reducerea daunelor.
- A reducerea daunelor abordarea înseamnă că stabiliți limite și practicați o băutură mai sigură. Dacă nu sunteți dispus sau nu puteți înceta să beți complet chiar acum, aceasta este o opțiune bună. S-ar putea să găsiți că duce la obiceiuri mai sigure și mai sănătoase, care vă satisfac obiectivele; sau îl puteți folosi ca „cea mai bună opțiune posibilă” pentru moment. Dacă încercați acest lucru și vi se pare imposibil să vă respectați limitele odată ce începeți să beți, abstinența ar putea fi o opțiune mai bună.
Metoda 2 din 17: stabiliți date ferme pentru a începe planul
0 4 CURENT
Pasul 1. Angajați-vă pentru o dată de începere și repere clare
Spune-ți: „Voi începe acest plan pe 10 decembrie”. Folosiți acea dată de începere pentru a vă motiva și a vă pregăti în avans. Faceți un mare pas, unul care poate aduce o mare îmbunătățire în viața voastră, așa că marcați-l în calendarul dvs. așa cum ați face o altă ocazie specială.
- Dacă intenționați să renunțați treptat, stabiliți-vă repere detaliate: "În loc să beau în fiecare zi, voi rămâne sobru două zile pe săptămână. Începând cu _, voi înceta să beau în timpul săptămânii."
- Lasă câte memento-uri trebuie. Încercuiți data din calendar, setați o alarmă pe telefon sau lăsați post-it în jurul casei.
Metoda 3 din 17: Notează-ți motivele pentru renunțare
0 3 CURENT
Pasul 1. Această listă vă poate motiva să respectați obiectivele
Renunțarea la alcool poate fi un cadru emoțional: poți fi mulțumit și fericit de decizia ta de astăzi și vrei doar să te târâi înapoi la sticlă mâine. Dacă puneți modalitățile în care beneficiați de renunțarea la hârtie și purtați lista respectivă în portofel, puteți stoca acele sentimente pozitive pentru a vă ajuta să treceți prin momentele nefaste.
Motivele pentru care doriți să renunțați pot include sentimentul mai bun fizic și mental; dormi mai bine; îmbunătățirea sănătății; senzație mai mică de rușine, anxietate sau depresie; evitarea argumentelor; având relații mai sănătoase cu alte persoane; a face mai bine la locul de muncă; având mai mult timp și energie; să fii acolo pentru familia ta; sau păstrându-i pe cei dragi în siguranță
Metoda 4 din 17: Aruncați-vă alcoolul
0 8 CURENT
Pasul 1. Scapă de tentație în timp ce ești motivat
A te înconjura de ispită nu este o modalitate de a încuraja obiceiuri mai bune. Ridică-te și toarnă-l pe chiuvetă acum, în timp ce te simți angajat. Chiar dacă intenționați doar să reduceți consumul de alcool, accesul constant la alcool nu face decât să îngreuneze.
Dacă aveți sticle decorative sau semne de alcool, scăpați și de acestea sau puneți-le în depozit. De asemenea, vă pot declanșa dorințele de a bea
Metoda 5 din 17: cereți prietenilor și familiei dvs. sprijin
0 10 CURENT
Pasul 1. Includerea persoanelor care sprijină facilitează această călătorie
Cel puțin, persoanele cărora le pasă de tine trebuie să-ți respecte alegerea și să nu-ți ofere alcool. De asemenea, puteți solicita schimbări rezonabile de comportament de la persoanele cu care locuiți sau pe care le vedeți cel mai des:
- Rugați-i să ascundă sau să blocheze alcoolul sau cel puțin să nu lase recipientele deschise.
- Cereți-le să bea în afara casei sau să folosească cupe opace, astfel încât să nu puteți vedea alcoolul.
- Rugați-i să evite să se întoarcă acasă beți sau mahmuritori sau să vă anunțe pentru a putea petrece noaptea aceea la un prieten.
- Explicați că primele etape ale renunțării sunt mult mai ușoare dacă nu sunteți în jurul acestor factori declanșatori. Aceasta este o favoare temporară pe care o cereți și este vorba despre dvs. și despre propria dvs. recuperare - nu o judecată asupra lor.
