Sindromul fazei de somn întârziat (DSPS) este o afecțiune neurologică frustrantă care vă împiedică să adormiți devreme noaptea sau să vă treziți dimineața devreme. La rândul său, acest lucru vă poate îngreuna trecerea zilei, mai ales dacă trebuie să vă treziți devreme pentru școală sau muncă. Din fericire, există tratamente medicale și modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta. Dacă vă confruntați cu somnul înainte de micile ore ale dimineții sau constatați că nu vă puteți trage din pat înainte de prânz, discutați cu medicul dumneavoastră dacă s-ar putea să aveți DSPS. Acestea vă pot ajuta să vă resetați ceasul corpului și să vă readuceți programul de somn!
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea simptomelor
Pasul 1. Căutați dificultăți în a adormi noaptea
Unul dintre simptomele clasice ale DSPS este dificultatea de a adormi înainte de noaptea foarte târziu sau chiar dimineața devreme. Dacă vi se pare aproape imposibil să adormiți înainte de miezul nopții, oricât de obosit ați fi, este posibil să aveți DSPS sau o tulburare a ritmului de somn circadian.
- Dificultățile de a adormi pot fi, de asemenea, un semn al altor probleme de somn, cum ar fi insomnia din cauza stresului sau a obiceiurilor din timpul zilei. Chiar dacă de multe ori vă simțiți aruncat și transformat în orele mici, nu aveți neapărat DSPS.
- Este ușor să vă obișnuiți să vă culcați târziu dacă stați până să stați cu prietenii sau să vă relaxați cu un joc video la sfârșitul unei zile lungi. DSPS este diferit de a fi o bufniță de noapte la alegere, totuși - puteți merge la culcare devreme, dar stați treaz ore în șir, incapabil să dormiți.
Pasul 2. Aveți grijă să nu vă treziți dimineața devreme
Cu DSPS, ceasul de alarmă intern nu funcționează corect, astfel încât creierul dvs. nu va începe să trimită semnale pentru a vă trezi la o oră „rezonabilă”. În schimb, s-ar putea să descoperiți că nu sunteți gata să vă ridicați până dimineața târziu sau chiar după-amiaza.
Dacă încercați să vă treziți devreme, este posibil să vă simțiți lent și epuizat pe tot parcursul zilei din cauza lipsei de somn
Pasul 3. Suspectați DSPS dacă dormiți bine în timpul orelor tipice de somn întârziat
Multe persoane cu DSPS se pot odihni întreaga noapte atâta timp cât pot dormi după propriul program. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți perfect odihnit după ce ați dormit de la 3 dimineața. la 11 A. M. Cu toate acestea, probabil că încă te-ai simți epuizat dacă ar trebui să te trezești devreme pentru muncă sau școală. Gândiți-vă cum vă simțiți în momentele în care vă puteți urmări programul natural de somn.
Desigur, există excepții! Este, de asemenea, posibil să aveți DSPS împreună cu alte tulburări de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, care îngreunează odihna întreagă
Pasul 4. Rețineți dacă tiparele de somn vă afectează viața de zi cu zi
DSPS poate deveni o problemă serioasă dacă provoacă somnolență excesivă în timpul zilei sau vă afectează capacitatea de a urma un program strict de zi. Gândește-te dacă problemele tale de somn îți fac greu să te trezești suficient de devreme pentru a merge la muncă, pentru a ajunge la școală la timp sau pentru a-ți îngriji obligațiile acasă.
De exemplu, poate dormi frecvent prin ceasul deșteptător și ajungi să ajungi târziu la lucru. Dacă reușiți să vă treziți devreme, este posibil să aveți probleme de concentrare, să vă simțiți obosit și iritabil sau să fiți predispus la accidente
Metoda 2 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Sunați medicul dumneavoastră dacă suspectați DSPS
DSPS poate fi incredibil de frustrant de trăit, dar medicul dumneavoastră vă poate ajuta. Dacă vă luptați pentru a obține somnul de care aveți nevoie sau dacă programul dvs. de somn vă perturbă viața de zi cu zi, faceți o programare imediat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un specialist în somn care poate lucra cu dvs. pentru a afla ce se întâmplă.
