Mulți dintre noi ne petrecem majoritatea orelor de veghe așezate - la biroul nostru de lucru, la volanul unei mașini, la masa din bucătărie, pe canapea la sfârșitul unei zile lungi. Nu este surprinzător faptul că durerile și rănile legate de ședere (ale spatelui inferior și din alte părți) sunt o problemă obișnuită și costisitoare pentru lucrătorii de birou și publicul larg. Opțiunile de așezare ergonomice oferă speranță că o astfel de durere și disconfort pot fi atenuate, dar doar faptul că un scaun este comercializat ca „ergonomic” nu înseamnă că este potrivit pentru dvs. Deși există măsurători și principii generale care vă pot ajuta să alegeți scaune ergonomice, este important să vă amintiți că confortul scaunelor este la fel de individualizat ca și noi.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea unui scaun ergonomic de birou
Pasul 1. Găsiți potrivirea potrivită pentru dvs
Deși este dificil de depășit confortul de a comanda un scaun de birou de pe un site web sau dintr-un catalog, „încercați înainte de a cumpăra” este cu siguranță cel mai bun mod de urmat atunci când vine vorba de așezarea ergonomică. Adunați toate dovezile și sfaturile pe care le puteți, dar în cele din urmă faceți alegerea în funcție de nevoile și confortul dumneavoastră.
De exemplu, diagrama ergonomică a scaunelor disponibilă la https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html este un bun punct de plecare, dar nu presupuneți că scaunul ideal se va potrivi exact cu măsurătorile și detaliile sale.
Pasul 2. Luați măsurătorile scaunului
Datorită prevalenței leziunilor legate de ședere, precum și a impactului negativ al acestora asupra productivității lucrătorilor și a costurilor asistenței medicale, există ample cercetări disponibile cu privire la așezarea ergonomică. Aceste studii au stabilit anumite măsurători ale scaunelor care tind să le facă mai ergonomice. Amintiți-vă, totuși, că corpul vostru trebuie să fie judecătorul final.
- Scaunul scaunului trebuie să aibă o înălțime de aproximativ 17 inci dacă este fixat în poziție sau 15”–24” dacă este reglabil. „Panoul scaunului” trebuie să aibă 16,5”(fix) sau 14” –18,5”(reglabil) în adâncime și 20” –22”în lățime (sau suficient de larg pentru a permite cel puțin un centimetru pe fiecare parte dincolo de șoldurile așezate).
- Spătarul trebuie să aibă o lățime de 12”–19” și suficient de înalt pentru a vă susține întregul spate, cel puțin până la umeri, dacă nu dincolo.
- Dacă scaunul are cotiere, acestea ar trebui să fie reglabile și la 7”–11” deasupra înălțimii comprimate a scaunului (adică partea superioară a scaunului scaunului când stați pe el).
- Deși nu este la fel de precisă pentru o măsurare, atunci când stați așezat, ar trebui să vă puteți așeza pumnul între spatele genunchiului și partea din față a scaunului scaunului (cu spatele pe spătar).
- Pentru a converti centimetri în centimetri, înmulțiți cu 0,39.
Pasul 3. Stabiliți unghiurile de așezare
Deși ați putea presupune că așezarea perfectă în poziție verticală ar fi poziția ideală, se dovedește că o ușoară înclinare poate reduce substanțial presiunea pe discurile din spate. Un spătar de scaun care se apleacă înapoi cu aproximativ 15-20 de grade (105-110 grade din paralel cu solul) și poate chiar până la 30 de grade, este probabil mai confortabil.
- Deși o ușoară înclinare pune mai puțină presiune pe discuri, este important să nu vă aplecați prea mult pe spate. Înclinarea înapoi prea mult poate fi mai bună pentru disc, dar duce și la o schimbare a poziției gâtului, punând gâtul într-o ușoară extensie. Acest lucru poate duce adesea la scurtarea mușchilor și, în cele din urmă, dureri musculare și dureri de cap tensionate.
- În timp ce vă referiți la unghiuri, genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept (90 de grade) atunci când stați așezat. Unghiul de la șold ar trebui să fie doar puțin peste un unghi drept, pentru a se potrivi ușor înclinat în poziționarea din spate.
Pasul 4. Nu uitați de picioare
Utilizați toate măsurătorile și unghiurile ca ghid, dar acordați prioritate unor observații simple atunci când vă determinați locul ideal. De exemplu, atunci când stai așezat, picioarele tale ar trebui să poată fi (și de fapt să fie) plantate ferm și plate pe podea. Genunchii trebuie să fie la același nivel cu scaunul scaunului, iar partea inferioară a spatelui pe spătarul scaunului (sau cu sprijinul lombar).
Dacă nu găsiți un scaun confortabil și de susținere care să vă permită picioarele să se odihnească pe podea, utilizați un accesoriu de sprijin pentru picioare
Pasul 5. Preferă un scaun reglabil cu comenzi simple
Scaunele reglabile sunt de obicei cea mai bună alegere, deoarece permit personalizarea pentru a satisface tipul dvs. unic de corp și nevoile dvs. de confort. Acestea fiind spuse, unele scaune ergonomice au atât de multe comenzi de reglare complicate (manuale sau electronice) încât deseori nu sunt utilizate corect.
