Cercetările sugerează că reducerea aportului de sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arterială). De-a lungul timpului, tensiunea arterială crescută poate contribui la condiții de sănătate, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral, deci probabil că doriți să faceți tot ce puteți pentru a o reduce. Studiile arată că este posibil să puteți controla hipertensiunea trecând la o dietă cu conținut scăzut de sodiu sănătos pentru inimă și făcând exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul înainte de a face modificări în dieta și regimul de exerciții, astfel încât să vă puteți asigura că modificările sunt potrivite pentru dvs.
Pași
Partea 1 din 3: Eliminarea alimentelor nesănătoase
Pasul 1. Limitați aportul de sare
Sodiul poate afecta în mod semnificativ cât de mare este tensiunea arterială. Sarea este primul element al dietei pe care va trebui să îl abordați pentru a scădea tensiunea arterială. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de sare pe care ar trebui să o consumați: corpul uman are nevoie de o cantitate mică de sare; deci eliminarea sa în întregime poate provoca probleme de sănătate. Majoritatea adulților pot consuma până la 2, 300 mg de sodiu pe zi, fără riscuri semnificative pentru sănătate, dar multe produse alimentare conțin câteva sute de mg de sodiu într-o porție mică. Totalul poate crește astronomic; deci citiți etichetele și evitați sarea suplimentară.
- Dacă tensiunea arterială este mare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consumați 1, 500 mg sodiu pe zi. Adică aproximativ o jumătate de linguriță de sare.
- Este posibil să vi se recomande să vă mențineți aportul de sodiu sub 1, 500 mg dacă ați fost diagnosticat cu boli de rinichi sau diabet.
- Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să vă urmăriți sodiul dacă proveniți dintr-o populație cu risc crescut. Toate femeile cu vârsta peste 65 de ani și bărbații cu vârsta peste 45 de ani prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială. Bărbații și femeile negre sunt predispuși la hipertensiune arterială și la complicații grave.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Majoritatea sării și zahărului pe care îl consumați provine din alimente procesate, cum ar fi supă, chipsuri, pâine, multe cereale, prăjituri / gogoși - și macrou / sardine, conserve, mezeluri, precum și carne de prânz, plus carne de porc care are „apă” adăugat . Alimentele congelate preparate, restaurantul sau orice altă masă pe care o puteți cumpăra „pentru a merge” este probabil să fie ambalate cu sodiu. Nord-americanii mănâncă aproape de două ori mai multă sare decât ar trebui, iar ¾ din această sare provine din alimente procesate. Alimentele care nu par sărate sunt încă bogate în sodiu dacă au fost procesate și nu sunt marcate ca fiind „sărace în sodiu”.
Gătirea alimentelor proaspete din ingrediente neprelucrate este cel mai mare pas către tăierea sării din dieta ta
Pasul 3. Decupați dulciurile sau mâncați cinci sau mai puține dulciuri de zahăr reduse pe săptămână
Pudra de cacao 100% neîndulcită amestecată în unt de arahide natural sau presărată peste fructe cu stevia face o gustare excelentă. A mânca mai puține dulciuri este o chestiune de scădere a poftei de zahăr. Zahărul limitat vă va oferi delicii speciale și mai puține probleme de sănătate, pe măsură ce îl consumați cu moderație. Dulceața treptată a scăzut treptat. Încercați deserturile care sunt îndulcite cu fructe, mere sau suc de fructe. Faceți un smoothie, suc sau mango lassi pentru un desert. Scăderea zahărului în înghețată de fructe, sorbete și limonadă creează o opțiune mai sănătoasă.
- Cacao are flavanoli antioxidanți pe care îi puteți profita consumând o cantitate mică (până la 1 uncie [28 grame]) pe zi de ciocolată neagră. Reduce leziunile celulare, ajută la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățește funcția vasculară..
- Fructele coapte sau braconate pot fi un desert elegant pentru companie. Brâncați pere sau alte fructe de sezon în suc și serviți cu o păpușă de iaurt sau o garnitură de fructe proaspete și coajă de citrice (coajă mărunțită).