- Specialistul în somn vă poate cere să țineți un jurnal de somn pentru a vă ajuta să determinați dacă modelele dvs. de somn sunt compatibile cu DSPS. De asemenea, s-ar putea să vă trimită acasă cu un monitor de somn sau să vă ceară să petreceți o noapte în birou pentru un studiu de somn.
- În timpul unui studiu de somn, veți fi conectat la senzori care vă pot urmări activitatea creierului și semnele vitale în timp ce dormiți.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea terapiei cu lumină puternică
Terapia cu lumină puternică sau fototerapia este unul dintre cele mai frecvente tratamente pentru DSPS. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cel mai bun program pentru această terapie. Vă vor instrui să vă expuneți la o lumină puternică, cum ar fi o lampă cu spectru complet sau lumina soarelui naturală, timp de 30-90 de minute imediat după ce vă treziți în mod natural. În timp, cu ajutorul expunerii la lumina dimineții, ar trebui să puteți schimba programul de somn din ce în ce mai devreme.
- Expunerea la lumină strălucitoare chiar în timpul trezirii vă va ajuta să vă resetați ritmurile circadiene, care sunt tiparele naturale de somn-veghe ale corpului. Lumina vă încurajează creierul să trimită semnale către corpul dvs. că este timpul să vă treziți și să intrați în modul de zi.
- Dacă nu puteți obține suficientă lumină naturală a soarelui, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă recomande o lampă puternică pe care să o puteți folosi în schimb.
- Unii specialiști în somn recomandă asocierea terapiei cu lumină cu „terapia cu întuneric”. Aceasta implică limitarea expunerii la lumină seara cât mai mult posibil (de exemplu, prin întunecarea camerei dvs. cu perdele opace, purtarea ochelarilor de soare albastru care blochează lumina și evitarea ecranelor care emit lumină), împreună cu obținerea luminii puternice dimineața.
Pasul 3. Întrebați despre utilizarea suplimentelor de melatonină pentru a vă regla somnul
Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural pentru a ajuta la reglarea ciclului de somn-veghe. Dacă corpul dumneavoastră nu eliberează melatonină la momente adecvate, poate duce la o întârziere a ciclului de somn. În funcție de locul în care locuiți, puteți obține suplimente de melatonină fără prescripție medicală sau ca rețetă de la medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă acest ajutor ușor de somn ar putea ajuta la resetarea ceasului cu alarmă al corpului.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți momentul și doza potrivite pentru suplimentele de melatonină.
- Înainte de a începe orice supliment suplimentar sau medicament, oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a medicamentelor sau suplimentelor pe care le luați deja. Spuneți-le și despre orice alte probleme de sănătate sau afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea. Acest lucru îi va ajuta să-și dea seama dacă puteți lua suplimentul în siguranță.
Pasul 4. Încercați să vă resetați ciclul de somn cu cronoterapie
Dacă alte tratamente nu sunt suficiente, s-ar putea să vă puteți reseta programul de somn, culcându-vă treptat, până când veți putea adormi la ora dorită. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea cronoterapiei dacă alte abordări nu vă ajută. Aceștia vă vor instrui să vă întârziați ora de culcare cu aproximativ 2 ore la fiecare câteva zile, până când în cele din urmă ajungeți la culcare și vă treziți la orele dorite.
- De exemplu, dacă de obicei nu puteți adormi până la 5 dimineața, atunci puteți începe să vă culcați la 7 dimineața. pentru cateva zile. Apoi, câteva zile mai târziu, ai putea începe să te culci la 9 dimineața. În cele din urmă, v-ați împinge ora de culcare suficient de departe încât să vă culcați la 10 P. M.