Metoda 6 din 17: stați în preajma persoanelor care vă susțin planul
0 3 CURENT
Pasul 1. Petreceți timp cu aliați, nu cu sabotori
Oamenii care sunt cei mai buni pentru dvs. acum sunt cei care vă respectă alegerea și petrec timp cu dvs. în locuri fără alcool. Din păcate, unii dintre prietenii și familia ta s-ar putea să te preseze să bei, să te invite la baruri sau să te batjocorească pentru decizia ta. E de rahat când vechii tăi prieteni încearcă să te facă să te prăbușești și să arzi - dar este crucial să te distanți și să nu le oferi șansa de a reuși.
- Cei mai puțin susținuți oameni sunt adesea cei cu proprii demoni de băut, care nu vor să-și pună la îndoială propriul comportament. Comentariile lor nu sunt chiar despre tine și nu este treaba ta acum să te ocupi de problemele lor.
- Dacă prietenul tău de băut nu va înceta să te preseze, gândește-te la ce a fost de fapt relația respectivă. V-ați petrecut timp de calitate unul cu celălalt sau v-ați permis să beți reciproc? Uită-te la lista ta cu motive pentru a renunța - nu ar trebui ca prietenul tău să vrea aceste lucruri pentru tine?
- Stabilește o regulă fermă dacă trebuie: „Ți-am cerut să nu-mi mai oferi băuturi, dar nu te vei opri. Nu voi fi în preajma ta până nu voi trece de asta”.
Metoda 7 din 17: Umpleți-vă timpul cu activități noi
0 8 CURENT
Pasul 1. Este mai ușor să nu bei cu noi modalități de a te distresa și de a te distra
Când încetați să beți, s-ar putea să vă dați seama cât timp ați petrecut în baruri sau la casele prietenilor, băut. Priviți acest lucru ca pe o oportunitate de a explora alternative. Încercați să mergeți mai mult la sală, să citiți, să faceți drumeții sau să alegeți un nou hobby. Acordați atenție activităților care vă ajută să vă relaxați și întoarceți-vă la ele în loc să beți când trebuie să faceți față stresului.
Metoda 8 din 17: urmăriți declanșatoarele
0 2 CURENT
Pasul 1. Identificarea „factorilor declanșatori” care duc la băut vă ajută să vă planificați
Pofta de a bea nu este întâmplătoare, chiar dacă se poate simți ca un diavol pe umăr pe care nu îl poți controla. Dacă acordați o anumită atenție momentelor în care se întâmplă aceste îndemnuri, puteți începe să vă dați seama ce le declanșează. Acest lucru vă ajută să evitați declanșatorii atunci când puteți și să vă planificați răspunsul atunci când nu puteți:
- Prima listă a declanșatoarelor externe: ce obiecte, oameni și locuri îți fac să vrei să bei? Dar orele zilei sau evenimentele? Acestea pot fi generale („oameni beți”) sau specifice („prietenul meu Andrew”).
- Următoarea listă declanșatoare interne: ce stări sau emoții te determină să bei? Dar senzațiile fizice? Te gândești la anumite amintiri sau subiecte?
- Acordați atenție nevoilor dvs. timp de câteva săptămâni. Notați timpul, locul și situația când se întâmplă. Observați vreun tipar?
Metoda 9 din 17: Evitați declanșatoarele ori de câte ori este posibil
0 1 CURENT
Pasul 1. Prevenirea apariției dorinței este cea mai bună opțiune
Recuperarea nu înseamnă să strângeți dinții și să vă bazați pe voința pură. Este vorba de a fi sincer cu tine însuți, de a recunoaște tiparele și de a le schimba. Dacă a fi singur într-o seară de vineri te face să bei, invită un prieten la un hangout săptămânal. Dacă vorbind cu fratele tău te stresează și stresul te face să bei, nu mai răspunde la apelurile sale telefonice. Stabiliți limite grele și faceți schimbări mari dacă de asta aveți nevoie pentru a reuși - va merita.
- Evenimentele sociale cu alcool implicate sunt un factor declanșator pentru aproape fiecare băutor care se recuperează. Dacă te simți vinovat respingând invitațiile sau dezamăgit de a pierde o parte din viața ta socială, amintește-ți că nu este pentru totdeauna. Evitarea acestor factori declanșatori este cea mai importantă din timp, până când dorințele devin mai slabe și veți fi mai bine la manipularea acestora.
- Pentru a opri oamenii să vă ofere băuturi la un eveniment, aduceți-vă propria ceașcă și păstrați-o plină cu o băutură nealcoolică.
