Corpul dvs. primește calciu din alimentele pe care le consumați, iar acest nutrient este esențial pentru a vă menține oasele sănătoase și pentru a preveni osteoporoza. Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de calorii în încercarea de a pierde câteva kilograme, trebuie totuși să vă asigurați că primiți suficient calciu. Un deficit de calciu poate chiar îngreuna pierderea în greutate. Acest lucru poate fi deosebit de dificil dacă urmați o dietă vegană sau dacă aveți intoleranță la lactoză, deoarece alimentele lactate sunt cel mai simplu mod de a obține calciu. Cu toate acestea, puteți adăuga cu succes calciu în dieta dvs. de slăbit consumând o mulțime de verdeață cu frunze și alte alimente bogate în calciu, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea calciului din produsele lactate
Pasul 1. Cumpărați lapte degresat sau degresat
O halbă (aproximativ 2 căni) de lapte degresat are doar 190 de calorii și un conținut mai mare de calciu decât laptele plin cu grăsimi. Laptele degresat are 25 mg mai mult calciu decât laptele integral. Dacă beți doar trei pahare de lapte degresat în fiecare zi (unul cu fiecare masă), veți fi pe drumul cel bun pentru a obține calciul de care aveți nevoie.
- Dacă aveți între 19 și 50 de ani, aveți nevoie de cel puțin 1 000 de miligrame de calciu pe zi. Adăugați încă 200 de miligrame pe zi dacă aveți peste 50 de ani. Deoarece există aproximativ 300 de miligrame de calciu în 8 uncii de lapte degresat, trei pahare de 8 uncii pe zi vă vor oferi 900 din 1.000 de miligrame de calciu de care ai nevoie.
- Dacă includeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta de slăbit, nu numai că veți obține o cantitate mare de calciu, dar puteți pierde în greutate mai repede decât ați face dacă ați lăsa laptele și alte produse lactate în afara dietei.
- Dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu consumați produse lactate, căutați lapte care nu sunt lactate, cum ar fi laptele de soia sau sucul de portocale, care sunt îmbogățite cu calciu.
Pasul 2. Ia iaurt ca gustare
Iaurtul este un produs de bază pentru scăderea în greutate, care se întâmplă, de asemenea, să fie o sursă semnificativă de calciu. Dacă nu sunteți un fan al iaurtului simplu, puteți adăuga fructe, nuci sau fructe de pădure fără a scădea beneficiile acestui aliment.
- De exemplu, o porție de opt uncii de iaurt de fructe are aproximativ 345 miligrame de calciu. Doar două gustări de iaurt în timpul zilei vă vor aduce mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de calciu.
- Citiți eticheta alimentelor înainte de a cumpăra iaurt pentru a examina caloriile și conținutul de zahăr adăugat. Unele iaurt seamănă mai mult cu un desert, deoarece este plin de zaharuri adăugate. De exemplu, Dannon Caramel Macchiato are 33 de grame de zahăr adăugat. American Heart Association recomandă nu mai mult de 24 de grame (6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nu mai mult de 36 de grame (9 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi pentru bărbați.
- Adăugați nuci bogate în calciu, cum ar fi migdalele, pentru a crește impulsul de calciu pe care îl obțineți din iaurt.
Pasul 3. Mănâncă brânzeturi mature
Dacă urmezi o dietă, probabil crezi că brânza este în afara limitelor. Cu toate acestea, brânzeturile mature, cum ar fi cheddarul în vârstă și parmezanul, nu sunt doar surse bune de calciu, ci vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Doar asigurați-vă că urmăriți dimensiunile de servire. O porție de brânză este de la 1 la 1 ½ uncii.
- Aceste brânzeturi vă pot ajuta să pierdeți în greutate datorită cantităților mari de butirat chimic, care, în esență, vă accelerează metabolismul.
- Brânzeturile îmbătrânite, cum ar fi parmezanul și elvețianul, pot fi, de asemenea, în regulă pentru dvs., chiar dacă sunteți intolerant la lactoză, deoarece acestea conțin foarte puțină lactoză.
