Calciul este un nutrient important care vă ajută corpul să mențină oasele sănătoase. Dacă nu credeți că obțineți suficient calciu din dieta dvs., poate doriți să luați un supliment pentru a compensa diferența. Cu toate acestea, corpul tău absoarbe calciul mai bine din alimente decât din suplimente, așa că vrei să faci tot ce poți pentru a te asigura că primești cât mai mult calciu din suplimentul tău.
Pași
Partea 1 din 2: Creșterea ratelor de absorbție a calciului
Pasul 1. Creșteți aportul de magneziu
Magneziul vă ajută corpul să preia calciu. În plus, contribuie și la construirea oaselor sănătoase. Asigurați-vă că obțineți suficient magneziu în dieta zilnică pentru a ajuta la absorbția suplimentelor de calciu pe care le luați.
- Pentru a vă crește magneziul, mâncați cereale integrale, legume precum dovlecei de vară, fasole verde, broccoli, castraveți și spanac și nuci și semințe.
- Femeile adulte sub 30 de ani au nevoie de 310 miligrame pe zi, în timp ce femeile peste 30 de ani au nevoie de 320 de miligrame. Bărbații au nevoie de 400 de miligrame înainte de 30 și de 420 miligrame după 30. O uncie de migdale are 80 de miligrame de magneziu.
Pasul 2. Luați mai multe doze mai mici de calciu
Dacă necesarul de supliment este mai mare de 500 de miligrame pe zi după ce ați luat în calcul calciu consumat în dieta dvs., împărțiți suplimentul. Corpul dvs. este capabil să proceseze până la 500 de miligrame la un moment dat.
- A lua mai mult calciu decât aveți nevoie poate fi periculos. Vă crește șansa de a avea pietre la rinichi și poate contribui, de asemenea, la probleme cu inima.
- Pretenii și adolescenții (cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani) au nevoie de 1, 300 mg de calciu pe zi.
Pasul 3. Mănâncă suficientă vitamină D sau ia un supliment care să o adauge
Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția calciului în sistemul dumneavoastră. Datorită acestei relații, majoritatea laptelui a adăugat vitamina D pentru a vă ajuta să luați calciu.
- Multe produse lactate, cum ar fi untul, brânza și laptele, au vitamina D. Cerealele îmbogățite și peștele sunt, de asemenea, surse bune ale acestei vitamine.
- Pentru adulții cu vârsta sub 70 de ani, 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi sunt suficiente. Adulții peste 70 de ani ar trebui să consume 800 de unități internaționale. Pentru a obține aportul recomandat, 3 uncii de pește-spadă are 566 de unități internaționale, în timp ce o ceașcă de lapte are 115 până la 124 de unități internaționale pe porție.
Pasul 4. Luați carbonat de calciu cu alimente
Acest tip de calciu, care este ușor disponibil, este cel mai bine luat cu alimente. Are nevoie de acid stomacal pentru a fi absorbit în mod corespunzător, iar alimentele îți activează acidul stomacal.
Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu trebuie luat împreună cu alimente. Acest tip de calciu este de obicei mai scump decât carbonatul de calciu. Acest tip este deosebit de bun pentru persoanele care au probleme cu stomacul, cum ar fi sindromul intestinului iritabil
Pasul 5. Separați suplimentele de fier și calciu cu cel puțin 2 ore
Același lucru este valabil și pentru multivitaminele dvs. dacă multivitaminele conțin fier.
- Corpul dumneavoastră procesează fierul și calciul în același mod, astfel încât să le luați în același timp interferează cu capacitatea organismului de a le absorbi pe amândouă.
- Aceeași regulă se aplică alimentelor și băuturilor consumate împreună cu ambele suplimente. Suplimentele cu calciu nu trebuie luate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. Suplimentele de fier nu trebuie luate cu produse bogate în calciu, cum ar fi un pahar de lapte.