- Coacerea batolelor de granola cu conținut scăzut de zahăr / sare sărată și prăjituri cu nuci acasă vă poate oferi gustări dulci sănătoase pe tot parcursul săptămânii.
- Utilizați sos de mere în loc de scurtare în prăjituri și prăjitură.
- Utilizați pulbere de proteină aromată simplă sau neîndulcită în locul făinii în biscuiți, vafe și clătite, simplă pentru îngroșarea sosului sau a chili-con-carne.
- Reduceți băuturile zaharoase de tot felul (încercați stevia sau amestecurile de stevia; este un gust dobândit, deci aveți răbdare). Dacă aveți o băutură dulce, cum ar fi un sifon (chiar și fără zahăr), aceasta contează în continuare pentru cele cinci sau mai puține dulciuri. Încercați să eliminați din dietă băuturile carbogazoase / băuturile carbogazoase și băuturile din fructe cu zahăr: este probabil sursa de zahăr adăugată din dieta dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Dieta DASH
Pasul 1. Mănâncă șase până la opt porții de cereale integrale pe săptămână
Consumați mai degrabă cereale integrale decât boabe rafinate. Cerealele integrale au mai mulți nutrienți și fibre de care aveți nevoie. De asemenea, tind să fie mai aromate decât boabele rafinate, pe care le veți aprecia pe măsură ce începeți să vă limitați aportul de sare. Înlocuiți orezul brun (trebuie gătit încet) cu orezul alb, pastele din grâu integral pentru pastele obișnuite și pâinea integrală pentru pâinea albă.
Experimentați cu o varietate de cereale. Eliminați făina albă. Utilizați quinoa, bulgur, ovăz, amarant și orz, toate surse bune de cereale integrale
Pasul 2. Mănâncă patru până la cinci porții de legume pe zi
Legumele îți oferă vitaminele de care ai nevoie pentru a scădea tensiunea arterială, precum și fibre dietetice valoroase și minerale precum potasiu și magneziu. Pentru a crește cantitatea de legume din dieta ta, încorporează-le în felul tău principal de mâncare în loc să le consumi doar pe lateral. Legumele consistente, aromate, cum ar fi cartoful dulce (cu un conținut scăzut de zahăr adăugat) și dovleacul (feliat și sotat, piure) oferă un fel principal de mâncare excelent. Nu vă fie teamă să cumpărați cantități mari de legume dintr-o dată: puteți congela cele pe care nu le folosiți.
- Dacă sunteți timizi de legume, încercați să cumpărați și să gătiți un nou tip de legume pe săptămână. Găsiți câteva rețete care se concentrează pe acea legumă și încercați-le.
- Optează pentru legume proaspete sau congelate. Când cumpărați legume conservate, asigurați-vă că nu au sare adăugată sau sunt etichetate „fără sodiu”.
- Încercați să includeți cel puțin două legume în fiecare masă: una verde (varză, broccoli, spanac, coli) și una viu colorată (roșii, morcovi, ardei, dovlecei).
- Folosiți legume pentru amidon și eliminați produsele din făină. Treceți peste chipsuri, pâine cu conținut ridicat de sodiu și paste și înlocuiți-le cu bucăți delicioase de cartofi fierți sau piure, napi sau păstârnac.
- Mănâncă piei de fructe și legume. O mare parte din aromă și nutrienții legumelor se găsesc în piele. Asigurați-vă că le curățați bine.
- Salvați tulpinile. Îngheață într-o pungă orice parte din legumă pe care nu o mănânci. Când punga este plină, fierbeți-o cu ceapă și usturoi câteva ore pentru a face un stoc de legume. Se strecoară legumele, se adaugă un mic vârf de sare și puțină suc de lămâie sau oțet și se folosește ca bulion.
Pasul 3. Mănâncă patru până la cinci porții mici de fructe
Fructele sunt delicioase, delicioase și sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Fructele pot fi o gustare, un desert și pot fi, de asemenea, tratate ca o legumă și servite cu salată verde, prăjite sau gătite într-un sos. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și câteva nuci este un mic dejun excelent. Încercați să mâncați fructe în sezon, când sunt cele mai dulci, sau cumpărați-le congelate pentru piureuri și gătit.