- Aceste brânzeturi sunt ușor de adăugat la dieta ta de slăbit. De exemplu, s-ar putea să presărați parmezan ras pe o salată de verdeață cu frunze.
Pasul 4. Folosiți lapte în loc de apă pentru băuturi sau cereale fierbinți
Dacă nu-ți place să bei lapte, poți să te strecori în lactate în dieta ta amestecându-l în băuturi instantanee sau alimente precum fulgi de ovăz pe care le-ai face de obicei cu apă.
- De exemplu, ați putea folosi lapte degresat cu ciocolată caldă instantanee în loc de apă pentru o băutură mai bogată și mai cremoasă, care vă oferă, de asemenea, un impuls de calciu.
- Deoarece laptele are o consistență diferită de apă, poate fi necesar să vă jucați cu cantitatea pe care o adăugați pentru a menține mâncarea sau băutura să nu fie prea groase. Cu toate acestea, cu laptele degresat nu există o diferență semnificativă.
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente bogate în calciu
Pasul 1. Luați la micul dejun cereale îmbogățite cu calciu și suc de portocale
Există multe companii care adaugă calciu cerealelor pentru micul dejun și sucului de portocale, deci aceasta poate fi o modalitate ușoară de a adăuga calciu în dieta dvs. de slăbit, dimineața.
- Verificați etichetele nutriționale pentru a verifica cantitatea de calciu inclusă într-o singură porție. De asemenea, puteți afla informații despre grăsimi și calorii acolo, astfel încât să puteți da seama cum să încorporați alimentele și băuturile îmbogățite cu calciu în dieta dvs. de slăbit.
- Verificați și informațiile nutriționale pentru cantitatea de zahăr din cereale. Încercați să găsiți unul care are o singură cifră.
Pasul 2. Condimentați-vă mesele cu ierburi și condimente bogate în calciu
Există multe condimente care sunt surse bune de calciu. Deși probabil nu veți folosi o cantitate semnificativă, un strop de ierburi și condimente bogate în calciu, cum ar fi usturoiul, busuiocul și oregano, vă pot oferi un mic impuls de calciu.
- Usturoiul și oregano sunt plante comune folosite în sosurile italiene. Busuiocul, cimbru, rozmarinul și pătrunjelul sunt, de asemenea, bogate în calciu.
- Scorțișoara este o sursă bună de calciu, precum și vă ajută să pierdeți în greutate, prevenind depozitarea crescută a grăsimilor. Presărați scorțișoară pe cerealele pentru micul dejun sau adăugați-o în ceai pentru un stimul de calciu. O lingură de scorțișoară are 8% din valoarea zilnică de calciu.
Pasul 3. Gustare pe migdale
Migdalele au mai mult calciu decât orice altă nucă și sunt o gustare bună atunci când urmezi o dietă de slăbit. De asemenea, aceste nuci sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și substanțe nutritive precum magneziu, mangan și vitamina E.
- Doar o uncie de migdale - aproximativ 22 de nuci - oferă 8% din cantitatea zilnică recomandată de calciu.
- În plus față de creșterea calciului, migdalele pot, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a grăsimii corporale, scăzând riscul de a dezvolta o boală metabolică care ar interfera cu obiectivele de slăbire.
- În timp ce puteți mânca migdale singuri ca gustare, puteți presăra migdale zdrobite în iaurt sau în salată pentru a adăuga calciu în dieta de slăbit.
Pasul 4. Presărați semințele de chia pe iaurturi sau cereale
Semințele de chia sunt o sursă bună de calciu și alți câțiva nutrienți importanți pentru oase puternice și sănătoase, cum ar fi fosforul și magneziul. O porție de o uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 18% din cantitatea de ADR de calciu.
- Deoarece semințele de chia au o aromă relativ blândă pe cont propriu, acestea sunt ușor de încorporat în dieta ta, cum ar fi prin presărarea lor pe cereale, iaurt, salată, legume sau orez.
- Semințele de chia vă pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Dacă sunteți supraponderal, aveți deja un risc crescut de a dezvolta aceste boli, astfel încât semințele de chia sunt perfecte pentru a se amesteca în dieta dvs. de slăbit.
