Îmi pare rău este o emoție naturală a omului, dar cercetările psihologice recente sugerează că practicile de exprimare a recunoștinței și a mulțumirii în loc de tristețe au un impact pozitiv asupra bunăstării generale a unei persoane. Înlocuirea durerii cu mulțumiri poate fi o provocare în acest moment, dar în cele din urmă poate avea beneficii emoționale și mentale puternice. Pentru a practica mulțumiri atunci când îți pare rău, exprimă verbal mulțumiri pentru tine și pentru ceilalți, găsește lucruri pentru care trebuie să fii recunoscător în viața ta de zi cu zi și lucrează la gestionarea durerii tale în moduri sănătoase atunci când vine vorba.
Pași
Metoda 1 din 3: Spunând „Mulțumesc” în loc de „Îmi pare rău”
Pasul 1. Mulțumește oamenilor pentru acțiunile lor față de tine
În loc să vă cereți scuze pentru acțiunile dvs. mai puțin decât ideale față de ceilalți, mulțumiți-le pentru acțiunile de înțelegere față de voi. Dacă ați întârziat, de exemplu, spuneți „Vă mulțumim că ați răbdat cât am întârziat”, mai degrabă decât să vă cereți scuze.
- Acest lucru le permite celorlalți să știe că nu numai că înțelegeți că acțiunile voastre au avut consecințe asupra lor, dar vă permite să recunoașteți și să apreciați că alții s-au străduit să vă acomodeze.
- Mulțumirea ar trebui să fie sinceră, la fel ca o scuză. Luați în considerare cu adevărat ceea ce apreciați despre acțiunile altcuiva față de dvs. într-o situație în care simțiți nevoia să vă cereți scuze. Apoi, mulțumiți-le pentru acțiune.
- Înțelegeți că există unele circumstanțe în care o scuză poate fi mai adecvată sau în care atât scuzele, cât și exprimarea recunoștinței pot fi potrivite. De exemplu, dacă vărsați cafeaua pe un străin, atunci ați putea spune ceva de genul: „Îmi pare rău că ți-am pătat bluza! Mulțumesc că ai fost atât de înțelegătoare și amabilă în privința asta”.
Pasul 2. Mulțumesc pentru critici
În multe cazuri, cum ar fi la școală sau la serviciu, critica este adesea menită să fie constructivă. Chiar dacă persoana care te critică nu își transmite mesajul în cel mai constructiv mod, încearcă să îi mulțumești pentru feedback.
- Când cineva te critică, spune-i „Sunt recunoscător pentru feedback-ul tău și voi încerca să-l aplic în viitor”.
- Nu vă fie frică să puneți întrebări atunci când cineva vă critică sau munca dvs. Mai ales într-un mediu la locul de muncă, cu cât înțelegi mai mult despre motivul pentru care o persoană te critică, cu atât poți face mai mult pentru a rezolva problema.
- Să știți că nu trebuie să luați la inimă toate criticile. Atunci când cineva îți oferă critici non-constructive, mulțumindu-i și apoi lăsând problema să dispară arată forță și încredere.
Pasul 3. Nu vă mai cereți scuze
În loc să vă gândiți critic la voi înșivă, încercați să vă mulțumiți pentru ceea ce ați făcut bine, chiar și în situații care nu au mers conform planului. Gândiți-vă la situație și spuneți-vă: „Sunt recunoscător că am luat această decizie în această situație pentru că …”
- Chiar dacă nu ați făcut cea mai bună alegere sau ați luat cea mai bună acțiune într-o anumită circumstanță, puteți fi recunoscător pentru alegerea făcută, deoarece v-a oferit posibilitatea de a reflecta, învăța și îmbunătăți în viitor. Încercați să vă reamintiți că sunteți o lucrare în desfășurare și că greșelile sunt oportunități pentru a învăța și a crește.
- Vorbește-ți în oglindă sau scrie o scrisoare pentru a-ți spune de ce ești recunoscător. Chiar dacă la momentul respectiv pare o prostie, comunicarea cu tine însuți ajută la reafirmarea motivului pentru care ești recunoscător.
Metoda 2 din 3: Găsirea lucrurilor pentru care să fii recunoscător
Pasul 1. Faceți inventarul a ceea ce aveți
A fost sugerat să fii recunoscător pentru a îmbunătăți fericirea și a construi legături sociale mai puternice. Începeți să găsiți ceea ce sunteți recunoscător făcând inventarul a ceea ce aveți în viața dvs. de care vă bucurați.
- Scrieți o listă de lucruri pe care le apreciați în propria viață, astfel încât să puteți privi înapoi și să reflectați atunci când vă simțiți în jos. De asemenea, puteți invita prieteni și membri ai familiei să vă ajute să creați această listă adăugând propriile elemente la ea. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți lucruri pe care poate nu le-ați fi luat în considerare.
- Luați în considerare tot ce aveți, de la idei conceptuale mai mari sau mai mari, cum ar fi posibilitatea de a câștiga existența sau de a urma o educație de calitate până la lucrurile mici care fac ca fiecare zi să fie mai bună, cum ar fi gustarea preferată.
- Includeți persoane precum prieteni și familie, precum și animale de companie, dacă le recunoașteți în viață.
- Căutați online liste pe care alții le-au creat vorbind despre ceea ce sunt recunoscători pentru a vă ajuta să vă oferiți idei.
Pasul 2. Scrieți un jurnal
Jurnalizarea este un instrument deosebit de eficient pentru momentele în care trebuie să lucrați prin tristețe până la punctul de a fi recunoscător. Ia-ți puțin timp și scrie despre ceea ce îți pare rău în prezent, dar găsește și câteva momente specifice din ziua ta pentru care ești recunoscător.