Pasul 6. Evitați să consumați alimente bogate în acizi fitici și oxalici cu suplimentul dumneavoastră
Acești acizi se pot lega de calciu și pot împiedica absorbția acestuia. Multe alimente bogate în magneziu sunt, de asemenea, bogate în acești acizi. Prin urmare, deși este important să consumați aceste alimente pentru a obține magneziul de care aveți nevoie, ar trebui să evitați să luați suplimentul împreună cu aceste alimente.
De exemplu, spanacul, multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, rubarbă, cartofi dulci, fasole și verdeață sunt toate bogate în acizi fitici și oxalici. Cerealele integrale și grâul sunt, de asemenea, bogate în acești acizi, dar nu par să afecteze absorbția calciului la fel de mult ca alte alimente din această categorie
Pasul 7. Nu beți excesiv
Alcoolul poate reduce absorbția de calciu a corpului. În medie, nu beți mai mult de o băutură pe zi dacă sunteți femeie și două băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
„O băutură” este echivalentul a 12 oz de bere, 5 oz de vin sau 1,5 oz de lichior
Partea 2 din 2: Știind cât calciu trebuie luat
Pasul 1. Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră
Pentru a calcula cantitatea de calciu din dieta dvs., trebuie să vă urmăriți alimentele folosind un jurnal alimentar. Practic, notezi tot ce mănânci într-o zi, inclusiv mărimea porției. Apoi, puteți calcula cantitatea de calciu din alimentele pe care le-ați consumat.
De exemplu, o ceașcă de iaurt are 415 miligrame de calciu. Prin urmare, dacă ați mâncat o ceașcă și jumătate pe parcursul unei zile, ați consumat 622,5 miligrame de calciu doar din iaurt
Pasul 2. Aflați cât de mult aveți nevoie
Dacă încă nu ai 50 de ani, ai nevoie de aproximativ 1 000 de miligrame de calciu zilnic. Dacă ai peste 50 de ani, nevoia ta crește la 1, 200 miligrame pe zi.
Limitați aportul sub 2, 500 miligrame. Deși este acceptabil să luați mai mult decât minimul zilnic, nu ar trebui să obțineți mai mult de 2, 500 miligrame de calciu între dieta și suplimentele dumneavoastră
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să evaluați dacă aveți nevoie de un supliment pe baza dietei. De asemenea, ea vă poate recomanda tipul potrivit de calciu și vă poate da seama dacă un supliment de calciu va interacționa cu oricare dintre medicamentele dvs. sau vă va provoca efecte adverse.
Pasul 4. Cunoaște-ți riscul
Unii oameni sunt mai dependenți de calciu. De exemplu, dacă aveți osteoporoză sau aveți un risc crescut de ao dezvolta, trebuie să fiți mai atenți la obținerea cantității necesare de calciu în fiecare zi, deoarece vă ajută să vă păstrați oasele sănătoase.
sfaturi
- Corpul tău absoarbe mai bine calciul din alimente decât din suplimente. Dacă este posibil, obțineți cantitatea necesară de calciu din dieta dvs., mai degrabă decât din suplimente. În plus, alimentele pe care le consumați cu calciu vor avea alți nutrienți, inclusiv cei care vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciu.
- Alimentele bogate în calciu includ conserve de pește cu oase precum sardine, fasole uscată și leguminoase, ovăz, migdale, semințe de susan și produse lactate precum lapte, brânză și iaurt, printre altele.
- Nu beți la fel de multă cofeină. Dacă bei mai mult de două băuturi pe zi cu cofeină, trebuie să încetinești, deoarece poate scădea cantitatea de calciu din corpul tău.
Avertizări
- Dacă aveți o disfuncție tiroidiană, suplimentele de calciu, fier și magneziu trebuie separate de medicamentul tiroidian cu cel puțin 4 ore pentru o absorbție optimă.
- Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca balonări, gaze și constipație. Dacă găsiți că este o problemă pentru dvs., încercați să treceți la citrat de calciu.
