Dacă doriți să renunțați la zahăr, să faceți acest lucru împreună în familie este o idee grozavă. Multe studii arată că, dacă aveți un grup de sprijin (cum ar fi familia dvs.), este mai probabil să reușiți să faceți modificări dietetice sau de stil de viață. Când mănânci prea mult zahăr, în special zaharuri adăugate, îți crești riscul de obezitate și de moarte din cauza bolilor de inimă. Limitarea zaharurilor din dieta ta și a familiei tale poate ajuta la îmbunătățirea dietei și la scăderea riscului de boli cronice. Lucrați încet la renunțarea la zahăr și la curățarea dietei, astfel încât dvs. și familia dvs. să puteți urma o dietă cu conținut scăzut de zahăr și hrănitoare.
Pași
Partea 1 din 3: Angajarea de a renunța împreună la zahăr
Pasul 1. Decideți împreună să renunțați sau nu la curcanul rece
Când începeți să vorbiți despre renunțarea la zahăr împreună ca familie, veți descoperi că va trebui să decideți dacă renunțați sau nu la curcanul rece sau să vă reduceți încet în timp.
- Avantajul renunțării la curcanul de zahăr rece este că în doar câteva zile poți scăpa de toate dulciurile și alte alimente tentante din casa ta. Veți avea un nou început.
- Reducerea conică poate fi, de asemenea, benefică. Puteți face încet o schimbare de comportament care ar putea fi mai ușor de susținut pe termen lung.
- Toată lumea din familia dvs. ar putea avea o altă părere cu privire la acest subiect. Unii oameni ar putea fi mai ușor să renunțe la curcanul rece, în timp ce alții au nevoie de timp pentru a-l reduce.
- Pentru a ajuta pe toată lumea să intre pe aceeași pagină, permiteți tuturor să își exprime opiniile și să susțină unul sau altul.
- Cel mai bine va fi dacă toată lumea este de acord. În acest fel, toată lumea se află pe aceeași pagină și poate lucra împreună ca unitate.
Pasul 2. Faceți un pact și un scop de familie
Ești deja destinat să te descurci mai bine cu o dietă fără zahăr sau cu un conținut scăzut de zahăr dacă o faci cu familia ta. Faceți împreună câteva pacte și obiective fără zahăr, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun.
- Când întreaga familie este la bord cu o dietă fără zahăr, probabil că veți avea succes, deoarece aveți sprijinul lor.
- Faceți un pact ca nimeni să nu aducă dulciuri sau alimente cu zahăr în casă. Dacă cineva dorește să aibă un tratament, stabiliți o regulă care ar trebui să fie consumată departe de casă.
- Stabiliți obiective împreună. Vedeți cât timp toată familia dvs. poate rămâne fără zahăr. Creați un calendar și configurați recompense pe parcurs.
- De exemplu, după o săptămână întreagă fără zahăr, du-i pe toți la film. Sau după o lună întreagă fără zahăr, du-i pe toți la un eveniment sportiv preferat (cum ar fi un joc de baseball).
Pasul 3. Lucrați împreună pentru a vă curăța casa
După ce ți-ai făcut obiective și ai stabilit orientări familiale, lucrează împreună pentru a-ți face casa și fără zahăr. Crearea unui mediu fără zahăr vă poate face mai ușor să vă urmați obiectivele.
- Dacă mai aveți dulciuri dulci, băuturi îndulcite sau alte alimente cu zahăr încă în casă, poate fi dificil să rămâneți pe drumul cel bun.
- De exemplu, s-ar putea să aveți o zi proastă sau o dorință intensă. În acele zile, aceste dulciuri tentante pot deveni o problemă serioasă.
- În loc să păstrați aceste alimente în jur, încercați să preveniți unele dintre aceste alunecări curățându-vă cămara, frigiderul și congelatorul. Puneți-i pe toți din familie să abordeze o zonă diferită și să scape de acele produse zaharoase.
- Donați produse proaspete sau nedeschise către o bancă de alimente și aruncați sau dați cadou articole deschise familiei sau prietenilor.
Pasul 4. Încearcă să faci mai multe alimente de la zero
Dacă tu și familia ta vă bucurați de dulceața ocazională, nu credeți că trebuie să renunțați complet la ele. În schimb, faceți versiuni cu zahăr mai mic de la zero.
- Prepararea alimentelor de la zero nu este doar o modalitate bună de a reduce zahărul, ci o modalitate excelentă de a implica întreaga familie.
