Meditația este o modalitate excelentă de a ușura anxietatea și de a vă recâștiga centrul. Cu toate acestea, mulți au probleme în a obține o minte total clară. Meditarea respirației se referă la tehnica de concentrare pe ritmul și adâncimea inhalării și expirației. Acest lucru nu numai că va ajuta la prevenirea distragerii atenției, ci și la îmbunătățirea respirației. Pregătindu-vă pentru meditația dvs. și înțelegând tehnicile de conștientizare a respirației, veți fi în drumul către liniștea sufletului în cel mai scurt timp.
Pași
Metoda 1 din 2: Pregătirea meditației
Pasul 1. Găsiți un spațiu liniștit, fără caracteristici
Găsiți un spațiu fără zgomote puternice sau mirosuri vizibile care vă pot distrage atenția. De asemenea, ar trebui să evitați spațiile cu decor excesiv sau culori care vă pot atrage atenția. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și ce vă face într-o stare de spirit pașnică.
Spațiile interioare sunt mai puțin susceptibile de a avea sunete distractive, dar puteți medita afară dacă preferați aerul curat și aveți o anumită distanță de mașini sau de alte persoane
Pasul 2. Găsiți o suprafață moale
Majoritatea oamenilor se așează atunci când medită, așa că găsește un loc unde să poți sta confortabil mai mult de 10 minute. Covoarele de pluș sau iarba moale sunt ideale. De asemenea, ai putea așeza un covor de yoga sau chiar doar un prosop.
Pasul 3. Eliminați distracțiile
Opriți sau tăiați telefonul și orice altceva care ar putea face zgomot. Dacă există alte persoane în jur, spuneți-le că intenționați să meditați și cereți să rămâneți singur pentru următoarele câteva minute. Dacă aveți animale de companie care pot veni în căutarea atenției, puneți-le într-o altă cameră în care nu vă pot distrage atenția.
Spuneți celorlalți oameni din casă „Vă rog să nu mă deranjați în următoarele 30 de minute decât dacă este o urgență. Voi medita și voi avea nevoie să mențin concentrarea absolută.”
Pasul 4. Stai într-o poziție confortabilă
Există multe poziții diferite pe care le puteți folosi pentru meditație. Cheia este să alegeți o poziție confortabilă și care nu vă va cere să vă susțineți în mod conștient.
- Unii meditatori cumpără un zafu, o pernă mică de podea sau un zabuton, o covor mic, căptușit, pentru a-i sprijini.
- Cea mai populară postură este poziția lotus. Stai pe podea cu spatele drept. Așezați piciorul stâng sub coapsa dreaptă și piciorul drept stratificat peste glezna stângă. Dacă meditați pentru o perioadă lungă de timp, poate doriți să schimbați care picior trece sub coapsă după un timp.
- Unii meditatori stau pe un scaun. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și picioarele plate pe pământ.
Metoda 2 din 2: Efectuarea meditației dvs
Pasul 1. Cronometrează-ți respirațiile
Scopul oricărei tehnici meditative este de a-ți lua mintea de la gândurile care pot distrage atenția, care pot apărea în timp ce încerci să te concentrezi. Expirați și apoi inspirați încet până când plămânii vă simt plini. Numărați secundele și apoi încercați să luați aceeași perioadă de timp pentru a expira. Durata de timp va depinde de capacitatea pulmonară, dar în general ar trebui să încercați să respirați încet. Continuați să respirați pe acest număr de secunde pentru a împiedica alte gânduri să vă intre în minte.
- Încercați să respirați prin nas și afară prin gură.
- Pentru o meditație mai lentă și mai relaxantă, încercați exercițiul 4-7-8. Expirați, apoi închideți gura și inspirați timp de patru secunde, țineți-vă respirația timp de 7 șapte secunde și expirați pe parcursul a 8 secunde.
Pasul 2. Țineți respirația timp de 2 secunde
Concentrați-vă pe curba respirației. Curba face parte din trecerea de la inhalare la expirare și invers. Încercați să nu vă curbați respirația prea repede. Vă poate ajuta să adăugați o perioadă de așteptare de 2 secunde între momentul în care plămânii sunt plini și când sunt goi pentru a vă încetini curba.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra reacției musculare
Concentrați-vă mintea asupra modului în care reacționează părți ale corpului la respirație. Simțiți-vă diafragma, mușchii gâtului și umerii schimbându-vă în timp ce inspirați și expirați pentru a vă ocupa mintea. Aceasta nu ar trebui să fie o tulpină dureroasă, dar ar trebui să vă simțiți mușchii întinzându-se în aceste zone. Dacă vă poate ajuta să vă așezați mâna pe diafragmă, astfel încât să puteți simți reacția musculară.
De asemenea, vă puteți concentra asupra părților relaxate ale corpului. Lăsați-vă mâinile și brațele într-o poziție confortabilă, care nu necesită să lucrați niciunul dintre mușchii lor și mențineți mintea concentrată acolo
Pasul 4. Redirecționați-vă mintea rătăcitoare
Gândiți-vă la un cuvânt sau la o expresie precum „respirați” pentru a vă repeta atunci când vă prindeți mintea rătăcind. Acceptați că acest lucru este firesc și nu renunțați dacă vă luptați să rămâneți concentrat. Amintiți-vă că ar trebui să vă concentrați asupra modelului de respirație.