- Mănâncă coaja de fructe pentru a adăuga mai multe fibre și furaje. Merele, pere, prune și chiar piersici neclare pot fi consumate cu coaja pe.
- La fel ca legumele, fructele pot fi congelate atunci când sunt prea coapte și savurate mai târziu.
- Sucul poate fi considerat o porție de fructe. Cumpărați 100% suc de fructe fără adaos de zahăr.
- Sucul de grepfrut și alte sucuri de citrice pot interfera cu anumite medicamente, așa că asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a crește consumul.
Pasul 4. Mănâncă șase sau mai puține porții de proteină slabă pe săptămână
Carnea vă oferă proteine, vitamine și minerale. Optează pentru carne de pasăre și pește peste carne de vită. Peștii, cum ar fi somonul, heringul și tonul, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 (și ia în considerare administrarea unei capsule de ulei omega-3 purificat / concentrat, bogat în DHA și EHA) și poate ajuta la scăderea colesterolului. Se fierbe, se coace, se pune la grătar, se găsește sau se prăjește carnea în loc să o prăjească. Evitați carnea sandwich și cârnații, cu excepția cazului în care sunt marcate „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sodiu”. Unele porții de carne sandwich conțin mai mult de un sfert din sodiul zilnic recomandat.
- Carnea pe care o cumpărați trebuie să fie marcată „slabă” sau „extra slabă”, iar păsările de curte trebuie să fie fără piele.
- Vegetarienii pot urma dieta DASH combinând categoriile „carne” și „nuci, semințe și leguminoase” și consumând atâtea porții de nuci, semințe și leguminoase.
- Chiar dacă nu sunteți vegetarian, încercați să înlocuiți produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, pentru preparate din carne. Acestea conțin toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a forma o proteină completă.
Pasul 5. Mănâncă două până la trei porții mici de lactate
Laptele, iaurtul simplu și brânza reală vă pot oferi calciu, vitamina D și proteine. De asemenea, pot fi bogate în sodiu și bogate în grăsimi, deci nu mâncați prea mult din ele. Iaurtul nu este bogat în sodiu, poate fi cumpărat fără grăsimi și conține probiotice care sunt bune pentru digestia dumneavoastră. Cumpărați iaurt simplu fără adaos de zahăr și adăugați fructe. Iaurtul este bun singur și poate fi înlocuit și cu smântână / smântână.
- Puneți iaurt pe tacos sau pe chili în loc de smântână.
- Se amestecă niște iaurt în supă pentru un finisaj cremos.
- Se amestecă iaurtul cu usturoiul tăiat și ierburile pentru o baie de legume.
- Înlocuiți iaurtul congelat cu înghețata sau serviți doar o lingură de iaurt simplu cu plăcinta de mere.
- Bea lapte în loc să cumperi o băutură „musculară” sau „proteică”. Majoritatea băuturilor de antrenament de designer se bazează pe proteine din lapte și nu pe mult. Laptele este mai ieftin și mai bun pentru tine.
Pasul 6. Mănâncă patru până la șase porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână
Nucile, semințele și leguminoasele au acizi grași omega-3, proteine, fibre, minerale și fitochimicale. De asemenea, pot fi bogate în calorii și grăsimi, motiv pentru care sunt recomandate pentru consum săptămânal, mai degrabă decât zilnic. O porție poate fi 1/3 cană de nuci, 1/2 cană de leguminoase fierte, 2 linguri de unt de arahide natural sau semințe.
- Vegetarienii ar trebui să combine această categorie cu porțiile de „carne” și să mănânce 10 - 16 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână.
- Mănâncă tofu, tempeh sau orez și fasole pentru a obține o proteină completă.
- Încercați să vă umpleți iaurtul cu diferite tipuri de nuci și semințe în loc să cumpărați un granola cu zahăr. Migdalele, nucile / nucile pecan, alunele, caju și susanul / chia, semințele de dovleac decojite și semințele de in sunt toate gustări delicioase.
