Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul uman și este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală, inclusiv pentru o bună formare osoasă. Unele alimente sunt surse excelente de calciu, dar nu este întotdeauna ușor pentru corpul tău să îl absoarbă din ele. Încercați să mâncați o varietate de surse de calciu și alegeți cu atenție dacă urmați o dietă restricționată. Calciul este, de asemenea, disponibil sub formă de supliment, dar este posibil să fie necesar să vă spălați dozele sau să alegeți un anumit tip de supliment pentru a vă ajuta să absorbiți bine mineralul.
Pași
Metoda 1 din 2: Dreptul alimentar de a crește absorbția calciului
Pasul 1. Obțineți cea mai mare parte a calciului dvs. dintr-o varietate de alimente, dacă este posibil
Sursele naturale de calciu sunt o bază bună pentru a vă asigura că obțineți suficient din acest mineral crucial. Diverse alimente conțin diferite forme de calciu și îl combină cu alte minerale și vitamine. Consumul unei varietăți de alimente vă ajută să vă asigurați că corpul dvs. absoarbe suficient din ea. Sursele bune includ:
- Produse lactate (lapte, iaurt, brânză)
- Legume verzi cu frunze (varza, broccoli, varza chinezeasca)
- Pești cu oase moi, comestibile (sardine și somon, de exemplu)
- Pâini și cereale fortificate
- Anumite sucuri fortificate, lapte de soia și orez și tofu
Pasul 2. Faceți provizii de vitamina D, fosfor și magneziu
Acești alți nutrienți, în special vitamina D, vă ajută corpul să absoarbă calciul în mod adecvat. Așadar, în timp ce cumpărați alimente bogate în calciu, asigurați-vă că verificați și etichetele pentru acești alți nutrienți.
- Laptele este o sursă excelentă de calciu, fosfor și magneziu și este de obicei îmbogățit cu vitamina D, motiv pentru care este atât de recomandat ca sursă de calciu.
- Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți alege lapte cu lactoză redusă sau fără lactoză. Iaurtul și brânza sunt, de asemenea, sărace în lactoză, astfel încât aceste alimente pot fi surse de calciu ușor absorbibil.
- Corpul tău își poate produce propria vitamină D din lumina soarelui, astfel încât să obții suficientă lumină naturală, de asemenea, îți ajută corpul să absoarbă calciul. A obține suficientă vitamină D doar din lumina soarelui este dificilă, totuși, așa că asigurați-vă că obțineți suficientă din alimente sau suplimente.
Pasul 3. Luați câteva sucuri fortificate dacă sunteți vegan sau evitați produsele lactate
Veganii sau alții care evită produsele lactate pot mânca în continuare surse bune de calciu, precum verdeața cu frunze. Cu toate acestea, este mai greu pentru corpul tău să absoarbă calciul din aceste alimente decât din produsele lactate. Sucurile îmbogățite conțin de obicei citrat de calciu malat, care este o formă ușor de absorbit, așa că asigurați-vă că beți unele dintre acestea ca parte a dietei obișnuite.
Pasul 4. Aburiti sau sotati legumele in loc sa le fierbeti
Calciul se poate scurge din alimente în apa de gătit, reducând cantitatea pe care o consumați și o absorbiți în cele din urmă. Gatiti scurt legumele bogate in calciu intr-o cantitate mica de apa pentru a retine cat mai mult calciu. Acest lucru face ca aburirea sau sotarea să fie o metodă de gătit preferată pentru legume, mai degrabă decât fierberea.
Pasul 5. Fiți atenți la alimentele pe care le consumați împreună cu sursele de calciu
Unele alimente conțin compuși care pot reduce sau modifica modul în care corpul tău absoarbe calciu, atunci când este consumat în cantități mari. De exemplu, ceva numit acid oxalic se găsește în unele legume (cum ar fi spanacul) și fasole. Un alt compus numit acid fitic se găsește în cerealele integrale. Prea mult din acești compuși reduce absorbția de calciu a corpului.
- Dacă mâncați o mare varietate de alimente, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul prea mult din acești compuși. Dacă nu sunteți sigur dacă dieta dvs. este suficient de echilibrată, discutați cu un medic sau nutriționist.
