Trezirea rapidă și ridicarea din pat dimineața pot fi deseori o luptă. Oamenii de știință folosesc termenul inerția somnului pentru a descrie sentimentele de oboseală și stricăciune pe care le experimentăm adesea la trezire. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă treziți rapid și să vă simțiți gata să înfruntați ziua.
Pași
Partea 1 din 3: Trezirea rapidă
Pasul 1. Lăsați să intre lumina naturală
Creierul nostru răspunde la lumina naturală trimițând semnale către sistemul nervos pentru a crește temperatura corpului, produce hormonul cortizol și reduce cantitatea de melatonină care induce somnul în sânge, toate acestea fiind vitale pentru a vă simți treaz.
- Asigurați-vă că nu aveți jaluzele grele sau perdele care blochează lumina naturală din dormitor.
- Deschide perdelele și lasă să intre lumina imediat ce te trezești.
- În lunile de iarnă, când soarele răsare mai târziu, luați în considerare obținerea unui ceas cu alarmă care utilizează lumina pentru a stimula acele procese corporale importante.
Pasul 2. Îngreunează ignorarea alarmei
Există diverse moduri în care puteți face acest lucru.
- Setați ceasul deșteptător la cea mai tare setare. Zgomotul puternic, deși este neplăcut, stimulează producția de adrenalină, făcându-te să te simți temporar mai alert.
- Plasați alarma departe, astfel încât să vă ridicați fizic din pat pentru ao opri. Chiar mai bine, ascunde-ți alarma undeva în dormitor, astfel încât să trebuiască să te ridici din pat și să o găsești înainte să o poți opri.
Pasul 3. Nu loviți snooze
Deși poate fi tentant să continuați să apăsați butonul de amânare, nu. Amintiți-vă că este un obicei contraproductiv și că somnul pe care îl obțineți după ce ați lovit amânarea nu este de bună calitate. Luați în considerare aceste puncte:
- Când folosim butonul de amânare și ne îndepărtăm pentru o perioadă scurtă, corpurile noastre intră din nou într-o nouă fază a ciclului de somn.
- Durata normală de amânare este de aproximativ 10 minute și aceasta este insuficientă pentru a atinge cea mai profundă fază a somnului REM, care este genul de somn care te face să te simți odihnit.
- De fiecare dată când apeși butonul de amânare devine mai greu să te trezești.
Pasul 4. Folosiți tehnologia ca ajutor
Există o mulțime de dispozitive și aplicații pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă treziți, cum ar fi ceasurile cu alarmă ale ciclului de somn și aplicațiile care vă urmăresc somnul REM.
- Folosiți o aplicație care vă urmărește ciclul de somn. Multe dintre aceste aplicații vin cu alarme încorporate care vă trezesc în cea mai ușoară fază a somnului. Ciclul de somn durează de obicei 90 de minute și dacă suntem treziți în cea mai profundă fază a somnului REM, suntem mai predispuși să ne simțim groggy și să avem dificultăți în a ne ridica din pat.
- Descărcați o aplicație de alarmă care vă face să rezolvați o problemă matematică sau să finalizați o sarcină înainte ca alarma să se oprească. Acest lucru necesită concentrare și concentrare, după ce ați petrecut timpul îndeplinind sarcina, veți găsi că vă simțiți treaz.
- Descărcați sau cumpărați o alarmă care necesită să o agitați energic înainte de a se opri.
- Rețineți că lumina produselor electronice, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele și computerele, vă poate interfera cu somnul. Opriți aceste dispozitive cu aproximativ una până la două ore înainte de a vă culca.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
De ce apăsarea butonului de amânare te face să te simți mai obosit?
Intri într-un nou ciclu de somn când apeși pe amânare.
Aproape! Deși nu este singurul motiv pentru care săriți peste amânare, evitarea unui nou ciclu de somn este unul bun! Ciclurile de somn pot dura mult timp și te vei simți mai groggy dacă te trezești în mijlocul unuia. În schimb, gândește-te să te culci devreme pentru a te trezi simțindu-te înviorat! Încearcă din nou…
Nu veți ajunge la somnul REM.
Închide! Există o mulțime de motive pentru a sări peste butonul de amânare și acesta este unul dintre ele! Deoarece majoritatea somnurilor vă vor oferi doar aproximativ 10 minute de somn, nu veți avea suficient timp pentru a ajunge la faza cu adevărat odihnitoare a ciclului și vă veți trezi simțind și mai somnoros. Dar asta nu este tot ce trebuie avut în vedere! Încearcă din nou…
Lovirea amânării face mai dificilă ridicarea.
