Îndoielile cauzează oamenilor multe probleme. Acestea duc la o mulțime de sentimente, inclusiv nesiguranță, stima de sine redusă, frustrare, depresie și disperare. Amintiți-vă că îndoiala este normală și toată lumea trece prin ea. Pentru a renunța la îndoielile tale, trebuie să le înțelegi și să le transformi în aspecte pozitive. O viață împlinită nu este una dintre căile de îndoială. Mai degrabă, învățând cum să vă explorați îndoielile și să le lăsați să plece, puteți găsi o pace internă mai mare.
Pași
Partea 1 din 2: Înțelegerea îndoielii tale
Pasul 1. Recunoaște-ți îndoielile
Nu veți putea niciodată să depășiți ceva dacă nu recunoașteți mai întâi că acesta există și vă afectează deciziile. Îndoielile apar din motive întemeiate. Nu este dușmanul tău sau un semn de inferioritate.
Pasul 2. Îți pune la îndoială îndoielile
De ce te îndoiești? De unde vin aceste preocupări? A pune întrebări este un aspect important pentru a-ți înțelege acțiunile, deci nu ar trebui să-ți fie frică să le pui, chiar și de la tine. Concentrarea asupra a ceea ce vă împiedică vă poate ajuta să vedeți care sunt îndoielile importante. S-ar putea să descoperiți că, după ce le-ați aruncat puțin, preocupările dvs. nu sunt atât de serioase.
Pasul 3. Recunoașteți și provocați distorsiunile cognitive comune
Nimeni nu vede întotdeauna lumea clar tot timpul. Uneori, ne lăsăm emoțiile să înnegreze judecata și să ne convingă că anumite lucruri sunt adevărate atunci când nu sunt. Întrebați-vă dacă faceți una dintre următoarele.
- Filtrarea sau tăierea detaliilor pozitive pentru a vă concentra doar asupra negativului. S-ar putea să constatați că vă concentrați asupra unui singur detaliu neplăcut, care întunecă viziunea pe care o aveți asupra sarcinii din față. Nu ignorați acest detaliu, ci uitați-vă la toate celelalte. Multe situații au aspecte pozitive la care poți să te uiți și tu.
- Overgeneralizarea, unde folosim o singură dovadă pentru a trage concluzii mai mari. Dacă vedem că ceva rău se întâmplă o dată, ne așteptăm brusc să se repete. Uneori, aceste generalizări excesive duc la sări la concluzii, gândindu-ne imediat că avem o problemă mai mare calculată pe baza unei mici bucăți de date, mai degrabă decât să încercăm să aflăm mai multe. Nu vă fie teamă să căutați mai multe informații, mai multe date, în special piese care vă pot provoca generalizările.
- Catastrofizare, concentrându-se pe cel mai prost rezultat posibil. S-ar putea să vă întrebați „Ce se întâmplă dacă mi se întâmplă ceva teribil?” Această gândire în cel mai rău caz poate determina oamenii să sublinieze prea mult greșelile mici sau să minimizeze anumite evenimente pozitive care pot fi, de asemenea, importante. Oferă-ți încredere gândindu-te la cele mai bune scenarii și la ceea ce vrei să realizezi. Niciunul dintre aceste evenimente nu se poate împlini, dar gândirea la cel mai bun caz poate atenua îndoielile care vin din teama de cel mai rău.
- Raționament emoțional, unde ne luăm sentimentele ca adevăr. S-ar putea să vă regăsiți spunând „Dacă simt ceva, trebuie să fie adevărat”. Amintiți-vă că perspectiva dvs. este limitată, iar sentimentele dvs. pot spune doar o parte din poveste.
Pasul 4. Distingeți între îndoieli rezonabile și nerezonabile
Când vă puneți la îndoială îndoielile, este posibil să considerați că unele dintre ele sunt nerezonabile. Îndoielile rezonabile se bazează pe probabilitatea că încercați să faceți ceva dincolo de capacitățile voastre.
- Întrebați-vă dacă sarcina dvs. este similară cu ceva pe care l-ați făcut deja, mai ales dacă ultima sarcină a necesitat creșterea. Dacă este, atunci nu trebuie să vă îndoiți de capacitatea dvs.
