Consumul de zahăr prea mare a fost legat de o serie de probleme de sănătate. În plus față de creșterea în greutate, excesul de zahăr poate provoca, de asemenea, inflamații, poate avea efecte adverse asupra inimii, poate crește riscul de diabet și poate provoca leziuni la rinichi pe termen lung. Aceste motive plus multe altele sunt motivul pentru care atât de mulți oameni aleg să renunțe la zahăr. Renunțarea la zahăr poate fi o sarcină dificilă. Este greu de înțeles ce tipuri de zahăr sunt adecvate pentru a consuma și care pot duce la probleme de sănătate. În plus, multor oameni le este greu să spună ce alimente au zahăr natural și care dintre acestea au adăugat zaharuri. Învățarea despre zaharuri și despre modul în care acestea vă afectează corpul vă poate lăsa să vă simțiți mai fericiți, mai sănătoși și mai controlați dieta.
Pași
Partea 1 din 3: Angajamentul de a renunța
Pasul 1. Decideți să mergeți curcan rece sau conic
Când decideți să renunțați la orice mâncare, va trebui să decideți dacă renunțați la toate dintr-o dată sau să le eliminați încet din dietă. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, vor exista probabil unele simptome de sevraj.
- Dacă consumați cantități mari de zahăr sau îl consumați pentru o perioadă lungă de timp, curcanul rece poate avea simptome de sevraj mai intense. Ar putea fi cel mai bine să eliminați zahărul din dietă în câteva săptămâni.
- Dacă consumați doar cantități mici de zahăr, este posibil să puteți face curcan rece cu simptome minime.
- Dacă alegeți să reduceți cantitatea de zahăr pe care o includeți în dieta dvs., asigurați-vă că sunteți sincer cu privire la alegerile dvs. Nu vă răsfățați cu o delicatese doar pentru a avea o sursă de zahăr în ziua voastră.
Pasul 2. Jurnal
Eliberarea zahărului nu poate fi întotdeauna o sarcină ușoară. În plus, găsirea alimentelor care să înlocuiască zahărul în dietă poate fi, de asemenea, dificilă sau consumatoare de timp. Începeți să vă jurnalizați alimentele, planul de dietă și cum vă simțiți când eliminați zahărul din dietă.
- Vino cu o strategie și notează în jurnalul tău. S-ar putea să începeți prin notarea unui jurnal alimentar pentru a vă face o idee despre cât de mult zahăr consumați într-o anumită zi sau săptămână. Apoi, puteți începe să faceți un plan despre cum să reduceți zahărul în dieta dumneavoastră.
- Includeți, de asemenea, diferite swap-uri sănătoase la care vă gândiți să utilizați. S-ar putea să trebuiască să încercați câteva lucruri diferite înainte de a găsi ceva care funcționează.
- De asemenea, puteți include note despre starea voastră de spirit sau despre modul în care vă simțiți cu privire la progresul dvs. Jurnalizarea este o modalitate excelentă de a gestiona orice stres legat de această sarcină.
Pasul 3. Planificați simptomele sevrajului
La fel ca multe dependențe alimentare, atunci când renunțați la mâncarea ofensatoare, este posibil să aveți unele efecte secundare. Aceste simptome sunt normale și de așteptat. Amintiți-vă că zahărul este în esență un medicament. Cu orice medicament, renunțarea poate duce la retragere și pofte. Acestea vor trece, dar faza inițială de retragere poate fi un pic dificilă.
- Cât timp aveți simptome de sevraj depinde de cât de mult zahăr ați mâncat în fiecare zi și de cât timp ați consumat zahăr. Cu cât ați consumat mai mult zahăr și cu cât ați făcut-o mai mult timp, aceasta poate însemna efecte secundare mai intense sau de lungă durată.
- În general, în prima sau două săptămâni după renunțarea la zahăr, s-ar putea să vă simțiți greață, să aveți dureri de cap și să vă simțiți ciudat. Corpul tău a ajuns să se bazeze pe creșterea zilnică a zahărului, iar eliminarea acestuia va avea un efect până când te vei obișnui cu el.
- Jurnalul despre simptomele dumneavoastră și scrieți gânduri pozitive despre renunțarea la zahăr pentru a vă ajuta să treceți prin simptomele inconfortabile de sevraj. Va merita disconfortul în cele din urmă, când starea ta de spirit se va relaxa și te vei simți mai sănătos și mai energic decât ai fost când ai fost dependent de zahăr.
