Depresia ușoară este o afecțiune medicală caracterizată prin sentimente de tristețe, furie, lipsă de speranță și frustrare care durează săptămâni sau luni. Starea ta emoțională negativă interferează cu viața ta de zi cu zi și poți suferi de insomnie, lipsă de concentrare sau izbucniri de furie. În timp ce tratamentul profesional este necesar pentru a trata depresia ușoară, puteți face modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să faceți față acesteia și să vă faceți tratamentul mai eficient. Accentuarea unei diete sănătoase, exerciții fizice, reducerea stresului și socializare crescută vă pot ajuta să faceți față depresiei ușoare. În plus, antidepresivele nu sunt întotdeauna utile pentru cei care suferă de depresie ușoară, astfel încât activitățile și remediile non-medicamentoase pot fi uneori mai utile.
Pași
Metoda 1 din 4: Combaterea tristeții și a sentimentelor de izolare
Pasul 1. Consultați medicul sau un psihiatru pentru un diagnostic și un plan de tratament
Primul pas pentru a face față depresiei ușoare este să căutați ajutor profesional. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un psihiatru despre simptomele dvs., cum ar fi sentimentele de lipsă de speranță sau insomnie, și vedeți dacă într-adevăr suferiți de depresie ușoară. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie ceva pentru a începe și apoi vă poate îndruma către un psihiatru sau puteți găsi singur un psihiatru și puteți merge mai întâi la ei.
- Întrebați dacă un antidepresiv ar putea fi de ajutor.
- Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre adăugarea sau creșterea sesiunilor de terapie și întrebați dacă terapia individuală sau de grup ar fi cea mai benefică pentru dvs.
SFAT DE EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Pasul 2. Conectează-te cu oamenii
Contactați prietenii care vă pot ajuta să evitați izolarea și singurătatea care sunt factori de risc pentru depresie. Petreceți mai mult timp menținându-vă relațiile cu familia și prietenii. Puteți programa mese împreună sau pur și simplu să faceți o plimbare cu un grup. Identifică persoanele în care poți avea încredere care te vor asculta atunci când vei avea nevoie de ele. Spuneți acestor oameni de încredere prin ce treceți și rugați-i să vă contacteze periodic sau să organizeze ieșiri.
- A fi social este deosebit de important pentru extrovertiți sau pentru oamenii care se dezvoltă de obicei social.
- Evitarea contactului cu alții este frecventă în rândul celor care suferă de depresie, iar acest lucru vă poate ajuta să vă agravați starea de spirit.
- Rețineți că este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după ce ați petrecut timp cu oamenii. Asigurați-vă că vă permiteți de data aceasta, dar continuați să socializați cât de bine puteți.
Pasul 3. Ia o clasă sau alătură-te unui grup
O altă modalitate de a vă asigura că sunteți social și nu vă izolați din cauza depresiei ușoare este să vă provocați luând un curs sau alăturându-vă unui club de carte sau altui grup.
- Centrele locale de recreere sunt o resursă bună pentru găsirea cursurilor. De obicei, acestea le oferă pe subiecte care variază de la gătit, la exerciții fizice, la antrenamentul câinilor. Bibliotecile pot fi, de asemenea, o resursă bună, găzduind adesea cluburi de carte, grupuri de discuții sau cursuri de informatică.
- Înscrierea la o clasă va avea un efect dublu pozitiv. Vei fi în preajma oamenilor și vei învăța o nouă abilitate. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți încrederea și respectul de sine, ceea ce vă poate ajuta cu depresia.
Pasul 4. Faceți voluntariat în comunitatea dvs
Prin angajamentul de a-i ajuta pe ceilalți, te vei forța să fii în preajma oamenilor în mod regulat. Ajutarea celorlalți te ajută să te simți mai conectat social, ceea ce ajută la atenuarea sentimentelor de singurătate și depresie. Voluntariatul este, de asemenea, util pentru construirea recunoștinței și contracararea gândurilor negative.
- Gama de oportunități de voluntariat este aproape fără sfârșit, de la a servi ca profesor de lectură până la alintarea bebelușilor la o unitate neonatală. De asemenea, puteți face voluntariat la o bibliotecă locală sau la un adăpost pentru animale.
- Să te gândești la hobby-urile și interesele tale este o modalitate bună de a găsi modalități de voluntariat.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de asistență
Veți avea un sentiment de apartenență și de a face oamenii să înțeleagă luptele cu care vă confruntați atunci când vă alăturați unui grup de sprijin pentru depresie. Întâlnindu-vă cu membrii săi, veți putea afla mai multe despre depresia ușoară și despre modalitățile prin care colegii să facă față problemelor lor.