- Experimentați cu diferite fasole. Dacă mâncați în mod normal mazăre, încercați fasole, mazăre cu ochi negri sau linte.
Pasul 7. Limitați grăsimile și uleiurile la două până la trei porții pe zi
Grăsimea este bună pentru sistemul dvs. imunitar, dar este ușor să consumați prea mult din ea. O porție de grăsime este mică: 1 lingură de maioneză sau 1 linguriță de margarină o vor face. Evitați consumul excesiv de carne, unt, brânză, lapte integral, smântână și ouă. Evitați margarina / oleo, untura, scurtările și uleiul de palmier și cocos. Eliminați grăsimile trans, care sunt folosite în alimentele procesate pentru netezire și aromă, alimentele prăjite (cum ar fi pește pâine, carne și gogoși) și produsele coapte în comerț.
- Citiți etichetele pentru a reduce grăsimile trans.
- Gatiti cu ulei de masline, ulei de canola, ulei vegetal, ulei de susan si ulei de arahide. Uleiul de măsline și uleiul de susan prăjit sunt ambele excelente în sosul de salată. Se amestecă uleiul și oțetul (oțet de mere, oțet de vin, suc de lămâie) pentru sos rapid, ieftin de salată. Adăugați un vârf de piper negru, usturoi, boia sau stevia pentru un plus de aromă.
Partea 3 din 3: Urmărirea alimentelor dvs
Pasul 1. Reglați dimensiunea de servire
Porțiile pot fi dificil de calculat și pot varia foarte mult în funcție de produs. O bucată de pâine prăjită ar putea fi o porție de cereale, dar un castron de cereale ar putea fi cu ușurință dublu față de dimensiunea de servire recomandată. Pentru a calcula porțiile, găsiți alimentele pe care le folosiți frecvent și măsurați dimensiunea tipică a porției. Apoi calculați câte porții este de fapt. De acolo, vă puteți ajusta aportul zilnic.
- Dacă descoperiți că serviți excesiv, luați în considerare cumpărarea unor feluri de mâncare mai mici. Ești mult mai probabil să supraestimezi câtă mâncare ai nevoie dacă servești în feluri de mâncare mari.
- Luați în considerare investițiile într-un cântar mic de bucătărie, care vă va permite să măsurați mai degrabă în greutate decât în volum. Acest lucru este util în special pentru determinarea porțiilor de cereale și paste.
Pasul 2. Păstrați un jurnal cu tot ceea ce mâncați
Înregistrând toate alimentele pe care le consumați, veți putea evalua cu ușurință zonele cu probleme din dieta dumneavoastră. Urmărirea a ceea ce mănânci vă va ajuta, de asemenea, să faceți cumpărături mai inteligente la magazinul alimentar și să fiți mai pretențios când mâncați la restaurante. Stabiliți-vă un obiectiv și urmați-l cu jurnalul dvs. Medicul dumneavoastră poate fi, de asemenea, interesat să vă examineze consumul atunci când vizitați.
- Faceți o fotografie a mesei cu telefonul mobil pentru a o utiliza pentru a scrie mai târziu ceea ce ați mâncat.
- Urmărirea consumului nu este necesară pentru unii oameni. Dacă nu vi s-a recomandat să vă supravegheați tensiunea arterială, să slăbiți sau să vă urmăriți alimentele, discutați cu un medic sau terapeut înainte de a începe urmărirea.
Pasul 3. Gătește de la zero
Cel mai simplu și mai ieftin mod de a mânca bine este să gătești acasă. Faceți-vă timp în zilele libere pentru a găti înainte pentru zilele pline. Faceți alimente precum orez și fasole, supă și legume la cuptor în loturi mari și depozitați la frigider. Îngheață resturile. Etichetați orice aliment pe care îl congelați, pentru a vă asigura că îl consumați înainte de a pierde aroma. Multe centre comunitare oferă lecții de gătit gratuite: vedeți ce este disponibil în zona dvs.