Pasul 4. Scrieți un plan pentru a trece prin pofte
S-ar putea să visezi cupcakes, înghețată și bomboane în primele câteva săptămâni, dar fii sigur că poftele tale vor dispărea în cele din urmă. Între timp, reduceți-le încercând următoarele:
- Diluați băuturile dulci. Se amestecă băuturile răcoritoare obișnuite cu apă sau seltzer neîndulcit. Diluați și sucurile și alte băuturi îndulcite cu apă. Continuați să faceți acest lucru până când vă simțiți confortabil să treceți doar la apă sau la alte băuturi fără zahăr.
- Ajungeți la fructe. Dacă doriți să vă bucurați de un dulce, încercați să căutați fructe dulci. Ideile bune de încercat includ: ananas, mango și banane, deoarece acestea sunt puțin mai dulci decât alte fructe.
- Rămâneți cu conținut scăzut de calorii. Dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce și fructe sau alte trucuri nu o vor face, mergi după o opțiune controlată de calorii. Respectarea unei delicii mai mici de 150 de calorii este o mișcare inteligentă. Încercați să cumpărați articole mici, porționate, controlate, pentru a vă menține controlul.
Pasul 5. Alăturați-vă unui program de dietă sau unui grup de sprijin
Renunțarea la zahăr nu este ușoară și vă poate ajuta să primiți sprijin de la alte persoane care trec prin același lucru. În loc să încercați să faceți totul singur, înscrieți-vă pentru un program de grup sau un grup de sprijin.
- Grupurile sunt fie în persoană, fie online. Veți putea împărtăși povești motivaționale și sfaturi pentru ca procesul să meargă mai ușor. Este plăcut să ai oameni cu care să-ți împărtășești și realizările!
- Spuneți prietenilor și familiei dvs. ce faceți. Faptul că renunți la zahăr poate avea un impact asupra altor persoane cu care mănânci în mod regulat. Explicați-le de ce renunțați la ea, ce alimente nu mai puteți consuma și ce alimente puteți. Rugați-i să vă ajute în călătoria dvs. de renunțare la zahăr și poate chiar să vă alăturați.
- A spune altora că ți-ai stabilit un obiectiv de renunțare la zahăr îți oferă responsabilitate și sprijin. De asemenea, reduce riscul ca prietenii și cei dragi să vă ofere obiecte umplute cu zahăr.
Pasul 6. Pregătiți-vă pentru alunecări
Petreceri de ziua de naștere, sărbători și alte ocazii speciale sunt sărbătorite cu delicii dulci și se poate simți aproape imposibil să nu te răsfeți. Dacă vă suprasolicitați, este în regulă. Reveniți imediat și începeți din nou dieta dvs. fără zahăr cât mai curând posibil.
- Încercați să jurnalizați despre ceea ce ați mâncat și de ce l-ați mâncat. De multe ori ar putea fi stresul sau alți factori emoționali care joacă un rol în motivul pentru care ai alunecat.
- Dacă puteți, limitați-vă la o singură bucată sau un singur cookie, astfel încât să nu ajungeți să vă aruncați prea mult. După aceea, reveniți imediat la dieta fără zahăr.
- Este posibil să aveți pofte crescute pentru câteva zile după aceea, așa că va trebui să fiți foarte atenți pentru a păstra zahărul departe.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor dvs. de cumpărături
Pasul 1. Citiți de fiecare dată etichetele alimentelor
Eliminarea zahărului necesită o atenție deosebită la ceea ce cumpărați la magazin alimentar, deoarece zahărul este adăugat la multe tipuri de alimente.
- Panoul de informații despre nutriție vă va anunța câte grame de zahăr este în fiecare porție de mâncare. Cu toate acestea, acest lucru nu vă spune dacă este zahăr natural sau adăugat.
- Fiți atenți când faceți cumpărături! Cel mai probabil vă așteptați să găsiți zaharuri adăugate în ceva de genul cookie-urilor, dar s-ar putea să fiți surprins să vedeți că este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit la mâncăruri sărate ca sos de salată, pâine și sos de roșii. Verificați cu atenție etichetele și evitați alimentele care conțin zahăr.
