Aproape toată lumea dorește să trăiască cât mai mult posibil, deși fără dureri sau dizabilități considerabile. Americanii trăiesc mai mult ca oricând, cu o speranță de viață combinată între sexe de 78,8 ani, care ocupă locul 26 în lume comparativ cu alte țări. Femeile americane tind să trăiască cu aproape cinci ani mai mult decât bărbații. Cea mai frecventă cauză de deces prematur în SUA, cu o marjă mare, este boala cardiovasculară (infarct miocardic, accident vascular cerebral, boli pulmonare), urmată de cancer, apoi de accidente care duc la răni letale.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea riscurilor bolilor cardiovasculare
Pasul 1. Nu mai fuma
Fumatul de tutun este unul dintre cele mai dăunătoare lucruri pe care le puteți face în mod regulat. Este bine stabilit că fumatul dăunează aproape tuturor organelor corpului și provoacă multe boli, inclusiv tot felul de probleme cardiovasculare, care contribuie semnificativ la moartea prematură. Se estimează că fumatul crește riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral datorat aterosclerozei cu până la 4x, comparativ cu nefumătorii. Țigările conțin o varietate de compuși toxici care afectează vasele de sânge și țesuturile otrăvitoare.
- Fumatul cauzează peste 480.000 de decese în fiecare an în Statele Unite, ceea ce înseamnă aproximativ unul din cinci decese.
- Fumatul este, de asemenea, principala cauză a bolii pulmonare obstructive cronice a plămânilor și a cancerului pulmonar.
- Utilizați plasturi de nicotină sau gumă pentru a vă ajuta să vă înțărcați de țigări.
-
Încercați să urmați START-ul mnemonic pentru a vă ajuta să renunțați:
- S = Setați o dată de ieșire.
- T = Spuneți familiei și prietenilor că intenționați să renunțați.
- A = Anticipați și planificați din timp pentru vremuri grele.
- R = Eliminați produsele din tutun din. acasă, mașină, serviciu etc.
- T = Discutați cu medicul dumneavoastră despre renunțarea la fumat
Pasul 2. Controlează-ți tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială (hipertensiune) este adesea denumită „ucigașul tăcut”, deoarece nu provoacă adesea simptome vizibile până nu este prea târziu. Hipertensiunea arterială pune presiune pe inimă și dăunează interiorul arterelor în timp, ceea ce favorizează ateroscleroza sau arterele înfundate. De asemenea, promovează accidentul vascular cerebral și bolile renale. Tensiunea arterială poate fi redusă cu medicamente, deși unii oameni prezintă efecte secundare semnificative din aceasta. Modalități naturale de reducere a tensiunii arteriale includ pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal, consumul unei diete sănătoase bazate pe multe produse proaspete, reducerea consumului de sare (sodiu), exercițiile zilnice și controlul stresului prin meditație, tehnici de respirație profundă, yoga și / sau tai chi.
- Hipertensiunea este definită ca având o tensiune arterială mai mare de 140/90 mm Hg în mod regulat.
- Dieta DASH este adesea recomandată pentru hipertensiune și pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, păsări de curte, pește slab și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Obțineți mult potasiu, care vă poate ajuta să preveniți și să controlați hipertensiunea, dar limitați aportul de sodiu la mai puțin de 1, 500 mg pe zi.
Pasul 3. Mențineți nivelul colesterolului sănătos
Deși consumul de grăsimi, chiar și grăsimi saturate, este sănătos cu măsură - la urma urmei, sunt necesari acizi grași pentru a produce toate membranele celulare din corp - prea mult „grăsime proastă” dăunează sănătății cardiovasculare. Deși grăsimile saturate (cele care se găsesc în produsele de origine animală) sunt deseori susținute ca fiind nesănătoase, tipul care provoacă într-adevăr probleme este grăsimile trans, care este un ulei vegetal hidrogenat produs artificial în majoritatea alimentelor prăjite, margarină, fursecuri și chipsuri. Grăsimile trans măresc colesterolul LDL „rău” și scade colesterolul „bun” HDL din sânge, ceea ce crește riscul de infarct și accident vascular cerebral.
- Nivelurile normale normale de colesterol din sânge trebuie să fie mai mici de 200 mg / dL.
- Colesterolul LDL trebuie să fie mai mic de 100 mg / dL, în timp ce nivelurile HDL ar trebui să fie peste 60 mg / dL pentru o protecție optimă împotriva bolilor cardiovasculare.