- Dacă familia dvs. are unele dintre favoritele de top, cereți tuturor să cerceteze rețete sau să vină cu idei despre cum să le faceți acasă cu mai puțin zahăr.
- Puteți chiar face din aceasta o provocare distractivă. De exemplu, toți au venit cu propriul desert creativ, fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr și să aleagă un câștigător.
- Lucrați împreună pentru a alege diferite alimente pe care să le recreați acasă. Toată lumea poate selecta ceva diferit pentru a lucra în fiecare săptămână.
Pasul 5. Schimbați-vă obiceiurile de cumpărare
Pentru a preveni revenirea în casă a articolelor zaharoase, va trebui să regândiți modul în care faceți cumpărături. Schimbarea a ceea ce cumpărați vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
- Deși vă poate plăcea să faceți dulciuri acasă, multe articole cu zahăr sunt aduse în casă după o călătorie la magazin alimentar.
- Un loc bun pentru a începe este înainte de a merge la cumpărături. Examinați lista de produse alimentare tipice și articole cu stea care în mod normal au adăugat elemente de zahăr sau cerc în care trebuie să verificați eticheta.
- Luați-vă timpul la magazinul alimentar. Petreceți puțin mai mult timp uitându-vă la etichete, liste de ingrediente și panoul de informații nutriționale.
- În plus, încercați să stați departe de culoarul tentant. Coridorul cu bomboane, secțiunea de panificație sau culoarul de înghețată sunt pline de dulciuri. În loc să vă ispitiți, săriți complet peste aceste secțiuni - din vedere, din minte.
Pasul 6. Sprijiniți-vă reciproc prin alunecări
Una dintre cele mai bune părți despre renunțarea la zahăr ca familie este că aveți automat un grup de sprijin cu dvs. Lucrați pentru a vă menține grupul de sprijin în perioade mai dificile.
- Fiecare are nevoie de sprijin atunci când vine vorba de a face orice tip de dietă sau de schimbări ale stilului de viață. Renunțarea la zahăr nu este diferită. De fapt, deoarece zahărul este atât de răspândit în dieta ta, este esențial un grup de sprijin.
- Vă veți avea unul pe celălalt pe care să vă sprijiniți atunci când o poftă lovește. Fii atent și precaut când vezi un alt membru al familiei care se luptă. Întrebați cum puteți fi mai susținător. Sau întrebați cum îi puteți ajuta să-și gestioneze poftele mai adecvat.
- Fii atent la membrii familiei (inclusiv la tine) care sunt facilitatori. Acești oameni fac „OK” să alunece puțin prea des, deși încă încearcă să te sprijine.
Partea 2 din 3: Recunoașterea zahărului din alimentele tale
Pasul 1. Alegeți elementele care au zaharuri naturale
Va trebui să decideți dacă evitați sau nu toate zaharurile (atât naturale, cât și adăugate) sau dacă doriți doar să evitați zaharurile adăugate.
- Zaharurile naturale sunt frecvente într-o varietate de alimente care sunt încă considerate foarte hrănitoare și un supliment sănătos la dieta ta. De exemplu, fructele întregi, lactatele și chiar unele legume conțin forme naturale de zahăr.
- Deși conțin zahăr, este o formă naturală și, în general, vine cu alți nutrienți suplimentari. De exemplu, lactatele au proteine, iar fructele au fibre.
- Dacă vă uitați la produse lactate, produse 100% din fructe (cum ar fi suc de fructe sau mere) și unele produse vegetale, este posibil să vedeți pe eticheta nutrițională că există zahăr. Dacă evitați doar adăugarea de zaharuri, este acceptabil să aveți zahăr natural.
Pasul 2. Citiți panoul de informații nutriționale
Renunțarea la zahăr poate fi complicată. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu citiți etichetele alimentelor sau nu știți cum să le citiți. Panoul de informații despre nutriție este o componentă esențială a etichetei alimentare care este disponibilă pe produse. Asigurați-vă că vă petreceți timpul examinând acest lucru data viitoare când vă aflați la magazinul alimentar.
- Pentru a citi eticheta nutrițională, trebuie mai întâi să identificați mărimea porției. Aceasta este listată în partea de sus a etichetei lângă „calorii totale” și „Date nutriționale”.
- Țineți cont de dimensiunea de servire atunci când priviți celelalte informații. În plus, ia în considerare dacă vei mânca sau nu doar o singură porție. Dacă mâncați mai multe, va trebui să dublați sau să triplați celelalte valori de pe etichetă.
