Dieta Atkins vă poate ajuta să slăbiți foarte repede. Faza de inducție a dietei durează de obicei cel puțin 2 săptămâni și implică reducerea aportului de carbohidrați la aproximativ 20g pe zi. Aceasta este o schimbare dramatică care vizează schimbarea corpului de la arderea carbohidraților la arderea în principal a grăsimilor. Este important să urmați instrucțiuni stricte despre cum să gustați în timpul fazei de inducție pentru a începe dieta cu un început puternic. Gustarea vă va ajuta să combateți oboseala, poftele și mâncarea excesivă la masa.
Pași
Metoda 1 din 3: Snacks-uri Atkins-Friendly
Pasul 1. Mergeți pentru gustări bogate în grăsimi, proteine și fibre
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați ce alimente sunt materiale adecvate pentru gustare pentru faza de inducție a dietei Atkins. Această fază se referă la scăderea drastică a cantității de carbohidrați pe care o consumați, deci este de la sine înțeles că trebuie să identificați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste gustări ar trebui să fie făcute din grăsimi, proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă controlați cel mai bine pofta de mâncare între mese. Puteți găsi un număr mare de rețete de gustări online.
Folosiți termeni de căutare precum „gustări prietenoase Atkins”, „rețete de gustări dietetice Atkins” sau „gustări cu conținut scăzut de carbohidrați”
Pasul 2. Mănâncă gustări pe bază de brânză pentru o opțiune bogată în proteine
Una dintre atracțiile dietei Atkins este că nu trebuie să tăiați toate alimentele grase și să vă bucurați în continuare de lucruri precum brânza (cu excepția brânzei de vaci și a ricotei, care sunt mai bogate în carbohidrați decât alte brânzeturi). Brânza poate fi o opțiune bună pentru o mică gustare între mese, care îți va limita foamea și te va ajuta să te menții la dimensiunile de servire pentru mesele principale.
- O uncie de brânză tare sau cu sfoară este o gustare excelentă pentru faza de inducție.
- Radeți niște mozzarella peste 2 felii de roșie cu puțin busuioc pentru o gustare frumoasă.
- Înfășurarea unor brânză rasă într-o frunză de salată este o alternativă plăcută la consumul de brânză pe cont propriu.
Pasul 3. Gustare pe ouă pentru proteine și grăsimi sănătoase
Ouăle sunt, de asemenea, o alegere bună pentru gustări în timp ce vă aflați în faza de inducție a dietei Atkins. Sunt pline de proteine, vitamine și grăsimi sănătoase și vă ajută să rămâneți mai mult timp între mese. Puteți pregăti ouă amestecate, fierte tare sau moi, sau chiar să vă faceți o mică omletă cu legume fără amidon (cum ar fi spanac sau broccoli) și brânză.
Încercați să păstrați câteva ouă fierte în frigider pentru o gustare ușoară între mese
Pasul 4. Mănâncă gustări pe bază de legume pentru a obține vitamine, fibre și grăsimi
Legumele aleg alegeri bune în timpul fazei de inducție. O jumătate de avocado este o gustare excelentă de pus în rotație. Alternativ, încercați o anghinare stropită cu puțin suc de lămâie. O salată laterală simplă cu un ou fiert este, de asemenea, o alegere excelentă pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Puteți combina legumele cu brânza pentru a face o gustare delicioasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar care vă va împiedica să vă înfometați prea mult. De exemplu, aveți o cană de castravete feliată și 2 felii de brânză cheddar.
- De asemenea, poți să umpli 5 măsline verzi sau negre cu brânză sau să le ai singure.
Pasul 5. Optează pentru gustări pe bază de carne și pește pentru a obține proteine
Există o mulțime de opțiuni de gustare pe bază de carne pentru faza de inducție. De exemplu, rulați niște șuncă gătită feliată în jurul câtorva verdeață crudă sau gătită pentru a face o delicioasă rulare de șuncă. Sau, schimbați legumele pentru brânză pentru a face o versiune de brânză și șuncă. Obțineți 2 felii de șuncă și ungeți câte o lingură de cremă de brânză pe fiecare. Rulați-l pentru o gustare minunată de fază unu!
