Ați încercat ceea ce pare a fi mii de planuri dietetice diferite? Au fost toate nereușite? Apoi, nu mai alegeți planuri de dietă pentru tăierea cookie-urilor. Faceți câteva cercetări, rezolvați câteva mese și urmați câteva instrucțiuni simple. Creați-vă propriul plan de dietă și fiți pe cale să slăbiți sau să vă mențineți în greutate.
Pași
Metoda 1 din 4: Înțelegerea cerințelor nutriționale
Pasul 1. Determinați cantitatea de calorii de care aveți nevoie
Aportul caloric zilnic depinde de vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. În general, cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea actuală.
- Guvernul SUA recomandă între 1, 600 și 3, 200 de calorii pe zi pentru adulți. În medie, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 2 000 de calorii.
- Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, reduceți 500 - 750 de calorii din dieta săptămânală. 2 kilograme pe săptămână vor necesita de la 1 000 la 1 500 calorii mai puțin decât dieta normală.
- Nivelurile de activitate au un impact imens asupra numărului de calorii pe care le puteți consuma. Bărbații pot consuma de obicei mai mult fără să se îngrașe. De exemplu, dacă sunteți sedentar, s-ar putea să mâncați doar 1 800 de calorii fără să vă îngrășați; dar dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de 2, 200.
Pasul 2. Înțelegeți defalcarea unei diete sănătoase
O dietă bună are nevoie de varietate și echilibru. Decizia cantității de proteine, fructe, legume, cereale, lactate și carbohidrați este un proces important atunci când vă construiți dieta.
- Consumați produse bogate în proteine, cum ar fi fasolea, ouăle, peștele, leguminoasele, carnea, laptele, nucile și soia și vă ajută să creșteți, să vă autoreparați și să vă dezvoltați. Încercați să obțineți 10 - 35% din caloriile zilnice din proteine, ceea ce înseamnă aproximativ 200 - 700 de calorii din proteine.
- Fructele conțin vitamine și antioxidanți, nu conțin grăsimi, reduc riscul multiplelor probleme de sănătate și sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Scopul este de aproximativ 2 căni de fructe pe zi.
- Legumele - fie că sunt proaspete, congelate sau conservate - conțin multe vitamine (de exemplu A & C), potasiu și fibre, cu aspecte negative minime și numeroase beneficii pentru sănătate. Cantitatea pe care ar trebui să o obțineți pe zi este de aproximativ 2 - 3 căni, la fel ca fructele dvs.
- Ai nevoie de carbohidrați pentru energie și pentru a-ți întări sistemul imunitar, așa că urmărește 5 - 8 uncii pe zi. Consumați cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și orez brun, și evitați carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea albă și produsele cu adaos de zahăr.
- Alegeți opțiuni lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă satisface cerințele lactate. Obțineți 3 căni zilnice din orice opțiune bogată în calciu, cum ar fi lapte, brânză sau lactate fără lactoză.
Pasul 3. Înțelegeți rolul grăsimilor în dieta dumneavoastră
Grăsimile primesc adesea un nume rău din cauza asocierii cu grăsimea corporală reală. Cu toate acestea, există grăsimi bune, care sunt absolut esențiale pentru funcțiile din corpul dvs., cum ar fi menținerea temperaturii corpului și combaterea oboselii. În funcție de autoritate, grăsimile ar trebui să fie cu 30% sau mai puțin din dieta ta. Știind care este grăsimea care poate ajuta o dietă să aibă succes.
- Grăsimile bune din dieta dvs. ar trebui să provină dintr-o varietate de surse, cum ar fi uleiurile de susan, măsline și canola, boabe de soia și nuci. De asemenea, ar trebui să obțineți acizi grași omega-3 de la pești precum somonul, tonul și peștele albastru.
- Grăsimile rele - trans și saturate - pot provoca boli cardiovasculare și diabet. Aceste grăsimi sunt adesea sub formă de ulei procesat sau solide la temperatura camerei, cum ar fi grăsimea cărnii roșii, scurtarea și untul.
Pasul 4. Limitați sarea și zahărul
Prea multă sare (sodiu) duce la retenția de lichide, care provoacă stres pe inimă și poate duce la tensiune arterială crescută, boli de inimă sau accident vascular cerebral. În mod similar, excesul de zahăr duce la obezitate și la o serie de probleme legate de sănătate.
- Sodiul trebuie redus la minimum 2, 300 mg sau mai puțin pe zi. Unele alimente bogate în sodiu care trebuie minimizate sunt pizza, supele, amestecurile de taco și sosul de salată.