- Pentru a găsi zahărul total, scanați mai jos pe etichetă. „Zaharuri totale” este listat sub titlul aldin „Carbohidrați totali” de pe etichetă.
- Cantitatea de zahăr enumerată aici este totalul unei porții de alimente. Acest lucru nu distinge dacă zahărul provine sau nu dintr-o sursă adăugată sau naturală. Va trebui să examinați lista de ingrediente pentru a afla acest lucru.
- În viitor (începând cu iulie 2018), eticheta alimentelor va face distincția între zaharurile adăugate și cele naturale. În curând veți putea vedea totalul de grame de zahăr adăugat și total de grame de zaharuri naturale.
Pasul 3. Consultați lista ingredientelor
În plus, panoul de informații nutriționale, va trebui să revizuiți lista ingredientelor. De multe ori cunoașterea conținutului total de zahăr nu este suficientă informație atunci când se ia o decizie de a mânca un aliment.
- Lista ingredientelor este o altă componentă a informațiilor nutriționale care trebuie să fie prezente pe produsele alimentare. Este de obicei listat sub sau lângă panoul de informații nutriționale.
- Listele de ingrediente vor dezvălui toate ingredientele prezente într-un produs. Ingredientele sunt listate în ordine de la cea mai mare la cea mai mică cantitate.
- Examinați fiecare ingredient enumerat aici. Aici veți putea spune dacă se adaugă sau nu zahăr în produs. Rețineți că cantitatea exactă de zahăr adăugat față de zahăr natural nu este listată pe etichetele alimentelor în acest moment.
Pasul 4. Aflați numele zaharurilor adăugate
Odată ce examinați lista ingredientelor, este posibil să observați că există o mulțime de nume sau articole pe care nu le recunoașteți. Deși, în general, acest lucru nu este mare lucru, trebuie să conștientizați toate denumirile diferite ale zaharurilor adăugate. Pot include nume precum:
- Dextroză anhidră
- Zahar brun sau zahar alb
- Sirop de porumb, solide de sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)
- Dextroză
- Fructoză
- Miere, sirop de agave sau sirop de arțar
- Inversați zahărul
- Lactoză
- Sirop de malț, suc de trestie sau sirop de orez brun
- Maltoză
- Nectare (de exemplu, nectar de piersici, nectar de pere) sau concentrate de suc de fructe
- Zahăr brut, zahăr organic sau zahăr din trestie
- Zaharoza
Pasul 5. Stai departe de sursele evidente de zahăr
Citirea etichetelor nutriționale și consumarea timpului în timp ce faceți cumpărături vă vor ajuta să reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. În plus, încercați să evitați cele mai evidente surse de zaharuri, cum ar fi:
- Inghetata, tort, prajituri si placinte
- Cereale îndulcite, granola, batoane sau produse de patiserie
- Băuturi îndulcite precum sifon obișnuit, ceai dulce, cocktail-uri cu suc de fructe sau limonadă
- Fructe cu zaharuri adăugate - cum ar fi fructe uscate, mere dulci sau conserve de fructe în sirop
- Băuturi din lapte, băuturi cu iaurt sau căni de iaurt care au arome suplimentare (cum ar fi iaurtul de piersici, lapte de ciocolată sau chefir de zmeură)
- Băuturi alcoolice - în special cele amestecate cu suc de fructe sau sifon
- Articole cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - cum ar fi sos de fermă, unt de arahide sau sos de grătar
Partea 3 din 3: Găsirea alternativelor dulci nutritive
Pasul 1. Mergeți după fructe
Dacă vă bucurați de puțină dulceață din când în când, încercați să înlocuiți pofta cu un element nutritiv. Fructele sunt un aliment dulce natural, care poate ajuta la îmblânzirea unui dinte dulce plictisitor.
- Fructele sunt în mod natural sărace în calorii, dar sunt și bogate în fibre, vitamine și antioxidanți.
- Fructele conțin unele zaharuri naturale; cu toate acestea, profesioniștii din domeniul sănătății consideră, în general, acest tip de zahăr adecvat pentru a include în dieta dumneavoastră.
- De asemenea, puteți alege suc de fructe 100% sau fructe uscate neindulcite. Ambele nu au zahăr adăugat și pot adăuga o notă de dulceață.
- Încercați să încheiați cina cu o bucată mică de fructe sau o cană cu fructe. Sau dacă doriți un dulce după-amiaza, luați o mână mică de fructe uscate neindulcite.
