Specialiștii în fitness știu că nu este vorba despre acest număr pe scară - este vorba despre procentul de grăsime corporală. Starea de fitness este de 21-24% pentru femei și de 14-17% pentru bărbați, deși cu toții avem propriile noastre obiective. Indiferent de nivelul la care te afli, scăderea de grăsime corporală este pur și simplu dificilă. Dar cu o combinație de dietă, exerciții fizice și obiceiuri conștiente de grăsimi, procentul ideal poate fi atins.
Pași
Partea 1 din 3: Scăderea grăsimii corporale cu dieta
Pasul 1. Încărcați proteine și fibre
Cu siguranță ați mai auzit-o înainte: pentru a scăpa de acea grăsime încăpățânată și a începe să construiți mușchi, aveți nevoie de proteine. Organismul poate arde proteine pentru a supraviețui, dar preferă carbohidrații și grăsimile; deci, atunci când îl hrăniți în principal cu proteine, acesta va merge pentru carbohidrații și grăsimile pe care le-ați stocat deja. Asta și proteinele construiesc și repară mușchiul!
- Peștele și puiul sunt surse grozave de lucruri - în general, doriți să vă țineți de carnea albă slabă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt de asemenea bune, iar fasolea, soia și ouăle sunt, de asemenea, surse eficiente. O persoană normală ar trebui să aibă între 10 și 25% din aportul caloric zilnic din proteine.
- Nu uităm de fibre! Este ușor de digerat, te ajută să te simți plin și acționează ca un burete pentru apă și grăsimi. Așadar, adăugați fasole, cereale integrale, orez brun, nuci și fructe de pădure pe acea listă de alimente minunate pe care să le consumați.
Pasul 2. Știi că mai ai nevoie de grăsimile bune
Unii oameni cred că o dietă fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi face automat o dietă bună. Ei bine, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, sigur, dar numai dacă o faci corect. Doriți să vă țineți de grăsimile bune, cum ar fi nesaturate, omega-3 și omega-6.
- Grăsimile pe care ar trebui să le păstrați în dieta dvs. ar trebui să provină din pești grași, cum ar fi somonul, uleiurile de măsline, avocado și nucile. Cu toate acestea, doar pentru că sunt bune nu înseamnă că ar trebui să exagerați. Consumați întotdeauna orice mâncare cu măsură.
- În cazul în care trebuie spus, grăsimile pe care doriți să le evitați sunt cele care vin în pachete. Asta include și cele înghețate! Stai departe de prăjituri, prăjituri, chipsuri de cartofi și mâncăruri rapide și prăjite. Pur și simplu nu merită caloriile.
- Grăsimile solide la temperatura camerei sunt pline de grăsimi saturate, pe care ar trebui să le evitați. Aceasta include unt, untură de porc și ulei de cocos.
Pasul 3. Planificați aportul de carbohidrați
Aici lucrurile încep să devină puțin confuze. Există foarte, foarte diferite școli de gândire când vine vorba de carbohidrați. Există tabăra Atkins, care spune că fără carbohidrați este calea de urmat. Ei bine, sigur, asta te va determina să arzi grăsimile, dar este total nesustenabil și orice lucru care îți recomandă să elimini 60% din energia preferată a corpului tău ar trebui pus la îndoială. În schimb, să luăm în considerare alte idei:
- Ciclarea carbohidraților. Știința din spatele acesteia este că aveți câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală) care vă ajută corpul într-o stare catabolică de ardere a grăsimilor. Dar apoi ai o zi cu un aport ridicat de carbohidrați, care îți face metabolismul să funcționeze. Fără acea zi bogată în carbohidrați, metabolismul începe să se oprească.
- Aport temporizat. Glucidele complexe (orez brun, fasole, ovăz) pot fi consumate înainte de ora 18:00. (în general, mâncarea târziu în noapte nu este recomandată). Cu toate acestea, carbohidrații simpli (fructe, iaurt îndulcit, miere) ar trebui consumați numai după antrenament. Când corpul reînvie încă din sesiunea de transpirație, carbohidrații simpli sunt depozitați ca glicogen, nu ca grăsimi. În caz contrar, acestea ar trebui evitate în primul rând.