- Pentru o parte a timpului în care faceți cronoterapie, programele de zi și de noapte vor fi inversate. Dacă este necesar, rugați-l pe medicul dumneavoastră să vă scrie o notă care să vă scuze de la serviciu sau de la școală pentru câteva zile, până când programul dvs. de somn este din nou pe drumul cel bun.
Metoda 3 din 3: Încercarea modificărilor stilului de viață
Pasul 1. Păstrați dormitorul întunecat, liniștit și confortabil
Pe lângă încercarea terapiilor medicale, practicarea unei igiene bune a somnului vă poate ajuta să vă asigurați programul de somn. Pentru a adormi mai ușor noaptea, transformă-ți camera într-o zonă liniștită, potrivită pentru somn. Folosiți perdele întunecate pentru a bloca lumina serii, încărcați-vă patul cu perne și pături confortabile și asigurați-vă că camera dvs. nu este prea rece sau prea caldă noaptea.
- În mod ideal, camera dvs. ar trebui să fie la aproximativ 18 ° C (18 ° C) noaptea când dormiți.
- Păstrați-vă camera cât mai liniștită posibil. De exemplu, este posibil să vă țineți ușa și ferestrele închise pentru a înăbuși orice sunet exterior. De asemenea, puteți încerca să înecați sunetele distractive cu un ventilator sau înregistrări de zgomot alb.
- Evitați să vă folosiți camera pentru altceva decât pentru somn, astfel încât să nu vă asociați patul cu starea de veghe și emoție. De exemplu, nu stați în pat să vă faceți temele sau să jucați jocuri video.
Pasul 2. Opriți toate ecranele luminoase cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
Prea multă expunere la lumină aproape de culcare se poate încurca cu ritmurile tale circadiene și poate îngreuna somnul când vrei. Dacă vă confruntați deja cu programul de somn din cauza DSPS, este deosebit de important să evitați dispozitivele electronice atunci când încercați să vă culcați. Opriți televizorul și închideți telefonul, tableta sau orice alte dispozitive care emit lumină cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a dori să dormiți.
Cu cât seara devreme opriți ecranele, cu atât mai bine! În mod ideal, încercați să vizați câteva ore înainte de a plăti să vă culcați
Pasul 3. Stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare
Poate fi greu să te culci noaptea dacă ești încordat și încheiat. Acordați-vă 20-30 de minute înainte de a vă culca pentru a vă relaxa și a face câteva activități relaxante. De exemplu, ați putea:
- Petreceți 10-15 minute scriind o listă de sarcini sau completând câteva treburi simple, astfel încât să nu vă faceți griji în privința lor în timp ce încercați să vă îndepărtați.
- Faceți niște meditații sau întinderi ușoare.
- Faceți un duș cald sau o baie.
- Citește o carte.
- Ascultați muzică pașnică.
- Bea ceai de mușețel.
Pasul 4. Scopul de a merge la culcare și de a vă ridica la aceleași ore în fiecare zi
Menținerea unui program consistent pentru culcare și trezire poate ajuta la prevenirea alunecării ciclului de somn. Planificați să vă culcați și să vă ridicați la aceleași ore în fiecare zi, chiar dacă nu trebuie să vă treziți devreme a doua zi.
Setați alarme atât pentru somn cât și pentru trezire. În acest fel, veți avea mai puține șanse să pierdeți timpul și să rămâneți treaz mai târziu decât v-ați dorit
Pasul 5. Stai departe de cofeină și alte stimulente înainte de culcare
Este în regulă să vă lăudați cu o ceașcă de cafea la prima oră dimineața, dar rămâneți departe de ea după aceea! Orice cofeină din sistemul dvs. vă va face mult mai greu să adormiți la culcare dorită. Cofeina poate rămâne în sistem câteva ore, deci este important să nu mai beți bine înainte de culcare.
- Tutunul vă poate oferi, de asemenea, un bâzâit și poate face să adormiți mai greu și este rău pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a reduce sau renunța.
