Durerea de umăr poate fi enervantă în orice moment al zilei, dar poate fi deosebit de frustrant atunci când îți fac rău umerii în timp ce încerci să dormi. Din păcate, durerile de umăr se înrăutățesc noaptea, parțial din cauza modului în care dormi și a modului în care corpul tău este aliniat în timp ce stai culcat. Faptul că sunteți nemișcat și nemișcat în timpul nopții poate, de asemenea, să agraveze durerile de umăr. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul, chiar și cu umeri dureroși sau dureroși.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea unei poziții de somn confortabile
Pasul 1. Dormi pe partea ta pentru a menține greutatea de pe umărul dureros
Începeți-vă noaptea întinsă pe partea dreaptă, dacă vă doare umărul stâng (sau invers). Așezați-vă cu genunchii îndoiți și o pernă între ei. Folosiți o pernă pentru cap, concepută pentru traverse laterale, astfel încât gâtul și coloana vertebrală să rămână aliniate. Puneți o a treia pernă (pliată în jumătate) direct în fața stomacului și o a patra pernă chiar în fața feței.
- Doar perna folosită pentru capul tău trebuie să fie de un anumit tip. Celelalte trei perne pot fi de orice fel.
- Folosiți a treia pernă pentru a vă sprijini brațul stâng și a patra pernă pentru a vă sprijini brațul drept. Atât a treia, cât și a patra pernă vă vor ține greutatea de pe umeri.
- A treia pernă este pliată în jumătate, astfel încât să fie mai înaltă decât a patra pernă.
- Evitați să vă culcați cu mâna sub cap sau pernă.
Bacsis: O altă opțiune este să așezi o pernă pentru corp în fața ta și să-ți sprijini brațul pe ea.
Pasul 2. Așezați-vă pe spate cu o pernă sub genunchi pentru a evita presiunea asupra umerilor
Așezați o pernă sub genunchi pentru a le menține ușor ridicate când dormiți pe spate, ceea ce va preveni durerile de spate. Folosiți o pernă pentru cap, care oferă mai mult sprijin gâtului decât capul. Așezați a doua și a treia pernă pe ambele părți ale dvs. pentru a vă sprijini brațele și a vă îndepărta presiunea de pe umeri.
- Doar perna folosită pentru capul tău trebuie să fie de un anumit tip. Celelalte trei perne pot fi de orice fel.
- Pernele laterale pot fi poziționate astfel încât să puteți culca cu brațele în jos de lateral sau în jurul capului.
Pasul 3. Evitați să vă culcați pe stomac, chiar dacă nu cauzează disconfort la umăr
Pentru a dormi pe burtă, va trebui să întoarceți capul spre stânga sau spre dreapta pentru a respira. De asemenea, poate provoca înclinarea gâtului la un unghi ciudat pentru perioade lungi de timp dacă dormi pe burtă cu o pernă. Ambele situații vă vor provoca dureri semnificative în gât, chiar dacă vă ajută durerea în umăr.
Dormitul pe stomac va schimba doar un tip de durere cu un alt tip de durere și ar trebui evitat
Metoda 2 din 3: Tratarea problemelor umărului
Pasul 1. Consultați-vă medicul imediat ce începeți să experimentați dureri de umăr
Faceți o programare pentru a vă consulta medicul dacă umărul vă rănește sau durerea devine insuportabilă sau vă afectează somnul. Evitați să așteptați ca durerea să dispară de la sine. Medicul dumneavoastră vă poate diagnostica problema specifică pe care o aveți și poate colabora cu dvs. pentru a dezvolta un plan de tratament eficient.
- Planul dumneavoastră de tratament poate include medicamente și / sau kinetoterapie.
- În mod ironic, mulți oameni nu caută ajutor de la un medic despre durerile de umăr decât după ce au avut probleme semnificative cu somnul.
- Prevenirea durerii de umăr să se agraveze, de asemenea, vă va ajuta să dormiți mai bine.
