Mulți oameni își dau seama că obiceiurile alimentare sănătoase pot contribui la susținerea unei greutăți sănătoase, la gestionarea sau îmbunătățirea bolilor cronice și la menținerea sănătății generale. Dar o dietă care conține mai multe alimente procesate, mai puțin hrănitoare poate duce la creșterea în greutate și la o stare de sănătate precară. Dacă doriți să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase, faceți mici modificări pe o perioadă mai lungă. Va trebui să vă concentrați asupra consumului de mese consistente și bine echilibrate și a consumării unei varietăți de alimente. Acest lucru vă va asigura că consumați suficienți nutrienți pentru a vă susține corpul și activitățile zilnice. Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și poate fi la doar câteva mici schimbări.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Faceți o programare pentru a vă consulta cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice stil de viață, exerciții fizice sau modificări ale dietei. Ea vă va putea spune ce este adecvat și sigur pentru condițiile dvs. specifice de sănătate.
- Explicați-vă că sunteți interesat să vă curățați dieta și să mâncați mai bine. Furnizați câteva informații despre motivele pentru care faceți aceste modificări și despre ce sperați să realizați.
- De asemenea, întrebați-vă medicul dacă are sugestii pentru dumneavoastră. De multe ori, dacă luați anumite medicamente, aveți o anumită stare de sănătate sau trebuie să slăbiți, medicul dumneavoastră vă poate oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.
Pasul 2. Discutați cu un dietetician înregistrat
Acești profesioniști din domeniul sănătății sunt experți în nutriție autorizați și pot fi cu adevărat o resursă excelentă atunci când încercați să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase. Această zonă este specialitatea lor.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare la un dietetician local sau la cineva cu care lucrează. De asemenea, puteți efectua o căutare online pentru un dietetician din zona dvs.
- Discutați cu dieteticianul despre obiectivul dvs. de îmbunătățire a obiceiurilor alimentare și despre ceea ce sperați să realizați cu obiceiuri mai bune.
- Întrebați-l despre alte schimbări pe care le consideră utile. El sau ea poate fi în măsură să sugereze modificări suplimentare în afara celor la care v-ați gândit.
Pasul 3. Porniți un jurnal alimentar
Înainte de a vă revizui dieta și obiceiurile alimentare, este o idee bună să jurnalizați unde vă aflați în prezent cu dieta. Jurnalul este un loc minunat pentru a începe, deoarece vă oferă o perspectivă asupra punctului dvs. de plecare. Te face să-ți dai seama de punctele tale forte și te conștientizează de slăbiciunile tale. Un jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați responsabilitatea pe măsură ce dezvoltați noi obiceiuri alimentare sănătoase.
- Țineți evidența tuturor alimentelor și băuturilor dvs. timp de cel puțin o săptămână. Încercați să fiți cât mai exigenți când vă urmăriți alimentele. Chiar și câteva mușcături în timp ce pregătiți mesele ar trebui luate în considerare.
- Nu uitați să urmăriți câte uncii de lichide clare și hidratante beți. Aceasta este o zonă care este, de asemenea, o parte importantă a alimentației sănătoase.
- După ce ți-ai ținut jurnalul câteva zile, stabilește sau evidențiază zonele în care crezi că ai putea face modificări. De exemplu, s-ar putea să observați că nu beți suficientă apă sau, de obicei, săriți peste micul dejun. Acestea sunt domenii excelente în care puteți face schimbări sănătoase.
Pasul 4. Scrieți-vă un plan
Folosind jurnalul și sfaturile medicului, faceți un plan pentru noile obiceiuri alimentare sănătoase. Această „listă de sarcini” vă va ajuta să vă pregătiți pentru succes pe termen lung.
- Ar putea fi util să începeți prin a scrie o listă cu toate micile modificări pe care doriți să le faceți în dieta și tiparele de alimentație.