Luați puțin timp pentru a afla cum funcționează pârghiile, pedalele, butoanele etc. de pe scaun înainte de a începe să îl utilizați în mod regulat. Știți cum să îl adaptați la specificațiile dvs. de confort, în loc să trebuiască să vă lăsați cu el în timp ce jonglați cu alte jumătate de duzină de alte sarcini
Pasul 6. Luați pauze de la ședere
Experții spun că ar trebui să oferiți unui scaun ergonomic un „loc de testare” de una până la două ore înainte de a decide dacă este potrivit pentru dvs. În mod ideal, acesta ar trebui să fie și timpul maxim pe care îl așezi vreodată pe scaun după aceea, fără să te ridici pentru a face o pauză pe picioare.
- Oricât de bine ar fi un scaun, șezutul crește presiunea pe discurile din spate și poate împiedica fluxul de sânge la picioare. Pur și simplu în picioare reduce aceste probleme și arde substanțial mai multe calorii; deplasarea de fapt un pic este chiar mai bună.
- Oferiți-vă o scuză și / sau un memento pentru a vă ridica la fiecare oră și cam așa și pentru a vă deplasa puțin. Scaunul dvs. confortabil va fi acolo și vă așteaptă când vă întoarceți. Luați în considerare setarea unui cronometru pe computer pentru a vă reaminti să vă ridicați de la birou câteva minute la fiecare oră.
Partea 2 din 2: Efectuarea altor opțiuni de așezare ergonomică
Pasul 1. Luați în considerare alternativele scaunului de birou
Este posibil să fi văzut sau auzit de birouri în picioare sau de bandă de alergat, care te scot din spate și pe picioare în timp ce lucrezi la birou. Cu toate acestea, dacă ședința este preferabilă sau recomandabilă din punct de vedere medical, există mai multe alternative de scaune de birou care pot oferi beneficii ergonomice.
- Scaunele îngenunchiate vă pun literalmente în genunchi, care se potrivește cu genunchii și brațele. Bilele de șezut sunt asemănătoare bilelor uriașe de cauciuc pe care le cunoașteți din copilărie sau de la clasa de yoga și vă permit să stați în timp ce rămâneți ușor în mișcare. Scaunele pentru șa sunt concepute pentru ca dvs. să vă deplasați (cum ar fi călăritul pe cal) cu picioarele plantate pe pământ.
- Cu toate acestea, există dovezi mai puțin clare cu privire la beneficiile pentru confort și sănătate ale acestor alternative de scaune. Poate ajunge pur și simplu la preferința personală.
Pasul 2. Nu uitați de mobilierul dvs
Există o șansă decentă să petreceți cât mai mult timp pe canapeaua din sufragerie ca pe scaunul de birou (poate chiar mai mult timp), însă puțini oameni se gândesc mult la ergonomie atunci când aleg mobilierul de casă. Designerii și cumpărătorii de mobilier pentru casă tind să acorde prioritate stilului mai presus de orice, așa că majoritatea pieselor - cum ar fi canapele moi și de pluș în care te afli - sunt ergonomice și neprietenoase.
- S-ar putea să găsiți mobilier conceput având în vedere ergonomia, dacă căutați pe scară largă (și sunteți dispus să plătiți mai mult), dar puteți ține cont și de câteva principii generale în timp ce faceți cumpărături. Căutați piese care să aibă o amortizare fermă, care să vă permită să vă așezați picioarele pe pământ în timp ce spatele este sprijinit de spătar și puneți corpul în poziție verticală (urechi peste umeri peste șolduri).
- Gândiți-vă la cumpărăturile de mobilier, cum ar fi cumpărăturile cu pantofi - alegeți stilul și confortul. Încercați o piesă timp de 20 de minute sau mai mult înainte de a vă decide.
Pasul 3. Fii confortabil în mașină
Unii producători de automobile își promovează acum scaunele cu design ergonomic, dar de multe ori confortul și starea de sănătate a spatelui în timp ce stați într-o mașină se reduc la unele ajustări simple. Caracteristicile fizice individuale joacă, de asemenea, un rol - un jockey și un centru NBA nu vor fi niciodată perfect confortabili la conducerea aceleiași mașini.
- Când conduceți, reglați scaunul astfel încât: șoldurile și genunchii să fie la nivel; puteți împinge pedalele complet fără ca spatele să se desprindă de spătarul scaunului; centrul volanului este la aproximativ 10-12 inci de la piept; spatele tău este înclinat cu aproximativ 10-20 de grade în poziție verticală; tetiera îți atinge mijlocul din spate; coada ta este cât mai îndepărtată în scaun; perna scaunului nu lovește genunchiul.
- Ca și în cazul oricărui alt tip de scaun, ridicați-vă în mod regulat (după ce ați oprit mașina, desigur!) Pentru a vă deplasa și a vă reîmprospăta mintea și corpul.