- Limitați zaharurile adăugate la cel mult 24 de grame (6 lingurițe) pentru majoritatea femeilor sau 36 de grame (9 lingurițe) pentru majoritatea bărbaților. Zaharurile adăugate au o varietate de nume, multe sunând la fel: dextroză, fructoză, lactoză, maltoză, zaharoză. Alte surse comune sunt siropul de arțar, zahărul brut, siropul de porumb, zahărul pudră, zahăr brun și zahăr granulat.
Pasul 5. Cercetează diferite planuri de dietă pentru idei
Majoritatea planurilor dietetice de top din industrie au fost verificate de dietetici, medici și de o mulțime de alți experți. Căutați regulile, restricțiile și știința din spatele dietei pentru a vă asigura că este legitimă și aplicați porțiuni din aceste diete ca referință. Unele planuri populare de dietă includ: vegetarianism, Paleo, dieta Atkins, dieta Zone.
Metoda 2 din 4: Personalizarea dietei
Pasul 1. Decideți cât de multă greutate doriți să pierdeți și un interval de timp rezonabil
Așteptați o pierdere în greutate de aproximativ 1 lb pe săptămână, reducând consumul zilnic de alimente cu 500 până la 750 de calorii. Pierderea în greutate mai drastică poate fi dificilă și nesănătoasă. De exemplu, există aproximativ 3, 500 de calorii în 1 kg de grăsime. Pentru a pierde 2 kg într-o săptămână, ar trebui să reduceți 7 000 de calorii din dieta săptămânală.
Pasul 2. Reduceți treptat aportul de calorii pentru a pierde în greutate
Încercați câteva abordări simple pentru a rade caloriile oriunde puteți.
- Mănâncă mai încet pentru a reduce caloriile. Durează aproximativ 20 de minute până când creierul tău spune corpului că este plin. Potrivit unor studii, consumul mai lent are ca rezultat o senzație completă mai rapidă.
- Înlocuiți o salată pentru a scăpa aportul zilnic. Salatele au calorii scăzute, dar totuși ajută la pierderea în greutate. Încercați să o faceți alegerea dvs. la prânz în fiecare zi. Asigurați-vă că utilizați o opțiune de pansament cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi uleiul și oțetul.
- Folosiți migdale pentru a sătura foamea și a scăpa de calorii. Aproximativ 15 - 20 de migdale pot face o gustare rapidă, dar aproximativ 50 pot fi considerate un înlocuitor de masă. Un studiu a arătat o dietă de șase luni care a inclus migdale, deoarece gustările au dus la pierderea în greutate corporală cu 18%.
- Creșteți aportul de proteine pentru a pierde grăsimi. Unele studii au arătat că persoanele care își dublează proteinele pierd mai mult în greutate prin grăsimi. Pentru a determina cantitatea de proteine de care aveți nevoie, cântăriți-vă apoi înmulțiți-le cu 0,36, apoi înmulțiți acest număr cu 2. Rezultatul este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o obțineți în grame. Un beneficiu suplimentar este că mai mult aport de proteine sa dovedit a crește metabolismul.
- Înlocuiți salsa pentru opțiuni mai nesănătoase. La doar aproximativ 4 calorii pe lingură, este o economie de 20 de calorii față de smântână sau guacamol, o economie de 70 de calorii față de fermă și este, de asemenea, un plus de legume pentru a porni.
Pasul 3. Alegeți proteinele potrivite
Pentru mai puține calorii, vizează proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să maximizați proteinele grame în cantitatea de calorii. Iată câteva exemple de alimente ambalate cu proteine.
- Lapte - 149 calorii pentru 8 grame de proteine
- Ouă - 1 ou are 78 de calorii și 8 grame de proteine
- Iaurt grecesc - 15-20 de grame de proteine pentru 100 de calorii
- Brânză de vaci - 14 grame în 100 de calorii
- Edamame - 100 de calorii conțin 8 grame de proteine
Pasul 4. Alegeți carbohidrații cu înțelepciune
Glucidele sunt uneori considerate a fi „dușmanul” de către oamenii care încearcă să slăbească, dar joacă un rol important în sănătatea ta, mai ales în a-ți furniza energia pentru a trece peste ziua ta. Alegeți carbohidrați complecși cu un conținut mai scăzut de calorii pentru a obține cea mai mare valoare din alimentele dvs.
- Glucide complexe: alimente care conțin carbohidrați, care sunt în forma lor totală, neprelucrată. Alimentele din această categorie includ fructe, legume, pâine integrală și leguminoase.
- Glucide simple: zaharuri și amidonuri care au fost rafinate și dezbrăcate de fibrele și nutrienții lor naturali. Include pâine albă, orez alb, paste albe etc.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută nu numai la scăderea în greutate, dar s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a trigliceridelor.
Metoda 3 din 4: Crearea meselor
Pasul 1. Faceți micul dejun
Există numeroase opțiuni sănătoase pentru a prepara micul dejun fără a vă îndepărta de preferințele tradiționale ale micului dejun, cum ar fi ouăle, fulgi de ovăz și cârnați.