- Încercați să evitați exprimarea recunoștinței față de aceleași lucruri în fiecare zi. În schimb, provoacă-te să găsești în fiecare zi câteva lucruri noi și specifice pentru care ești recunoscător.
- De exemplu, în loc să spui că ești recunoscător că ai un prieten în viața ta, citează în schimb un motiv anume pentru care ești bucuros să ai acel prieten, cum ar fi observarea modului în care ți-au înveselit starea de spirit atunci când au spus o glumă în acea zi.
- Când îți pare rău, citește jurnalul pentru a-ți reaminti ceea ce trebuie să fii recunoscător în viața ta, chiar și atunci când vremurile sunt dificile. O altă opțiune este să-ți postezi lista de recunoștință undeva unde o vei vedea în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți concentrat asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.
Pasul 3. Practicați atenția
Mindfulness este o practică prin care cineva încearcă să fie pe deplin conștient de prezent în loc să se concentreze asupra trecutului sau viitorului. Practicați atenția, luând ceva timp în fiecare zi pentru a sta pur și simplu și a observa lumea din jur. Puneți-vă toată atenția și energia în cunoașterea a ceea ce se întâmplă în jurul vostru, mai degrabă decât să vă lăsați îngrijorați cu privire la trecut sau viitor.
- Când practici atenția, îți permite să observi ce ai în jurul tău. Vă concentrați mai puțin pe ceea ce vă lipsește și începeți să construiți recunoștință față de lumea din jur.
- Începeți să practicați atenția acordând mici cantități de timp, doar zece până la cincisprezece minute pe zi, pentru a observa lumea din jurul vostru. Pentru a începe, închide ochii și concentrează-te pe ceea ce auzi, mirosi și simți în jurul tău. Apoi deschide ochii și încearcă să vezi dacă observi ceva ce nu ai mai observat până acum. Când îți prinzi mintea rătăcind, adu-l cu ușurință înapoi concentrându-te pe ceva ce se întâmplă în jurul tău.
Metoda 3 din 3: Gestionarea durerii tale
Pasul 1. Permiteți-vă să vă întristați
Dacă aveți cu adevărat ceva despre care vă pare rău, nu ignorați emoția. În schimb, acordă-ți timp să reflectezi și să-ți pară rău. Lăsați deoparte o perioadă de timp în fiecare zi în care vă permiteți să vă simțiți pur și simplu rău și să vă descurcați cu emoțiile.
- Dacă vă simțiți depășit de durere în afara acestei perioade, încercați să vă reamintiți că veți avea timp să vă descurcați în mod corespunzător cu emoția.
- În afara timpului de durere desemnat, lucrați la recunoștința voastră. Încercați să găsiți pozitivul în timp, care nu este rezervat în mod special pentru durerea voastră.
Pasul 2. Vorbește cu cineva despre cum te simți
A vorbi cu un prieten de încredere sau un membru al familiei vă poate ajuta să vă procesați sentimentele. Încercați să chemați pe cineva care să vă sprijine și să asculte bine. Împărtășește sincer despre modul în care te-ai simțit și ascultă ce are de spus persoana iubită despre asta.
Puteți începe prin a spune ceva de genul: „În ultima vreme mi-a părut foarte rău de _ și a avut un efect negativ asupra mea”
Pasul 3. Aflați dacă puteți face ceva pentru a remedia
Efectuarea de reparații pentru ceea ce îți pare rău te poate ajuta să te simți mai bine și să îți fie mai ușor să te ierți și pe tine. Încercați să întrebați persoana ce ați putea face pentru a rezolva problema sau luați în considerare situația și care ar putea fi un răspuns adecvat.
De exemplu, dacă ați spart un bibelou prețuit care aparținea unuia dintre colegii dvs. de birou, atunci ați putea face remedii achiziționându-le unul nou
Pasul 4. Încercați meditația
Când te simți depășit de întristare, încearcă meditația pentru a-ți curăța capul. Dacă sunteți nou în meditație, alegeți un lucru complet fără legătură cu durerea voastră pe care vă puteți concentra. Închideți ochii, relaxați-vă corpul și concentrați-vă asupra acelui lucru pentru a vă îndepărta mintea de durere.
- Ați putea să vă concentrați atenția asupra unei mantre precum „Pot să gestionez pozitiv orice emoții negative care îmi vin în cale” sau pe o imagine mentală care vă face fericiți sau recunoscători, precum cea a unui prieten apropiat sau a unui animal de companie special.
- Puteți opta pentru a medita atunci când vă simțiți în mod special în jos sau întristat sau puteți alege să faceți meditația parte a vieții dvs. de zi cu zi pentru a vă ajuta să păstrați tristețea departe.
Pasul 5. Găsiți un beneficiu
Când lucrurile se înrăutățesc, este important nu numai să îți dai timp să îți recunoști durerea, ci și să găsești ceva pozitiv care să te ajute să mergi mai departe. Aruncați o privire asupra situației dvs. și căutați un aspect pozitiv, chiar dacă este mic.
De exemplu, dacă primiți note proaste la un examen sau o analiză slabă a performanței la locul de muncă, vă puteți asigura că aveți avantajul prietenilor sau al familiei pentru a vă consola
sfaturi
- A fi recunoscător nu vine cu ușurință și nu este potrivit în toate situațiile. Permiteți-vă să vă recunoașteți emoțiile și să vă mulțumiți în jurul lor, mai degrabă decât să le ignorați.
- Recunoștința și mulțumirile trebuie practicate zilnic pentru a ajuta la cultivarea unei mentalități recunoscătoare. Faceți loc în viața de zi cu zi pentru a jurnaliza, a mulțumi altora sau pentru alte practici recunoscătoare.