Pasul 4. Luați în considerare ciclismul cu calorii
Am vorbit despre ciclul de carbohidrați, dar există și ciclul de calorii. Și este aceeași știință din spate: dacă nu mănânci suficiente calorii, corpul tău se sperie, începe să se închidă și îți mănâncă mușchii. Prin urmare, atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie să aveți zile cu un aport caloric mai mare pentru a-l menține și a metabolismului sus.
-
1, 200 de calorii și mai puțin este locul în care începe modul de înfometare. Dacă sunteți interesat de ciclismul cu calorii, știți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră înainte de a începe să vă jucați cu numerele. Puteți avea zile sub acest număr, dar asigurați-vă că nu sunt consecutive.
- Pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a vă satisface nevoile și obiectivele, consultați-vă medicul sau un dietetician înregistrat.
- Această metodă este bună pentru cei care au plateau. Dacă ai ultima bucată de grăsime pe care vrei să o pierzi, dă-i o lovitură.
Pasul 5. Mănâncă des
A scăpa de grăsimea corporală este în legătură cu metabolismul, mai ales când tot ce trebuie să faceți este să scăpați de ultimele 5-10 lb. Și pentru a menține metabolismul, trebuie să mâncați constant. Dar ține-o! Probabil ați auzit că consumul de 5-6 mese mici pe zi este cheia. Ei bine, este aproape. Dar nu este perfect. Iată chestia:
- Când mănânci mereu mese mici, corpul tău produce în mod constant insulină și nu ajunge niciodată la stadiul de arsură. Asta și niciodată nu te simți cu adevărat 100% mulțumit. Deci, în loc să mâncați 5-6 mese mici pe zi, mâncați trei decente și două gustări. Este aceeași idee, dar rafinată pentru eficacitate.
- Mic dejun! Să spunem împreună: micul dejun! Este atât de important. Corpul tău trebuie să știe că poate începe să ardă calorii, iar micul dejun este exact acel steag.
- Nu există alimente magice care să ardă grăsimile singure. În timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, doar exercițiile fizice vă pot transforma grăsimile în mușchi.
Partea 2 din 3: Scăderea grăsimii corporale cu exerciții fizice
Pasul 1. Faceți atât cardio, cât și ridicarea greutăților.
În timp ce cardio-ul arde calorii mai repede decât haltere, dacă doriți arderea maximă a grăsimilor, trebuie să faceți ambele. Dacă vrei să te tonifiezi, mergi pentru mai puțină greutate și mai multe repetări atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Și dacă doriți să faceți masă, alegeți mai multă greutate și mai puține repetări. Dar orice este bun!
Cardio are orice fel de forme - înotul, boxul, alergatul și ciclismul ar putea fi unele dintre cele mai frecvente, dar nu uitați de baschet, urmărirea copiilor din jur, plimbarea câinelui și dansul! Dacă îți bate inima, contează
Pasul 2. Strângeți cardio-ul.
Există două lucruri împotriva cărora doriți să vă pregătiți: platou și plictiseală. Amândoi sunt teribili în felul lor. Și cel mai bun mod de a lupta împotriva acestora (dacă nu singura cale)? Crosstraining. Asta înseamnă practic că faci o grămadă de activități diferite, schimbându-le în minte și corp. Mintea ta nu crede: „Aww, omule, asta din nou ?!” iar mușchii tăi nu se obișnuiesc și nu îi sună doar.