- Încercați stafide de fulgi de ovăz cu unt de arahide. Se amestecă 1 cană de fulgi de ovăz, 1 lingură de unt de arahide și 1/4 cană de stafide pentru o masă rapidă și ușoară. Adăugați 1 cană de suc de portocale pentru o băutură sănătoasă.
- Gatiti doua oua amestecate cu 2 linguri de lapte sarac in grasimi, folosind 1 lingurita de ulei vegetal. Adăugați două verigi de cârnați de curcan, o felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță de jeleu. Bea o ceașcă delicioasă de suc de portocale proaspăt stors.
- Bateți o porție de tofu amestecat. Puneți-l într-o tortilla de făină de 8”, cu 1/4 cană de fasole neagră și 2 linguri de salsa. Spălați-l cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 2. Alegeți prânzul
Mâncați un prânz ușor, cu multă varietate, amestecând legume și alte alegeri sănătoase. Există multe modalități creative de a face prânzuri delicioase. Iată câteva exemple grozave:
- Ia o salată verde. Puneți 3 oz de ton cu 1 cană de salată română, 1/4 cană de morcovi tăiați felii și 2 linguri de sos de vinaigretă. Asociați-l cu o felie de pâine integrală cu 1 linguriță de margarină. Bea 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mănâncă un sandviș cu unt de arahide și banane combinând 2 lingurițe de unt de arahide și o banană medie pe două felii de pâine integrală. Adăugați 1/2 cană de bețe de țelină pentru legume și 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru băutură.
- Faceți un sandwich cu friptură de vită cu 2 oz carne de friptură slabă între două felii de pâine integrală. Adăugați două felii de roșii, o frunză de salată română și 1 lingură de maion. Aveți 1/2 cană de batoane de morcov ca o parte. Adăugați 1 cană de măr feliat cu o lingură de unt de arahide pentru desert.
Pasul 3. Gătiți o cină delicioasă
Creați niște rețete simple, potrivite pentru familie, care să atingă semnele de sănătate, diversitate și gust. Urmează câteva opțiuni:
- Încercați niște paste Red Hot Fusilli. Se sotează 2 căței de usturoi și 1/4 cană de pătrunjel în 1 lingură de ulei de măsline. Apoi adăugați 4 căni de roșii coapte, tocate, împreună cu 1 lingură de busuioc, 1 lingură de oregano, 1/4 linguriță de sare și piper roșu măcinat. Odată îngroșat, puneți-l peste 4 căni de paste fuzile fierte. Adăugați 2 linguri de parmezan mărunțit după gust și gătiți 1/2 cană de mazăre verde (cu 1/2 linguriță de margarină) ca o parte. Finalizați masa cu o rolă albă și 1 linguriță de margarină.
- Se prăjește o cotlet de porc de 5 oz și se mănâncă alături de un cartof copt cu 2 linguri de salsa deasupra. Împerecheați-l cu o varză de 1/2 cană de varză verde mărunțită amestecată cu 1 lingură de sos de vinaigretă.
- Gatiti 5 oz carne de vita slaba si serviti-o cu 1 cana de piure de cartofi (adaugati 1 lingura de lapte sarac in grasimi, 2 lingurite de margarina pentru gust). Serviți 1 cană de legume congelate mixte cu 1 linguriță de margarină.
Pasul 4. Alegeți cu înțelepciune când mâncați afară
Când mâncați afară, utilizați opțiunile de alimentație sănătoasă oferite de restaurante pentru a ușura acest lucru. Multe restaurante au secțiuni întregi dedicate meselor sub un anumit număr de calorii. Dacă nu vă puteți hotărî, încercați un site de căutare a alimentelor sănătoase pentru a restrânge lista în cele mai sănătoase.
Pasul 5. Controlează-ți porțiunile măsurând alimentele
Va trebui să determinați cantitatea de alimente pe care le consumați, iar cea mai obișnuită măsurare pentru dietă este în uncii. De exemplu, un ghid util pentru proteine ar putea fi început cu opțiunile de mai jos:
- O friptură mică sau un hamburger are de obicei 3 - 4 uncii.
- Pieptul de pui are aproximativ 3 uncii.
- Un ou este egal cu o uncie.
- 1/4 cană de fasole gătită, mazăre sau tofu este de aproximativ 1 uncie.
- Mergeți ușor pe untul de arahide! 1 lingură este egală cu 1 uncie.
Metoda 4 din 4: Asigurarea succesului
Pasul 1. Urmăriți progresul
Veți cunoaște progresul numai prin măsurare cantitativă. Alegerea unui obiectiv de greutate, măsurare sau dimensiunea cămășii vă poate ajuta să determinați cât timp veți avea nevoie pentru a vă menține dieta.