Faceți cât mai multe părți din masă de la zero. De exemplu, dacă veți face spaghete, nu cumpărați un sos de conserve. Cumpărați roșii sau conserve de roșii, adăugați ceapă și usturoi și pregătiți un sos delicios acasă în câteva minute (lăsați-l să fiarbă pentru cele mai bune rezultate)
Pasul 4. Faceți provizii de alimente sănătoase
Pentru a construi o bucătărie cu conținut scăzut de sare, sănătoasă, primitoare, cumpărați alimente care vă vor contribui la obiectivele de sănătate. Cumpărați alimente proaspete, locale, în sezon, dacă vă puteți permite. Dacă aveți SNAP sau timbre alimentare, vedeți dacă le puteți utiliza la piața fermierului dvs. local. Puteți dubla valoarea beneficiilor dvs. SNAP cheltuindu-le pe piețele fermierilor. Cumpărați cât mai multe articole cu un singur ingredient: fructe, legume, făină, carne crudă.
- Nu uitați să citiți eticheta atunci când cumpărați alimente procesate. Verificați dacă există etichete pe care scrie „scăzut de sodiu” sau „fără sodiu”. Comparați diferite produse și cumpărați-le cu cea mai mică cantitate de sodiu.
- Alimentele care citesc „fără sare adăugată” sau „nesărate” nu sunt neapărat lipsite de sare.
Pasul 5. Comandă cu înțelepciune
Dacă mâncați afară, mergeți la un restaurant unde mâncarea este făcută la comandă. Cereți chelnerului opțiuni cu conținut scăzut de sodiu. Comandați sosul pe lateral și evitați să comandați mâncare prăjită, umplută sau sotată. Comandați mâncarea descrisă ca fiind brăzdată, la grătar, aburită, prăjită sau coaptă. Mâncarea rapidă este rareori săracă în sodiu.
- Dacă trebuie să comandați mâncare rapidă, comandați pui la grătar sau un mic hamburger simplu în loc de un cheeseburger. Săriți sifonul, chipsurile și nu comandați nimic.
- Planificați această strategie: mâncați doar jumătate din ceea ce este servit în farfurie. Puteți chiar să întrebați serverul atunci când comandați să puneți jumătate din vasul dvs. într-o cutie de serviciu și să vă serviți doar cealaltă jumătate.
- Verificați dacă meniul este online înainte de a merge. De asemenea, este posibil să puteți afla o parte din conținutul nutrițional al mâncării înainte de a ajunge la restaurant.
sfaturi
- Urmăriți-vă progresul cumpărând un kit de tensiune arterială acasă și verificând tensiunea arterială cel puțin o dată pe săptămână. Înregistrați rezultatele în jurnalul alimentar.
- Cumpărați cărți de bucate care sunt concepute pentru o viață sănătoasă pentru inimă.
Avertizări
-
„Criză hipertensivă”: Atenție, tensiunea arterială de 180/110 sau mai mare, poate necesita îngrijiri urgente și urgente. Odihnește-te și relaxează-te câteva minute și ia-ți din nou tensiunea arterială. Dacă este încă foarte mare, sunați la 911 pentru transportul de urgență la un spital. Tu ar trebui nu conduceți sau folosiți echipamente periculoase. O criză hipertensivă poate duce la pierderea cunoștinței, accident vascular cerebral, infarct sau leziuni renale.
Simptomele personale ale unei crize hipertensive pot fi neobservate sau pot include oricare dintre următoarele: dureri de cap severe, anxietate, sângerări nazale și dificultăți de respirație (sau lipsa simptomelor)
-
Tensiunea arterială ridicată cauzează și contribuie la boli grave, ucigașe:
- Diabetul (cu numeroasele sale amenințări la adresa vieții și a membrelor),
- Boală cardiovasculară (întărirea arterelor),
- Cheaguri de sânge
- Accidente vasculare cerebrale,
- Inima mărită (de exemplu: mușchii inimii întăriți / deteriorați),
- Atacuri de cord,
- Demenţă,
- Afectarea rinichilor, plămânilor și a ochilor.