- Îndoielile nerezonabile tind să provină din denaturări cognitive și, dacă le identifici pe cele din gândirea ta, îndoielile tale pot fi nerezonabile.
- Poate fi bine să îți notezi sentimentele, fie într-un jurnal, fie într-un jurnal. Acest lucru vă poate ajuta să vă urmăriți și să vă sortați gândurile și emoțiile.
Pasul 5. Evitați să vă liniștiți
Când îi ceri în mod regulat pe alții să îți afirme ideile, trimiți mesajul implicit că nu ai încredere în tine.
Căutarea reasigurării nu este același lucru cu cererea de sfaturi. Uneori, o perspectivă exterioară vă poate ajuta să obțineți un sentiment mai clar al preocupărilor dvs. Dacă îndoiala dvs. este legată de o abilitate sau expertiză, vorbirea cu cineva care a avut succes vă poate ajuta să clarificați calea de urmat. Amintiți-vă totuși că sunteți cel care ia în cele din urmă această decizie
Partea 2 din 2: Lăsați-vă la îndoială îndoielile
Pasul 1. Practica tehnici de mindfulness
Bazat pe un principiu al budismului, atenția implică meditația asupra prezentului, concentrându-se asupra lumii din jur, fără a se gândi la viitor. Concentrându-vă doar asupra prezentului și a ceea ce este în jurul vostru, vă puteți relaxa preocupările cu privire la viitor. Greater Good Science Center de la UC Berkeley are câteva exerciții de atenție relativ ușoare pe care le puteți face pentru a începe.
- Respirație conștientă. În timp ce vă aflați într-o poziție confortabilă (așezat, în picioare sau culcat), respirați lent și controlat. Respirați natural și observați cum simte și reacționează corpul în timp ce respirați. Dacă mintea ta începe să rătăcească și să te gândești la alte lucruri, ia atenție și redirecționează-ți atenția spre respirație. Faceți acest lucru timp de câteva minute.
- Faceți o pauză de auto-compasiune. Gândiți-vă la situația care vă provoacă stres sau îndoială, văzând dacă simțiți tensiunea fizică din corpul vostru. Recunoașteți durerea și stresul (GGSC sugerează să spuneți o frază de genul „Acesta este un moment de suferință”). Spuneți-vă că suferința este o parte a vieții, un memento că alții au preocupări similare. În cele din urmă, puneți-vă mâinile peste inimă și menționați o frază autoafirmantă (GGSC sugerează „Fie să fiu amabil cu mine” sau „Fie ca eu să mă accept așa cum sunt”). Puteți adapta frazele pe care le folosiți aici în funcție de îndoielile sau preocupările dvs. specifice.
- Meditație de mers pe jos. Găsiți o bandă unde puteți merge înainte și înapoi pentru 10-15 pași, fie în interior, fie în aer liber. Mergeți deliberat, faceți o pauză și respirați, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi. Pe măsură ce faceți fiecare pas, observați diferitele lucruri pe care le face corpul dumneavoastră pe măsură ce faceți un pas. Observați senzațiile pe care le simțiți în timp ce corpul dvs. se mișcă, inclusiv respirația, senzația picioarelor împotriva solului sau sunetele cauzate de mișcare.
Pasul 2. Schimbați modul în care priviți eșecul
Acest lucru vă poate ajuta să evitați să vă îndoiți de abilitățile dvs., deoarece ați putea eșua. Încă poți, dar asta nu trebuie să fie un lucru rău. Nimic nu reușește tot timpul. În loc să vedeți eșecul ca pe un obstacol, priviți-l ca pe o lecție pentru viitor. Redefiniți eșecul ca „experiență”, feedback care vă spune domeniile în care trebuie să vă îmbunătățiți. Nu vă fie teamă să încercați din nou, de data aceasta concentrându-vă mai mult pe acele domenii de îmbunătățire.