- Cele mai sănătoase grăsimi sunt adesea considerate a fi grăsimi monoinsaturate și polinesaturate pe bază de plante. Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ șofranul, susanul și semințele de floarea-soarelui, uleiul de porumb și soia; întrucât sursele excelente de grăsimi monoinsaturate includ avocado, canola, măsline și uleiuri de arahide.
Pasul 4. Fii mai activ fizic
Un alt factor important în reducerea riscului de a muri prematur din cauza bolilor cardiovasculare este exercitarea regulată și menținerea unei greutăți sănătoase. Obezitatea pune multă tensiune pe inimă și vasele de sânge, ceea ce duce la disfuncție în cele din urmă. Doar 30 de minute de exerciții cardiovasculare ușoare până la moderate în fiecare zi, în mod regulat, sunt legate de o sănătate și longevitate mai bune, deoarece pot reduce tensiunea arterială și nivelurile de colesterol, precum și pot declanșa pierderea treptată a greutății. Începeți să vă plimbați prin cartier, dacă vremea o permite, apoi treceți la un teren mai dificil, la mori de rulare și / sau cu bicicleta.
- Pentru a începe, evitați exercițiile energice sau dacă aveți o afecțiune cardiacă cunoscută. Exercițiile fizice viguroase (cum ar fi alergarea la maraton) cresc temporar tensiunea arterială și tensiunea asupra inimii, ceea ce poate declanșa un atac de cord.
- Treizeci de minute de exerciții zilnice sunt bune pentru sănătatea dvs. și o oră este chiar mai bună, dar mult dincolo de această cantitate nu se dovedește a fi semnificativ mai benefic.
- Recomandările pentru exerciții fizice includ Consiliul președintelui pentru fitness, sport și nutriție. Aceste recomandări includ efectuarea a 150 de minute (2 ore și jumătate) de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Tipurile de exerciții de intensitate moderată includ dansul de sală, mersul cu bicicleta încet, grădinăritul, utilizarea scaunului cu rotile manual, mersul pe jos și aerobic pe apă. Activități mai puternice sunt ciclismul pe dealuri, baschet, ture de înot și alergare.
Partea 2 din 3: Reducerea riscurilor de cancer
Pasul 1. Reduceți consumul de alcool
Pe baza unor cercetări ample, există o asociere puternică între consumul de alcool și mai multe tipuri de cancer, în special la nivelul gurii, gâtului, sânului, ficatului și intestinului gros. Etanolul, tipul de alcool consumat în mod obișnuit, este un cancerigen cunoscut pentru om. În esență, cu cât o persoană consumă mai mult alcool în mod regulat în timp, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta cancer și de a muri prematur. Ca atare, fie nu mai beți alcool, fie limitați consumul la cel mult o băutură alcoolică într-o perioadă de 24 de ore. Se știe că alcoolul „subțiază” sângele, ceea ce poate fi util pentru reducerea riscului de ateroscleroză, dar efectul net al etanolului asupra sănătății este clar negativ.
- Se crede că cea mai puțin dăunătoare băutură alcoolică este vinul roșu din cauza antioxidanților săi (resveratrol); cu toate acestea, cercetarea umană nu oferă dovezi că resveratrolul este eficient în prevenirea sau tratarea cancerelor.
- O proporție semnificativă a persoanelor care consumă în mod regulat alcool fumează în mod obișnuit tutun. Fumatul este o cauză principală a multor tipuri de cancer, dar riscurile cresc mult atunci când sunt combinate cu consumul de alcool, în special pentru cancerele de gură, gât și esofag.
Pasul 2. Mănâncă alimente cu mai mulți antioxidanți și mai puțini conservanți
Antioxidanții sunt compuși (în special din plante, fructe și legume) care interzic sau chiar previn oxidarea altor molecule din organism. În timp ce oxigenul este în mod evident necesar în organism, oxidarea anumitor compuși este adesea un lucru rău, deoarece produce „radicali liberi” care pot provoca ravagii, care pot deteriora țesutul înconjurător și chiar modifica ADN-ul acestuia. În consecință, radicalii liberi sunt legați de cancer, boli cardiovasculare și îmbătrânire prematură. Conservanții, care se găsesc în aproape toate alimentele preparate găsite pe rafturile magazinelor alimentare, sunt, de asemenea, dăunătoare organismului datorită formării radicalilor liberi și a toxicității generale. Ca atare, concentrarea pe consumul de mulți antioxidanți este o strategie bună pentru prevenirea cancerului.