- Dacă doriți să adăugați semințe de chia în dieta dvs., includeți aproximativ 1,5 linguri cu două mese. De exemplu, s-ar putea să presărați semințe de chia pe fulgi de ovăz pentru micul dejun, apoi să le adăugați la salată la prânz.
Pasul 5. Includeți o mulțime de frunze verzi și fasole sau leguminoase la prânz și cină
Verdele închise la culoare, cum ar fi inimile romaine, varza și muștarul sunt deosebit de bogate în calciu. Fasolea și leguminoasele, cum ar fi edamame și mazărea cu ochi negri, adaugă, de asemenea, un plus de calciu la mesele dumneavoastră.
- Aromatizarea legumelor cu oregano, usturoi, busuioc sau cimbru va crește calciul pe care îl obțineți din aceste alimente.
- Verdurile de col, broccoli și napi merg bine într-o supă, caserolă sau prăjit. Fasolea și leguminoasele funcționează bine aici sau pot fi adăugate la chili împreună cu o proteină ușoară, cum ar fi puiul sau curcanul.
- Dacă luați o salată pentru prânz, includeți verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi rucola, inimile romaine sau salata verde cu frunze roșii pentru a adăuga calciu. Un pansament ușor cu mărar sau busuioc va crește calciul.
Pasul 6. Adăugați somon în dieta dumneavoastră
Somonul este o proteină slabă, care este o parte benefică a oricărei diete de slăbit. Nu este doar o sursă bună de calciu, ci și vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu și reglează cantitatea de nutrienți din sânge.
- Sardinele sunt, de asemenea, o alegere bună. Atât sardinele, cât și somonul au oase comestibile, ceea ce crește foarte mult conținutul de calciu la acești pești. Doar o singură cutie de sardine vă poate oferi până la 35% din calciu de care aveți nevoie în fiecare zi.
- De asemenea, puteți obține aceste pește conservate, ceea ce le face o modalitate accesibilă și convenabilă de a adăuga calciu în dieta dvs. de slăbit. Adăugați conservă de somon în salată sau amestecați-l într-o salată sau o caserolă.
Pasul 7. Folosiți pâine integrală din grâu pentru sandvișuri
Pe lângă calciu, corpul tău are nevoie și de fosfor, care funcționează cu calciu pentru a construi oase puternice. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fosfor, iar pâinea integrală este o alegere bună dacă încercați să slăbiți.
- Rețineți că prea mult fosfor poate fi toxic, deci urmăriți aportul dacă luați un supliment de vitamine care include fosfor.
- În plus față de calciu și fosfor, cerealele integrale oferă, de asemenea, o varietate de alți nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- S-ar putea să aveți un sandviș pe pâine integrală la prânz sau să încercați să pregătiți vafe sau clătite de grâu integral la micul dejun.
Metoda 3 din 3: Administrarea suplimentelor de calciu
Pasul 1. Revizuiți-vă dieta cu atenție
Corpul dumneavoastră va absorbi mai bine calciul dacă îl luați din alimente, mai degrabă decât să luați un supliment. Înainte de a decide să luați un supliment, aflați cum puteți încadra alimentele bogate în calciu în dieta dumneavoastră.
- Dacă obțineți deja cea mai mare parte a calciului de care aveți nevoie din alimente, vă recomandăm să adăugați mai degrabă o gustare cu iaurt sau un pahar de lapte decât să luați un supliment.
- Rețineți că a lua prea mult calciu nu este un beneficiu și poate fi de fapt mai rău pentru dvs. decât a lua prea puțin, deoarece vă poate afecta negativ sănătatea inimii.
- Cu toate acestea, există unele circumstanțe în care s-ar putea să vă fie greu să obțineți suficient calciu în dieta obișnuită. De exemplu, poate fi dificil să obțineți suficient calciu dacă sunteți vegan, dacă urmați o dietă bogată în proteine sau dacă aveți osteoporoză sau anumite boli digestive sau intestinale, cum ar fi boala celiacă.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe să luați suplimente de calciu, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă vor aduce beneficii. Dacă luați alte vitamine sau medicamente, trebuie să știți, de asemenea, dacă suplimentele de calciu ar interfera cu acestea.
