Cortizolul este un produs chimic indus de stres care este eliberat de glanda suprarenală. În timp ce unele cortizol sunt benefice pentru supraviețuire, unii oameni supraproduc cortizolul. Când se întâmplă acest lucru, s-ar putea să observați că vă simțiți anxios, stresați și aveți tendința de a vă îngrășa. Este imperativ să luați măsuri, odată ce observați oricare sau toate aceste simptome. Reducerea cantității de cortizol produsă în corpul dumneavoastră poate avea un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și vă poate face să vă simțiți mai relaxat și echilibrat.
Pași
Metoda 1 din 2: Modificarea dietei
Pasul 1. Reduceți sau eliminați toate băuturile cu cantități mari de cofeină
Aceasta include toate băuturile răcoritoare, băuturile energizante și cafeaua. Consumul de cofeină determină o creștere a nivelului de cortizol. Vestea bună, dacă există, este că răspunsurile la cortizol sunt reduse, dar nu eliminate, la persoanele care consumă cofeină în mod regulat.
Dacă vă place să beți băuturi cu cofeină și nu doriți să le eliminați, le puteți bea în cele mai bune momente posibile. Majoritatea oamenilor experimentează nivelurile lor maxime de cortizol de la 8:00 la 9:00, 12:00 la 13:00 și 17:30 până la 18:30 Vă puteți programa pauzele de cafea în aceste ore, cum ar fi la 7:00 a.m., 10:00 a.m. și oricând între 13:30. până la 17:00 În acest fel, vă puteți menține nivelul de energie fără a scăpa prea mult nivelul de cortizol
Pasul 2. Reduceți sau eliminați alimentele procesate și zahărul din dieta dumneavoastră
Alimentele procesate, în special glucidele simple și zahărul, provoacă o creștere a cortizolului. Prea multe alimente procesate cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce, la rândul său, vă face să vă simțiți anxios. Cel mai bun mod de a elimina această reacție este de a tăia alimentele procesate, deși reducerea acestora poate ajuta, de asemenea. Încercați să evitați următoarele alimente procesate:
- pâine albă
- Pastele „obișnuite” (nu grâul integral)
- orez alb
- Bomboane, prăjituri, bomboane de ciocolată etc.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți suficientă apă
Un studiu a constatat că doar o jumătate de litru de deshidratare poate crește nivelul de cortizol. Deshidratarea este urâtă, deoarece este un ciclu vicios: stresul poate provoca deshidratare, iar deshidratarea poate provoca stres. Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a reduce șansele de niveluri nesănătoase de cortizol.
Dacă urina dvs. are o culoare mai închisă atunci când mergeți la pipi, este probabil un semn că nu beți suficientă apă. Persoanele cu o hidratare adecvată au urină care are un aspect ușor, aproape asemănător apei
Pasul 4. Luați un supliment ashwagandha pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de cortizol
Ashwagandha este o plantă care ajută la echilibrarea nivelurilor de cortizol. Dacă cortizolul dvs. este ridicat, ashwagandha îl poate reduce cu o cantitate semnificativă. În plus, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați sau anxioși.
- Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice medicament, mai ales dacă luați alte medicamente.
- Puteți găsi ashwaganda fie online, fie în secțiunea de suplimente din magazinul dvs. alimentar.
- Nu există efecte secundare raportate pentru acest supliment.
Pasul 5. Încercați rodiola când cortizolul este ridicat
Rhodiola este un supliment pe bază de plante legat de ginseng și un remediu popular popular pentru scăderea cortizolului. Reputația vă crește energia, vă ajută să ardeți grăsimi și vă scade nivelul de cortizol în timp ce se află la el.
Pasul 6. Introduceți mai mult ulei de pește în dietă
Potrivit medicilor, doar 2 000 mg de ulei de pește pe zi scade nivelul de cortizol. Dacă nu doriți să mestecați suplimente, puteți mânca următorii pești pentru aprovizionarea sănătoasă cu ulei de pește:
- Somon
- Sardine
- Macrou
- Biban de mare
Metoda 2 din 2: Modificarea stilului tău de viață
Pasul 1. Gestionează-ți nivelul de stres
Stresul provoacă niveluri ridicate de cortizol, deoarece corpul tău răspunde la stres prin eliberarea mai multor cortizol. Dacă aveți un nivel ridicat de stres, atunci nivelul de cortizol poate scăpa rapid de sub control. Din fericire, îți poți reduce nivelul dacă înveți să gestionezi stresul.
- Folosiți atenția pentru a vă ajuta să vă reduceți stresul. Pur și simplu să fii în acest moment te poate ajuta să eviți să te simți stresat.
- Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație, vizualizare sau jurnalizare.
