Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, este o problemă medicală gravă care poate duce la insuficiență cardiacă, atacuri de cord, cheaguri de sânge și accident vascular cerebral. Tensiunea arterială ridicată apare atunci când sângele dvs. exercită o presiune excesivă asupra arterelor și venelor, deoarece este pompat prin corp. Poate apărea genetic, sau atunci când oamenii sunt supraponderali, stresați sau participă la activități nesănătoase sau ca parte a unei alte afecțiuni. Stilul de viață poate avea un impact enorm asupra tensiunii arteriale; dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, îl puteți controla cu o varietate de obiceiuri sănătoase. De exemplu, exercițiile fizice, alimentația sănătoasă, reducerea stresului și monitorizarea tensiunii arteriale vă pot ajuta să controlați hipertensiunea.
Pași
Metoda 1 din 4: Practicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Evaluează-ți nivelul actual de fitness
O modalitate excelentă de a reduce sau de a controla hipertensiunea este prin creșterea capacității fizice. Începeți prin evaluarea nivelului dvs. actual de fitness. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă măsura capacitatea cardiorespiratorie. Acest lucru poate fi calculat folosind algoritmi și nu necesită ca medicul dumneavoastră să aibă echipamente de exerciții la biroul lor. Indivizii își pot crește condițiile fizice relativ ușor, introducând o cantitate mică de activitate în rutina lor zilnică.
Pasul 2. Exercițiu timp de 30 de minute în fiecare zi
Puteți controla hipertensiunea cu activitate fizică regulată. Exercițiile fizice timp de minimum 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta, de fapt, la reducerea tensiunii arteriale. Cel mai bun tip de exercițiu pentru a reduce tensiunea arterială este o formă de activitate cardiovasculară. De exemplu, luați câinele pentru o plimbare de 30 de minute în fiecare zi.
- De asemenea, puteți încerca să faceți jogging, ciclism sau înot.
- Vă puteți urmări obiectivele de fitness purtând un contor de pași, cum ar fi un Fitbit.
Pasul 3. Evitați sau renunțați la fumatul de țigări
Nicotina conținută în țigări și alte produse din tutun crește tensiunea arterială. Ca urmare, ar trebui să renunțați sau să evitați fumatul pentru a ajuta la gestionarea hipertensiunii. Poate fi foarte dificil să renunți la fumat, deoarece creează dependență atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. Încercați să renunțați la fumat prin:
- Evitarea declanșatoarelor: Mulți oameni care fumează au o țigară în timp ce se angajează în anumite activități. De exemplu, în timpul unei pauze de cafea, în timp ce consumați alcool, după micul dejun etc. Aflați declanșatoarele și încercați să le evitați sau să le schimbați.
- Schimbarea obiceiurilor: În loc să fumați în pauza de cafea de dimineață, încercați să faceți o plimbare. Distrăgându-vă atenția cu o nouă activitate, puteți ajuta la combaterea sau compensarea poftelor.
- Găsirea sprijinului: este important să aveți o rețea puternică de asistență care să vă ajute să renunțați la fumat. Dacă cunoașteți pe altcineva care este interesat să renunțe, încercați să renunțați împreună. În acest fel vă puteți sprijini reciproc.
Pasul 4. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
A fi supraponderal poate duce la hipertensiune și la creșterea tensiunii arteriale. Dacă cântăriți cu 10% sau mai mult peste greutatea corporală ideală, puteți reduce efectiv tensiunea arterială prin pierderea în greutate. O pierdere de doar 10 kg poate scădea tensiunea arterială. Pentru a slăbi, va trebui să urmați o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să calculați o greutate potrivită pentru înălțimea și tipul de corp
Metoda 2 din 4: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Alegeți alimente nutritive
Pentru a controla hipertensiunea, trebuie să mențineți o dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume. De exemplu, utilizați ghidurile online furnizate în dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) pentru a face alegeri sănătoase. De asemenea, ar trebui să încercați să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și să stați departe de grăsimile saturate.
De exemplu, încercați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci
Pasul 2. Creșteți aportul de potasiu
O modalitate de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute sau crescute este prin consumul unei diete bogate în potasiu. Evitați pur și simplu să luați suplimente de potasiu, mai ales dacă aveți o afecțiune a rinichilor. În schimb, ar trebui să mănânci alimente bogate în potasiu.