Pasul 2. Încercați produse lactate dulci în mod natural
Un alt grup alimentar care vă poate ajuta să reduceți pofta dulce este grupul de lactate. Includerea unora dintre aceste alimente vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați zahărul adăugat din dieta dumneavoastră.
- La fel ca fructele, unele produse lactate sunt dulci în mod natural. Acestea conțin o formă de zahăr natural (lactoză), dar, în general, conținutul global de zahăr este scăzut.
- În plus, majoritatea alimentelor lactate conțin o cantitate decentă de proteine, calciu, vitamina D și potasiu.
- Obiectele minunate de încercat includ: o mică băutură de iaurt sau kefir. După cină, puneți un castron de iaurt cu fructe sau savurați chefir în timpul zilei.
Pasul 3. Alegeți îndulcitori naturali
Dacă ați făcut alimente de la zero și ați lucrat pentru a reduce aportul de zahăr, s-ar putea să fiți interesat să folosiți ocazional un îndulcitor mai natural. Acest lucru vă poate ajuta să vă bucurați de articole puțin mai nutritive.
- Multe articole zaharoase conțin o mulțime de forme de zahăr foarte procesate - cum ar fi zahărul alb, siropul de porumb sau solidele din sirop de porumb.
- În schimb, încercați să vă creați propriile obiecte de la zero folosind îndulcitori mai naturali și minim prelucrați.
- Puteți încerca obiecte precum: miere, sirop de agave, melasă sau sirop de arțar. Aceste tipuri de îndulcitori au același conținut de zahăr, dar au mai mulți antioxidanți decât îndulcitorii prelucrați.
Pasul 4. Fiți atenți la articolele cu îndulcitori artificiali
Dacă obiectivul dvs. este să tăiați complet zahărul, este posibil să vă dați seama curând că multe articole fără zahăr conțin îndulcitori artificiali sau fără calorii. Fiți conștienți de cantitatea din acestea pe care le consumați și de efectele secundare pe care le pot produce.
- A scăpa de zahăr în dietă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea în multe feluri.
- Rețineți că multe produse fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr folosesc îndulcitori artificiali pentru a-și păstra gustul dulce fără zahăr și calorii adăugate.
- Când citiți eticheta alimentelor, căutați îndulcitori artificiali precum: stevia, eritritol, aspartam, sucraloză, sorbitol, manitol, zaharină sau neotam.
- Niciun studiu nu a dovedit efecte secundare adverse la utilizarea îndulcitorilor artificiali. Cu toate acestea, poate doriți să le evitați sau să le limitați în dieta dumneavoastră. Unii oameni raportează unele reacții adverse, cum ar fi: migrene, stomac deranjat și diaree.
Pasul 5. Mănâncă totul cu măsură
A renunța complet la zahăr este un obiectiv dificil, dar benefic. Dacă renunțarea completă la zahăr nu este potrivită pentru dvs. sau familia dvs., luați în considerare adăugarea unor dulciuri cu moderare.
- Dacă doriți să continuați să mâncați ocazional unele dintre gustările preferate, trebuie să stabiliți un ghid sau o regulă strictă pentru dvs. sau familia dvs. despre ceea ce este de fapt moderarea.
- De exemplu, familia iese de două ori pe lună împreună la desert? Împarte desertul o dată pe săptămână? Sau includeți un tratament fără zahăr mai regulat?
- Asigurați-vă că toată lumea este la bord cu definiția moderației și o poate urmări pe termen lung.
sfaturi
- Nu simți că trebuie să faci schimbări dietetice drastice peste noapte. Încercați să vă reglați încet obiceiurile alimentare, astfel încât procesul să vă fie mai ușor.
- American Heart Association recomandă nu mai mult de 6 lingurițe de zahăr pe zi pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe pentru bărbați. Americanul mediu consumă în jur de 22 de lingurițe de zaharuri adăugate în fiecare zi, iar aproximativ 1/2 din acest zahăr provine din băuturi îndulcite cu zahăr.
- Lucrul grozav despre renunțarea la zahăr ca familie este că ai grupul de sprijin al membrilor familiei tale pentru a te menține pe drumul cel bun.
- Colaborați împreună pentru a găsi alternative sănătoase la gustările dvs. dulci preferate.
- Fii o încurajare pentru membrii familiei care se luptă - încearcă să nu fii un facilitator pentru ei.