Pasul 2. Înfășurați umărul într-un bandaj tensor pe timp de noapte pentru a preveni durerile de umăr
Începeți prin plasarea unui capăt al bandajului sub brațul superior al umărului care este dureros. Înfășurați bandajul complet în jurul brațului o dată. Trageți bandajul în sus și peste umărul dureros și apoi în jurul spatelui. Trageți bandajul sub brațul opus și apoi înapoi peste partea din față a pieptului până la umărul rănit. Înfășurați partea rămasă a bandajului în jurul brațului superior și fixați bandajul în poziție cu clemele.
Puteți achiziționa un bandaj tensor la orice farmacie sau farmacie. Solicitați asistență farmacistului dacă nu sunteți sigur ce bandaj să luați pentru umăr
Pasul 3. Purtați o curea noaptea pentru a vă imobiliza umărul
Dacă trebuie să purtați o curea toată ziua, continuați să o purtați când vă culcați. Dacă nu aveți nevoie de o curea în timpul zilei, dar trebuie să vă imobilizați umărul în timp ce dormiți, puneți o curea pe umărul dureros înainte de a merge la culcare. Dormiți fie pe spate, fie pe oricare parte nu are curea. Puneți o pernă sub braț cu praștie pentru a o susține pe tot parcursul nopții.
De exemplu, dacă umărul drept este într-o praștie, întindeți-vă pe partea stângă și sprijiniți-vă brațul drept pe o pernă din fața voastră
Bacsis: Dacă dormi de partea ta, așează și o pernă la spate. Această pernă vă va împiedica să vă răsturnați accidental pe umărul rănit în timpul nopții.
Pasul 4. Luați medicamente pentru durere care durează 12-24 de ore pentru dureri peste noapte
Luați medicamente anti-durere fără prescripție medicală AINS înainte de culcare, dacă au funcționat cu succes pentru dvs. în trecut. Dacă medicamentele dvs. fără prescripție medicală nu durează toată noaptea, comutați la un medicament antialgic care durează între 12 și 24 de ore. Dacă niciun medicament pentru prescripție medicală fără prescripție medicală nu funcționează suficient de bine pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilele medicamente contra durerii pe bază de prescripție medicală.
Naproxenul ar trebui să dureze 12-24 de ore și poate o opțiune mai bună dacă vă treziți dureri pe tot parcursul nopții
Pasul 5. Încercați să luați un supliment de magneziu înainte de a merge la culcare
Există unele dovezi că magneziul poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare și a durerilor, astfel încât administrarea unui supliment de magneziu înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine. Luați un comprimat de magneziu de 400 mg cu un pahar de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare și vedeți dacă acest lucru vă ajută să dormiți.
Metoda 3 din 3: A dormi bine
Pasul 1. Căutați salteaua perfectă pentru a dormi cel mai bine
Obține cea mai mare saltea pe care ți-o poți permite și se potrivește în dormitorul tău. Acest lucru este deosebit de important dacă vă împărțiți patul cu altcineva (chiar și animalele de companie). Folosiți un cadru de pat care vă permite să stați pe pat și să vă așezați picioarele pe podea. Testați potențialele saltele culcându-vă pe spate și lateral și verificând cantitatea perfectă de fermitate.
- Când vă întindeți pe spate, glisați mâna între spatele inferior și saltea. Dacă există un decalaj mare între spatele inferior și saltea, salteaua este prea fermă. Dacă este nevoie de mult efort pentru a glisa mâna sub spate, salteaua este prea moale.
- Când stați întins pe lateral, determinați dacă puteți simți salteaua atingându-vă fiecare centimetru din lateral, de la coaste până la bazin. Dacă orice parte a corpului (între coaste și pelvis) nu atinge salteaua, salteaua este prea fermă.
Pasul 2. Păstrați un program strict de somn pentru a vă asigura un somn complet
Mențineți un program de somn în fiecare zi pentru a vă asigura că dormiți cel mai bine pe timp de noapte. Ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Nu faceți pui de somn în timpul zilei. Evitați să folosiți electronice în decurs de o oră de la ora de culcare programată. Nu beți nimic cu cofeină după cină.