- Terapeutul dvs. vă poate ajuta să găsiți un grup de sprijin în zona dvs.
- De asemenea, puteți vizita site-ul web Alianța Națională pentru Boli Mentale (NAMI) pentru a găsi grupuri de sprijin.
- Grupurile de sprijin nu sunt un înlocuitor pentru terapie, dar pot fi un supliment puternic la aceasta. Terapia de grup poate fi, de asemenea, un supliment la terapia individuală și poate fi acoperită și de asigurarea dvs.
Pasul 6. Încercați terapia cu lumină
Dacă tristețea și depresia sunt cauzate de tulburarea afectivă sezonieră (SAD), care rezultă din lipsa luminii solare în timpul iernii, o cutie de lumină poate ajuta. Asigurați-vă că cutia dvs. de lumină emite puțină lumină UV, dar oferă o expunere la 10 000 lux de lumină. Începeți așezând în fața cutiei de lumină timp de 15 minute în fiecare zi și creșteți treptat timpul.
- Cercetătorii cred că tipul de lumină dintr-o cutie de lumină poate activa o zonă a creierului care controlează ritmurile circadiene și poate contribui la creșterea producției de melatonină. Ambele pot fi utile în tratarea simptomelor depresiei.
- Puteți cumpăra o cutie ușoară fără prescripție medicală, dar majoritatea planurilor de asigurare nu vor acoperi costul.
- De asemenea, puteți petrece mai mult timp afară în timpul zilei. Încercați să ieșiți afară în pauza de prânz sau să faceți o plimbare afară seara pentru a vă expune mai mult la lumina naturală.
Metoda 2 din 4: Tratarea tensiunii, stresului și anxietății de la depresie
Pasul 1. Faceți niște exerciții
Pacienții depresivi care participă la exerciții fizice își îmbunătățesc adesea simptomele mai repede decât cei care nu fac exerciții fizice, iar activitatea fizică regulată poate fi o modalitate bună de a reduce stresul. Încercați să faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute pentru a obține cele mai multe beneficii. Stabiliți obiective mici, cum ar fi o scurtă plimbare sau o înot ușoară, pentru a vă ajuta să stabiliți un model de creștere a activității fizice.
- Exercițiile fizice pot modifica substanțele chimice ale creierului care reglează starea de spirit, norepinefrina și serotonina, și poate elibera, de asemenea, endorfine care se simt bine, ambele putând ajuta la atenuarea depresiei ușoare.
- Puteți face exerciții în orice moment al zilei, dar unii oameni consideră că exercițiile fizice dimineața își ridică spiritul și ajută la stabilirea tonului pentru o zi bună.
Pasul 2. Ia un curs de yoga
Unele simptome ale depresiei, inclusiv stresul și suferința emoțională, pot fi ameliorate prin practicarea yoga. Yoga vă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și la îmbunătățirea nivelului de energie.
Practica continuă de yoga vă poate ajuta să controlați sistemele de răspuns la stres ale corpului
Pasul 3. Dormi suficient
A fi obosit cronic vă poate stresa sistemul și vă poate spori anxietatea și depresia. Pentru a combate acest lucru, du-te la culcare și trezește-te la ore regulate. Nu mâncați o masă bogată și nu beți alcool chiar înainte de a dormi. Încercați să rămâneți ritualuri, cum ar fi să ascultați muzică ușoară sau să vă masați capul și mâinile, înainte de a vă culca.
- Neurotransmițătorii din creier care susțin starea de spirit sunt alimentați de somn.
- Persoanele care nu au somn sunt mai susceptibile să vadă imaginile neutre ca „negative”, ducând astfel la o impresie distorsionată a obiectelor de zi cu zi.
Pasul 4. Eliminați factorii de stres inutili
Dacă aveți prea mult în farfurie, atunci este mai probabil să simțiți stres. Încercați să vă reduceți obligațiile ori de câte ori este posibil și evitați să preluați mai mult decât vă puteți descurca. Obișnuiește să spui „nu” atunci când cineva îți cere să faci ceva ce nu ai timp să faci.
Pasul 5. Incorporează tehnici de relaxare
Exercițiile de respirație profundă, meditația și relaxarea musculară progresivă sunt toate modalități utile de ameliorare a stresului. Asigurați-vă că ați rezervat ceva timp în fiecare zi pentru a utiliza una sau mai multe dintre aceste tehnici de ameliorare a stresului. Nu faceți altceva în acest timp. Concentrează-te doar pe relaxare.