- Citiți lista de ingrediente pentru a afla dacă ați adăugat zahăr în alimentele dvs. Amintiți-vă, unele produse alimentare vor avea zahăr listat pe panoul de informații nutriționale, dar nu există zahăr adăugat la produse. De exemplu, iaurtul simplu sau sosul de mere neindulcit conțin zahăr natural.
- Zaharurile adăugate includ zahăr alb, zahăr brun, zahăr de sfeclă, trestie de zahăr, melasă, sirop de agave, sirop de porumb bogat în fructoză, turbinado, miere, sirop de arțar, sirop de agave, concentrat de suc de fructe și multe altele.
Pasul 2. Înlocuiți zaharurile adăugate cu zaharuri naturale
Zaharuri adăugate care sunt amestecate cu alimente pentru a le îndulci și nu conțin nici o valoare nutrițională. Zaharurile naturale din fructe și lapte vin cu vitamine, minerale și fibre, făcându-le mult mai hrănitoare.
- Zaharurile naturale apar fructoză (care se găsește în fructe) și lactoză (care se găsește în lapte). Toate fructele, produsele din fructe (cum ar fi sosul de mere neîndulcit) și produsele lactate (cum ar fi iaurtul, laptele sau brânza de vaci) conțin cantități variabile de zaharuri naturale.
- Puteți face o varietate de swapuri mai sănătoase prin înlocuirea alimentelor care conțin zahăr natural pentru zahăr adăugat. Când doriți ceva dulce, alegeți produse dulci în mod natural, cum ar fi fructele sau iaurtul.
Pasul 3. Evitați alimentele foarte procesate
Zaharul este adăugat în mod obișnuit la alimentele procesate și ambalate pentru a îmbunătăți gustul, textura și durata de valabilitate.
- Alimentele congelate, gustările ambalate, supa conservată, sosurile, sosurile de salată și marinatele au adesea adăugat zahăr. Încercați să creați unele dintre aceste articole de la zero, dacă puteți.
- Optați pentru soiuri neîndulcite și simple ori de câte ori este posibil. De exemplu, consumați sos de mere neîndulcit sau iaurt simplu. Articolele aromate conțin în general zaharuri adăugate.
- Chiar și fructele pot fi încărcate cu zahăr atunci când sunt procesate. Sucul de fructe a fost dezbrăcat de fibre și apă care te ajută să te simți sătul. Dacă includeți fructe în dieta dvs., alegeți fructe întregi.
Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Transmiteți dulciuri și deserturi
Una dintre cele mai frecvente și evidente surse de zaharuri adăugate se află în alimente precum bomboane, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie și alte alimente de tip desert. Majoritatea știu că există o cantitate mare de zaharuri adăugate în aceste alimente atunci când sunt preparate. Renunțarea la acestea vă poate ajuta să eliminați o porție mare de zahăr adăugat în dieta dumneavoastră.
- Așa cum am menționat anterior, puteți alege să tăiați aceste alimente curcan rece sau să le eliminați încet din dietă.
- Dacă mergeți la curcan rece, este posibil să nu vă intereseze schimburi sănătoase. Dacă le eliminați din dietă, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă planificați câteva alternative sănătoase îndulcite în mod natural.
Pasul 2. Creați swapuri delicioase fără zahăr
Dulcurile dulci oferă multă plăcere în dietele noastre. Când încercați să renunțați la zahăr, va fi util să găsiți alternative cu conținut scăzut de zahăr sau îndulcite în mod natural atunci când aveți chef să vă răsfățați.
- Folosiți în schimb fructe. Puteți încerca un mic castron cu fructe simple sau presărat cu puțină scorțișoară după cină. Dacă vă permiteți o cantitate mică de zahăr, puteți încerca să vă serviți fructele cu o cantitate mică de frișcă cu conținut scăzut de grăsimi sau să scufundați fructele în ciocolată neagră (care conține cantități mici de zahăr).
- Dacă vă plac produsele de panificație precum brioșele, clătitele sau pâinea dulce, puteți încerca să utilizați tehnici de coacere fără zahăr. Multe rețete pot fi făcute cu sos de mere neindulcit, piure de cartofi dulci sau piure de dovleac pentru o sursă de zahăr îndulcit natural.
- Dacă nu vă place să gătiți sau să pregătiți mâncăruri, vă recomandăm să cumpărați mâncăruri cu conținut scăzut de zahăr. Multe alimente care sunt făcute pentru diabetici sau care sunt alimente dietetice pot fi de ajutor. Rețineți că acestea pot conține cantități mai mari de îndulcitori artificiali.
