„Parivrtta Janu Sirsasana” sau „Poza rotită la genunchi” este o postură care întinde hamstrings, coloana vertebrală, umerii, partea inferioară a spatelui și părțile laterale ale abdomenului. De asemenea, îmbunătățește digestia, poate ameliora stresul și depresia ușoară, și se știe că ajută la durerile de cap și la insomnie. Este un exercițiu profund de răsucire care întinde întregul corp și se desfășoară de obicei în a doua jumătate a unei clase de yoga când corpul tău este plăcut și cald. Ascultă-ți corpul în timp ce efectuezi acest lucru poza și, dacă simțiți durere, ajustați poza după cum este necesar, utilizând una dintre modificări.
Pași
Partea 1 din 3: Intrarea în poziția de pornire
Pasul 1. Stai în centrul covorului tău
Asigurați-vă că stați cu trunchiul drept. Trageți burta înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât coșul toracic să fie stivuit peste șolduri într-o poziție neutră. Extindeți picioarele direct în fața dvs. și flectați degetele de la picioare în sus.
Pasul 2. Înclină-te ușor
Așezați mâinile pe podea în spatele dvs. și lăsați unghiul superior al corpului ușor înapoi. Asigurați-vă că vă păstrați trunchiul ferm și partea superioară a corpului drept.
Pasul 3. Deschideți picioarele la fel de largi pe cât de confortabile
În mod ideal, ar trebui să lucrați pentru a vă deschide picioarele la un unghi de 90 de grade cu bazinul ca vârf. Asigurați-vă că vârfurile genunchilor și degetele de la picioare sunt îndreptate în sus. Flexează-ți picioarele și apasă picioarele pe podea. Dacă poți, întinde-ți picioarele peste 90 de grade pentru o provocare mai mare.
Pe măsură ce vă întindeți picioarele larg, apăsați-vă călcâiele departe de corp și rotiți coapsele interioare în sus și înapoi pentru a le deschide
Pasul 4. Introduceți piciorul stâng în coapsă
Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul să fie băgat în interiorul coapsei stângi. Odată ajuns acolo, extindeți piciorul astfel încât talpa stângă să se sprijine pe interiorul coapsei drepte.
Partea 2 din 3: Efectuarea pozei
Pasul 1. Mergeți încet și luați-vă timp
Nu vă simțiți grăbiți să efectuați această poziție. Ascultați-vă corpul în timp ce vă deplasați în această postură. Verificați frecvent alinierea și efectuați orice ajustări necesare pentru a preveni tensiunea sau rănirea.
Pasul 2. Înclină-ți corpul spre dreapta
Glisați mâna dreaptă de-a lungul piciorului interior drept, ținând palma orientată în sus spre degetele de la picioare. Păstrați omoplatul drept apăsat pe interiorul genunchiului drept și antebrațul sprijinit pe podea.
Pe măsură ce te apleci, asigură-te că expiri
Pasul 3. Apucați piciorul drept cu mâna dreaptă
Faceți acest lucru astfel încât talpa piciorului să fie ținută de degete, în timp ce vârful este ținut cu degetul mare. Pe măsură ce înaintați înainte, asigurați-vă că vă mențineți genunchiul drept extins prin angajarea quad-urilor și apăsarea călcâiului drept departe de corp. Partea din spate a umărului trebuie să rămână conectată la genunchiul interior. Odată ce genunchiul este drept, răsuciți trunchiul spre stânga, deschizându-vă spre tavan.
Pentru a vă asigura că sunteți așezat ferm pe podea, apăsați oasele de pe partea stângă a corpului în jos spre covor
Pasul 4. Atingeți mâna stângă peste cap
Îndreptați degetele mâinii stângi în sus către tavan, apoi atingeți piciorul drept, astfel încât brațul stâng să fie direct peste urechea stângă. Prindeți marginea exterioară a piciorului drept cu mâna stângă. Asigurați-vă că inspirați când ajungeți la braț peste cap. Odată ce vă aflați în această poziție, întoarceți capul pentru a privi spre tavan și țineți poza un minut.