- Este posibil să trebuiască să nu mai beți cofeină chiar mai devreme (la prânz) sau chiar cu totul dacă cofeina vă afectează într-adevăr somnul.
- Dacă aveți probleme cu adormirea, nu stați în pat, ridicați-vă și așezați-vă pe un scaun într-o zonă liniștită și faceți un fel de activitate relaxantă (citit, tricotat, schițând) până când vă simțiți suficient de obosiți pentru a vă întoarce la culcare.
Pasul 3. Folosiți-vă patul doar pentru a dormi pentru a vă antrena să adormiți repede
Nu vă folosiți patul pentru altceva decât pentru dormit și sex. Nu vă folosiți patul ca loc de lucru pe laptop, nu citiți o carte sau tableta, nu vorbiți la telefon sau nu vă uitați la televizor. Asocierea patului cu somnul vă va ajuta să vă antrenați corpul pentru a merge la culcare când vă aflați în pat.
În mod ideal, nu ar trebui să aveți un televizor în dormitor, deoarece tentația de a privi televizorul în pat va fi probabil prea puternică
Pasul 4. Asigurați-vă că dormitorul este rece și întunecat pentru o noapte confortabilă
Asigurați-vă dormitorul cel mai confortabil loc pentru dormit. Scoateți sau acoperiți orice electronică care are lumini pe ele. Asigurați-vă că acoperirea ferestrelor dvs. blochează toată lumina exterioară. Reduceți temperatura la domiciliu noaptea sau închideți orificiul de aerisire din dormitor. Instalați o fereastră sau un aparat de aer condiționat portabil în dormitor, dacă este necesar.
Dacă nu reușiți să vă faceți camera complet întunecată, purtați o mască de somn în timp ce adormiți
Pasul 5. Luați în considerare efectuarea de exerciții cu impact redus în fiecare zi pentru a vă obosi
Programați exerciții regulate în fiecare dimineață pentru a vă ajuta nu doar să vă treziți, ci și pentru a vă ajuta să dormiți în acea noapte. Exercițiile cu impact redus includ mersul pe jos, yoga și întinderea. Încercați să lucrați în 3,5 ore de exerciții cu impact redus în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți somnul.
- Exercițiile fizice măresc cantitatea de melatonină din corpul dvs., care este un hormon natural al somnului.
- Evitați exercițiile fizice chiar înainte de culcare (cu excepția stretchingului și yoga blândă), deoarece vă poate stimula sistemul nervos și vă poate împiedica să adormiți.
Bacsis: Încercați să faceți pendulul de umăr înainte de culcare. Îndoiți-vă înainte la un unghi de 90 de grade, cu o mână sprijinită pe un scaun robust. Lăsați celălalt braț să atârne liber și legănați corpul pentru a mișca brațul într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori. Apoi, inversați direcția pentru a vă deplasa brațul într-un cerc în sensul acelor de ceasornic de 10 ori. Repetați de cealaltă parte și faceți 3 seturi.
Pasul 6. Eliminați nicotina pentru a opri stimularea sistemului nervos când dormiți
Lucrați pentru a opri fumatul, vaparea sau mestecarea tutunului. Nicotina vă stimulează sistemul nervos central, care poate face ravagii asupra capacității dvs. de a dormi. În plus, dacă sunteți dependent de nicotină, simptomele de sevraj vă pot ridica în timpul nopții, deoarece veți avea poftă de nicotină după câteva ore de plecare.
Dacă nu puteți renunța la fumat, vapare sau mestecat tutun, evitați nicotina cu 2 ore înainte de culcare
sfaturi
- Munca grea sau ghiozdanele care se poartă pe un singur umăr pot cauza tot felul de probleme umerilor și gâtului. Treceți la utilizarea unui rucsac dacă suferiți de dureri de umăr.
- Un adult tipic ar trebui să doarmă între 7 și 8 ore pe noapte.