- Numărați sau enumerați modificările în ordinea în care veți aborda fiecare dintre ele. Cel mai bine este să alegeți una sau două modificări simultan. Încercarea de a vă revizui dieta dintr-o dată poate fi dificil și greu de susținut pe termen lung.
- Programați sau scrieți în calendarul dvs. modificările pe care le veți face în fiecare săptămână sau câteva săptămâni. Țineți evidența succesului sau a succesului dvs. după fiecare modificare.
Pasul 5. Prietene
Când încercați să faceți modificări ale stilului de viață, poate fi benefic să găsiți un prieten, un membru al familiei sau un alt sistem de asistență care să vă ajute. Mulți oameni au mai mult succes atunci când sunt sprijiniți prin schimbările lor.
- Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii dvs. despre planul dvs. de îmbunătățire a dietei. Întrebați dacă cineva ar dori să vi se alăture. Împreună, este posibil să puteți colabora la diferite idei, rețete sau idei de alimentație sănătoasă atunci când lucrurile devin grele.
- De asemenea, vă puteți înscrie la grupuri sau forumuri de asistență online, unde și alții încearcă să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare.
Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Consumați mese regulate, programate în fiecare zi
O dietă sănătoasă este doar o parte a luptei. Consumul unui regim programat este la fel de important, dacă nu chiar mai important. Ar trebui să vă dați seama că a mânca prea des sau nu suficient de des poate provoca goluri în ziua dvs., scăderea metabolismului și provocarea poftei neregulate. Este important să fim hrăniți în mod adecvat pe tot parcursul zilei pentru a preveni oboseala, aglomerarea și pentru a performa la un nivel optim.
- Este important să consumați mese regulate și consistente în fiecare zi. În general, este important să mâncați aproximativ la fiecare trei până la patru ore. Unele persoane pot prefera să ia patru sau cinci mese mici pe zi, în timp ce altele pot rămâne la trei mese zilnic. Această cronologie poate diferi pentru toată lumea, dar încă nu este sănătos să omiteți mesele.
- Un studiu a arătat că atunci când șoarecii au mâncat doar o masă mare pe zi și au postit restul zilei, rezistența la insulină și grăsimea abdominală au crescut.
- Planificați mese rapide sau ușor de pregătit pentru a vă face mai ușor să rămâneți în concordanță cu programul dvs. de masă. Alimentele precum iaurturile individuale, fructele, nucile, ouăle fierte, bastoanele de brânză sau un shake de proteine sunt ușor de mâncat pe fugă și necesită o pregătire minimă.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine și fibre
Când intenționați să mâncați mai consistent, este, de asemenea, important să mâncați alimentele potrivite în fiecare dintre mese. Acest lucru este valabil mai ales pentru micul dejun. Această masă vă va deschide calea pentru restul zilei.
- Studiile au arătat că micul dejun bogat în proteine duce la o mai bună gestionare a foamei în timpul zilei. Oamenii s-au simțit mai mulțumiți și au prezentat pofte reduse în timpul zilei.
- Micul dejun care conținea și o cantitate mare de fibre s-a dovedit a fi benefic și. Fibrele adaugă cantități mari la mese și durează mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu alimentele cu conținut scăzut de fibre. Acest lucru ajută la creșterea satisfacției și la gestionarea foametei pe tot parcursul zilei.
- Exemple de mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre includ o mică tortilla de grâu integral cu ouă și brânză amestecate, brânză de vaci acoperită cu fructe, ovăz cu cereale integrale acoperit cu fructe uscate și nuci sau un smoothie pentru micul dejun făcut cu iaurt grecesc și fructe.
Pasul 3. Alege gustări sănătoase
Mulți oameni cred că gustarea va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, gustările planificate inteligent între mese vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să oferiți puțină energie pe tot parcursul zilei.
- Nu vă lăsați să vă fie atât de foame încât să mâncați excesiv la masa. Dacă următoarea masă este la mai mult de o oră distanță, o gustare vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă împiedicați să mâncați în exces.