Alimentele bogate în potasiu includ fructe precum banane, mango, papaya și kiwi; legume precum cartofi copți și cartofi dulci; și anumite surse de proteine, cum ar fi fasole pinto și linte
Pasul 3. Scade cantitatea de sodiu din dieta ta
Sodiul poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și a hipertensiunii. Ca urmare, trebuie să vă asigurați că aportul zilnic de sodiu nu depășește 2, 300 mg pe zi. Puteți reduce cantitatea de sodiu pe care o consumați citind cu atenție etichetele alimentelor și reducând consumul de alimente procesate.
De asemenea, trebuie să evitați să adăugați sare la mesele dvs. și să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu ori de câte ori este posibil
Pasul 4. Consumați mai puțin alcool
Consumul de alcool prea mare poate crește tensiunea arterială și poate duce la creșterea în greutate. Acestea fiind spuse, o cantitate mică de consum de alcool este în regulă. Femeia medie și bărbații cu vârsta peste 65 de ani nu ar trebui să consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi. Bărbații cu vârsta sub 65 de ani nu ar trebui să consume mai mult de două băuturi alcoolice pe zi.
O băutură alcoolică este echivalentă cu 12 uncii (355 ml) de bere, 5 uncii (148 ml) de vin sau 1,5 uncii (44 ml) de lichior
Pasul 5. Luați în considerare consumul de cofeină
Impactul cofeinei asupra tensiunii arteriale nu este pe deplin înțeles. De exemplu, persoanele care consumă rar cofeină pot prezenta o creștere a tensiunii arteriale imediat după o ceașcă de cafea. Cu toate acestea, este posibil ca persoanele care consumă cofeină în mod regulat să nu experimenteze aceeași creștere a tensiunii arteriale.
Pentru a determina dacă cofeina vă afectează tensiunea arterială, luați tensiunea arterială la 30 de minute după ce ați consumat o băutură cu cofeină. Dacă tensiunea arterială crește cu 5-10 mm Hg, probabil că ar trebui să reduceți cantitatea de cofeină pe care o consumați
Metoda 3 din 4: Reducerea stresului
Pasul 1. Creează timp pentru relaxare
Alocați timp în fiecare zi pentru a vă implica într-o activitate de care vă bucurați, aceasta este o modalitate excelentă de a reduce stresul. Acest lucru vă va permite să vă relaxați de stresul zilei. De exemplu, dacă vă place să citiți, puteți citi 30 de minute în fiecare seară înainte de culcare. Respectarea timpului dedicat îngrijirii de sine vă poate ajuta să reduceți stresul și tensiunea arterială crescută.
- De exemplu, luați o vacanță, mergeți la spa, faceți exerciții, citiți sau urmăriți televizorul.
- Deși nu este clar dacă există o legătură între stres și hipertensiunea pe termen lung, se știe că stresul crește riscul de boli de inimă, care este legat de hipertensiunea arterială. În plus, modalitățile obișnuite și nesănătoase de a face față stresului (supraalimentare, băutură, fumat) pot provoca hipertensiune. Reducerea stresului ar trebui să fie o prioritate pentru starea generală de sănătate și sănătate.
Pasul 2. Practicați exerciții de respirație
Practicarea exercițiilor de respirație concentrată este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce stresul și, în consecință, tensiunea arterială ridicată. Puteți petrece 5-10 minute în fiecare zi meditând și completând diferite exerciții de respirație. Aceste exerciții pot fi, de asemenea, excelente pentru reducerea anxietății în timpul unor situații stresante.
Respirați adânc și numărați până la cinci în timp ce inspirați și apoi din nou în timp ce expirați. Acest lucru vă va permite să vă curățați mintea și să vă concentrați doar asupra respirației
Pasul 3. Evitați declanșatoarele de stres
Mulți oameni au anumite declanșatoare care îi determină să experimenteze niveluri ridicate de stres și anxietate. Dacă doriți să vă controlați hipertensiunea, este o idee bună să evitați sau să controlați aceste declanșatoare de stres.
- De exemplu, dacă sunteți stresat în timp ce conduceți în timpul orelor de vârf, puteți să-i cereți șefului să vă schimbe ușor orele, astfel încât să puteți evita traficul. Ai putea spune „Aș putea lucra de acasă până la ora 10 dimineața și apoi să părăsesc biroul la ora 18:00? Conducerea în trafic intens mi se pare stresantă și îmi afectează productivitatea.”