Metoda 3 din 4: Provocarea gândurilor negative
Pasul 1. Investigați terapia comportamentală cognitivă (TCC)
Acest tip de terapie implică conștientizarea gândurilor tale negative și schimbarea tiparelor distructive care pot contribui la depresia ta ușoară. Prin această terapie, veți învăța să vă recunoașteți tiparele de gândire negative, să vă gândiți la validitatea lor și apoi să le înlocuiți cu moduri de gândire mai sănătoase. Întrebați profesionistul dvs. din domeniul sănătății mintale dacă acesta ar fi un bun plus pentru procesul dumneavoastră de vindecare.
- Prin participarea la TCC, veți modifica de fapt modul în care funcționează creierul dvs. și modul în care reacționați la anumite situații.
- Veți învăța cum să schimbați comportamentele care vă înrăutățesc depresia.
- De asemenea, puteți cere terapeutului dvs. materiale care să vă ajute să completați terapia, cum ar fi temele, cărțile și cărțile de lucru.
Pasul 2. Practicați atenția
Rămânând concentrat asupra prezentului, în loc să repezi dezamăgirile din trecut sau să te temi de viitor, te poți ajuta să eviți gândurile potențial negative. Puteți încorpora atenția în activitățile zilnice, cum ar fi spălarea dinților sau spălarea vaselor.
- În timp ce vă spălați dinții, fiți atenți concentrându-vă asupra mișcării periei în jurul gurii. Concentrați-vă asupra sunetelor pe care le face periuța de dinți. Gândiți-vă la gustul pastei de dinți și senzația acesteia în gură.
- Puteți fi atenți în timp ce vă spălați vasele ascultând apa de la robinet și observând culorile din bule de săpun. De asemenea, puteți fi conștient de senzația de apă caldă cu săpun de pe mâini.
- Reconcentrându-vă atenția asupra prezentului pe tot parcursul zilei, veți putea controla mai bine emoțiile negative și le veți împiedica să preia.
Pasul 3. Încercați meditația
Practica regulată de meditație, chiar și pentru doar 10 minute pe zi, sa dovedit a ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
- Puteți asculta o meditație ghidată pe telefon sau iPod.
- Studiile au arătat că meditația ajută la reducerea activității în zona creierului care controlează răspunsul la stres.
Metoda 4 din 4: A face alegeri nutriționale solide
Pasul 1. Urmăriți-vă dieta
Dietele bogate în produse și cereale integrale vă ajută să scădeați șansele de a suferi de depresie ușoară. Consumând aceste alimente în mese mici pe tot parcursul zilei, vă veți ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și la menținerea unui nivel de energie uniform toată ziua.
- Alimentele bogate în vitamina B12 și folat pot ajuta la reglarea dispoziției. Sursele includ linte, migdale, pui și pește.
- Persoanele cu deficit de vitamina D tind să aibă rate mai mari de depresie decât cele cu niveluri optime. Căutați alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi lapte, cereale și suc de portocale, pentru a vă atinge nivelul zilnic necesar.
- Înlocuirea alimentelor zaharate și procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare sau fursecurile, cu alimente întregi poate avea un efect pozitiv asupra stării de spirit și a nivelului de energie.
SFAT DE EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Pasul 2. Limitați alcoolul și cofeina
Aceste medicamente psihoactive vă pot afecta starea de spirit, gândirea, percepția și conștiința. Consumul intens de alcool sau cofeină vă poate epuiza nivelul serotoninei, ceea ce vă poate agrava depresia. Puteți încerca să eliminați sau să limitați aceste substanțe, chiar și temporar, pentru a vedea dacă aveți modificări pozitive ale dispoziției.
- Trecerea de la mai multe căni de cafea pe zi la 1 sau 2 căni de ceai verde este o modalitate bună de a reduce încet cantitatea de cofeină pe care o consumați. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți și apă din abundență, deoarece consumul de cofeină sub orice formă poate duce la deshidratare.
- Acordați atenție și medicamentelor fără prescripție medicală. Utilizarea regulată a unora dintre aceste medicamente poate contribui la depresie în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice.
Pasul 3. Creșteți consumul de acizi grași omega-3
Unele studii au descoperit legături pozitive între consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 și ameliorarea simptomelor depresiei. Peștii precum somonul, heringul, păstrăvul și sardinele sunt bogate în omega-3 și puteți încerca, de asemenea, un supliment.