- Chiar dacă absorbția calciului din spanac este redusă, absorbția calciului din lapte nu este afectată atunci când laptele și spanacul sunt consumate împreună.
Pasul 6. Consultați un medic dacă credeți că aveți probleme cu absorbția calciului
Dacă medicul dumneavoastră nu v-a sfătuit în mod specific cu privire la absorbția calciului, discutați cu ei înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră. Un medic vă poate ajuta să determinați dacă nu obțineți suficient calciu și cel mai bun mod de a vă ajuta corpul să absoarbă mai mult.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să determinați dacă este sigur pentru dvs. să creșteți aportul de calciu. Prea mult calciu, pentru unele persoane, este legat de alte probleme de sănătate.
- Medicul dumneavoastră poate efectua analize de sânge pentru a determina dacă primiți sau nu suficient calciu.
Metoda 2 din 2: Administrarea suplimentelor de calciu
Pasul 1. Luați carbonat de calciu cu alimente
Calciul se găsește în multe suplimente multivitaminice și minerale, precum și în suplimentele care conțin doar calciu sau o combinație de calciu și vitamina D. Carbonatul de calciu este o formă utilizată adesea în aceste suplimente, deoarece este ieftin. Cu toate acestea, este cel mai bine absorbit cu alimente, așa că luați suplimentul la masa.
Carbonatul de calciu se găsește și în unele medicamente antiacide, care pot fi luate ca un supliment
Pasul 2. Alegeți citrat de calciu pentru o absorbție mai bună
Această formă a mineralului este mai scumpă decât carbonatul de calciu. Cu toate acestea, poate fi luat fie pe stomacul gol, fie pe cel plin. Persoanele cu un nivel scăzut de acid gastric absorb și mai bine citratul de calciu, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate recomanda acest formular.
Pasul 3. Limitați-vă doza de calciu
Corpul tău poate absorbi atât de mult calciu la un moment dat. Medicul pediatru vă poate ajuta să determinați cantitatea corectă pe doză pentru copilul dumneavoastră. Experții recomandă ca adulții să nu ia mai mult de 500 mg pe doză. Aceasta înseamnă că, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să luați o cantitate mai mare de suplimente de calciu în fiecare zi, va trebui să vă împărțiți atunci când luați suplimentele.
De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă 1000 mg de suplimente de calciu pe zi, puteți lua o doză de 500 mg la micul dejun și o altă doză de 500 mg la cină
Pasul 4. Așteptați doze crescute pe măsură ce îmbătrâniți
Corpul tău absoarbe mai greu calciu pe măsură ce îmbătrânești. Pentru a compensa ceea ce corpul dumneavoastră nu reușește să absoarbă prin mâncare și băut, medicul dumneavoastră vă poate recomanda doze mai mari de suplimente de calciu.
Pasul 5. Consultați un medic dacă vă creșteți calciul din cauza osteoporozei
Medicul dumneavoastră vă va sfătui despre cel mai bun tip de supliment pe care să îl luați în situația dumneavoastră. De asemenea, vă pot ajuta să decideți dacă suplimentele sunt suficiente pentru a vă trata osteoporoza sau dacă ar trebui să le combinați cu un regim de exerciții sau alte planuri.
sfaturi
- Suplimentele cu calciu au de obicei efecte secundare minime. Cu toate acestea, dacă aveți gaze, balonări sau constipație, încercați să vă răspândiți când luați suplimentele, luați-le cu mesele sau schimbați marca pe care o utilizați.
- Discutați întotdeauna cu un medic atunci când vă gândiți să vă schimbați aportul de calciu, pentru a lua cea mai bună decizie pentru starea generală de sănătate. De exemplu, dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi hipercalcemia, nu trebuie să luați suplimente. Aportul ridicat de calciu poate fi, de asemenea, legat de boli de inimă și alte afecțiuni.
- Majoritatea oamenilor primesc suficient calciu prin dieta lor și nu au nevoie de suplimente, dar discutați cu medicul dumneavoastră. Persoanele în vârstă tind să beneficieze mai mult de suplimentele de calciu.