- Cântărește-te înainte de a începe și alege o zi pentru a te cântări în fiecare săptămână în același timp, purtând aceleași haine. Fiți consecvenți pentru a vedea schimbările treptate. Urmăriți-l grafic sau cu o aplicație pentru a vedea îmbunătățirea treptată.
- Desprindeți banda de măsurare. Este posibil ca scara să nu prezinte întreaga imagine, deoarece mușchiul are o compoziție diferită de grăsime. Deși scara poate să nu prezinte modificări semnificative, ar putea exista schimbări drastice la nivelul taliei, șoldurilor, etc. La fel ca în cazul greutății dvs., luați periodic aceleași măsurători pentru a înțelege schimbările din compoziția dvs.
- Urmăriți zilele în care rămâneți pe drumul cel bun. Cunoașterea numărului de zile consecutive în care ați reușit să vă țineți de dietă oferă o consolidare pozitivă. Este ușor să fii încrezător în rezultatele tale când știi că ai fost dedicat. Încercați să vă provocați la o cronologie, cum ar fi să atingeți o greutate specifică, o presiune maximă pe bancă sau finalizarea unei curse la sfârșitul perioadei de timp.
Pasul 2. Revizuiește-ți dieta
Schimbați lucrurile mici și încercați altele noi! Stabiliți ce funcționează pentru dvs., ce nu funcționează și faceți mici modificări pe care le puteți suporta. Încercați o galerie de alimente pentru opțiuni care vă pot deschide pofta de mâncare.
Revizuiți-vă obiectivele în fiecare lună și efectuați modificări după cum este necesar
Pasul 3. Recompensează-te pentru progresul făcut
Unii experți recomandă recompensarea pentru munca grea, îndepărtându-vă de mâncare și făcând altceva care vă face fericiți, cum ar fi un masaj, cumpărarea unei cărți sau vizionarea unui film. Unele diete pot chiar să conțină dulciuri sau să recompenseze mesele. Asigurați-vă că nu utilizați o masă de înșelăciune pentru a vă exceda sau pentru a mânca ceva ridicol de bogat în calorii.
Pasul 4. Împărtășește-ți dieta
Fii mândru de creația ta! Succesul dvs. va fi infecțios și, atunci când alții vă vor întreba cum ați făcut modificări, acesta vă va consolida angajamentul.
- Spune-le familiei și prietenilor despre asta. Este posibil să fie interesați să urmeze aceeași cale pe care ați urmat-o.
- Postează despre asta online. Descompuneți detaliile cercurilor dvs. de socializare.
- Faceți publicitate la sala de sport sau la pista dvs. locală. Căutați oameni cu aceeași idee care s-ar fi putut lupta cu dietele anterioare.
Pasul 5. Reduceți dieta
Aflați ce alimente puteți sau veți tăia pentru a vă îmbunătăți eforturile actuale. Efectuarea chiar și a celor mai mici modificări poate avea un impact semnificativ.
- Glucidele au câștigat o reputație proastă recent, dar sunt cheia unei diete sănătoase. Nu numai că previn bolile, dar oferă și energie și controlează greutatea. Se recomandă tăierea surselor de zahăr (de exemplu bomboane și dulciuri) și înlocuirea acestora cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
- Aruncați din dietă băuturi răcoritoare și sucuri de fructe, ambele bogate în zahăr. Încercați să nu beți caloriile alocate. O cutie de cola de 12 oz are 131 de calorii, ceea ce ar dura 15 minute de jogging pentru a lucra.
- Aveți grijă să nu fiți prea dificil cu restricții. Unele studii sugerează cu cât dieta este mai restrictivă, cu atât vor fi asociate sentimentele negative, obiceiurile alimentare slabe și greutatea mai mare.
Pasul 6. Împachetați-vă mesele în prealabil
Pregătirea prealabilă a meselor nu numai că vă poate ajuta să vă alimentați, ținându-vă pe drumul cel bun, dar poate face și poftele mai ușor de conținut, deoarece există alimente la îndemână. Un beneficiu suplimentar este o economie de costuri potențial imensă.
Pasul 7. Enumerați aspectele nutriționale ale meselor
Există o mulțime de metode la îndemână pentru a vă menține motivat și informat, cum ar fi afișele cu valoare nutrițională. Majoritatea restaurantelor au aspecte nutriționale enumerate la vedere. Utilizați aceste ghiduri pentru a selecta opțiuni mai sănătoase.
sfaturi
- Fii strict cu tine, rămâi la planul tău!
- Felicitați-vă pentru toate succesele.
Avertizări
- Nu te înfometa.
- Contactați un nutriționist înainte de a vă schimba dieta prea drastic.