Metoda 10 din 17: Elaborați un plan de coping pentru declanșatorii inevitabili
0 6 CURENT
Pasul 1. Este mai ușor să te ții de un plan decât să improvizezi în acest moment
Așezați-vă cu o bucată de hârtie și scrieți toate declanșatoarele într-o singură coloană (cu excepția celor pe care le puteți evita complet). În fața fiecărui declanșator, scrieți cum veți face față dorinței până când va trece. Iată câteva exemple de strategii:
- "Îmi voi scoate lista de motive din portofel și o voi citi pentru a-mi reaminti de ce renunț. Dacă mai am pofta când am terminat, voi face o plimbare în jurul blocului."
- "Înainte de a merge la un eveniment care mă declanșează, voi cere unui prieten să-și păstreze telefonul aprins. Dacă îmi vine să beau, îl voi suna pe acel prieten și voi vorbi despre ceea ce simt."
- "Din moment ce nu pot refuza această invitație, voi rezerva o întâlnire dublă pentru o jumătate de oră după începerea evenimentului, așa că am o scuză să plec."
Metoda 11 din 17: Ridicați un impuls până când se termină
0 5 CURENT
Pasul 1. Uneori este mai bine să stai cu pofta decât să te lupți cu ea
Pot exista momente în care dorința este prea puternică pentru a vă distrage atenția. Poate ajuta la încetarea luptei - nu pentru a ceda și a bea, ci pentru a accepta că se întâmplă și pentru a sta cu sentimentul până când trece. Urmați acești pași:
- Așezați-vă într-o poziție relaxată. Închideți ochii, respirați adânc și acordați atenție corpului. Unde în corpul tău simți pofta?
- Concentrați-vă pe fiecare zonă din gură, stomac, mâini și așa mai departe. Ce simte pofta acolo?
- Continuați să vă mișcați atenția prin corp, lăsând aceste sentimente să se întâmple, până când dispar. Dacă vă ajută, imaginați-vă dorința ca un val oceanic pe care călăriți. Simțiți-l umflați, apoi cădeați, apoi rupeți-vă.
Metoda 12 din 17: Provocați-vă propriile scuze
0 8 CURENT
Pasul 1. Fii pregătit pentru justificările creierului tău
Ceva care pare evident pe hârtie - a bea prea mult este rău pentru tine - poate fi brusc mult mai puțin convingător atunci când te uiți la o sticlă de lichior. În loc să mergi cu fluxul, obișnuiește să te oprești, să te uiți la acel gând și să-ți spui cât de ridicol este.
De exemplu, dacă credeți că „O singură băutură nu poate face rău”, opriți-vă și spuneți-vă „O singură băutură poate răni absolut. Poate duce la mult mai multe băuturi și acesta este motivul pentru care trebuie să schimb asta”
Metoda 13 din 17: Căutați grupuri de sprijin pentru consumul de alcool
0 3 CURENT
Pasul 1. Suportul structurat este un ajutor major și este disponibil în diferite stiluri
Poate că o imagine a Alcoolicilor Anonimi ți-a fulgerat chiar acum. Aceasta poate fi o opțiune eficientă, dar dacă nu vă atrage, există multe alternative. Merită să explorați câteva opțiuni pentru a găsi una care vi se pare potrivită, deoarece o rețea de asistență sobră bună este un ajutor masiv.
- AA și alte programe în 12 etape sunt adesea eficiente, inclusiv pentru mulți oameni grav dependenți. Se concentrează pe abstinență completă și tind să includă câteva referințe creștine.
- Alte grupuri de ajutor reciproc nu urmează un model strict de etape, tind să fie laice și pot fi mai concentrate către un anumit grup (cum ar fi femeile). Unele dintre cele mai mari includ Women for Sobriety, LifeRing și SMART.
- Un grup de sprijin bun te face să te simți binevenit și îți oferă spațiu pentru a te dezgoli, dar îți împărtășește sfaturi, instrumente și perspective pentru a-ți ajuta progresul. Ar trebui să fie condus de un facilitator calificat care să protejeze confortul și intimitatea tuturor. Dacă grupurile locale nu îndeplinesc acest standard, căutați întâlniri online.
Metoda 14 din 17: Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
0 8 CURENT
Pasul 1. Un terapeut, psiholog, psihiatru sau asistent social vă poate ajuta
Acești oameni au văzut alți oameni trecând prin ceea ce treceți și sunt acolo pentru a vă ajuta. În funcție de situația dvs., ar putea recomanda unul dintre aceste tratamente:
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vă ajută să vă învățați abilitățile de a face față declanșatorilor și de a vă controla stresul. Acest lucru vă poate ajuta să transformați unele dintre ideile din acest articol într-un plan mai personalizat și mai ghidat.