De exemplu, luni, te lovești de trotuar, marți faci o baie, miercurea este ziua ta de odihnă, joi este eliptica și vinerea merge cu bicicleta. Uşor! Ați putea combina activități și într-o singură zi
Pasul 3. Durează antrenamentele
Bine, mai multă controversă. Există o grămadă de lucruri care vă vor spune că timpul este cel mai bun pentru cardio și timpul este cel mai bun pentru greutăți și apoi există altele care vă vor spune că timpul cel mai bun este timp care se simte cel mai bine pentru tine. Iată scăderea:
- Unii oameni spun că cardio-ul pe stomacul gol dimineața este cel mai bun. Corpul tău a postit toată noaptea și merge direct la acele depozite de grăsimi. Alții spun că nu, corpul tău merge direct pentru mușchii tăi. Verdictul? Ei bine, dacă te face să te simți amețit și greață, vom merge cu acesta din urmă.
- Unii spun că greutățile ar trebui făcute înainte de cardio. Cardio vă epuizează rezervele de glicogen, așa că atunci când mergeți să loviți greutățile, nu o puteți face. Și când nu o poți face, nu construiești mușchi. Cu toate acestea, acest lucru este mai important pentru tipurile de culturism decât tipurile „Vreau doar să scap de valul dublu”.
- Alții spun că ar trebui să le faceți în momente separate (cardio și greutăți, adică). Unii spun că depinde de obiectivul dvs. (Pierderea în greutate? Faceți cardio mai întâi). Unii spun că nu contează, doar FĂ-L. Cu alte cuvinte? Faceți tot ce credeți că este cel mai bun - toate au meritele lor.
Pasul 4. Mergeți pentru HIIT
În prezent, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este la modă. Studiile au arătat că arde mai multe grăsimi în mai puțin timp și toată lumea sare pe căruță. Îți sare metabolismul imediat și îl menține și după aceea - atât de mult încât termenul „după efect de arsură” a fost inventat. Deci, chiar dacă aveți 15 minute pentru a vă antrena, nu există scuze!
Nu există o regulă grea și rapidă pentru HIIT. Aceasta implică doar ciclismul între munca de intensitate redusă și munca de intensitate ridicată. Un exemplu? O plimbare de 1 minut pe banda de alergat urmată de 30 de secunde de un sprint mort. Dar raporturile depind de tine
Pasul 5. Asigurați-vă că vă odihniți
Într-adevăr. S-ar putea să te simți ca o putere care nu poate fi oprită, dar corpul tău trebuie să se odihnească. Mai ales dacă ridici greutăți ca și cum ar fi treaba ta; mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se repara singuri. Așadar, ia-ți o zi pentru a te ușura. Nu trebuie să stai toată ziua pe canapea, dar permite corpului tău să se vindece singur.
Greutățile trebuie făcute spate-în-spate numai dacă lucrați diferite grupuri musculare (de exemplu, picioare într-o zi, brațe și umeri în ziua următoare). Cu toate acestea, cardio se poate (și ar trebui) să se facă în majoritatea zilelor săptămânii
Partea 3 din 3: Conducerea unui stil de viață mai slab
Pasul 1. Ia niște zzz-uri
Corpul tău are nevoie ca acestea să funcționeze normal. Studiile au arătat că persoanele care primesc cel puțin 7 sau 8 ore pe noapte pierd mai multe grăsimi decât cele care nu. În plus, persoanele care dorm mai puțin au cantități mai mari de hormon stimulator al poftei de mâncare grelină, ceea ce le face să fie mai înfometați și să mănânce mai mult.
Pasul 2. Bea multă apă
Este practic cea mai ușoară tactică de dietă existentă. Când bei mai multă apă, corpul tău se spală de toxine și nu vrea să mănânce la fel de mult. Asta în afară de beneficiile pe care le are asupra organelor, pielii, părului și unghiilor.
Femeile ar trebui să vizeze aproximativ trei litri pe zi; bărbați cam patru (asta include apa din alimente)
Pasul 3. Bea cafea înainte de antrenament
Studiile au arătat că cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul nostru de epinefrină. Această epinefrină se manifestă ca o adrenalină și trimite semnale către corpul nostru pentru a începe descompunerea țesutului adipos. Atunci acei acizi grași sunt liberi să fie eliberați și consumați în sângele nostru. Dacă doriți să vedeți dacă funcționează pentru dvs., beți o ceașcă de cafea înainte de antrenament.