- Dacă nu vă puteți schimba orele, puteți încerca să ascultați muzică calmantă sau un podcast pentru a vă ajuta să vă relaxați în timp ce conduceți. Sau căutați alte moduri de transport, cum ar fi luarea trenului.
Pasul 4. Stabiliți așteptări realiste
În multe cazuri, oamenii își exercită prea multă presiune, ceea ce poate duce la dezvoltarea stresului și anxietății. O modalitate de a reduce stresul și de a vă controla tensiunea arterială este stabilirea de așteptări realiste pentru dvs. De exemplu, acordați-vă suficient timp pentru a finaliza sarcini specifice. Nu așteptați până în ultimul minut pentru a finaliza sarcinile pentru muncă.
Alternativ, poate fi necesar să spuneți „nu” dacă sunteți copleșit de volumul de muncă
Metoda 4 din 4: Monitorizarea hipertensiunii
Pasul 1. Luați tensiunea arterială de două ori pe zi
Pentru a controla hipertensiunea, trebuie să vă luați tensiunea arterială zilnic. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă obiceiurile voastre sănătoase au efect. Cumpărați un monitor de tensiune arterială la magazinul local de droguri. În mod obișnuit, acestea variază între 50 și 100 USD.
- Măsurătorile tensiunii arteriale sunt alcătuite din două părți: presiunea sistolică (primul sau numărul "superior") și presiunea diastolică (al doilea sau numărul "inferior"). Tensiunea arterială normală este mai mică de 120/80. Hipertensiunea este atunci când tensiunea arterială este peste 140/90.
- Înregistrați tensiunea arterială de fiecare dată când o luați. În acest fel, vă puteți urmări progresul în timp.
- Pentru cele mai bune rezultate, luați tensiunea arterială la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să o luați de mai multe ori pentru a vă asigura că aveți o citire corectă.
Pasul 2. Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat
Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cel puțin o dată, posibil de două ori pe an, pentru a vă ajuta să vă monitorizați starea. Tensiunea arterială ridicată poate duce la o serie de probleme medicale severe, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Ca urmare, ar trebui să aveți controale medicale regulate pentru a vă asigura că gestionați hipertensiunea.
Dacă nu puteți scădea tensiunea arterială prin obiceiuri sănătoase, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie medicamente
Pasul 3. Luați medicamente
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris medicamente pentru a vă ajuta să controlați hipertensiunea, asigurați-vă că luați medicamentul în mod regulat și urmați toate instrucțiunile furnizate. Există o mare varietate de medicamente, numite antihipertensive, utilizate pentru tratarea hipertensiunii. De exemplu, diureticele, precum Chlorthalidone sunt prescrise pentru a scăpa de excesul de sare și a reduce tensiunea arterială. De asemenea, vi se pot prescrie beta-blocante, inhibitori ai ECA, blocanți ai canalelor de calciu, blocanți alfa, dilatatori ai vaselor de sânge, precum și o serie de alte tipuri de medicamente.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un medicament potrivit pentru starea dumneavoastră.
- Nu schimbați niciodată sau nu încetați să luați medicamentele fără a vă consulta medicul.
Pasul 4. Încercați remedii pe bază de plante pentru a reduce tensiunea arterială
De asemenea, puteți încerca să vă reduceți tensiunea arterială, luând o varietate de remedii pe bază de plante. Discutați mai întâi orice tratament alternativ cu medicul dumneavoastră, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le puteți lua. Încercați aceste remedii pentru a vedea dacă vă ajută să vă controlați tensiunea arterială:
- Ceai de hibiscus: Hibiscus acționează ca un diuretic natural pentru a elimina sarea din fluxul sanguin. Faceți un ceai de hibiscus cu 1 - 2 lingurițe de hibiscus uscat cu 1 cană de apă fierbinte. De asemenea, puteți adăuga lămâie și miere pentru gust.
- Apă de nucă de cocos: Beți 8 uncii (236 mililitri) de apă de nucă de cocos de una până la două ori pe zi. Apa de cocos conține potasiu care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
- Ulei de pește: Luați zilnic comprimate de ulei de pește. Acestea au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și pot fi achiziționate de la magazinul dvs. local de droguri.
Pasul 5. Obțineți sprijin de la prieteni și familie
Prietenii și familia de sprijin vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați și să monitorizați hipertensiunea. De exemplu, acestea vă pot ajuta să vă încurajați să faceți schimbări de stil de viață sănătoase. De asemenea, vă pot ajuta să vă conduceți la medic pentru controale regulate.