Încearcă din nou! Există multe motive întemeiate pentru a evita butonul de amânare, iar acesta ar putea fi unul dintre cele mai bune! Dacă lovești amânarea, îți va fi mai greu, nu mai ușor, să te trezești - și cine vrea asta? Totuși, există și alte motive pentru a te ridica pe primul ring. Încearcă din nou…
Toate cele de mai sus.
Corect! Există mai multe motive imperioase pentru a sări peste butonul de amânare și a te ridica în sus și din pat. Butoanele de amânare se amestecă cu ciclul de somn și te lasă să te simți mai puțin odihnit decât înainte. Poate fi greu să te ridici, dar vei fi fericit că ai făcut-o! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Rămâneți treaz
Pasul 1. Mutați-vă
Nu vă lăsați tentați să vă așezați înapoi sub huse când alarma sună. De îndată ce te trezești, leagănă-ți picioarele pe podea și ridică-te din pat. Iată ce puteți face pentru a vă mișca.
- Să curgă sângele. Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine, care reduc stresul și anxietatea și îmbunătățesc circulația sângelui, făcându-vă să vă simțiți mai treaz.
- Încercați exerciții de corp cu intensitate mare, cum ar fi sărituri, flotări sau genuflexiuni, care pot fi făcute în dormitorul dvs. imediat ce vă treziți.
- Experții sugerează, de asemenea, să ieșiți în aer liber și să faceți o plimbare de dimineață sau o alergare de dimineață pentru a vă trezi.
Pasul 2. Respirați adânc
Concentrarea asupra respirației profunde când te trezești poate îmbunătăți concentrarea și te poate face să te simți energizat. Încercați câteva exerciții de respirație diafragmatică sau exerciții de respirație yogică, ambele putând stimula oxigenul și energia din sânge.
Pasul 3. Bea apă
După ce dormi toată noaptea, corpul este deseori deshidratat, astfel încât s-ar putea să te simți obosit și să nu ai energie. De îndată ce te trezești, bea un pahar cu apă. Unii experți consideră că apa potabilă este primul lucru care dă startul metabolismului corpului și chiar te poate ajuta să slăbești.
Pasul 4. Mâncați un mic dejun sănătos
Cea mai importantă masă a zilei, consumul unui mic dejun sănătos și hrănitor dimineața poate combate oboseala și vă poate îmbunătăți nivelul de energie pe tot parcursul dimineții.
- Alegeți ceva cu proteine și fibre. Experții sugerează un mic dejun cu o combinație bună de fibre și proteine pentru a vă stimula energia. De exemplu, nucile sunt un produs de mic dejun deosebit de bun, deoarece conțin atât fibre, cât și proteine.
- Evitați prea mult zahăr. Un mic dejun cu zahăr vă poate oferi rezultate imediate, ajutându-vă să vă simțiți treaz, dar vă determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și, în cele din urmă, vă va face să vă simțiți mai obosiți pentru restul zilei.
- Carbohidrați complecși. Deși carbohidrații ne alimentează corpul cu energie atât de necesară, carbohidrații simpli care se găsesc în multe alimente pentru micul dejun, cum ar fi gogoșile și produsele de patiserie, sunt consumate rapid de organism și ne pot lăsa să ne simțim obosiți. Optează în schimb pentru carbohidrați complecși (care se găsesc în cerealele integrale și fructe), deoarece aceștia eliberează energie încet, prevenind căderea de la jumătatea dimineții. Un mic dejun cu carbohidrați complecși, combinat cu proteine, te va face să te simți mai plin pentru mai mult timp.
Pasul 5. Stimulați simțurile
Folosește-ți simțurile mirosului și atingerea pentru a te simți revitalizat și energic dimineața.
- Miroase cafeaua. Oamenii de știință au descoperit că doar aroma cafelei poate reduce efectele privării de somn.
- Uleiuri esentiale. Nu doar mirosul de cafea ne poate trezi, cercetările sugerează că uleiurile esențiale precum menta, eucaliptul și rozmarinul pot îmbunătăți și sentimentele subiective de vigilență.
- Fă un duș rece. A face un duș rece îmbunătățește circulația și vă poate face să vă simțiți treaz.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Care este micul dejun ideal pentru a te trezi și a sta treaz toată ziua?
Produse de patiserie fructate.
Încearcă din nou! Corpul tău consumă rapid energia din produse de patiserie, gogoși și alți carbohidrați simpli. Veți simți un val de energie și putere devreme, dar veți deveni somnoros sau flămând nu după mult timp. În timp ce produsele de patiserie cu fructe sunt mai bune decât produsele de patiserie fără fructe, ia în considerare celelalte opțiuni. Alegeți un alt răspuns!