Pasul 3. Reduceți alcoolul
Alcoolul conține și zahăr. În plus, nu vine cu niciun beneficiu nutrițional. Eliminați cu totul alcoolul sau respectați opțiunile „ușoare” sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Toate băuturile alcoolice au puțin zahăr. Nu sunt doar băuturile mixte îndulcite precum margaritas.
- Dacă aveți chef de bere, alegeți carbohidrați ușori sau cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cea mai mică cantitate de calorii și zahăr.
- Dacă aveți chef de un pahar de vin, faceți-l „spritzer”. Acesta este un amestec de vin și seltzer care reduce zahărul și caloriile în jumătate.
- Dacă doriți în mod obișnuit o băutură mixtă, cereți mixere neindulcite, cum ar fi seltzer sau băuturi răcoritoare pentru a ajuta la reducerea zahărului și a caloriilor.
Pasul 4. Alegeți toți îndulcitorii naturali
Dacă aveți de gând să includeți câteva zaharuri, ar putea fi înțelept să alegeți forme de zahăr mai naturale, mai puțin procesate.
- Încercați miere, sirop de agave, melasă sau sirop de arțar pentru un plus de dulceață.
- Toți acești îndulcitori sunt naturali și pot conține chiar și câteva vitamine și antioxidanți.
- Asigurați-vă că, dacă alegeți să utilizați aceste tipuri de îndulcitori, acestea nu sunt amestecuri. De exemplu, unele companii vând miere care este un amestec de miere și sirop de porumb. Asigurați-vă că achiziționați 100% miere sau 100% sirop de arțar.
Pasul 5. Comandați cu înțelepciune în restaurante
Este ușor să consumați zahăr ascuns în restaurante, deoarece mesele nu vin cu etichete nutritive pe care să le examinați. Puteți oricând să cereți serverului să vă spună ce este într-un fel de mâncare, dar de multe ori este mai bine să aveți o strategie bună pentru a comanda alimente cu cea mai mică cantitate de zahăr. Încercați să faceți următoarele pentru a vă menține restaurantele fără zahăr:
- Îmbrăcați-vă salatele îmbrăcate cu ulei simplu și oțet, mai degrabă decât să alegeți un sos de salată prefabricat. De asemenea, cereți întotdeauna pansamente care să fie servite pe lateral.
- Solicitați preparatele principale fără sosuri și sosuri care ar fi putut adăuga zahăr. Din nou, cereți ca acestea să fie servite lateral.
- Când aveți dubii, comandați legume aburite sau carne la grătar simplă în loc de caserole și alte feluri de mâncare mixte care conțin o mulțime de ingrediente. Căutați cele mai simple elemente din meniu. Acestea vor avea cel mai probabil cea mai mică cantitate de ingrediente adăugate.
- Pentru desert, optează pentru un castron simplu de fructe sau sări peste el cu totul.
Pasul 6. Ferește-te de îndulcitorii artificiali
Deoarece mulți oameni renunță la zaharuri și au devenit mai conștienți de sănătate, oamenii de știință au dezvoltat diferite îndulcitori artificiali ca înlocuitori cu conținut scăzut de calorii. Aspartamul, zaharina, alcoolii de zahăr și alți îndulcitori au o varietate de efecte secundare diferite și ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
- Studiile au arătat că atunci când încercați să renunțați la zahăr, gustul dulce al îndulcitorilor artificiali vă poate face să poftiți și mai mult zahăr.
- Evitați alimentele procesate care au fost îndulcite cu îndulcitori artificiali, de ex. băuturi dietetice și orice produs tipic dulce etichetat fără zahăr, cum ar fi bomboane, înghețată, tort etc.
- Zahărul artificial poate fi listat ca aspartam, acesulfam potasic, zaharină, neotam, sucraloză, maltitol, sorbitol sau xilitol. Evitați acestea dacă doriți.
sfaturi
- Când aveți pofta de zahăr, mâncați fructe în loc de suc sau produse dulci. Fibra te ajută să te umple (deci nu ești tentat să mănânci mai mult), iar zaharurile naturale vor ajuta la menținerea poftelor la distanță.
- Nu mâncați în exces, chiar dacă mâncați lucruri bune și sănătoase, un lucru prea bun este rău!