- Terapia de îmbunătățire motivațională este un tratament pe termen scurt care se concentrează pe consolidarea motivației și încrederii dvs. și pe realizarea planului dumneavoastră.
- Tratamentul pentru depresie sau anxietate este adesea util pentru persoanele care se luptă cu alcoolul.
- Terapia cu membrii familiei sau cu partenerii poate fi mai eficientă pentru a pune capăt consumului de alcool decât terapia individuală. Atât abuzul de alcool, cât și procesul de recuperare afectează oamenii din jurul tău. Consilierea vă poate ajuta pe toți să vă susțineți reciproc mai bine.
Metoda 15 din 17: Întrebați un medic despre medicamente și alte resurse
0 3 CURENT
Pasul 1. Există medicamente sigure, non-dependente, care ajută la tratament
Alcoolismul este o boală și o tratăm mai bine. În prezent, există trei medicamente aprobate în SUA care schimbă reacția organismului la alcool sau te ajută să lupți împotriva poftelor, iar alte câteva sunt testate. Nu funcționează pentru toată lumea, dar cu siguranță merită să vă întrebați medicul despre ele.
De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră să vă conecteze la alte resurse utile, cum ar fi terapeuții sau grupurile de sprijin concepute pentru a vă ajuta cu ceea ce treceți
Metoda 16 din 17: Obțineți supraveghere medicală pentru simptomele de sevraj
0 5 CURENT
Pasul 1. Implică un medic dacă ai fost un băutor sever zilnic
Dacă prima zi sobră te face să te simți ca o porcărie (transpirată, tremurată, greață și / sau anxioasă), treci prin retragere. Acest lucru este dur, dar temporar, iar un medic vă poate ajuta să vă faceți mai confortabil și mai sigur. Mergeți imediat la spital dacă simptomele încep să se înrăutățească, mai ales dacă aveți ritm cardiac rapid, convulsii, confuzie sau halucinații.
Puteți renunța la alcool, chiar dacă aveți cele mai grave simptome. Cea mai sigură cale este să stați la un spital sau la un centru de tratament cu alcool până când ajungeți la retragere, de obicei două până la șapte zile
Metoda 17 din 17: Rămâneți puternic prin recăderi
0 8 CURENT
Pasul 1. Recăderile sunt reculuri temporare, nu un motiv pentru a renunța
Recidivele sunt o parte normală a recuperării. Adesea este nevoie de mai multe încercări pentru a-ți atinge obiectivul, iar motivul pentru care a treia, a cincea sau a zecea încercare funcționează este pentru că înveți din fiecare experiență. Cel mai bun răspuns la o recidivă este de a ajunge la sprijin, de a analiza ceea ce v-a determinat să beți și de a planifica cum să o evitați data viitoare. Este greu să nu simți vinovăție sau autocompătimire, dar acele emoții conduc înapoi la băut. A fi bun cu tine nu este doar mai plăcut: este un instrument important pentru a te readuce pe drumul cel bun.
Ajutor și resurse pentru a renunța la băut
Memento-uri zilnice pentru a renunța la consumul de alcool
Lista resurselor pentru a renunța la consumul de alcool
Simptome de retragere a alcoolului
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Resurse aditionale
| Organizare | Număr de telefon |
|---|---|
| Alcoolici anonimi | (212) 870-3400 |
| Consiliul Național pentru Alcoolism și Dependența de Droguri | (800) 622-2255 |
| Grupuri de familie Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
sfaturi
- Ajută la efectuarea unor cercetări cu privire la efectele nocive ale consumului excesiv de alcool. Acest lucru vă poate face mai angajat să renunțați.
- Amintiți-vă că renunțarea la o plăcere mai mică (îmbătarea) pentru una mai mare (sănătate, o relație mai bună sau o conștiință curată) este de fapt calea mai ușoară pe termen lung. Totul va merita la final!
- Nu uitați să o luați o dată la rând și să nu vă gândiți la evenimente viitoare. Doar să ne ocupăm de astăzi.
Avertizări
- Simptomele de întrerupere pot fi grave pentru băutorii în greutate. Păstrați legătura cu medicul dumneavoastră și sunați la serviciile de urgență dacă aveți convulsii sau halucinații.
- Dacă te dezintoxici, nu o face singur. Aveți pe cineva acolo cu dvs. care poate obține ajutor medical dacă aveți nevoie de el.