- Alcoolul vă poate face somnolent, dar vă poate agrava și calitatea generală a somnului. Evitați pe cât posibil băuturile alcoolice, mai ales aproape de culcare.
Pasul 6. Evitați exercițiile grele înainte de culcare, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru
A face chiar și 10 minute de exerciții pe zi vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui în continuare să evitați să faceți exerciții intense în câteva ore înainte de culcare. Dacă acesta este cazul, urmați recomandările lor și încercați să programați orice antrenament pentru o zi mai devreme.
- Exercițiul fizic dimineața vă poate ajuta să vă atrageți atenția dacă aveți somn.
- Puteți face în continuare exerciții ușoare înainte de culcare - cum ar fi yoga, întinderi sau o plimbare lentă - dacă vă ajută să vă relaxați seara.
Pasul 7. Nu te culca doar treaz dacă nu poți adormi
Așezați în pat uitându-vă la ceas vă va face doar să vă simțiți stresați și poate îngreuna adormirea. În schimb, dacă nu puteți adormi în aproximativ 20 de minute, ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți într-o cameră slab luminată. Când te simți somnoros, întoarce-te la culcare și încearcă să adormi.
- Păstrați-vă relaxant - nu folosiți telefonul, nu vă verificați adresa de e-mail sau încercați să rezolvați orice problemă.
- De asemenea, ați putea încerca să vă odihniți și să meditați. Acest lucru poate fi mai odihnitor decât încercarea de a forța somnul. De exemplu, încercați să respirați pătrat, unde respirați timp de 4 puncte, țineți-o timp de 4 puncte și expirați timp de 4 puncte. În timp ce faceți acest lucru, încercați să vizualizați ceva relaxant, cum ar fi așezarea pe spate într-o barcă în timp ce vă uitați în sus la cer.
Pasul 8. Încercați să nu faceți pui de somn seara
Când ești epuizat, un pui de somn se poate simți minunat de răcoritor. Totuși, dacă este prea aproape de culcare, s-ar putea să vă simțiți energizat atunci când este timpul să dormiți. Dacă aveți nevoie de pui de somn, încercați să o faceți relativ devreme în timpul zilei, cum ar fi la jumătatea după-amiezii.
De exemplu, s-ar putea să planificați un pui de somn de 20 de minute după prânz, dar încercați să nu dați din cap aproape de ora mesei. În mod ideal, ar trebui să vă păstrați somnurile scurte (cel mult 20-30 de minute)
sfaturi
- Dacă vă luptați pentru a găsi un tratament care să vă funcționeze, adresați-vă medicului dumneavoastră despre participarea la un studiu clinic. Acestea sunt studii de cercetare care permit pacienților să aibă acces la tratamente noi sau experimentale pentru afecțiuni precum DSPS.
- DSPS se poate întâmpla la orice vârstă, dar este cel mai frecvent la adolescenți și adulți tineri. De asemenea, poate fi mai frecventă la persoanele cu anumite alte afecțiuni, cum ar fi depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
- DSPS este, de asemenea, cunoscut sub numele de tulburare de fază a somnului întârziat (DSPD) sau tulburare de fază de somn-veghe întârziată (DSWPD).
Avertizări
- Privarea de somn este mai mult decât o simplă pacoste. Poate avea efecte de lungă durată asupra sănătății dvs. și vă poate face mai predispus la afecțiuni precum diabetul, depresia și hipertensiunea arterială. Dacă te străduiești să dormi suficient noaptea, nu ezita să cauți ajutor medical.
- Din păcate, uneori poate fi extrem de dificil să vă resetați ciclul de somn atunci când aveți DSPS. Dacă vi se pare imposibil să respectați un program regulat din cauza tulburărilor de somn, întrebați-vă medicul dacă ați putea beneficia de a solicita dizabilități sau de a găsi un loc de muncă care să se potrivească programului dvs. de somn.
