Calciul ne poate ajuta să construim oase puternice și dinți sănătoși. Nu este niciodată prea târziu să începi să mănânci mai mult calciu pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și s-ar putea să găsești chiar și câteva alimente noi care îți plac! Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de calciu de care aveți nevoie sau vă faceți griji dacă obțineți suficient, consultați un medic.
Pași
Metoda 1 din 2: Consumul de alimente bogate în calciu
Pasul 1. Consumați produse lactate sau înlocuitori fortificați pentru o sursă ușor de găsit de calciu
Laptele este de obicei ceea ce oamenii se gândesc mai întâi atunci când doresc calciu din produsele lactate, dar sunt disponibile multe alte opțiuni cu conținut ridicat de calciu. Multe înlocuitori non-lactați, cum ar fi laptele de soia, laptele de migdale, iaurtul de soia și alte produse similare, sunt îmbogățite cu calciu și pot satisface nevoile dumneavoastră dacă nu consumați lactate. Verificați etichetele lor pentru a găsi una care să vă funcționeze.
- Elvețianul, cheddarul și mozzarella sunt brânzeturi populare care sunt bogate în calciu. Feliile pot fi incluse pe sandvișuri sau brânza mărunțită poate fi adăugată la salate. Parmezanul mărunțit poate fi adăugat la multe feluri de mâncare, cum ar fi stropit peste paste sau încorporat într-un sos. Brânza de vaci face singură o gustare sănătoasă cu conținut ridicat de calciu. Gruyere este o brânză bogată care a devenit mai populară recent, care are un conținut scăzut de sodiu.
- Iaurtul este un alt aliment lactat bogat în calciu, care poate fi adăugat la piureuri sau consumat singur. Adăugați fructe, cum ar fi căpșuni sau afine, la iaurt pentru o gustare rapidă.
Pasul 2. Mănâncă legume cu frunze verzi care conțin calciu
Legumele, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, varza, varza și bietul elvețian, sunt toate alimente bogate în calciu, deși va trebui să consumați alte surse de calciu pentru a vă satisface cerințele zilnice. Aceste legume verzi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care vă ajută corpul să absoarbă calciul adăugat.
- Kale a devenit recent popular datorită beneficiilor sale pentru sănătate, dar unul dintre cele mai impresionante este că conține calciu. Spanacul este o legumă cu frunze versatilă, densă în nutrienți, care poate fi consumată singură, utilizată în salate și, de asemenea, poate fi gătită în mai multe moduri. Alge este mai puțin popular, dar este și o sursă de calciu.
- Cartofii dulci sunt o legumă rădăcină și nu cu frunze, dar nu trebuie să le treceți cu vederea ca o modalitate de a mânca mai mult calciu. Se pot servi ca garnitură sau ca desert.
Pasul 3. Adăugați fasole în dieta dvs. pentru o altă sursă excelentă de calciu
Soia poate fi consumată fiartă ca edamame. Tofu, care este fabricat din lapte de soia, poate fi aromat cu aproape orice sos, făcându-l o sursă excelentă atât pentru calciu, cât și pentru proteine. Tempeh este un produs de soia fermentat, care este, de asemenea, un substitut popular al cărnii cu aromă de nuci. Mazărea cu ochi negri și fasolea albă sunt alte fasole sănătoasă care furnizează proteine și calciu dintr-o dată.
Pasul 4. Consumați mai multe nuci și semințe
Nucile și semințele conțin calciu și pot fi ușor prelucrate în dieta ta. Nucile au avantajul suplimentar de a fi bogate în proteine, migdalele având una dintre cele mai mari concentrații dintre nuci.