De exemplu, gândiți-vă la momentele în care ați eșuat, chiar și la o sarcină simplă, și la ce ați făcut pentru a vă îmbunătăți. Poate fi ceva la fel de simplu ca învățarea unei abilități atletice simple, cum ar fi mersul pe bicicletă sau împușcarea unui baschet. Când nu a funcționat prima dată, ați făcut ajustări și ați încercat din nou
Pasul 3. Acordă-ți credit pentru lucrurile pe care le faci bine
Amintiți-vă că ați realizat lucruri înainte. Căutați experiențe din trecutul dvs. în care ați realizat un obiectiv, oricât de mic ar fi. Folosiți această experiență pentru a vă oferi încredere că, realizând acest lucru, puteți face și mai mult. Este posibil ca unele dintre aceste realizări să te fi pus într-o poziție de a-ți depăși fricile actuale.
- Viața ta este plină de realizări, atât mari cât și mici. Cu siguranță poate fi ceva mai mare, cum ar fi finalizarea unui proiect la locul de muncă sau pierderea în greutate cu o nouă dietă. Uneori este la fel de simplu ca să-ți amintești o dată când ai fost un bun prieten sau ai fost drăguț cu o altă persoană.
- Vă poate ajuta să vorbiți cu voi înșivă așa cum ați vorbi cu un prieten într-o situație similară. Dacă ar fi în situația ta, ai fi de sprijin și de compasiune. Nu vă țineți la un standard superior inutil.
Pasul 4. Evitați perfecționismul
Dacă sunteți exagerat de hotărât să nu aveți doar succes, ci perfect, este posibil să nu vă atingeți obiectivul. Această determinare duce la teama de eșec și de a face greșeli. Fii realist cu privire la obiectivele și așteptările tale. S-ar putea să descoperiți în curând că nerealizarea acestor obiective „perfecte” nu va aduce dezamăgirea și dezaprobarea pe care le așteptați.
- La fel ca îndoielile, trebuie să recunoașteți și să recunoașteți că încercați să fiți perfecționist. Dacă amânați în mod regulat, renunțați cu ușurință la sarcini care nu merg bine la început sau agonisesc detalii mici, probabil că sunteți un perfecționist.
- Gândește-te la modul în care altcineva ar vedea situația ta. Te-ai aștepta la același nivel de dăruire sau realizare de la ei? Poate că există și alte modalități de a privi ceea ce faci.
- Gândiți-vă la imaginea de ansamblu. Aceasta este o modalitate bună de a evita să vă împiedicați în detalii. Întrebați-vă despre cel mai rău caz. Ai supraviețui acestui scenariu? Chiar va conta o zi, o săptămână, un an de acum înainte?
- Decideți niveluri acceptabile de imperfecțiune. Compromitește-te cu ceea ce nu trebuie să fie perfect. Vă poate ajuta să faceți o listă a costurilor și beneficiilor pe care vi le impuneți încercând să fiți perfecti.
- Înfruntați fricile imperfecțiunii. Expune-te făcând mici greșeli deliberate, cum ar fi trimiterea unui e-mail fără verificarea greșelilor sau lăsând în mod deliberat o zonă vizibilă a casei tale dezordonată. Expunându-vă la aceste eșecuri (care nu sunt de fapt eșecuri), puteți deveni mai confortabil cu ideea de a nu fi perfect.
Pasul 5. Învață să tolerezi incertitudinea
Uneori apare îndoielile pentru că nu putem fi complet siguri de ceea ce va rezerva viitorul. Deoarece nimeni nu poate vedea viitorul, va exista întotdeauna o oarecare incertitudine cu privire la modul în care vor merge lucrurile. Unii oameni își permit incapacitatea de a tolera că incertitudinea îi paralizează și îi împiedică să ia acțiuni pozitive în viața lor.
Enumerați-vă comportamentele atunci când vă îndoiți sau vă confruntați cu anumite sarcini. Dacă căutați în mod regulat reasigurarea (nu sfatul) de la alții, amânând sau verificând în mod regulat munca dvs., observați ce sarcini cauzează acel comportament. Întrebați-vă cum faceți față acestor situații, mai ales dacă acestea nu funcționează la fel de bine cum sperați. S-ar putea să descoperiți că cel mai rău scenariu nu se va întâmpla și că lucrurile vor merge prost, care sunt ușor de remediat
Pasul 6. Faceți pași mici către obiectivul dvs
În loc să vă concentrați asupra cât de mare este sarcina dvs., gândiți-vă la aceasta în bucăți mai mici. În loc să vă faceți griji cu privire la modul în care rămâne neterminat, sărbătoriți progresul pe care îl faceți.