Este mai puțin eficient dacă stomacul dvs. este deja plin de alimente, așa că păstrați ceașca de cafea singură sau cu o mică gustare. Și, da, este cofeina, o face, nu cafeaua - dar majoritatea celorlalte surse de cofeină nu sunt atât de bune pentru dvs. (citiți: sifon). Cu toate acestea, o uncie de ciocolată neagră nu ar fi groaznică și are și cofeină
Pasul 4. Evitați dietele accidentale
Dacă este ceva care are un punct final, nu este atât de sănătos. Indiferent dacă faceți suc, post sau pur și simplu tăiați un grup de alimente, dacă nu este durabil, probabil că nu este atât de bun. S-ar putea să vedeți câteva rezultate serioase inițial, dar pe termen lung se încurcă cu metabolismul și, în cele din urmă, vă încurcă. Deci, evitați-le. Rămâi sănătos și evită-le.
Pasul 5. Folosiți mai multe tehnici pentru a vă măsura grăsimea corporală
Există peste o jumătate de duzină de modalități de a vă măsura procentul de grăsime corporală și nu toate sunt 100% precise tot timpul. Măsurați-vă întotdeauna grăsimea corporală în același timp (de exemplu, luni dimineața) și în aceleași condiții (înainte de micul dejun sau după ce ați băut un pahar cu apă). Încercați mai multe metode diferite pentru cea mai bună precizie.
- Metodele obișnuite includ etriere, cântare și monitoare de grăsime corporală, Bod Pods, deplasarea apei și scanarea DEXA. În general, cu cât este mai scump, cu atât este mai precis. Dacă vă puteți permite, încercați câteva lucruri diferite pentru a vă oferi o idee exactă. Câteva puncte procentuale este o mare problemă!
- Un antrenor personal sau un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă măsurați și să vă calculați grăsimea corporală folosind cântare, bandă măsurată sau etriere. Unele facilități de sănătate și sală de gimnastică pot oferi forme mai scumpe de testare, cum ar fi Bod Pods, deplasarea apei sau scanarea DEXA.
- O femeie „în formă” are între 21-24% grăsime corporală, deși acceptabilă este de până la 31%. Pentru bărbați, aptitudinea este de 14-17% și acceptabilă este de până la 25%. Toată lumea are un nivel esențial de grăsime (pentru bărbați este mult mai scăzut) de care nu puteți scăpa niciodată fără a vă răni. Deci, știi ce este mai bine pentru tine! Și ce este realist.
Exerciții, rutină de antrenament și alimente de mâncat și de evitat
Exerciții pentru pierderea grăsimilor
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutină de exerciții pentru începători pentru pierderea de grăsime
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de mâncat și de evitat pentru pierderea grăsimilor
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Creați o rutină la care să vă țineți și să vă bucurați.
- Dormi, dar încearcă să nu te întinzi în pat toată dimineața. Te vei simți leneș toată ziua!
- Alăturați-vă la o sală de gimnastică și obțineți un antrenor personal. Vor ști exact ce ar trebui să faceți pentru a ajunge la nivelul dorit.
- Grăsimea esențială este de 2-4% la bărbați și 10-12% la femei.
- Amintiți-vă că mersul pe jos este, de asemenea, cardio - chiar și plimbarea prin casă făcând lucruri.
- Apa potabilă poate afecta rezultatele calculului greutății corporale.
Avertizări
- Evitați să vă antrenați prea mult. Luați-vă o odihnă la fiecare două zile și evitați să săriți peste zilele de antrenament.
- Dieta singură nu va arde grăsimile. Deși vă poate ajuta să pierdeți în greutate, aveți nevoie de un bun program de exerciții pentru a converti grăsimea în mușchi.