- Un alt moment potrivit pentru gustare ar fi înainte sau după un antrenament. Gustările vă pot ajuta să vă oferiți corpului energia necesară pentru un antrenament bun sau vă pot ajuta să vă recuperați din exerciții fizice.
- Dacă încercați să slăbiți, gustările nu ar trebui să depășească 150 de calorii. Gustările ar trebui, de asemenea, consumate numai atunci când ți-e foame cu adevărat și este potrivit să gusti.
- Gustările sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, chipsuri de pita cu cereale integrale cu hummus, măr cu 2 linguri (29,6 ml) de unt de arahide sau un iaurt grecesc mic.
Pasul 4. Luați cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca mesele
Studiile au arătat că, cu cât mănânci mai încet, cu atât este mai probabil să te simți mulțumit după masă. A lua cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca masa vă poate ajuta să vă încetiniți, astfel încât să vă puteți simți mulțumit mai devreme și cu mai puțină mâncare. A vă face timp să mâncați cu atenție și să vă bucurați de fiecare mușcătură este o modalitate excelentă de a preveni supraalimentarea și de a vă asigura că vă ascultați corpul.
- Cei care au mâncat mai încet nu numai că s-au simțit mai mulțumiți, dar au consumat și mai puțină mâncare. Acest lucru se poate datora faptului că și-au dat seama că sunt mulțumiți și nu au mâncat până nu s-au saturat excesiv.
- Încercați aceste trucuri pentru a vă ajuta să încetiniți: setați un cronometru timp de 20 de minute, puneți furculița între fiecare mușcătură, beți mai multă apă între mușcături, vorbiți cu prietenii sau familia în timp ce mâncați sau numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.
- De asemenea, nu vă distrageți atenția în timp ce mâncați. Opriți televizoarele și telefoanele mobile în timp ce mâncați. De asemenea, încercați să nu citiți, să nu verificați e-mailurile sau să faceți alte lucrări în timp ce mâncați.
Pasul 5. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin
Când mănânci până când ești prea plin sau prea plin, consumi cel mai probabil prea multe calorii pentru nevoile corpului tău. Acesta nu este un obicei sănătos pentru a continua, deoarece ar putea provoca creșterea în greutate.
- Poate fi dificil de spus când ești doar „mulțumit”. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul și stomacul dvs. să comunice acel sentiment. De aceea este important să mănânci încet.
- În general, satisfacția se poate simți ca: lipsa foamei, dezinteresul față de mâncare, o ușoară senzație de întindere sau senzația că nu va mai trebui să mănânci din nou câteva ore. Când sunteți mulțumit, ar trebui să lăsați mâncare pe farfurie.
- Când mâncați până când vă saturați, este posibil să vă simțiți: inconfortabil, balonat, bolnav, o senzație semnificativă de întindere în stomac. Când ești plin, cel mai probabil ți-ai curățat farfuria sau ai avut porții suplimentare de mâncare.
Pasul 6. Instilați obiceiuri alimentare bune copiilor dvs
Dacă încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, vă recomandăm să îmbunătățiți obiceiurile alimentare ale întregii familii.
- Copiii pot fi un grup dificil de ajuns să mănânce sănătos. Cu toate acestea, ei învață rapid și imită comportamentele pe care le văd la părinți.
- Gătind împreună cu copiii dvs. și dându-i la magazin alimentar îi puteți ajuta să se simtă implicați, mai încântați să încerce alimente noi și să mănânce mai sănătos.
- Introduceți alimente noi încet copiilor. Dacă abia începi să mănânci mai bine acasă, este posibil ca copiii tăi să nu sară atât de repede pe cărucior. Fii răbdător cu ei, în timp ce își adaptează gusturile la noul tău tipar alimentar.
