Ca majoritatea oamenilor, probabil că te bazezi pe un ceas cu alarmă zgomotos pentru a te trezi dimineața. Cu toate acestea, corpul dvs. conține deja un sistem de ceasuri biologice pentru a vă ajuta să vă treziți fără ajutorul unei piese de mașini. Folosirea ritmurilor circadiene - și adaptarea programului de somn la ritmul lor - vă vor ajuta să dormiți mai bine și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Învățarea ritmurilor circadiene
Pasul 1. Definiți modelul curent de somn
Ritmurile tale circadiene sunt cicluri de 24 de ore care îți influențează comportamentele fizice și mentale. În plus față de controlul ciclului natural de somn, acestea influențează și producția de hormoni a corpului, temperatura corpului și sentimentele de foame. Când te trezești dimineață sau când te trezești în mijlocul nopții, cel mai probabil ți-ai întrerupt ritmul natural circadian.
Diferitele ritmuri circadiene care interacționează în corpul tău sunt controlate în cele din urmă de un „ceas master” cunoscut sub numele de nucleul suprachiasmatic; situat în hipotalamusul creierului
Pasul 2. Păstrează un jurnal de somn
Înainte de a abandona ceasul cu alarmă, trebuie să vă înțelegeți pe deplin tiparele actuale de somn. Timp de cel puțin o săptămână, rețineți ora când mergeți la culcare și ora când vă treziți. Studiile au arătat că, pe măsură ce săptămâna de lucru progresează, mulți oameni vor merge la culcare la o oră ulterioară, în timp ce trebuie să se trezească în același timp, rezultând o pierdere cronică a somnului. Ar trebui să vă propuneți să corectați acest lucru în mod natural, dormind mereu și trezindu-vă în același timp.
- Întreruperile ritmurilor circadiene apar atunci când ceasul biologic nu se aliniază cu ceasul social; specialiștii în somn au numit acest fenomen jet jet social. Poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și bolile inflamatorii.
- CDC recomandă adulților să primească 7 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte, iar adolescenții primesc 8-10 ore de somn.
Pasul 3. Petreceți timpul afară
Ritmurile tale circadiene sunt parțial determinate de expunerea ta la lumină și întuneric. Dacă plecați la muncă foarte devreme dimineața înainte de răsăritul soarelui și nu mai vedeți soarele pentru restul zilei, acest lucru ar putea perturba ritmul natural al corpului pentru somn.
- Dacă programul tău de muncă te obligă să pleci la serviciu și să te întorci acasă în întuneric, încearcă să faci o scurtă plimbare afară în timpul zilei, astfel încât să poți fi expus la lumina zilei.
- Dacă nu puteți face o plimbare în timpul lucrului, încercați să lucrați lângă o fereastră luminoasă sau petreceți pauzele lângă o fereastră, astfel încât să puteți expune la lumina zilei.
Partea 2 din 3: Înțărcarea ceasului cu alarmă
Pasul 1. Exersează în weekend și sărbători
Dacă aveți un program strict de lucru, este posibil să nu doriți să riscați să vă treziți brusc fără asistență, mai ales dacă nu primiți 7-10 ore de somn recomandate pe noapte. În schimb, în weekend, încearcă să te trezești fără ceas cu alarmă.
S-ar putea să trebuiască să sacrificați dormitul mai târziu în weekend. Dacă aveți o perioadă lungă de concediu pentru o vacanță sau o vacanță, acesta este, de asemenea, un moment ideal pentru a vă adapta la viață fără ceas cu alarmă
Pasul 2. Treceți la un sunet de alarmă mai blând
S-ar putea să vă treziți în prezent cu o alarmă puternică, care sună ca un buzzer deranjant. În schimb, ia în considerare o alarmă care sună mai natural, cum ar fi sunetele unei păduri sau ale unei furtuni de ploaie. Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, este posibil să doriți să găsiți o alarmă care să imite sunetele din mediul înconjurător, cum ar fi trecerea traficului.
Pasul 3. Folosiți un ceas cu alarmă spre deosebire de telefonul mobil pentru alarmă
Privind ecranul telefonului dvs. chiar înainte de a vă culca, întârziați eliberarea melatoninei de către organism, un hormon necesar pentru menținerea ritmurilor circadiene la timp.
- Puneți toate telefoanele sau tabletele la distanță și țineți-le la îndemână dacă vă treziți în toiul nopții.
- Dacă trebuie să vă bazați pe telefon sau tabletă pentru alarma dvs., setați alarma cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fiți tentați să priviți ecranul din pat.
Pasul 4. Abandonați butonul de amânare
Dacă utilizați în prezent butonul de amânare când vă treziți, ar trebui să vă opriți. Când utilizați butonul de amânare pentru a vă opri continuu și a începe ciclul de somn, vă fragmentați ritmurile circadiene.