- Compușii care acționează ca antioxidanți puternici includ vitaminele C și E, beta-caroten, seleniu, glutation, coenzima Q10, acid lipoic, flavonoide și fenoli, printre multe altele.
- Alimentele deosebit de bogate în antioxidanți includ: toate boabele de culoare închisă, căpșuni, mere, cireșe, anghinare, fasole și fasole pinto.
- Alte alimente considerate protectoare împotriva cancerului includ broccoli, roșii, nuci și usturoi.
Pasul 3. Limitați expunerea la soare
Expunerea la soare este necesară pentru ca toată viața să prospere, dar exagerarea acesteia (mai ales dacă sunteți constant ars de soare) crește dramatic riscul de cancer de piele. În cantități moderate, în special în lunile de vară, lumina soarelui declanșează producerea de vitamina D în piele, care are multe beneficii cunoscute, inclusiv stimularea imunității și reglarea dispoziției; cu toate acestea, radiația ultravioletă (UV) din lumina soarelui (de asemenea, în multe paturi de bronzat) dăunează celulelor pielii, uneori la nivel de ADN, ceea ce duce la mutații și la dezvoltarea cancerului. Ca atare, nu evitați soarele, ci limitați-vă expunerea directă la cel mult o oră pe zi. Dacă intenționați să stați afară mai mult timp, acoperiți-vă cu o pălărie și haine ușoare din bumbac respirabil sau utilizați forme naturale de protecție solară și protecție solară.
- Academia Americană de Dermatologie recomandă utilizarea unui produs de protecție solară SPF 30 sau mai mare, cu acoperire cu spectru larg pentru razele UVA și UVB. Dacă sunteți afară sau la piscină, asigurați-vă că protecția solară este rezistentă la apă.
- Cancerul de piele este cel mai frecvent tip de cancer, reprezentând aproximativ 3,5 milioane de cazuri pe an în SUA Cancerele de piele bazale și cu celule scuamoase sunt cele mai frecvente, dar melanomul este cel mai mortal.
- Factorii de risc majori pentru cancerul de piele includ: piele palidă, arsuri solare severe în trecut, multe sau alunițe cu aspect neobișnuit, vârstă mai înaintată și sistem imunitar slăbit.
- Expunerea cronică la gudron de cărbune, parafină și majoritatea produselor pe bază de hidrocarburi cauzează, de asemenea, cancer de piele.
Partea 3 din 3: Reducerea riscurilor de accidente fatale
Pasul 1. Purtați centura de siguranță
Accidentele fatale sunt o altă cauză frecventă de deces prematur în SUA, cu accidente de autovehicule care au condus la aproximativ 2,2 milioane de americani care au fost tratați în departamentele de urgență în 2012. Deși airbagurile moderne sunt o caracteristică excelentă de siguranță și contribuie la salvarea de vieți, centurile de siguranță sunt încă considerat un instrument esențial de prevenire a rănilor, deoarece împiedică aruncarea oamenilor din vehiculele lor. Se estimează că utilizarea centurii de siguranță reduce accidentele grave și decesele cauzate de accidente cu aproximativ 50%. Ca atare, închideți-vă de fiecare dată când intrați într-un vehicul dacă doriți să reduceți riscul de deces prematur din cauza rănirii.
- Adolescenții cu vârste cuprinse între 13 și 20 de ani sunt grupul cel mai puțin probabil să poarte centuri de siguranță și, prin urmare, tind să sufere mai multe răni fatale.
- Bărbații au aproximativ 10% mai puține șanse de a purta centuri de siguranță în comparație cu femeile.
- O altă modalitate de reducere a rănilor mortale în accidentele de mașină este de a conduce un vehicul mare, deoarece acestea tind să meargă mai sus și sunt mai grele, care sunt ambii factori de protecție.