- Fii creativ cu mesele și gustările tale. A face mâncarea să pară distractivă și interesantă îi poate ajuta pe copii să se simtă mai confortabil încercând articole noi. De exemplu: faceți o față zâmbitoare din fructe tăiate sau faceți „furnici pe bușteni” (țelină întinsă cu unt de arahide și acoperită cu stafide).
Metoda 3 din 3: Schimbarea a ceea ce mănânci
Pasul 1. Alegeți surse de proteine slabe
Proteina slabă este un nutrient esențial în dieta ta. Acesta oferă baza pentru majoritatea proceselor și funcțiilor corpului dumneavoastră. Alegerea unor surse sănătoase și slabe de proteine la fiecare masă poate ajuta la satisfacerea nevoilor corpului în fiecare zi.
- În general, o porție de proteine este de aproximativ 3-4 uncii. Aceasta este dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.
- Majoritatea alegerilor dvs. de proteine ar trebui să fie slabe. Acestea conțin cantități mai mari de proteine și mai puține grăsimi, care pot ajuta la o greutate sănătoasă. Alegeți produse cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase, carne de porc, tofu sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Este indicat să mănânci surse cu proteine mai bogate în grăsimi, ocazional. Cu toate acestea, aceste tipuri de alimente nu ar trebui să fie principala sursă de proteine.
Pasul 2. Mănâncă zilnic cinci până la nouă porții de fructe și legume
Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii și incredibil de bogate în nutrienți. Consumul de porții adecvate din aceste alimente vă poate ajuta să vă atingeți o varietate de obiective nutritive în fiecare zi.
- O porție de fructe este 1/2 cană sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este o ceașcă sau două căni de legume verzi cu frunze. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice.
- Alegeți o varietate de fructe și legume care au o culoare profundă. Acestea conțin mai mulți nutrienți în comparație cu legumele mai palide. De exemplu, alegeți spanacul peste salata iceberg sau alegeți dovlecei de butternut decât dovleceii galbeni de vară.
- Alegeți, de asemenea, o mare varietate de fructe și legume în fiecare zi și săptămână. Vă veți limita nutriția dacă mâncați doar unul sau două tipuri de fructe și legume.
Pasul 3. Alegeți cerealele întregi decât cerealele rafinate
Când mâncați alimente precum pâine, orez sau paste, este benefic să consumați 100% cereale integrale în loc de cereale rafinate.
- Boabele întregi sunt mai puțin prelucrate și conțin întregul boabă - tărâțe, endosperm și germeni. Aceste alimente sunt de obicei mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali. Alegeți articole precum orez brun, quinoa, ovăz integral sau pâine integrală de grâu 100%.
- Boabele rafinate sunt cele care sunt mai prelucrate și, în general, nu conțin părți din boabe care conțin nutrienți. Boabele rafinate au un conținut scăzut de fibre, proteine și alți nutrienți. Produse precum pâinea albă, pastele simple sau orezul alb sunt boabe rafinate.
- O porție de cereale este de aproximativ 1 uncie. Ar putea fi o felie de pâine sau aproximativ 1/2 cană de paste sau orez. Includeți trei până la patru porții din aceste alimente în fiecare zi.
Pasul 4. Limitați alimentele nedorite foarte procesate
Aceste tipuri de alimente conțin în general mai mult zahăr, grăsimi, sodiu și calorii generale. Pentru a ajuta la promovarea unei diete sănătoase și a greutății, este important să reduceți aportul acestor tipuri de alimente.
- Limitați alimentele cum ar fi bomboanele, prăjiturile, prăjiturile, produsele de patiserie, mesele congelate, carnea și chipsurile procesate sau biscuiții.
- Încercați să mâncați în principal alimente întregi, minim procesate, cum ar fi fructe și legume crude, fructe și legume congelate sau conservate fără sosuri sau condimente, proteine proaspete sau congelate fără sosuri sau condimente adăugate, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Bea mai multă apă
O hidratare adecvată este o componentă esențială a unui plan de alimentație sănătoasă. O hidratare adecvată vă ajută corpul să funcționeze normal.
- Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de fluide hidratante în fiecare zi. Noile linii directoare sugerează această metodă pentru a afla câte uncii să beți în fiecare zi: împărțiți-vă greutatea în jumătate și acest lucru vă va oferi numărul de uncii de lichide pe care ar trebui să le consumați. Dacă cântăriți 150 lbs. ar trebui să beți 75 oz sau puțin peste nouă căni. Încercați să beți atât de mult ca obiectivul dvs. inițial. Puteți modifica această sumă pe măsură ce continuați să lucrați la dieta dumneavoastră.
- Alegeți lichide fără zahăr și decofeinizate, deoarece vă hidratează cel mai bine. Produse precum apa, apa aromată, cafeaua decafeinizată și ceaiul sunt tipuri adecvate de băuturi.
- Reduceți sau tăiați băuturile îndulcite. Consumul de băuturi îndulcite poate duce la creșterea în greutate. Tăiați băuturi răcoritoare, sucuri, ceaiuri dulci și alcool.
Pasul 6. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Suplimentele de vitamine și minerale vă pot ajuta să vă mențineți tiparul alimentar sănătos. Aceste suplimente pot adăuga nutriție suplimentară dietei tale. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele cu alergii alimentare, cu restricții dietetice sau care consumă gusturi.
- Luați în considerare administrarea unui multivitamin. Acesta este un supliment general care conține o mare varietate de vitamine și minerale. Acestea sunt un tip de supliment excelent, universal.
- Luați în considerare un supliment suplimentar de fier. Unele persoane, în special femeile care au menstruație, pot avea nevoie de fier suplimentar.
- Vitamina B12 se găsește de obicei în alimentele de origine animală, iar cei care sunt vegetarieni sau vegani ar putea avea nevoie de un supliment suplimentar de B12.
- Suplimentele de vitamine și minerale nu trebuie să se bazeze în mare măsură sau să fie utilizate în locul alimentelor integrale reale. Acestea sunt menite să fie un supliment la o dietă sănătoasă și bine echilibrată.
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice supliment de vitamine sau minerale. Nu toate suplimentele sunt sigure și adecvate pentru toată lumea.
Cum evaluez densitatea nutrienților alimentelor mele?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Păstrați o diagramă cu câte zile de succes ați avut și zile nereușite. Păstrând o diagramă, puteți vedea și înregistra vizual date în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să remediați greșelile și vă poate motiva să vă intensificați jocul sau să spuneți „treabă bună”.
- Păstrați un jurnal de alimente și exerciții. Vă va ajuta să vă ghidați cu obiectivele zilnice prin responsabilitate. Pașii pentru bebeluși îl fac locuibil.
- Bucurați-vă de o discreție ocazională, cum ar fi o bucată de ciocolată. Limitați cantitatea și frecvența tratamentului.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbare dramatică a alimentației sau a stilului de viață.
- Încearcă să mănânci mai multe legume decât carne. Fructele și legumele au mai mulți nutrienți decât orice alt grup alimentar.
- Încercați să acordați atenție cercetărilor recente referitoare la nutriție.
- Încercați să evitați locurile și persoanele cu prea multă junk food deoarece acest lucru poate fi tentant.
- Un program de exerciții fizice constante poate accelera pierderea în greutate, dar asigurați-vă că este rezonabil să mențineți.
- Ia-ți timp pierzând în greutate. Lucrați pentru a vă menține pierderea în greutate, precum și sănătatea generală.
- Faceți cercetări cu privire la o organizație de sănătate înainte de a adopta recomandările lor. American Heart Association, de exemplu, primește o mare parte din finanțarea sa de la companii alimentare. Nu trebuie să fii neîncrezător; pur și simplu trebuie să fii precaut.