- Creați o cutie de coping de urgență și umpleți-o cu o pătură moale, o carte inspirată, o activitate relaxantă, o bucată de ciocolată neagră și un ulei parfumat de aromoterapie într-un parfum relaxant, cum ar fi lavanda. Puteți include și alte elemente care vă ajută să vă relaxați. De exemplu, unii oameni ar putea include o zgârietură pe spate sau o minge de masaj.
Pasul 2. Mențineți un program de somn
Ridicarea și culcarea în același timp în fiecare zi pot avea un efect mare asupra stresului și cortizolului. Nu numai că vă va ajuta să vă scădeați nivelul de stres, ci vă ajută și corpul să regleze mai bine cortizolul. Dacă dormiți bine, vă veți ajuta să păstrați calmul și să mențineți niveluri mai scăzute de cortizol.
Mențineți o rutină de somn înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți mai ușor. Relaxați-vă, coborând termostatul, devenind confortabil și făcând o activitate care vă relaxează, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii calmante. De asemenea, puteți pulveriza un parfum relaxant de aromoterapie, cum ar fi lavanda
Pasul 3. Pregătiți o oală cu ceai negru fierbinte
Oamenii de știință au descoperit că consumul de ceai negru a scăzut nivelul general de cortizol la un grup de oameni care îndeplinesc sarcini stresante. Așadar, data viitoare când simțiți că cortizolul clocotește și amenință să se dezlănțuie într-un torent de stres, luați o ceașcă de ceai de mic dejun englezesc și zen afară.
Pasul 4. Încercați tehnici de meditație
Meditația activează nervul Vagus, care declanșează un răspuns în corpul dumneavoastră la niveluri mai scăzute de cortizol, printre altele. Tehnicile de meditație pot rula toată gama, de la respirații adânci până la a-ți permite mintea să rătăcească într-un loc liniștit. Pentru cele mai bune rezultate, participați la meditație timp de 30 de minute pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână. După prima ședință, ar trebui să vedeți o diferență semnificativă în ceea ce privește sentimentul corpului.
- Stai într-o cameră liniștită, întunecată. Lăsați-vă mintea să mediteze. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru relaxare, vizualizați un loc liniștit și liniștit. Imaginează-ți cum se simte corpul tău când este relaxat. Încercați să recreați acest sentiment în corpul vostru. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii musculare din corp.
- Lasă ochii să se închidă. Respirați adânc înăuntru și afară până când observați că ritmul cardiac încetinește. Observați bătăile inimii și sunetele sale atunci când sunteți relaxat. Imaginați-vă că toată tensiunea radiază din corpul dvs. prin vârful degetelor și de la picioare. Simțiți eliberarea tensiunii pe tot corpul.
Pasul 5. Urmăriți un film amuzant sau ascultați o poveste amuzantă
Râsurile vesele pot reduce de fapt producția de cortizol din corp, potrivit FASEB. Așa că lăsați-vă un prieten amuzant sau reamintiți-vă o amintire veselă pentru a reduce cortizolul.
Pasul 6. Încercați exerciții de adaptare pentru a viza o scădere a cortizolului
Exercițiul fizic este o problemă de stres, nu? Deci nu toate exercițiile ar fi benefice în scăderea cortizolului? Nu chiar. Problema este că alergatul și alte exerciții cardio vă cresc ritmul cardiac, crescând în cele din urmă cortizolul.
- Încercați yoga sau Pilates pentru un exercițiu adaptiv care arde calorii, vă lucrează mușchii și scade și cortizolul.
- Încercați alte exerciții de adaptare folosind consola Wii, de exemplu, pentru a vă crește ritmul cardiac fără acel vârf nesănătos în cortizol.
- Nu exersați, deoarece acest lucru vă poate crește nivelul de cortizol.
Pasul 7. Incorporează jocul în viața ta
Alocați timp în fiecare zi pentru a vă distra și faceți un lucru pentru a face ceva distractiv în zilele libere. Jocul des vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de viață, să evitați stresul și să vă țineți sub control nivelul de cortizol. În zilele aglomerate, încercați să vă distrați cel puțin 15 minute pe zi.
- De exemplu, ai putea ieși la înghețată, să te delectezi cu cina, să joci un joc de societate cu prietenul sau persoana iubită, să te uiți la un film, să te plimbi cu câinele în parc, să faci un puzzle, să te joci cu animalul tău de companie sau orice altă activitate vă bucurați.
- La sfârșit de săptămână, mergeți la plajă, faceți bowling, jucați un sport recreativ, găzduiți o seară de joc, mergeți la o deschidere de artă sau luați o clasă pentru a afla despre un nou hobby.
Pasul 8. Ascultați câteva melodii
Sa demonstrat că terapia prin muzică reduce nivelurile de cortizol la pacienții supuși colonoscopiei de screening. Așadar, data viitoare când te simți stresat sau trântit, pune-ți muzică liniștitoare și lasă-l să-ți pună o cortină pe cortizol.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
