Mulți oameni devin vegetarieni din motive religioase, culturale, etice sau de sănătate. În cea mai mare parte, o dietă vegetariană este suficientă din punct de vedere nutrițional. De asemenea, poate reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea sau bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, o dietă vegetariană trebuie planificată corespunzător pentru a vă asigura că obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Poate fi necesar să luați un multivitamin sau un alt supliment nutritiv pentru a evita riscurile pentru sănătate asociate cu deficiențele de vitamine sau minerale.
Pași
Metoda 1 din 2: Obținerea de suficienți macronutrienți
Pasul 1. Includeți o cantitate sănătoasă de grăsimi în dieta dumneavoastră
Deși nu ar trebui să mănânci prea mult, grăsimile sunt esențiale pentru ca organismul tău să absoarbă în mod corespunzător vitamina A, vitamina D și alte vitamine și minerale liposolubile. Fără suficientă grăsime, este posibil să aveți risc de deficiențe de vitamine.
- Grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din dieta ta. Mănâncă grăsimi mai sănătoase, nesaturate, care se găsesc în fructe, semințe și nuci.
- Cel puțin o treime din aportul de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de rapiță. O altă treime din aportul de grăsimi ar trebui să fie grăsimile polinesaturate, cum ar fi floarea soarelui, soia sau uleiul de semințe de susan.
Pasul 2. Consumați acizi grași sănătoși
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt substanțe nutritive esențiale. Cu cantități insuficiente, aveți un risc mai mare de disfuncție a sistemului imunitar, degenerescență maculară sau boli de inimă.
- Dacă sunteți pescatarian și mâncați pește în mod regulat, probabil consumați suficienți acizi grași. Vegetarienii lacto-ovo pot obține, de asemenea, acizi grași din lapte și ouă.
- Dacă sunteți vegan, mâncați nuci și avocado pentru a vă asigura că consumați suficienți acizi grași.
Pasul 3. Folosește cereale integrale pentru carbohidrați complecși
Dacă mănânci o mulțime de amidon rafinat, primești prea mulți carbohidrați simpli, ceea ce poate duce la obezitate și boli de inimă. O dietă vegetariană este sănătoasă pentru inimă dacă limitați carbohidrații simpli.
Fructele întregi și legumele cu amidon neprelucrate, cum ar fi cartofii dulci și dovleceii de iarnă, sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complecși
Pasul 4. Echilibrează legumele și cerealele cu surse de proteine
Mulți oameni cred că vegetarienii au dificultăți în a consuma suficiente proteine, dar acest lucru nu este de obicei cazul. Multe legume, pe lângă înlocuitorii obișnuiți ai cărnii, cum ar fi tofu, oferă proteine adecvate.
Monitorizați aportul de proteine și asigurați-vă că primiți suficiente proteine la fiecare masă. În general, ar trebui să consumați aproximativ 0,41 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, un bărbat vegetarian de 174 de kilograme ar trebui să consume 71 de grame de proteine
Metoda 2 din 2: Evitarea deficiențelor de vitamine și minerale
Pasul 1. Ia un supliment B12
Obținerea unor cantități adecvate de vitamina B12 poate fi o problemă autentică dacă nu includeți lactate sau ouă în dieta dvs., deoarece se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală. B12 este esențial pentru formarea eritrocitelor și funcția neurologică.
- B12 este singura vitamină pe care nu o poți lua pe o dietă vegană, deci un supliment este esențial dacă nu mănânci produse de origine animală.
- Unele alimente, cum ar fi laptele de soia și cerealele pentru micul dejun, sunt îmbogățite cu vitamina B12. Verificați eticheta nutrițională pentru a afla.
Pasul 2. Mănâncă alimente îmbogățite cu vitamina D
Lapte de soia și orez, suc de portocale și multe cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina D. O deficiență vă poate prezenta un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și hipertensiune.
- Petreceți ceva timp la soare pentru a activa producția naturală de vitamina D a corpului. Asigurați-vă că purtați protecție solară, astfel încât să nu vă deteriorați pielea.
- Dacă nu aveți acces la suficiente alimente sau băuturi fortificate, luați un supliment pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamina D.
Pasul 3. Adăugați un vârf de sare
Este posibil ca vegetarienii să nu primească suficient iod, ceea ce vă poate pune în pericol dezvoltarea unui gușă. Folosiți sare iodată când gătiți. Doar un sfert de linguriță pe zi este suficient pentru a preveni deficiența de iod.
Pasul 4. Combinați alimentele bogate în fier și vitamina C
Este posibil ca unii vegetarieni să nu primească suficient fier. Puteți reduce substanțial acest risc consumând verdețuri bogate în fier alături de alimente precum portocalele care au multă vitamină C. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului de către organism.
Deoarece corpul tău nu poate absorbi fierul din surse vegetale la fel de ușor decât din surse animale, trebuie să consumi de două ori mai mult fier decât un non-vegetarian. Dacă sunteți îngrijorat de un deficit de fier, luați un supliment de fier sau un multivitamin cu fier
Pasul 5. Bea băuturi îmbogățite cu calciu
Calciul adăugat băuturilor din soia și orez, precum și multe sucuri precum suc de portocale și mere, este similar cu calciul din lapte. Dacă nu consumați produse lactate, puteți obține suficient calciu în acest fel.
- Când cumpărați lapte de soia sau orez sau sucuri, verificați etichetele pentru a determina dacă s-a adăugat calciu și în ce cantități.
- Veganii care nu consumă suficient calciu prezintă un risc mai mare de fracturi osoase. De asemenea, puteți lua un supliment dacă sunteți îngrijorat de aportul dumneavoastră.
- Legumele cu frunze verzi și tofu sunt alte surse de bază de calciu pentru vegetarieni și vegani.
Pasul 6. Mănâncă fasole și semințe pentru zinc
De asemenea, vegetarienii ar putea să nu consume zilnic suficient zinc. Deficitul de zinc este rar, dar te pune în pericol pentru disfuncții imune, pierderea în greutate și letargie. Consumul de cereale integrale poate lega zincul și poate reduce absorbția minerală a corpului.
- Pentru a crește cantitatea de zinc din alimente, înmuiați fasolea, cerealele sau semințele în apă timp de câteva ore înainte de a mânca. Lăsați-i să stea și lăsați-i să încolțească înainte de a-i găti.
- La fel ca fierul, corpul tău absoarbe zincul din surse vegetale mai puțin eficient decât din surse de carne. Vegetarienii ar trebui să consume cel puțin 50 la sută mai mult zinc decât consumatorii de carne. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de zinc, adresați-vă medicului dumneavoastră despre un supliment.
Ajutați la evitarea riscurilor pentru sănătate
Incorporarea nutrienților esențiali într-o dietă vegetariană
Semne de avertizare a deficiențelor nutriționale
Greșeli de evitat la o dietă vegetariană