- O opțiune de pește este de a schimba șunca pentru 3 uncii (85 g) de somon afumat feliat. Ungeți brânza pe somon. Rulați somonul și brânza într-o felie subțire de castravete.
- Dacă sunteți vegetarian, schimbați carnea cu tofu. Sau, înmuiați câteva felii de castraveți în hummus.
Metoda 2 din 3: Pregătirea și calendarul
Pasul 1. Scopul gustării dimineața și după-amiaza
În faza de inducție a lui Atkins, ar trebui să mâncați 1 gustare la mijlocul dimineții și 1 gustare la mijlocul după-amiezii. Este posibil să nu simțiți nevoia să luați gustări dacă ați optat să mâncați 4 sau 5 mese mici în timpul zilei, mai degrabă decât 3 mese principale. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mergeți mai mult de 4 până la 6 ore în timpul orelor de veghe fără a mânca nimic.
Dacă nu vrei să mănânci mult, poți bea o băutură fierbinte sau un bulion ca alternativă la o gustare solidă
Pasul 2. Pregătiți gustările înainte de timp, dacă sunteți în deplasare
Majoritatea opțiunilor de gustare sunt rapide și ușor de preparat. De exemplu, nu durează mult pentru a face o brânză și șuncă sau pentru a scoate un avocado. Cu toate acestea, poate fi necesar să pregătiți aceste gustări dimineața înainte de a merge la serviciu sau la școală. Încercați întotdeauna să faceți acest lucru în aceeași zi în care le consumați, sau cu o seară înainte, astfel încât să fie cât mai proaspete.
- Pentru unele opțiuni de gustare, cum ar fi salatele, puteți prepara cantități mai mari și le puteți mânca în câteva zile pentru a economisi timp. Murăturile (fără zahăr) sunt, de asemenea, o opțiune rapidă de gustare.
- După ce ați pregătit gustări ușor în frigider, deja puse deoparte în porțiile corespunzătoare, vă va ajuta să controlați foarte atent ceea ce mâncați și să vă urmăriți consumul.
Pasul 3. Respectați programul, chiar și atunci când gustați
Gustarea poate duce adesea la probleme cu orice dietă, deci este deosebit de important să monitorizați cu atenție ceea ce mâncați și să respectați programul prezentat. Încercați să vă modificați gustările, astfel încât să nu devină prea repetitive și plictisitoare. Experimentați cu diferite combinații și ingrediente diferite pentru a vă lărgi orizonturile.
- Există câteva batoane și shake-uri proteice marca Atkins, cu conținut scăzut de carbohidrați și care fac gustări bune, dar verificați întotdeauna eticheta pentru conținutul net de carbohidrați. Unele baruri sunt concepute ca gustări, altele ca mese.
- Nu vă blocați pe bare de proteine și shake-uri, încercați să păstrați cât mai mult echilibru în dietă.
- Amintiți-vă că faza de inducție este pe termen scurt și că veți adăuga mai multă varietate în faza următoare.
Pasul 4. Mențineți aportul de apă
Este deosebit de important să beți suficientă apă în faza de inducție a dietei. Dieta Atkins are un efect diuretic puternic, deci trebuie să vă asigurați că nu vă deshidratați. Scopul de a bea 8 pahare de apă pe zi. Fiecare pahar trebuie să conțină 8 uncii de apă (240 ml) de apă.
Dacă nu vă place gustul apei simple, adăugați un strop de suc de lămâie sau lămâie pentru un plus de aromă
Metoda 3 din 3: Strategii de succes
Pasul 1. Planificați-vă obiectivele
Ar trebui să vedeți acest lucru ca fiind primul pas în drumul către o pierdere în greutate durabilă și un stil de viață mai sănătos. Vederea fazei de inducție în planul dvs. mai larg vă poate motiva să rămâneți cu ea în primele săptămâni. A avea faze regulate și obiective regulate vă poate ajuta să vă mențineți angajamentul și să vă sprijiniți în planul dvs. de scădere în greutate pe termen lung.
- A avea obiective realizabile, specifice și plauzibile va fi cel mai productiv mod de a-ți identifica progresul.
- Cuplați obiectivele dvs. Atkins cu unele pentru cantități specifice de exerciții fizice regulate, cum ar fi 30 de minute de alergare de două ori pe săptămână.