- Poate exista o legătură între suplimentele de calciu și bolile de inimă, deci dacă aveți deja un risc ridicat de boli de inimă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentele de calciu.
- Suplimentele cu calciu pot, de asemenea, să interfereze cu diluanții de sânge, antiacide și chiar cu unele medicamente pentru cancer. De asemenea, este posibil să aveți efecte secundare, cum ar fi gaze, constipație și arsuri la stomac sau indigestie pe care vi se pare incomodă.
- Medicul dumneavoastră vă poate evalua medicamentele pe care le luați, istoricul medical și dieta dvs. pentru a vă ajuta să stabiliți dacă suplimentele de calciu ar fi potrivite pentru dvs.
Pasul 3. Căutați citrat de calciu
Există mai multe tipuri diferite de suplimente de calciu disponibile. Dintre acestea, citratul de calciu este cel mai ușor absorbit de organism. Calciul recoltat din coji de stridii poate conține contaminanți din metale grele care pot fi dăunători organismului dumneavoastră.
- De asemenea, trebuie să evitați carbonatul de calciu. Studiile au arătat că puțin sau deloc calciu suplimentar a fost absorbit din suplimentele de carbonat de calciu. Fosfatul de calciu este doar puțin mai bun, cu aproximativ o treime din calciu absorbit din aceste suplimente.
- Pentru a evita deteriorarea contaminanților, asigurați-vă că suplimentele pe care le luați au fost purificate. În SUA, puteți căuta suplimente cu simbolul Farmacopeia SUA (USP), care indică faptul că îndeplinesc standarde ridicate de purificare.
Pasul 4. Luați doza corectă
Nu doriți să luați mai mult de 500 de miligrame de calciu odată, deoarece corpul dvs. poate absorbi doar o cantitate limitată. Luați suplimentele de calciu cu alimente o dată sau de două ori pe zi.
- Pe etichetă pot exista instrucțiuni cu privire la cantitățile maxime pentru persoanele de diferite grupe de vârstă. Urmați cu atenție aceste instrucțiuni și nu luați mai mult calciu decât este recomandat persoanelor de vârsta dvs.
- Dacă medicul dumneavoastră vă spune să luați o doză diferită de cea recomandată pe flacon, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.
- Luarea suplimentului de calciu cu alimente nu numai că mărește cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe, dar poate reduce și efectele secundare, cum ar fi indigestia sau arsurile la stomac.
Pasul 5. Încercați un supliment de vitamina D
S-ar putea să obțineți mult calciu în dieta dvs., dar corpul dumneavoastră are dificultăți în a-l absorbi din cauza unui deficit de vitamina D. Este posibil să aveți nevoie de un boost de vitamina D dacă petreceți mai puțin de 15 minute afară la soare în fiecare zi.
- Este posibil ca persoanele care trăiesc peste 40 de grade latitudine să nu primească suficientă vitamina D din soare. Aceasta include oricine locuiește la nord de San Francisco sau Beijing, precum și oricine locuiește la sud de Buenos Aires sau Wellington.
- Puteți obține vitamina D din ouă, precum și din lactate și din lapte îmbogățit.
- Dacă luați un supliment de vitamina D, urmăriți să consumați undeva între 1 000 și 2 000 de unități internaționale (UI) pe zi.
Pasul 6. Obțineți o mulțime de alți nutrienți necesari pentru a absorbi calciul
În plus față de un supliment de calciu, trebuie să vă asigurați că organismul dvs. are o cantitate suficientă de nutrienți, cum ar fi magneziu, mangan și potasiu, care vă ajută să vă echilibrați și să vă gestionați aportul de calciu.
- Uleiul din ficat de cod este o sursă bună de vitamine A și D, ambele fiind importante pentru a permite corpului dumneavoastră să absoarbă cantități maxime de calciu.
- Borul și manganul pot fi găsite în suplimente, precum și în migdale și fructe, cum ar fi mere și piersici.
- Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de acid stomacal pentru a absorbi calciu, ar trebui să evitați să luați antiacide în timp ce luați suplimente de calciu, dacă doriți să maximizați capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi acest nutrient.