Vafle cu căpșuni și sirop.
Nu neaparat! Alimentele bogate în zaharuri, cum ar fi vafele și clătitele, vă vor oferi un impuls mare, dar se estompează rapid. Încercați să găsiți micul dejun fie fără zahăr, fie zaharuri naturale, cum ar fi căpșunile, pentru a rămâne plin de viață toată ziua. Încearcă din nou…
O brioșă de nucă de banană.
Asta e corect! Căutați să vă începeți ziua cu un aliment bogat în proteine sau fibre. Nucile le au pe amândouă și vă vor ajuta să vă sporiți energia și să vă păstrați senzația de stimulare toată ziua. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
O brioșă de ciocolată.
Nu! În timp ce brioșele nu au multă valoare nutritivă, puteți adăuga lucruri care au. Ciocolata, deși este delicioasă, vă va face probabil să vă prăbușiți mai târziu în cursul zilei, așa că luați în considerare alegerea a ceva care vă va ajuta să rămâneți treaz. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Prepara noaptea înainte
Pasul 1. Du-te la culcare mai devreme
Sună evident, dar după un somn plin de noapte este mult mai puțin probabil să-ți fie greu să te trezești dimineața. Scopul pentru 8 ore de somn pe noapte. Prioritizați-vă să vă odihniți bine cu o noapte înainte.
Pasul 2. Reduceți cafeaua și alcoolul
Se știe că cafeina afectează atât calitatea cât și cantitatea de somn. De asemenea, alcoolul, deși este folosit uneori ca ajutor pentru somn, are, de asemenea, un impact negativ asupra calității somnului, deoarece experimentați mai puțin somn REM, deși poate fi mai ușor să adormiți inițial. Reduceți consumul atât de cofeină, cât și de alcool pentru a îmbunătăți calitatea generală a somnului, ceea ce va face la rândul său mai ușor să vă ridicați și să mergeți dimineața.
Aveți grijă să evitați băuturile cu cofeină cu aproximativ șase ore înainte de culcare. Consumul de cofeină prea aproape de culcare vă poate interfera cu somnul, evitând în același timp cofeina în cele șase ore înainte de culcare, vă poate ușura să adormiți și să rămâneți adormit
Pasul 3. Organizează-te
Petreceți ceva timp cu o seară înainte în sarcini organizatorice pentru a minimiza numărul de decizii pe care trebuie să le luați dimineața. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți copleșiți și vă va permite să vă concentrați asupra trezirii și a vă simți alerta. Unele lucruri pe care le puteți face includ:
- Pregătiți-vă micul dejun cu o seară înainte.
- Împachetează-ți geanta la serviciu sau la școală seara, astfel încât să fii pregătit să te ridici și să mergi dimineața.
- Selectați-vă ținuta cu o seară înainte și lăsați-o undeva ușor accesibilă.
Pasul 4. Acordă-ți timp
Dacă vă este greu să vă treziți în mod constant, mai degrabă decât să vă concentrați pe remedierile pe termen scurt, poate fi mai bine să recunoașteți acest lucru și să vă ajustați rutina în consecință. Încercați să vă acordați suficient timp dimineața pentru a vă trezi corect. Acest lucru ar putea presupune setarea alarmei cu câteva ore mai devreme înainte de o întâlnire sau eveniment important, astfel încât să vă puteți trezi complet fără stres și anxietate. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Adevărat sau fals: Nu trebuie să beți cafea în decurs de 8 ore de la culcare.
Adevărat
Nu chiar! Este o idee bună să reduceți consumul de cofeină și să îl limitați cât mai bine posibil la dimineață. Acest lucru vă va ajuta să adormiți și, prin urmare, să vă treziți. Totuși, nu trebuie să îl împingeți cu până la 8 ore înainte de culcare. Ghiceste din nou!
Fals
Asta e corect! De fapt, puteți bea cafea sau alte băuturi cu cofeină până la 6 ore înainte de culcare. După aceea, cel mai bine este să te ții de ceaiurile din plante sau apă, astfel încât să nu îngreunezi somnul și, prin urmare, să te trezești mai greu. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Dacă totuși aveți probleme cu somnul, în ciuda faptului că încercați diferite lucruri, atunci consultați un specialist în somn. Este posibil să aveți o afecțiune de sănătate care vă afectează capacitatea de a dormi.
- Încercați să îmbunătățiți calitatea somnului pe lângă numărul de ore pe care le primiți. Asigurați-vă că dormiți într-un mediu liniștit, răcoros și întunecat.