Pasul 2. Purtați o cască pentru motocicletă și / sau bicicletă
O altă modalitate simplă de prevenire a traumei fatale, în special la nivelul capului, este purtarea unei căști în timp ce mergeți pe motocicletă sau bicicletă. În 2010, aproximativ 42% dintre motocicliștii care au fost răniți mortal nu purtau căști. În același an, se estimează că căștile au salvat viața a peste 1 500 de călăreți, dar unele state nu necesită utilizarea lor, așa că unii călăreți preferă să se îndepărteze în mod legal. Craniul uman se simte destul de puternic, dar creierul este foarte susceptibil la leziuni, deoarece ricoșează în interiorul craniului ca răspuns la traume. Nu sunt necesare viteze mari sau impacturi severe pentru a deteriora creierul și a provoca moartea. Acest lucru explică de ce bicicliștii pot muri din cauza rănilor la cap, dar rareori orice altceva. Căștile nu se protejează de traume de tip whiplash, dar sunt excelente la devierea sau dispersarea traumei contondente.
- În medie, statele americane cu legi universale privind casca salvează de opt ori mai multe vieți ale călăreților în fiecare an, comparativ cu statele fără nicio lege privind casca.
- Nu este suficient doar să purtați o cască - asigurați-vă că este bine fixată la cap.
- De asemenea, purtați o cască concepută pentru călărie atunci când călăriți pe cai. Comoziția și traumele pot apărea dacă cădeți de pe un cal fără cască.
Pasul 3. Nu beți și conduceți
Ar trebui să fie clar că consumul de alcool nu se amestecă cu conducerea unei mașini sau cu echipamentele grele, totuși mulți oameni continuă să o facă, deoarece alcoolul denaturează judecata și capacitatea unei persoane de a gândi clar. În SUA, se estimează că 32% din accidentele auto fatale implică un șofer intoxicat (sau un pieton). În plus față de judecata slabă, conducerea în stare de ebrietate este periculoasă, deoarece alcoolul reduce timpul de reacție, luarea deciziilor și coordonarea.
- Aproximativ 13 000 de americani sunt uciși în fiecare an în accidente legate de alcool.
- Toate statele americane au adoptat un nivel de concentrație de alcool în sânge (BAC) de.08% ca limită legală pentru conducerea unei mașini (cu vârsta de 21 de ani sau mai mult), deși majoritatea accidentelor au loc cu un nivel de.10% BAC.
- Pe lângă faptul că nu beți, evitați să vorbiți pe telefonul mobil sau să trimiteți mesaje text în timp ce conduceți (chiar și cu un set de mâini libere), deoarece vă îndepărtează atenția de pe drum.
Pasul 4. Nu amestecați alcoolul cu drogurile
O altă combinație care nu se amestecă este consumul de alcool în timp ce consumați droguri (tipuri ilicite, cu prescripție medicală sau chiar fără prescripție medicală). Subprodusele alcoolului și toate medicamentele sunt metabolizate în ficat și, uneori, atunci când anumiți compuși sunt amestecați, apare o reacție toxică care poate răni grav sau închide complet ficatul, ducând rapid la moarte. La fel de puține analgezice, cum ar fi acetaminofenul, amestecat cu un pahar, un vin poate duce la insuficiență hepatică. În plus, combinarea alcoolului cu drogurile duce adesea la modificări dramatice ale percepției, comportamentului, dispoziției, ritmului de respirație, tensiunii arteriale și altor parametri, care pot crește riscul de a muri prematur. Ca atare, nu combinați niciodată cele două în același timp.
- Este nevoie de ore pentru ca majoritatea medicamentelor să fie procesate de ficat, așa că asigurați-vă că ați adăugat în timp sigur adăugarea de alcool - cel puțin trei ore mai târziu, ca regulă generală și, uneori, până la șase ore.
- Uneori, drogurile sunt luate din cauza efectelor alcoolului (cum ar fi aspirina pentru o durere de cap de tip mahmureală). Astfel, renunțarea la consumul de alcool poate elimina necesitatea de a lua cu totul anumite medicamente.
sfaturi
- Cei care au prieteni buni și activități sociale pot fi mai fericiți și, prin urmare, trăiesc mai mult.
- Menținerea unor relații sociale bune este de asemenea utilă pentru o minte și un corp sănătos - tamponează factorii de stres și poate avea un efect protector puternic împotriva multor boli și afecțiuni.
- Obțineți controale periodice de la medicul dumneavoastră - este posibil să observe semne de boală gravă mai bine decât dumneavoastră sau membrii familiei. Tratamentul precoce, în special cu cancer, este un factor major pentru supraviețuire.
- A te menține bine hidratat, a dormi adecvat (cel puțin 8 ore pe noapte) și a avea hobby-uri plăcute sunt alți factori care pot crește calitatea vieții și poate o extinde.