Dacă privirea spre tavan vă rănește gâtul, păstrați-vă privirea înainte
Pasul 5. Răsuciți trunchiul superior
Trageți umărul stâng înapoi pentru a vă deschide mai mult pieptul. Asigurați-vă că osul stâng al coapsei rămâne bine plantat pe podea. Asigurați-vă că vă prelungiți trunchiul frontal de fiecare dată când inspirați și răsuciți-vă mai adânc atunci când expirați. Odată ce ați atins cât de mult puteți, țineți poziția timp de 30 de secunde.
Vă puteți apăsa coatele unul de celălalt, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă răsuciți mai departe
Pasul 6. Eliberați poziția
Pentru a vă dezvălui, inspirați și atingeți degetele stângi în sus spre tavan, apoi eliberați brațul înapoi în lateral în timp ce expirați. Deșurubați trunchiul și aduceți-l în sus, astfel încât să fie aliniat între picioare. Apoi, extindeți din nou piciorul stâng înapoi lângă piciorul drept.
Nu trebuie să ieșiți direct din poziția răsucită. Asigurați-vă că vă deranjați trunchiul înainte de a sta în poziție verticală
Pasul 7. Repetați poza pe partea opusă
După ce ați revenit la poziția inițială, schimbați instrucțiunile pentru cealaltă parte. Acest lucru vă va permite să vă întindeți mușchii de pe ambele părți ale corpului.
Partea 3 din 3: Modificarea poziției
Pasul 1. Puneți o pătură sub genunchi
Pentru a face acest exercițiu mai ușor, așezați o pătură sau un covor de yoga sub genunchiul piciorului extins. Acest lucru va reduce întinderea spatelui și a hamstrilor, mai ales dacă sunt strânse sau nu sunt atât de încălzite pe cât ați dori.
Pasul 2. Ține-ți piciorul cu o curea de yoga
Dacă aveți dificultăți în a vă atinge piciorul extins sau pentru a vă apuca confortabil, folosiți o curea de yoga. Înfășurați-l în jurul piciorului extins și țineți-l cu una sau ambele mâini.
Folosirea curelei poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă menține trunchiul lung și drept
Pasul 3. Ajungeți la brațul inferior până la genunchiul opus
Odată ce ți-ai pus brațul stâng peste cap, atinge mâna dreaptă sub trunchi pentru a-ți apuca genunchiul stâng. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o răsucire și mai profundă a trunchiului.
Pasul 4. Folosiți un bloc
După ce ați făcut exercițiul o perioadă, este posibil să ajungeți destul de ușor la picior. Dacă acesta este cazul, puteți aprofunda poziția plasând un bloc la talpa piciorului extins. Acum, când vă extindeți brațele, întindeți mâna și apucați blocul.
sfaturi
- Asigurați-vă că umărul dvs. rămâne apăsat pe interiorul genunchiului pe toată durata posturii. Dacă este necesar, vă puteți îndoi ușor genunchiul, astfel încât umărul să rămână pe loc.
- Nu uitați să vă răsuciți înainte de a reveni într-o poziție așezată. Nu trebuie să vă întoarceți niciodată într-o poziție așezată când sunteți răsucite.
- La fel ca alte exerciții de yoga, este important să vă mențineți mișcările blânde și lente.
Avertizări
- Nu încercați acest exercițiu dacă aveți o leziune recentă sau cronică la genunchi, șolduri, brațe sau umeri. De asemenea, ar trebui să evitați această poziție dacă suferiți de astm, diaree sau tensiune arterială scăzută.
- Dacă sunteți gravidă, aveți grijă atunci când efectuați această poziție. Luați în considerare modificarea poziției într-o parte laterală fără răsucire.