Nucile pot fi întotdeauna consumate doar ca gustare sau adăugate la o salată de spanac, de exemplu, pentru a crește numărul de calciu. Semințele pot fi adăugate în vase pentru a crește calciul. De exemplu, semințele de susan pot fi presărate pe o salată. Semințele de chia, o altă sursă bună, pot fi adăugate la smoothie-uri
Pasul 5. Mănâncă pește bogat în calciu pentru o sursă de calciu bogată în proteine, fără lactate
Conservele de sardine și alți pești conservați sunt una dintre cele mai mari surse de calciu din jur. Somonul roz conservat are proprietăți similare. Cu toate acestea, rețineți că oasele din pești sunt locul în care se află calciu. Oasele din conservele de pește sunt comestibile și vor contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor.
Pasul 6. Alegeți alimentele îmbogățite cu calciu
Multe alimente, cum ar fi sucurile de fructe și cerealele, sunt oferite în soiuri îmbogățite cu calciu. Alegerea acestora în locul varietății obișnuite vă va permite să adăugați calciu prin alimente pe care oricum le-ați fi consumat.
Pasul 7. Încercați rețete noi care încorporează aceste alimente în dieta dumneavoastră
Luați în considerare adăugarea de broccoli la prăjiturile dvs. sau prăjirea varză de Bruxelles cu câteva condimente aromate. Puteți adăuga fasole la chili, supe, mâncăruri mexicane și feluri de mâncare cu ouă, precum și multe alte alimente de zi cu zi pentru a ingera mai mult calciu. Reorganizarea mâncărurilor de care vă bucurați deja vă va ajuta să faceți trecerea la o dietă mai bogată în calciu mult mai ușoară.
Metoda 2 din 2: Administrarea suplimentelor de calciu
Pasul 1. Cercetează diferite tipuri de supliment
Dacă intenționați să luați suplimentul cu alimente, carbonatul de calciu necesită alimente pentru a fi digerate și absorbite corespunzător. Citratul de calciu poate fi luat fără alimente. Unele suplimente conțin ambele, la fel ca în cazul oricărui supliment, citiți întotdeauna eticheta.
- Ca și în cazul tuturor suplimentelor, suplimentele de calciu nu sunt reglementate de Food & Drug Administration (FDA) pentru conținut sau potență. Căutați o verificare terță parte, cum ar fi Farmacopeia Statelor Unite (USP).
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente în dieta dumneavoastră.
- Suplimentarea cu calciu nu este de obicei necesară pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, persoanele în vârstă pot beneficia de a lua suplimente de calciu pentru a-și susține sănătatea oaselor.
Pasul 2. Luați doza corectă pentru nevoile dumneavoastră
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți ce doză aveți nevoie în funcție de dieta dumneavoastră. Cantitatea recomandată de calciu pe zi pentru un adult este de 1 000 de miligrame, dar toată lumea este diferită. Calculați cantitatea de calciu pe care o primiți din alimente și folosiți suplimente pentru a adăuga la aceasta.
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 1, 200 miligrame de calciu pe zi.
- Cea mai bună modalitate de a ști cât mai mult calciu trebuie să obțineți este să faceți un test de sânge.
Pasul 3. Creșteți aportul de vitamina D
Vitamina D merge mână în mână cu absorbția calciului. Fără vitamina D, corpul tău va absorbi doar 15-20% din calciul pe care îl consumi. Expunerea limitată la soare, de aproximativ 15 minute, va oferi corpului dvs. o cantitate mare de vitamina D. Cantitatea de timp în care vă expuneți la soare este importantă, deoarece arderea pielii nu vă permite să obțineți beneficiul adecvat de la soare. Purtați protecție solară pentru a vă ajuta să evitați arderea.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre toate modificările dietetice.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați în considerare un supliment de calciu. Unele pot avea interacțiuni cu medicamentele, deci este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să primiți o recomandare.
- În timp ce prea puțin calciu poate duce la pierderea osoasă și slăbirea dinților, prea mult calciu din suplimente poate duce și la probleme de sănătate. Aceasta este în mare parte o problemă atunci când supraabundența de calciu duce la malabsorbția altor minerale esențiale.