Când ciclul de somn este întrerupt frecvent, acest lucru creează o afecțiune numită inerție a somnului. Inerția somnului poate avea efecte foarte negative asupra corpului și vă poate risca să dezvoltați afecțiuni precum diabetul, cancerul și bolile de inimă
Partea 3 din 3: Trezirea naturală
Pasul 1. Pregătește-ți mediul de dormit
După ce ați practicat trezirea fără ceas cu alarmă și după ce ați stabilit un model de somn stabilit, puteți încerca să vă treziți fără alarmă mai regulat. Amenajarea dormitorului pentru a funcționa cu ritmurile circadiene este un pas cheie în acest proces. Ar trebui să vă păstrați perdelele ușor deschise, astfel încât corpul să se adapteze la lumina dimineții; evitați utilizarea perdelelor negre.
- Amintiți-vă că soarele răsare în est; în emisfera nordică, o orientare orientată spre sud va primi mai multă lumină solară, iar în emisfera sudică o orientare orientată spre nord va primi mai mult, dar dacă nu încercați să vă treziți când soarele este sus pe cer, veți dori în continuare a se îndrepta spre est pentru a prinde soarele când răsare.
- Dacă trebuie să vă ridicați înainte ca răsăritul soarelui, să vă ajute să puneți luminile în cameră pe un cronometru, deoarece acest lucru nu poate părea la fel de perturbator ca un ceas cu alarmă.
Pasul 2. Deschide-ți camera la sunete
Dacă ați folosit un aparat de zgomot alb pentru a bloca sunetele trenurilor sau a traficului stradal, atunci ar trebui să încetați să utilizați acest lucru (sau să utilizați unul care are un cronometru, astfel încât să se oprească înainte de dimineață). Dacă vremea o permite, țineți fereastra ușor deschisă, astfel încât să auziți sunete dimineața care vă vor ajuta să vă treziți.
Pasul 3. Mențineți un program de exerciții
Studii multiple au arătat că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, în special pentru persoanele care se luptă cu insomnie sau alte tulburări de somn. Ar trebui să vizezi 30-40 de minute de exerciții aerobice, de 3-4 ori pe săptămână.
Exercițiile aerobice includ activități precum ieșirea la plimbare, drumeția, alergarea, înotul sau jocul de fotbal sau baschet
Pasul 4. Hrănește-ți corpul cu alimente sănătoase
Evitați alimentele bogate în zahăr, grăsimi și cereale foarte procesate. În schimb, consumă o dietă făcută în principal din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi minime. Consumul unei mese grele și bogate aproape de culcare s-ar putea să vă perturbe somnul, deoarece va fi nevoie de mai multă energie pentru a fi digerat.
Luați în considerare consumul de alimente bogate în triptofan, cum ar fi lapte, ouă, banane sau nuci. Triptofanul poate ajuta la inducerea somnului atunci când este consumat înainte de o gustare mică cu carbohidrați
Pasul 5. Feriți-vă de cofeină, chiar și în surse improbabile
Probabil știți deja că a bea o ceașcă mare de cafea înainte de culcare va duce probabil la întârzierea și întreruperea somnului. Dar multe medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi analgezicele și medicamentele pentru frig, conțin, de asemenea, cofeină. Asigurați-vă că verificați ingredientele din medicamentul dumneavoastră înainte de a le lua când mergeți la culcare.
Evitați cofeina după-amiaza târziu și seara
Pasul 6. Creați condiții de somn liniștite și confortabile
Dacă vă confruntați cu stresul sau anxietatea, luați în considerare câteva minute pentru a medita pentru a vă liniști mintea pentru somn. S-ar putea să vă gândiți să jucați o muzică relaxantă în timp ce practicați respirația ghidată pentru a vă adormi. Puteți afla mai multe la ghidul nostru de meditare pentru somn aici: Cum să meditați pentru a dormi
- Mențineți o temperatură confortabilă în timp ce dormiți. S-ar putea să fiți tentați să vă îngrămădiți pe multe pături în timpul iernii sau să explodați aerul condiționat în timpul verii, dar luați în considerare la ce temperatură adormiți în mod normal. Dacă reduceți căldura noaptea și aveți un cronometru pe termostat, puteți seta căldura să revină cu aproximativ o oră înainte de a vă dori să vă treziți. Presupunând că ați fost la o temperatură de somn confortabilă toată noaptea, acest lucru ar trebui să vă determine să vă treziți. De asemenea, puteți utiliza temperatura împreună cu lumina, deoarece lumina soarelui care vă lovește direct pe pat vă va încălzi.
- Temperatura ideală pentru un somn bun este în general între 15,5-19,5 grade C (60-67 grade F).
sfaturi
Începeți să utilizați ceasul cu alarmă într-o zi, apoi săriți-l în următoarea. Dacă nu vă îngrijorează utilizarea ceasului cu alarmă, pur și simplu setați-l pentru câteva minute după ce doriți să vă treziți, ca o plasă de siguranță
Avertizări
- Dacă lucrați ore „non-standard”, ciclul dvs. somn-veghe este probabil oarecum confuz deja. Puteți utiliza aceste tehnici pentru a vă ajuta să vă așezați corpul într-un ritm de somn mai bun, dar acest lucru poate dura mult. Dacă trebuie să lucrați frecvent schimburi diferite, aceste tehnici vor fi deosebit de dificil de utilizat.
- Dacă aveți o problemă cronică cu adormirea, somnul sau oboseala în timpul zilei, consultați medicul. Ați putea avea o afecțiune medicală care vă afectează capacitatea de a dormi.