Pasul 2. Nu obseda prea mult
Respectarea lui Atkins pe tot parcursul fazei de inducție va necesita concentrare și angajament, dar nu doriți ca aceasta să vă domine gândurile în fiecare minut de veghe. Dacă sunteți obsedat în mod constant de carbohidrații neti, totul ar putea deveni prea copleșitor sau chiar poate perturba alte aspecte ale vieții voastre. Încercați să păstrați la ceva la care vă gândiți la ora mesei și uitați de el în restul timpului.
- Continuarea vieții în mod normal în timp ce țineți dieta vă va ajuta să vă țineți de ea și să arătați că puteți face modificări dietetice care sunt durabile și nu perturbatoare.
- Acest lucru este cel mai greu în faza de inducție, atunci când scăderea carbohidraților în cele mai pronunțate, deci planificați câteva activități cu prietenii sau lucrați la hobby-uri pentru a vă lăsa mintea de pe ea.
Pasul 3. Mențineți-vă starea generală de sănătate în timpul dietei
Dacă nu te îngrijești bine în timpul fazei de inducție, te-ai putea îmbolnăvi și ați putea ieși din dietă prematur. Cele mai probabile cauze ale senzației de rău sunt deshidratarea și dezechilibrul electrolitic. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să le evitați și să rămâneți cât mai sănătoși posibil în primele săptămâni ale lui Atkins.
- Dacă bei un pahar de apă de 8 fl oz (240 ml) de 8 ori pe zi, te vei menține bine hidratat și vei anula efectele pierderii în greutate a apei în faza de inducție.
- Pierderea în greutate a apei poate duce la amețeală și la o pierdere de energie. Pentru a le îndepărta, combinați o bună hidratare cu consumul de sare suficientă.
- Asigurați-vă că consumați suficiente proteine - de obicei, aceasta este de 3 porții pe zi de 110-170 g - pentru a menține masa musculară slabă.
Pasul 4. Măsurați-vă progresul
O modalitate de a vă ajuta să vă mențineți motivația și să rămâneți pe drumul cel bun în timpul inițierii este să țineți evidențe bune ale progresului dvs. A avea un grafic sau un grafic care arată cât de departe ați ajuns vă va ajuta să vă împingeți în următoarele zile. Trageți mici repere chiar și în faza de inducție pentru a vă oferi o traiectorie de urmat.
- A fi consecvent în aportul net de carbohidrați este esențial în faza de inducție, deci elaborați un plan care să ia în considerare acest lucru
- Încercați să obțineți un nivel constant și un progres constant, mai degrabă decât orice vârfuri sau jgheaburi.
Pasul 5. Recompensează-ți succesele pe parcurs
Odată ce ați finalizat faza de inducție, luați un moment pentru a vă simți mândri și a vă recompensa. Acest lucru nu înseamnă că vă veți purta cu chipsuri - încercați să vă recompensați cu ceva care nu este mâncare. De exemplu, ai putea să-ți cumperi un mic cadou sau să mergi la un film. A avea recompense frecvente și mai mici pe măsură ce vă atingeți obiectivele și progresa prin programul Atkins poate fi mai eficient decât o recompensă mare la sfârșit.
- Recompensele mici vă vor ajuta să rămâneți motivați și să simțiți beneficii tangibile dincolo de pierderea în greutate.
- În loc de o recompensă materială, ai putea să-ți dai o după-amiază liberă de la serviciu sau de studiu pentru a te distra.
sfaturi
- Planificați-vă gustările pentru săptămâna dinainte. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
- Asigurați-vă că achiziționați suficientă mâncare pentru gustările dvs. la magazin alimentar, astfel încât să nu fiți prins nepregătiți.
Avertizări
- Nu treceți niciodată mai mult de 6 ore în timpul orelor de veghe fără să mâncați pe nicio etapă a dietei Atkins.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă.
- Deși vă reduce aportul de carbohidrați, dieta Atkins implică adesea un consum ridicat de grăsimi saturate și sare, ceea ce vă poate afecta sănătatea. Faceți cele mai multe dintre alegerile dvs. de carne o carne slabă și evitați carnea procesată, cum ar fi șunca și carnea de prânz.
- Efectele secundare din perioada inițială a dietei pot include respirație urât mirositoare, oboseală, gură uscată, insomnie, amețeli, greață și constipație.
